Wie fit sind Fußballspieler und Fußballerinnen wirklich? Diese Frage treibt viele Läuferinnen und Läufer um. Verständlicherweise, da man viele Feldspieler im Laufe eines 90-minütigen Spiels oft nur trabend wahrnimmt. Doch obwohl Fußballer keinen Marathon laufen, kommen während eines Spiels allerhand Kilometer zusammen – allerdings anders. Doch wie viel Ausdauer ist für Fußballerinnen und Fußballer wirklich notwendig? Wir vergleichen ihr Ausdauertraining mit dem klassischen Lauftraining und geben Tipps.
Wie fit sind Fußballer wirklich?
Profi-Fußballer laufen deutlich mehr, als viele vermuten. Auch das ständige Wechselspiel zwischen Gehen, Traben, Tempoverschärfungen und maximalen Sprints macht den Fußball zu einer hochkomplexen Intervallbelastung – vergleichbar mit einem permanenten Fahrtspiel, nur unter Wettkampfbedingungen und natürlich unter Druck des gegnerischen Teams.
Die reine Kilometerzahl eines Fußballers mag unter der eines ambitionierten Halbmarathontrainings liegen, doch die Intensitätsspitzen sind enorm. Wiederholte Sprints, abrupte Richtungswechsel, Zweikämpfe und Sprünge fordern neben der aeroben Ausdauer vor allem die anaerobe Kapazität, die Schnellkraft und die koordinativen Fähigkeiten. Eine moderne Fußballerin muss also nicht nur „fit“ im klassischen Sinne sein, sie braucht auch eine Mischung aus Ausdauer, Explosivität und Beweglichkeit.
So viele Kilometer laufen Fußballer im Spiel
Heutzutage sind alle Fußballer körperlich austrainiert und fit. Kein Verein kann sich mehr konditionsschwache Kicker leisten, denn zu hoch ist das Niveau insgesamt und zu schnell sind die Spiele geworden. Weltklasse-Mittelfeldspieler wie Christiano Ronaldo würden daher problemlos die zehn Kilometer unter 35 Minuten laufen, wenn sie es müssten. Mittlerweile lässt sich im Profifußball jeder Weg, den ein Spieler im Spiel geht, aufzeichnen und anschließend auswerten. Mängel in Kondition und Fitness würden dabei sofort erkennbar, an ihnen wird im Training auch hinreichend gearbeitet.
In einer Top-Partie der Champions League kommt ein zentraler Mittelfeldspieler im Durchschnitt beispielsweise auf Spielkilometer von rund zehn Kilometern. Etwa vier Kilometer absolvieren die Spieler im lockeren Joggingtempo, zwei Kilometer in höherem, intensivem Tempo und rund 900 Meter im Sprint. Hinzu kommen rund zwei Kilometer im Vorwärtsgehen sowie etwa 600 Meter im Rückwärtslaufen. Die Herzfrequenz liegt dabei meist über 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, und es werden auch Laktatwerte erreicht, wie sie bei Läuferinnen und Läufern während eines 10-km-Wettkampfs zu beobachten sind. Ein Fußballspiel mit hohem läuferischen Einsatz (Mittelfeld, Verteidiger mit Offensivdrang) ist am ehesten vergleichbar mit einem sehr ausgedehnten Intervalltraining bzw. Fahrtspiel.
Welche Arten der Ausdauer trainieren Fußballer?
Eine viel beachtete Untersuchung aus dem Jahr 2001 von Professor Kindermann von der Universität Saarbrücken zeigte, dass Fußballspitzenspieler eine Ausdauerleistungsfähigkeit besitzen, die der eines guten 400-m-Läufers entspricht. Kindermann führte sehr plausibel aus, dass entscheidend für das konditionelle Profil eines Fußballers eine adäquate Mischung aus Ausdauer und Schnelligkeit sei.
Das Überraschende an seiner Untersuchung war allerdings, dass sich die konditionellen Fähigkeiten deutscher Spitzenfußballer im Verlauf der Neunzigerjahre nicht verändert hatten. In einer medienwirksamen Diskussion im Jahr 2019 meldete sich Kindermann ebenfalls zu Wort und setzte die 2001er-Studienergebnisse fort, wobei er darauf hinwies, dass sich die Kondition der aktuellen Nationalspieler immer noch mit jener der Neunzigerjahre messen kann.
Das Ausdauerniveau scheint bei Fußballern also über Jahrzehnte hinweg konstant hoch zu sein. Bei Kindermanns Untersuchung wurde zudem deutlich, dass Mannschaften unterer Klassen in der Regel versuchen, Schnelligkeitsdefizite über die Ausdauer zu kompensieren.
Was zeichnet fußballspezifische Ausdauer aus?
