Jahr für Jahr, alle zwei bis drei Tage, 5 bis 10 km im gleichen Tempo laufen – sicher eine gute Sache, um sich zu bewegen und fit zu halten. Aber große Leistungssprünge oder das Erreichen bestimmter Ziele sind mit einem solchen Training kaum drin. Ob du an Wettkämpfen teilnehmen, einfach schneller laufen oder abnehmen möchtest: Du brauchst einen Plan. Ein strukturiertes Lauftraining basiert immer auf denselben Grundprinzipien und Bausteinen. Damit kannst du dir deinen eigenen Plan zusammenstellen und dein Ziel erreichen – kostenlos und ohne Coach.
Warum braucht man als Läuferin oder Läufer überhaupt einen Trainingsplan?
Mit einem sukzessiven, zielgerichteten Formaufbau ziehst du den größten Nutzen aus jeder Laufeinheit. Du läufst weder zu schnell noch zu langsam, zu viel oder zu wenig und setzt zum richtigen Zeitpunkt die nötigen Reize für eine kontinuierliche Weiterentwicklung deiner Leistungsfähigkeit. Ähnlich wie bei einem Kochrezept kommt es auf die Menge der Zutaten und das Timing an, wenn du einen Trainingsplan erstellst. Von der Grundlagenausdauer köchelst du viel langsam hoch, mit Intervallläufen würzt du das Ganze dosiert mit Tempo. Durch wöchentliche Steigerungen von Streckenlängen und Pace verbesserst du nach und nach deine Performance.
Ein Trainingsplan mit klarer Gliederung hilft dir, die Übersicht über Umfang und Intensität zu behalten. Regenerationsphasen fallen nicht hinten runter, was Verletzungen und Überlastungen vorbeugt. Auch variierst du dein Training eher, wenn du einem Plan folgst. Der innere Schweinehund richtet es sich nur allzu gern gemütlich im Wohlfühltempo auf der immer gleichen Hausrunde ein. Eine Kombination verschiedenster Reize – neben Läufen auch Alternativsportarten und Krafttraining – fordert dich immer wieder aufs Neue und hält die Motivation hoch. Wer Job und Familie unter einen Hut bringen muss, vermeidet mit einem Trainingsplan „leere“ Laufkilometer: Sie tragen nichts zur Leistungssteigerung bei und sind im Hinblick auf zielgerichtetes Laufen reine Zeitverschwendung.
Ziele definieren: Das A und O jedes Trainingsplans
Es gibt viele gute Gründe zu laufen. Bevor du einen Trainingsplan erstellst, ist es wichtig, ein klares Ziel zu definieren. Nicht selten werden mehrere Motive vermischt, die aber nicht immer gut zusammenpassen. Möchtest du zum Beispiel in drei Monaten 5 kg abnehmen und gleichzeitig deine Zeit über 10 km von 50 auf 45 Minuten verbessern, kann das den Körper überlasten. Durch das nötige Kaloriendefizit von 400 bis 500 kcal pro Tag fehlt dir die Energie für das intensive Training – die Folgen können anhaltende Müdigkeit, Leistungsstagnation oder sogar Verletzungen sein.
Auch Tempo- und Distanzziele kollidieren häufig. Sich während der Vorbereitung auf einen Halbmarathon signifikant über 5 km zu verbessern, ist schwierig. Unter dem hohen Wochenumfang mit vielen langsamen und lockeren Dauerläufen kann die Qualität der Tempoeinheiten leiden – am Ende verbessest du weder deine Ausdauer noch deine Grundschnelligkeit.
Besser ist es, über einige Wochen immer nur ein Ziel zu verfolgen. Ist es erreicht, kannst du den nächsten Meilenstein anpeilen. Du unterteilst den Trainingsplan also in Blöcke mit klarer Priorisierung: Erst abnehmen, dann Temporeize setzen. Zunächst Laufumfang steigern, dann das Tempo. Das ist vor allem für Anfängerinnen und Anfänger wichtig, wenn sie einen Trainingsplan erstellen. Wer schon viele Jahre lang läuft und die entsprechende Erfahrung und Regenerationsfähigkeit hat, kann eher mit zwei Zielen auf einmal jonglieren.
So erstellst du einen Trainingsplan Schritt für Schritt
Es gibt ein klares Schema, um einen Trainingsplan zu erstellen. Diesen Fahrplan kannst du für jedes beliebige Laufziel verwenden.
Ziel setzen
Setze dir ein spezifisches, messbares und terminiertes Ziel, z. B. in 12 Wochen 10 km unter 50 Minuten laufen.
