Einige Läufer achten überhaupt nicht auf ihr Gewicht. Sie denken: Ich laufe, also darf ich auch einen Ochsen zum Abendessen verspeisen. Zu schön, um wahr zu sein. Es bleibt dabei: Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er wegrennt, nimmt auch zu. Grundsätzlich nehmen alle Menschen statistisch gesehen in jedem Lebensjahrzehnt 1,7 Kilogramm zu. Auch Läufer. Untersuchungen beweisen, dass auch Laufumfänge von bis zu 60 Kilometer pro Woche nicht unbedingt vor Altersgewicht schützen. Und dieselben Läufer legen wiederum statistisch gesehen auch noch zwei Zentimeter an Hüftumfang zu. Auf Wiedersehen, geliebter Waschbrettbauch!
Das individuelle Idealgewicht für neue Bestzeiten
Ich persönlich habe mein Körpergewicht immer sehr genau beobachtet, denn ich wollte wissen, welches mein sportlichstes Gewicht ist. Und vermutlich bin ich nicht der einzige Läufer, den dies interessiert: Wo liegt mein Idealgewicht, um einen 5-Kilometer-, 10-Kilometer- oder Marathonlauf schnellstmöglich zu schaffen? Oder macht es mich schneller, wenn ich an (Muskel-)Masse zulege? Auf den Punkt gebracht: Ist leichter gleich schneller?
Die Antwort lautet grundsätzlich: ja, aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Gewicht zu verlieren kann einen Zeitgewinn bedeuten, zu viel Gewicht zu verlieren bedeutet allerdings schwächer und langsamer zu werden, nicht stärker und schneller. Ein sehr sensibles Thema, denn unter Sportlern ist ein Phänomen wie die Magersucht, bei der Menschen sich mitunter gar zu Tode hungern, vier- bis sechsmal stärker verbreitet als in der Gesamtbevölkerung, wo diese Krankheit weniger als ein Prozent der Menschen betrifft.
Weniger Kilos = mehr Sauerstoff
Fakt ist, dass jedes Kilo weniger Gewicht mit 2,5 Sekunden Zeitgewinn pro Kilometer gleichzusetzen ist, was sich bei zunehmender Wettkampfstreckenlänge ganz schön summiert. Vor allem verbessert der Gewichtsverlust die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2 max), einen der wichtigsten Parameter für die Laufleistung: Je weniger Gewicht Sie mit sich herumtragen, desto mehr Sauerstoff steht Ihrem Organismus mit jedem Atemzug zur Verfügung. Der US-Wissenschaftler Paul Vanderburgh setzte sich in einer Untersuchung mit genau diesem Thema auseinander, auch aus Eigennutz, denn er ist Marathonläufer mit einer Bestzeit von 3:31 Stunden und 85 Kilo Körpergewicht. Vanderburgh hat einen Kalkulator entwickelt, der die Leistungen unterschiedlicher Gewichtsklassen ins Verhältnis setzt. Dabei werden auch Geschlecht und Alter berücksichtigt. Basis der Kalkulation sind ein Lebensalter von 25 Jahren und ein Gewicht von 55 (Frauen) oder 71 Kilogramm (Männer).
Nach einer Testphase im Rahmen diverser regionaler Laufwettkämpfe und der Veröffentlichung seiner Kalkulationen im Journal of Exercise Physiology gab es ein überwältigendes Feedback. Jetzt kann sich die 25-jährige Tochter, die 60 Kilo wiegt und 10 Kilometer in 45 Minuten läuft, mit ihrem 55-jährigen Vater messen, der 83 Kilo wiegt und 47 Minuten braucht (die Leistung des Vaters ist nach Vanderburghs Kalkulator sehr viel besser). Vanderburgh schränkt allerdings ein: Der Flyer Handicap Calculator dient nicht dazu, die Siegerlisten neu zu schreiben, sondern soll schwere und ältere Läufer motivieren.
//// evtl. weiteres BILD: Thema: Gesunde Ernährung (um das Abnehmen zu unterstützen)
Erfolgreicher als reine Diäten
Im Rahmen seiner Untersuchungen formulierte Vanderburgh noch weitere Thesen, zum Beispiel: Wer tatsächlich abnehmen will, um schneller zu werden, muss Fett abbauen, darf aber nicht Muskelmasse verlieren. Gut für Läufer, denn Abnehmprogramme, die auf einer Kombi wie mehr Sport treiben und weniger essen fußen, sind eindeutig erfolgreicher als reine Fastenkuren.
Ideal ist ein Programm, das Ausdauersport, Krafttraining und reduzierte Kalorienzufuhr umfasst, sagt Vanderburgh. Ich selbst habe mich mit dem Krafttraining nie so richtig anfreunden können. Es wird dann wohl doch Zeit, es (wieder) einmal zu versuchen. Aber ich habe in diesem Jahr auch so schon 2,5 Kilo abgespeckt, und zwar allein dadurch, dass ich weniger Nudeln und Reis, dafür mehr Obst und Gemüse esse und Wasser statt Obstsaft trinke. Ich bin weiterhin um einiges schwerer als während meiner Studentenjahre, in denen ich den Boston-Marathon gewann, aber ich habe den Unterschied auf vier bis fünf Kilo verringert. Das Ergebnis: Mein BMI liegt weiterhin über 18,5, meine Wettkampfresultate werden besser und besser und das Wichtigste von allem: ich fühle mich wunderbar.
Jetzt neu bei RUNNER'S WORLD: Unser RUNNER'S WORLD Ernährungscoaching. Damit erhalten Sie Woche für Woche einen individuellen Ernährungsplan, abgestimmt auf Ihre Ziele, Ihr Training und Ihre generelle Ernährungsweise. Lecker, gesund und alltagstauglich. Weil eine gesunde Ernährung die Basis für einen gesunden, leistungsstarken Körper ist. » So funktioniert's.
Fazit: Abnehmen zahlt sich aus
Alternative Trainingsformen sowie eine bewusste Ernährung können helfen, Gewichtsziele zu erreichen und so auch schnellere Laufzeiten erreichen zu können. Mit ein paar Tipps und Tricks kann das Abnehmen schnell zu persönlichen Erfolgen führen. Die folgende Tabelle beschreibt auf der Basis von Durchschnittswerten den Zusammenhang von Gewichtsverlust und Schnelligkeit und sorgt für zusätzliche Motivation beim Abnehmen durchzuhalten. Doch Vorsicht: Spätestens unterhalb eines BMI von 18,5 (Gewicht in Kilo durch Körpergröße in Meter zum Quadrat) gilt dies nicht mehr, dann droht Magersucht!