Für das komplexe Anforderungsprofil im Fußball ist eine breite Kondition erforderlich. Das brauchst du:
Ausdauer
Ein Fußballspieler muss in der Lage sein, ein Spiel über mindestens 90 Minuten auf konstant hohem Niveau zu absolvieren. Diese Ausdauerleistung bildet die Grundlage dafür, auch in der Schlussphase noch entscheidende Aktionen setzen zu können.
Schnelligkeit
Für rasante Ballkombinationen und blitzschnelle Konter braucht es eine ausgeprägte Sprintfähigkeit. Spieler müssen in kürzester Zeit viel Strecke zurücklegen – oft im direkten Duell mit dem Gegner. Entsprechend hoch ist der Sprintanteil im modernen Fußball, gerade in intensiven Spielphasen. Regelmäßiges Sprinttraining ist daher unverzichtbar, um Antritt, Endgeschwindigkeit und Wiederholungssprints auf konstant hohem Niveau abrufen zu können. Schließlich ist Fußball immer auch ein Wettlauf um den Ball.
Reaktionsfähigkeit
Links-rechts-links-rechts-Kombinationen, das schnelle Umschaltung von der Vorwärts- in die Rückwärtsbewegungen und peripheres Sehen lassen die Gehirnsynapsen auf Hochtouren laufen.
Beweglichkeit
Das Dribbeln und Laufen mit Ball erfordert ein hohes Maß an Technik und Beweglichkeit. Fußball ist anders als Laufen keine monotone und zyklische Sportart, sondern zeichnet sich durch dauernde Bewegungsänderungen aus.
Körperstabilität
Fußball ist und bleibt ein Kontaktsport. Zweikämpfe, Kopfbälle, Standardsituationen laufen nicht ohne Körperkontakt ab. Krafttraining ist für Fußballer genauso wichtig wie Ausdauertraining.
So trainierst du die Ausdauer im Fußball am besten
Schnelligkeit hat man oder man hat sie nicht, das ist mehr oder weniger genetisch festgelegt, an der Ausdauer kann man aber erstaunlich schnell und erfolgreich arbeiten. So wie ein Bundesliga-Stürmer die zehn Kilometer nicht unter 35 Minuten laufen muss, sondern besser die 100 Meter unter elf Sekunden und ein Top-Mittelfeldspieler nicht einen Marathon durchlaufen muss, sondern besser die 400 Meter unter 50 Sekunden und die 800 Meter unter zwei Minuten, so sollte auch ein „normaler“ Fußballer seinen Spielansprüchen entsprechend sein Ausdauerleistungsniveau trainieren.
Jede Fußballerin braucht zunächst eine solide Grundlagenausdauer. Sie bildet das Fundament für alle weiteren Belastungen und sorgt dafür, dass das Herz-Kreislauf-System auch über 90 Minuten stabil arbeitet. Ohne diese Basis würden dich die wiederholten Sprints, Zweikämpfe und Richtungswechsel deutlich schneller ermüden. Moderate Dauerläufe im lockeren bis mittleren Intensitätsbereich sind ideal, um die aerobe Leistungsfähigkeit zu verbessern und die Regenerationsfähigkeit zwischen intensiven Aktionen zu erhöhen.
Fußballspezifische Ausdauer entsteht dann durch gezielte Belastungswechsel. Entscheidend ist die Fähigkeit, wiederholt hohe Intensitäten abzurufen und sich dazwischen schnell zu erholen. Deshalb sollten Fußballer ihr Training aus einer Kombination aus Intervallläufen, Tempowechseln und spielnahen Belastungsformen aufbauen. Klassische Dauerläufe im moderaten Tempo können also die Grundlagenausdauer stabilisieren, bilden aber nur das Fundament. Den entscheidenden Unterschied machen intensive Intervalle – etwa 4- bis 6-minütige Belastungen im Schwellenbereich, kurze Sprints oder Fahrtspiele mit wechselnden Tempi.
Hier findest du Trainingspläne für alle Zielzeiten über 10 Kilometer, die du gut als Ausgangsbasis verwenden kannst:
Weitere Trainingsbausteine
Fußballspezifische Ausdauer bedeutet vor allem: schnelle Wechsel zwischen aerober und anaerober Energiebereitstellung. Während ein Halbmarathonläufer über weite Strecken im aeroben Bereich bleibt, springt ein Fußballer permanent zwischen:
- niedriger Intensität (Gehen/Traben)
- Schwellenbereich
- maximaler anaerober Belastung (Sprints)
Für diese „Stop-and-Go-Physiologie“ brauchst du eine hohe Laktattoleranz und eine schnelle Erholungsfähigkeit zwischen den Aktionen. Genau diese Fähigkeit – sich schnell von Belastung zu erholen – unterscheidet Fußball-Ausdauer fundamental vom klassischen Dauerlauf.
