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Leistungsdiagnostik Endlich in Topform

Wir erklären, warum eine Leistungsdiagnostik für Läufer sinnvoll ist, wie sie funktioniert und was überhaupt Einfluss auf unsere Leistung hat.


Bei einer Leistungsdiagnostik muss man in der Regel verschiedene Belastungsstufen (Geschwindigkeiten) von langsam bis schnell über eine bestimmte Dauer bis zur völligen Erschöpfung absolvieren.
Foto: Andrea Rüster


Wer schneller und ausdauernder werden will, der muss beim Laufen unterschiedliche Trainingsintensitäten ansprechen. Wer immer nur das gleiche Tempo und die gleiche Distanz läuft, wird sein Potenzial nie ausreizen. Mal schnell rennen, mal erholsam joggen, mal lange laufen, das ist der Schlüssel. Je variabler, desto besser. Und das richtige Tempo für jede dieser Einheiten geben sogenannte Trainings- oder Belastungsbereiche vor.

Wir bei RUNNER’S WORLD sprechen in diesem Zusammenhang von „langsamen“, „ruhigen“, „lockereren“, „zügigen“ und „schnellen“ Dauerläufen. Vielleicht kennen Sie aber auch die Einteilung in „Regeneration und Kompensation“ (REKOM), „Grundlagenausdauerbereich 1“ (GA1), „Grundlagenausdauerbereich 2“ (GA1) und „Wettkampfspezifisches Ausdauertraining“ (WSA). Ganz gleich, wie man sie nennt: Trainingsbereiche beziehen sich stets auf die Herzfrequenz. Wir sprechen daher auch von Pulsbereichen, die Sie in all unseren Trainingsplänen finden.


Für die Bestimmung der Laktatkonzentration wird während einer Leistungsdiagnostik immer wieder Blut am Ohrläppchen genommen.
Foto: Andrea Rüster


Der Vorteil des Trainings nach der Herzfrequenz

Es gibt auch Trainingsphilosophien, bei denen die Belastung anhand der geplanten Wettkampfgeschwindigkeit festlegt wird. Dies empfiehlt sich jedoch nur für ambitionierte Leistungssportler und Profis. Der Puls hat demgegenüber einen entscheidenden Vorteil: Er ist ein sehr genauer, weil hochgradig individueller Gradmesser für die körperliche Belastung. Wie schnell das Herz schlägt, hängt unter anderem von Geschlecht, Veranlagung und Trainingszustand ab. Möglicherweise bedeutet eine Herzfrequenz von 140 Schlägen pro Minute für Ihren Trainingspartner schon den sicheren Untergang in der Überlastung, während Sie selbst bei dieser Herzfrequenz vielleicht gerade mal ein leichtes Dauerlauftempo erreichen. Der Herzschlag reagiert zudem empfindlich auf Stress, sei es in Form von körperlicher oder mentaler Überlastung. Auch Krankheiten spiegelt er wider. Grundsätzlich gilt jedoch: Je schneller das Lauftempo, desto schlechter wird die Sauerstoffversorgung der Muskeln. Um den Sauerstoffmangel auszugleichen, schlägt das Herz schneller: Höheres Tempo gleich höhere Belastung gleich höherer Puls, wobei die erreichten Werte individuell verschieden sind, abhängig einerseits vom Stoffwechsel, andererseits vom Trainingszustand.

Aerob vs. Anaerob

Der Stoffwechsel spielt bei sportlichen Belastungen eine entscheidende Rolle. Beim langsamen und ruhigen Dauerlauf wird mehrheitlich Fett verbrannt, beim schnellen Laufen mehrheitlich Kohlenhydrate. Ab einem bestimmten Lauftempo kommt der Körper mit der Sauerstoffversorgung der Muskulatur nicht mehr hinterher. Die Folge des Mangels ist eine zunehmende Anhäufung von Laktat in der Muskulatur. In der Wissenschaft spricht man von aerober oder anaerober Energiegewinnung (mit oder ohne Sauerstoff). Der Bereich, in dem sich Laktatabbau und -produktion die Waage halten, nennt man anaerobe Schwelle oder Laktatschwelle. Zur Bestimmung von Trainingsbereichen und Laktatschwelle gibt es Faustformeln. Diese basieren meist auf der maximalen Herzfrequenz, die sich ebenfalls mit Faustformeln bestimmen lassen soll. Auch moderne Sportuhren spucken freigiebig solche Werte aus. Doch all das sollten Sie mit Vorsicht genießen.