Zeithorizont festlegen
Lege den Zeithorizont fest: Bei einem Wettkampf rechnest du vom Datum die Wochen für die spezifische Vorbereitung zurück. Also etwa 12 Wochen für das Marathontraining. Möchtest du die 42,2 km Mitte Oktober laufen, beginnt der Trainingsplan Mitte Juli.
Leistungsstand ermitteln
Ermittle deinen aktuellen Leistungsstand: Wie viele km läufst du wöchentlich, wie schnell bist du? Hast du bereits an Wettkämpfen teilgenommen? Möchtest du Puls trainieren, solltest du deine maximale Herzfrequenz ermitteln.
Zeitbudget beachten
Berücksichtige auch unbedingt, welches Zeitbudget du realistisch für das Training zur Verfügung hast.
Langfristigen Trainingsaufbau planen
Periodisiere die Wochen bis zum Zieltag: Häufig folgen auf einen Grundlagenausdauerblock von 4 bis 6 Wochen ein spezifisches Tempotraining von 4 bis 6 Wochen und schließlich eine 1- bis 2-wöchige Taperingphase mit reduziertem Umfang. Plane ggf. Unterdistanzläufe und Testwettkämpfe ein.
Einzelne Wochen planen
Strukturiere deine Trainingswochen, etwa Montag Ruhetag, Dienstag Intervalle, Mittwoche lockerer Dauerlauf, Donnerstag Kraft- oder Stabitraining, Freitag Ruhetag, Samstag langer Lauf 163285 und Sonntag Crosstraining.
Intensitäten und Umfänge definieren
Lege die Intensitäten nach Herzfrequenz oder Pace sowie die Umfänge progressiv fest: Pro Woche kannst du 5 bis 15 % mehr Kilometer oder Dauer draufpacken.
Analysiere dein Training
Zeichne dein Training auf und analysiere es: War es zu hart oder zu leicht? Musstest du Einheiten aus Zeitgründen ausfallen lassen? Nur mit einem Monitoring kannst du den Plan gezielt anpassen.
Die Trainingsbausteine im Detail: Kerneinheiten für die Wochenpläne
Steht die Grobstruktur, gibst du mit den einzelnen Laufeinheiten Butter bei die Fische und füllst damit deine Trainingswochen. Die wichtigsten Bausteine sind Grundlagenlauf, Intervalllauf und Tempolauf, die es in sinnvoller Reihenfolge und Intensität in die Wochenpläne einzubauen gilt.
Die Grundlagenläufe legen die Basis. Damit verbesserst du deine allgemeine aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit – ohne die geht nix. Die Dauer liegt bei 30 bis 60 Minuten (Einsteiger) bzw. 60 bis 120 Minuten (Fortgeschrittene). Die Intensität sollte so locker sein, dass du dich noch normal unterhalten kannst. Wenn du nach Puls trainierst, finden die Grundlagenläufe im Bereich 60 bis 80 % der HFmax statt. Die GA1- und GA2-Einheiten bilden den Hautanteil deines Trainings.
Intervallläufe dienen der Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), der Entwicklung von Tempohärte und der Verbesserung des Renntempos. Sie sind also notwendig, wenn du schneller werden willst. Ist das nicht dein Ziel, kannst du sie auch weglassen. Intensive Intervalle mit 90 bis 95 % der HFmax sind schneller als das Wettkampftempo und belastende Laufeinheiten, die du insbesondere beim Einstieg in ein strukturiertes Training nur sehr dosiert einsetzen solltest.
Um länger schnell zu laufen, baust du Tempo(dauer)läufe in deinen Wochenplan ein. Sie sind an der Grenze zum roten Bereich (85 bis 90 % der HFmax) angesiedelt, man spricht auch von der aerob-anaeroben Schwelle. Diese Einheiten läufst du so schnell, dass du das Tempo konstant 20 bis 90 Minuten durchalten kannst.
Neben den Laufeinheiten solltest du auch der Regeneration gezielt Zeit in deinem Trainingsplan einräumen. Leidenschaftliche Läuferinnen und Läufer würden am liebsten jeden Tag Gas geben, das geht aber auf Dauer nach hinten los: Übertraining und Verletzungen lassen grüßen. Ruhetage sind genauso wichtig wie Basis- und Tempoläufe. Betrachte Pausen als Training: Denn erst in den Ruhephasen findet gemäß des Prinzips der Superkompensation die Leistungssteigerung statt. Die Regeneration muss nicht auf dem Sofa stattfinden: Aktive Erholung (Radfahren, Schwimmen, Spazierengehen, Yoga etc.) oder Stabiübungen sind natürlich möglich.
