Mal Hand aufs Herz: Wann hast du dir nach einem Wettkampf zuletzt die Frage gestellt, ob du mit einem geringeren Körpergewicht nicht doch ein wenig schneller ins Ziel gelaufen wärst? Das Körpergewicht ist ein Dauerthema unter Läuferinnen und Läufern. Ob jung, alt oder in der Lebensmitte, die Frage nach dem individuellen Idealgewicht für Bestzeiten beim Laufen beschäftigt einfach alle.
Kann ich mit weniger Gewicht schneller laufen? Schauen wir den Profiläuferinnen und Profiläufern bei Wettkämpfen zu, erscheint es oft völlig klar: Ein geringes Körpergewicht macht schnell! Zumindest auf Strecken von mehr als 1.500 Metern und speziell beim Marathon. Aber so einfach ist das nicht. Hier erfährst du, warum und wie du zu deinem individuellen Wettkampfgewicht findest.
Körpergewicht und Leistungsfähigkeit beim Laufen: der Zusammenhang
Es gibt einen Zusammenhang zwischen Körpergewicht und Leistung beim Laufen. Aber welche Faktoren sind für diesen ausschlaggebend? Wie kann ich ihn berechnen? Zuerst einmal möchten wir klarstellen, dass dies in Bezug auf das sportliche Idealgewicht nicht oder nur zweifelhaft über den BMI (Body-Maß-Index) als Richtwert funktioniert.
Warum der BMI für Läufer ungeeignet ist
Der BMI hilft zwar bei der groben Einteilung von Untergewicht, Normalgewicht und Übergewicht, berücksichtigt aber weder Muskelmasse noch Fettverteilung eines Menschen. Laut BMI sind viele Langstreckenläuferinnen zu dünn, während die Werte von Elite-Sprintern für Übergewicht sprechen. Somit ist der BMI für die Berechnung des Idealgewichts von Sportlerinnen und Sportlern wenig bis gar nicht geeignet.
Aber auch die von einigen verfolgte These „Weniger ist mehr“ führt auf den Holzweg. Etliche Läufer und Läuferinnen würden mit ein paar Kilos mehr sogar bessere Zeiten laufen. Ein zu geringes Körpergewicht und die Fixierung darauf sind höchst riskant, weil das den Körper auf Dauer ausbeutet und zu schlimmen Langzeitfolgen führen kann, wie zum Beispiel zum RED-S-Syndrom, zu Magersucht und Osteoporose.
Körperfettanteil, Muskelmasse und VO2max
Gewicht zu verlieren, kann einen Zeitgewinn bedeuten. Zu viel Gewicht zu verlieren bedeutet allerdings, schwächer und langsamer zu werden, nicht stärker und schneller. Bei jedem Laufschritt katapultieren wir unseren Körper etwa zehn bis 20 Zentimeter nach oben, beim Marathon mehr als 40.000-mal! Je mehr Gewicht wir nach oben stemmen, desto mehr Energie benötigen wir dafür. Mit einem geringen Körpergewicht kann man seine Energie folglich über lange Strecken ökonomischer einsetzen und insgesamt effizienter laufen. Es gehört aber auch Kraft dazu, das eigene Körpergewicht zu bewegen. Dazu benötigen wir Muskeln.
Nach welchen Größen kann ich mich also richten, wenn ich mein ideales Läufergewicht feststellen möchte? Statt immer nur auf den BMI zu schielen, solltest du einen Blick auf deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und deinen Körperfettanteil werfen. Und neben diesen beiden Faktoren gibt es noch eine weitere Größe, die dich schweben lässt und dafür sorgt, dass du verletzungsfrei und stabil bleibst: Krafttraining. Wir erklären, wie dieses Trio zusammen funktioniert.
Wer abnehmen möchte, um schneller zu werden, sollte Fett abbauen, darf aber keine Muskelmasse verlieren. Entscheidend ist der Körperfettanteil, aber eben nicht nur, sondern auch der gesunde Muskelaufbau. Der Körperfettanteil sollte im Vergleich zur Muskulatur möglichst gering sein. Bei ambitionierten Läuferinnen und Läufern liegen 15 bis 22 Prozent Körperfettanteil bei Frauen und 9 bis 17 Prozent bei Männern im guten bis sehr guten Bereich. Ab einem Körperfettanteil von etwa 12 Prozent bei Frauen und sieben Prozent bei Männern sollte kein weiterer Gewichtsverlust für eine Leistungsverbesserung angestrebt werden.