Trotzdem dürfen Fußballer die Ballarbeit keinesfalls zugunsten reiner Ausdauereinheiten vernachlässigen. Techniktraining ist alles andere als statisch – es bedeutet permanente Bewegung. In Spielformen, Passübungen oder Positionsspielen wird nahezu durchgehend gelaufen, beschleunigt und wieder abgebremst. Auch die Pausen zwischen einzelnen Übungen sind meist kurz, die Abläufe eingespielt. Längere Stehzeiten, in denen Inhalte erklärt werden müssen, sind im leistungsorientierten Training selten.
Wer einmal ein modernes Fußballtraining von Beginn bis Ende verfolgt hat, erkennt schnell: Je nach Saisonphase variieren Schwerpunkte und Intensitäten. In der Vorbereitung dominieren häufig konditionelle Inhalte, während in der Wettkampfphase mehr Spielformen integriert werden. Dennoch lassen sich bestimmte Bausteine in nahezu jeder Trainingswoche wiederfinden:
Häufige Fragen zu Ausdauertraining für Fußballer
Für Amateurfußballer gilt: Die Ausdauer sollte regelmäßig, aber sinnvoll dosiert trainiert werden – und idealerweise fußballspezifisch. Zwei bis drei gezielte Ausdauereinheiten pro Woche sind in der Regel ausreichend, abhängig von Trainingsumfang, Spielrhythmus und individuellem Fitnessniveau. Wichtig ist dabei die richtige Mischung. Ein lockerer Dauerlauf von 45 bis 60 Minuten kann die Grundlagenausdauer verbessern und die Regeneration fördern.
Für das Spiel noch wichtiger sind jedoch Inhalte wie Tempoausdauer und Kraftausdauer. Tempoausdauer hilft, wiederholt hohe Geschwindigkeiten zu gehen und intensive Phasen durchzuhalten, beispielsweise bei längeren Offensivaktionen oder wiederholten Pressingsituationen. Kraftausdauer wiederum sorgt dafür, dass Sprints, Richtungswechsel und Zweikämpfe auch in der Schlussphase noch mit Stabilität und Durchsetzungsvermögen geführt werden können.
Sie simulieren die typischen Belastungswechsel eines Spiels deutlich besser als ein gleichmäßiger Dauerlauf. In Wochen mit Punktspiel genügt oft eine zusätzliche intensive Einheit neben deinem Mannschaftstraining. In der Sommer- oder Wintervorbereitung darf der Umfang etwas höher sein, um eine stabile aerobe Basis zu legen.
Die Reihenfolge hängt vom Trainingsziel ab, grundsätzlich gilt aber, dass Qualität vor Ermüdung kommt. Wenn Technik, Passgenauigkeit, Dribbling oder taktische Abläufe im Fokus stehen, solltest du diese Inhalte möglichst zu Beginn der Einheit trainieren. In ausgeruhtem Zustand sind Koordination, Reaktionsfähigkeit und Präzision deutlich höher, Fehler schleichen sich seltener ein. Intensive Ausdauereinheiten gehen auch ordentlich in die Beine und in den Kopf. Wer sich vorher mit Intervalltraining oder harten Läufen auspowert, merkt schnell, dass Pässe ungenauer und Bewegungen unsauberer werden. Auch die Konzentration lässt nach. Zudem steigt mit zunehmender Ermüdung das Risiko für kleine technische Fehler, im ungünstigsten Fall auch für Verletzungen.
Anders sieht es aus, wenn gezielt die Fähigkeit trainiert werden soll, technische Aktionen unter Ermüdung auszuführen, also genau das, was im Spiel in der Schlussphase gefragt ist. Dann kann eine kurze, intensive Vorbelastung sinnvoll sein, bevor Pass- oder Spielformen folgen.
Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist auch im Fußball ein wichtiger Referenzwert, um Trainingsintensitäten sinnvoll zu steuern. Am genauesten lässt sie sich in einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik bestimmen, etwa auf dem Laufband oder Fahrradergometer unter ärztlicher Aufsicht. Dabei wird die Belastung stufenweise gesteigert, bis die Ausbelastung erreicht ist. Im Amateurbereich reicht häufig ein Feldtest. Bewährt haben sich intensive Intervallformen oder wiederholte Sprints über 200 bis 400 Meter mit kurzen Pausen. Wichtig ist, dass die Belastung wirklich maximal ist, also bis an die persönliche Grenze geht. Die höchste dabei gemessene Herzfrequenz kommt der individuellen HFmax meist sehr nahe.
Formeln wie „220 minus Lebensalter“ liefern lediglich grobe Schätzwerte und können individuell stark abweichen. Für ein gezieltes Ausdauertraining lohnt es sich daher, den persönlichen Maximalwert zumindest einmal realistisch zu ermitteln. Denn nur wenn du deine Intensitätsbereiche kennst, kannst du Grundlagenausdauer, Schwelle oder Sprintbelastung sinnvoll steuern.