Trainingsplan-Beispiele für Einsteiger und Fortgeschrittene
Nach den genannten Grundprinzipien – Individualisierung, Spezifität, Progression, Variation, Periodisierung und Regeneration – kannst du für dein persönliches Laufziel einen Trainingsplan erstellen. Folgende Beispiele dienen zur Orientierung:
Extratipp: Am Mittwoch und/oder Sonntag nach den langsamen Läufen drei bis vier 100-Meter-Steigerungsläufe machen. Dabei wird das Tempo vom langsamen Trab bis zum Sprint über eine Distanz von 100 Metern kontinuierlich gesteigert. Das heizt die Muskulatur an, bringt demnach ein bisschen Schnelligkeit und verbessert die Laufökonomie. Und das alles, ohne das Herz-Kreislauf-System besonders zu belasten.
Periodisierung in der langfristigen Trainingsplanung
Das Wechselspiel aus Belastung und Erholung sowie der progressive Aufbau bilden sich nicht nur in den Wochenplänen, sondern auch über die Monate und das ganze Jahr ab. So gelten die beiden Beispiel-Wochenpläne nur für bestimmte Phasen im Jahr – in diesen Fällen für die Vorbereitungsphase I. Sie ist dem wettkampfspezifischen Trainingsblock vorgeschaltet und bereitet mit ruhigen Grundlagenausdauereinheiten auf die intensiveren Wochen vor. In dieser Vorbereitungsphase II bzw. Aufbauphase steigerst du deine Leistungsfähigkeit, um dein persönliches Ziel zu erreichen. Zum Schluss folgt die direkte Wettkampfphase bzw. das Tapering: Jetzt geht es darum, mit kurzen Reizen die Form zu halten. In jeder Phase setzt du also spezifische Schwerpunkte, um systematisch und aufeinander aufbauend von der Grundlagenausdauer über die Tempohärte bis zur Wettkampf-Feinabstimmung zu kommen.
Je intensiver deine Jahresplanung ist, desto wichtiger sind bei der Periodisierung wiederum die Regenerationsphasen. Ruhewochen mit reduziertem Umfang alle 2, 3 oder 4 Wochen sowie Saisonpausen stellen sicher, dass du dich nicht überlastest.
Tools und Rechner für die Trainingsplanung
Trainingspläne lassen sich einfach online oder per App erstellen. Kostenlos etwa mithilfe von ChatGPT – wie spezifisch und zu dir passend der KI-Plan ist, hängt aber von der Qualität der Daten ab, die du eingibst. Mit einer allgemeinen Fragestellung erhältst du entsprechend generische Pläne. Spezialisierte Plattformen wie Adidas Running, TrainingPeaks, Strava, 2Peak oder running.Coach kosten zwar etwas, spucken dafür aber individuellere Ergebnisse aus. Das RUNNER’S WORLD LAUFCOACHING bietet dir stattdessen eine individuelle und persönliche Betreuung – gut, wenn es mal nicht so klappt wie geplant.
Mit Tools wie dem Puls- und Pace-Rechner, dem Intervalltrainings-Rechner oder dem Laufzeit-Rechner ermittelst du wichtige Parameter, um deinen Trainingsplan zu bauen – mit folgender, zusammenfassender Checkliste kannst du alle notwendigen Schritte direkt abhaken:
Trainingsplan-Checkliste
✅ 1. Zieldefinition: SMARTes Ziel festlegen: spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch, terminiert
✅ 2. Zeithorizont: Gesamtdauer (z. B. 12 Wochen) inkl. Puffer für Pausen wie Urlaub festlegen
✅ 3. Ist-Anlayse: Aktuelles Laufniveau, Wochenkilometer & Zeitressourcen klären
✅ 4. Periodisierung: Trainingsblöcke übers Jahr und wochenweise planen
✅ 5. Wochenstruktur: Einheitentypen (Grundlagen, Intervalle, Tempo, Regeneration, Kraft) verteilen
✅ 6. Intensitäten & Umfänge: HF‑/Pace‑Zonen definieren und wöchentliche Steigerung (max. 15 %) festlegen
✅ 7. Monitoring: Trainingstagebuch führen und Training ggf. nachjustieren
Fazit: Mit einem Trainingsplan baust du dir die Roadmap zum großen Ziel
Mit einem Trainingsplan läufst du effizienter, gesünder und zielgerichteter – ob zur Vorbereitung auf einen Wettkampf, zum Abnehmen oder für bessere Laufzeiten. Die richtige Kombination der Trainingsbausteine in einer ausgewogenen Wochenstruktur sorgt für optimale Reize, um deine Laufleistung nachhaltig zu steigern. Wer mit dem Laufen gerade erst anfängt, verhindert durch den Wechsel zwischen Be- und Entlastung sowie die Wahl der passenden Intensitäten und Umfänge eine Überforderung. Fortgeschrittene profitieren von einem kontrollierten Formaufbau, der am Wettkampftag den Höhepunkt erreicht.