Frauen sollten besonders vorsichtig sein, denn sie können ihre Periode verlieren, wenn der Körperfettanteil zu niedrig wird. Häufig passiert das im Bereich von zehn bis 18 Prozent Körperfettanteil, das ist von Läuferin zu Läuferin unterschiedlich. Eine ausbleibende Periode beeinträchtigt den Hormonhaushalt sehr negativ. Deshalb ist es für Läuferinnen sinnvoll, zyklusorientiert zu trainieren. Vor allem ab einem gewissen Leistungsniveau ist diese Trainingsmethode sehr ratsam!
Macht weniger Gewicht wirklich schneller?
Das Körpergewicht ist eben nur eine Einzelkomponente, wenn es darum geht, einen Marathon, Halbmarathon oder 10-Kilometer-Lauf möglichst schnell zu laufen. Die Körpergröße, die Körperproportionen, die Koordinationsfähigkeit, die Kondition und psychische Faktoren wie Motivation oder Willenskraft spielen ebenfalls eine große Rolle.
Kraft und Beweglichkeit sind weitere wichtige Voraussetzungen für einen schnellen Läufer. Läuferinnen, die sich regelmäßig dehnen oder Mobility-Training in ihren Trainingsplan integrieren und auch das Krafttraining nicht vernachlässigen, werden langfristig verletzungsfrei bleiben. Das kann im entscheidenden Moment den Unterschied ausmachen!
Wer sich mit dem optimalen Körpergewicht fürs Laufen beschäftigt, kennt vermutlich auch das exakte Gewicht seiner Laufschuhe. Vielleicht hast du dich auch schon mal mit dem Thema Carbonschuhe beschäftigt. Diese sind nicht nur aufgrund ihres geringen Eigengewichts spannend, sondern vor allem, weil sie einen positiven Einfluss auf die Laufökonomie haben können. Tipps, ob und wann es sinnvoll und erfolgversprechend ist, Carbonschuhe zu tragen, um Gewicht und Geschwindigkeit zu optimieren, findest du hier.
Weniger Gewicht beim Laufen wirkt sich rein rechnerisch nicht nur positiv auf die Laufgeschwindigkeit, sondern auch auf die Gesundheit aus. Wer ein paar Kilos zu viel hat und diese (Fettmasse) abnimmt, kann damit das Risiko für Knorpelschäden und Arthrose, Herzerkrankungen und Krankheiten, die durch einen hohen Bauchfettanteil begünstigt werden, reduzieren.
Wann Abnehmen die Leistung verschlechtern kann
Wer jedoch sowieso bereits untergewichtig ist, muss unbedingt vermeiden, weiter abzunehmen. Denn das Untergewicht kann ein Grund dafür sein, dass die Leistung stagniert. Hier wäre eine Gewichtszunahme sinnvoll. Starkes Untergewicht hat nicht immer psychische Hintergründe, manchmal ist es einfach nur genetisch bedingt. Eine Ernährungsumstellung kann dir dann dabei helfen, dass du trotz zunehmendem Energiebedarf durch das Marathontraining deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen gut versorgst.
Entscheidet Gewicht wirklich über mein Tempo?
Fakt ist, dass jedes Kilo weniger Gewicht mit 2,5 Sekunden Zeitgewinn pro Kilometer gleichzusetzen ist, was sich bei zunehmender Wettkampfstreckenlänge ganz schön summiert und beim Marathon etwa zwei bis drei Minuten einsparen kann. Vor allem verbessert der Gewichtsverlust die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2 max), einen der wichtigsten Parameter für die Laufleistung.
Die VO2max repräsentiert die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme und -verwertung in Millilitern pro Minute bei maximaler sportlicher Leistung. Sie wird bei einer Leistungsdiagnostik als wichtiges Beurteilungsmerkmal für die Ausdauerleistungsfähigkeit genutzt. Je weniger Gewicht ein Läufer hat, desto mehr Sauerstoff steht seinem Organismus mit jedem Atemzug zur Verfügung. Man unterscheidet zwischen der absoluten und der relativen VO2max. Die absolute VO2max wird unabhängig vom Körpergewicht berechnet, während die relative VO2max das Körpergewicht berücksichtigt.