Wer wirklich wissen möchte, wie leistungsfähig er ist, mit welchem Lauftempo er am besten seinen Fettstoffwechsel trainiert und wo seine anaerobe Schwelle liegt, kommt an einer Leistungsdiagnostik nicht vorbei.

Mittels Spiroergometriemaske werden die Atemgase während einer Leistungsdiagnostik gemessen. So können Stoffwechsel genau analysiert werden.
Foto: Andrea Rüster


Fazit

Versierte Sportwissenschaftler und Trainer können aus den Daten einer Leistungsdiagnostik Rückschlüsse auf den Leistungsstand des Sportlers ziehen und ihm detaillierte Trainingsempfehlungen und Wettkampfprognosen geben. Und sie können erkennen, wo ungenutzte Potenziale schlummern. Ob ein Läufer zum Beispiel seinen Fettstoffwechsel ausreichend entwickelt hat, sein Körper also überhaupt in der Lage ist, Körperfett effektiv als Energiequelle zu nutzen, wird ebenso aufgedeckt wie mangelnde Tempohärte.

Die wichtigsten Fragen und Antworten rund um die Leistungsdiagnostik

Was ist überhaupt eine Leistungsdiagnostik?
Es handelt sich um ein von Lauffachgeschäften, Sportinstituten und Medizinern angebotenes Testverfahren zur Ermittlung der aktuellen sportlichen Leistungsfähigkeit und der individuellen Trainingsbereiche. Dabei werden wesentliche Parameter der Laufleistung (siehe weiter unten „Die wichtigsten Faktoren und Messwerte für die Laufleistung“) objektiv gemessen. Je nach Methode variieren die Kosten zwischen 100 und 300 Euro. Eine Liste von Instituten für leistungsdiagnostische Untersuchungen in Deutschland, Österreich und der Schweiz finden Sie hier.

Was genau funktioniert eine Leistungsdiagnostik?
Es gibt ganz unterschiedliche Testverfahren. Meist findet eine Ausbelastung auf dem Rad-, Ruderergometer oder Laufband statt. Es gibt auch sogenannte Feldtests, die im Freien stattfinden. Wichtig ist, den Test sportartspezifisch durchzuführen, für Läufer also laufend. In der Regel werden verschiedene Belastungsstufen (Geschwindigkeiten) von langsam bis schnell über eine bestimmte Dauer bis zur völligen Erschöpfung absolviert. Dabei wird immer wieder Blut zur Laktatbestimmung abgenommen. Ergänzend können die Atemgase analysiert werden (Spiroergometrie), das ist wichtig, um Stoffwechselvorgänge zu analysieren.

Wer profitiert von einer Leistungsdiagnostik?
Jeder. Der Test zeigt einem nicht nur die eigene Leistungsfähigkeit, sondern liefert auch die Basis für individuelle Belastungsvorgaben (Herzfrequenzbereiche) zur effektiven Trainingssteuerung. Ambitionierte Läufer und Profis erfahren durch regelmäßig durchgeführte Leistungsdiagnostiken, ob ihre Trainingssteuerung optimiert werden muss.

In welcher Trainingsphase ist der Test sinnvoll?
Nutzt man die Diagnose zur Optimierung des Trainings, dann sollte man schon einen gewissen Trainingsaufbau hinter sich haben. Nimmt man eine Marathonvorbereitung als Beispiel, so bliebe bei einer leistungsdiagnostischen Untersuchung acht bis zehn Wochen vor dem Lauf noch genug Zeit, um die daraus gewonnenen Erkenntnisse noch in das Training mit einfließen zu lassen.

Liefert die Leistungsdiagnostik sinnvolle Zielzeiten für den Wettkampf?
Ja, anhand der Leistung an der anaeroben Schwelle lässt sich eine Zielzeit prognostizieren. Eine große Rolle spielen aber auch Erfahrungswerte sowie Kenntnisse über den Athleten. Zudem hängt die Leistungsfähigkeit vor allem im Marathon maßgeblich von der Energieversorgung ab. Daher wird bei manchen Diagnostikverfahren auch der Kohlenhydratverbrauch für unterschiedliche Belastungsintensitäten ermittelt.


Körpergewicht und Körperfettanteil haben einen großen Einfluss auf die Laufleistung.
Foto: Andrea Rüster


Die wichtigsten Faktoren und Messwerte für die Laufleistung

Gewicht/Körperfett
Rechnerisch ist jedes Kilo Körpergewicht weniger mit einem Zeitgewinn von 2,5 Sekunden pro Kilo­meter gleichzusetzen. Mit fünf Kilo weniger läuft man den Marathon also 8:48 Minuten flotter – bei gleicher Fitness. Das Gewicht ist auch wichtig, weil viele Parameter der Leistungsdiagnostik dazu ins Verhältnis gesetzt werden.

Laktatschwelle (auch: anaerobe Schwelle)
Ist jene Belastungsintensität, bei der sich Laktatproduktion und -abbau in den Muskeln gerade noch die Waage halten. Je höher das Tempo an dieser Schwelle, desto schneller kann man laufen, ohne zu übersäuern. Daher bezeichnet man die auch als Dauerleistungsgrenze.

VO2max
Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit ist ein Kriterium zur Beurteilung der aeroben Leistungsfähigkeit. Sie zeigt, wie viel Sauerstoff der Organismus in der Ausbelastung maximal pro Minute verwerten kann und wird meist ins Verhältnis zum Gewicht gesetzt. Ein Wert von über 80 ml/Min./kg ist für männliche Profiläufer erreichbar. Ein gut trainierter Läufer hat einen Wert von etwa 50. Bei Frauen liegen die Werte rund 10 Prozent niedriger.

Laufökonomie
Zeigt den Sauerstoffverbrauch bei unterschiedlichen Laufgeschwindigkeiten. Je weniger Sauerstoff benötigt wird, desto ökonomischer läuft man.

Energiestoffwechsel
Fett und Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energieträger beim Laufen. Bei langsamerem Tempo wird mehrheitlich Fett verstoffwechselt. Mit steigendem Tempo steigt der Kohlenhydratanteil. Für Ausdauersportler ist es vorteilhaft, wenn auch bei hohem Tempo viel Fett verstoffwechselt wird, da dieser Energieträger im Körper quasi unbegrenzt vorhanden ist, während die Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber begrenzt sind und auch nicht mehr als 60 bis 90 Gramm pro Stunde im Rennen aufgenommen werden können.

Blutbild und Urinstatus
Schon Standardwerte wie Blutzucker, Kreatinin und Cholesterinspiegel können Aufschluss über leistungsmindernde Faktoren wie Störungen im Fett- oder Kohlenhydratstoffwechsel und Hormonschwankungen geben. Im Einzelfall kann es sinnvoll sein, auch Eisen-, Chrom-, Kalium-, Magnesium- und Natriumwerte erheben zu lassen. Klassische Mangelerscheinungen sind beispielsweise Leistungsabfall, Müdigkeit und Abgeschlagenheit.

Muskelfasertypen
Jeder Mensch hat durch seine individuelle Genetik eine andere Muskelfaserzusammensetzung. Man unterscheidet Typ-1-Fasern (ST), die langsam kontrahierenden und somit ideal für Ausdauersportarten sind. Wer ein hohes Maß an Typ-2-Muskulatur aufweist, hat gewöhnlich eher Sprinter- als Marathonqualitäten. Gleichwohl ist die Verteilung in gewissem Maß trainierbar, wobei nach aktuellem Stand der Wissenschaft die Umwandlung von Typ-1-in Typ-2-Fasern leichter ist als umgekehrt. Eine Muskelbiopsie kann Aufschluss geben, welcher Muskelfasertyp überwiegt.


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Autor: Henning Lenertz 09.05.2019
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