Eine durchschnittlich recht gut trainierte Läuferin erreicht eine relative VO2max von etwa 35 ml/kg/min. Das sind 2.100 ml/min bei einer 60-Kilogramm-Frau. Durchschnittlich trainierte Männer erreichen etwa 40 ml/kg/min, also 3.200 ml/min bei 80 Kilogramm Körpergewicht. Nähmen diese beiden Sportler ein Kilogramm Fettmasse ab (vorausgesetzt, sie verlören keine Muskulatur), so stünden ihnen etwa 0,6 ml/kg/min Sauerstoff mehr zur Verfügung.
Wer einen Marathon in einem 5er-Schnitt mit der Zielzeit 3:31 Stunden laufen möchte, braucht dafür eine relative VO₂max von etwa 44 ml/kg/min. Das liegt also schon deutlich über dem Durchschnitt. Für eine Zielzeit von 4:00 Stunden benötigt man eine relative VO₂max von etwa 38 ml/kg/min.
Um noch einmal im Konjunktiv zu sprechen, müsste unsere oben erwähnte 60-Kilogramm-Läuferin mit ihrer VO2max von 2.100 ml/min, die beim Marathon aktuell nach 4:15 Stunden über die Ziellinie läuft, „einfach nur“ fünf Kilogramm Fettmasse abnehmen, um ihre relative VO2max von 35 ml/kg/min auf 38 ml/kg/min zu erhöhen, und damit würde sie ihre Zielzeit um 15 Minuten verbessern.
Theoretisch, aber nicht praktisch! Denn aufgrund ihres bereits recht geringen Körpergewichts ist das keine Option. Sie sollte stattdessen besser eine Kombination aus der Reduktion ihres Körperfettanteils und zusätzlichen Möglichkeiten wählen, um die VO₂max zu verbessern: Intensives Intervalltraining und Grundlagenausdauertraining sind hier die Lösung.
So erreichst du dein Idealgewicht fürs Laufen - ohne Leistungsabfall
Das Ziel beim Abnehmen für schnellere Zeiten ist, wie oben bereits beschrieben: Fett abbauen und Muskelmasse behalten oder hinzugewinnen. Um ein Kilogramm Gewicht abzunehmen, müssen wir auf etwa 7.000 Kalorien verzichten. Dabei dürfen wir nicht vergessen, dass das langfristige Ziel nicht ein bestimmtes Körpergewicht ist, sondern eine schnellere Zeit beim Laufen.
Um dieses Ziel zu erreichen, sollten wir uns nicht bloß mit dem Gedanken beschäftigen, Gewicht abzubauen, sondern auch mit der Zielsetzung: Muskulatur stärken und gesund sowie verletzungsfrei bleiben. Um es auf den Punkt zu bringen: Es geht um die Optimierung der gesamten Körperzusammensetzung und nicht nur um das optimale Körpergewicht. Und für dieses Ziel ist eine gesunde Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten und Proteinen essenziell.
Ausgangssituation zum Leistungsstand: Wo stehe ich aktuell?
Psychologische Studien zeigen, dass es uns leichter fällt, ein Ziel zu verfolgen und zu erreichen, wenn wir einen Ausgangswert haben, von dem aus wir starten. Eine bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) beispielsweise kann diesen Ausgangswert liefern. Bei dieser Methode wird mithilfe von Elektroden ein Wechselstrom durch den Körper geleitet. Der gemessene Widerstand gibt Aufschluss über die aktuelle Körperzusammensetzung, unter anderem mit Werten für die Fettmasse und die fettfreie Masse. Für eine möglichst genaue Messung solltest du vorher zwölf Stunden lang nicht trainieren, etwa fünf Stunden keine Nahrung aufnehmen und 24 Stunden keine alkoholischen Getränke trinken.
Eine andere Möglichkeit, den aktuellen Leistungsstand zu messen, ist die Untersuchung der VO₂max. Den genauen Wert erhältst du durch eine Spiroergometrie. Alternativ kannst du die individuelle maximale Sauerstoffaufnahme mithilfe einer Pulsuhr oder eines VO₂max-Rechners herausfinden.
Mithilfe eines Gewicht-Laufzeit-Rechners kannst du für eine bestimmte Laufstrecke die Zeitdifferenz und die Veränderung deiner Pace berechnen, die sich aus einer Veränderung deines Körpergewichts ergeben würde. Unser Laufleistungs-Rechner wiederum hilft dir bei der Einordnung deines aktuellen Leistungsniveaus unter Berücksichtigung deines Lebensalters.
Ziele festlegen: Was will ich erreichen?
Anhand deiner aktuellen Leistungsdaten kannst du nun realistische Ziele festlegen. Unterscheide zwischen kurzfristigen, mittelfristigen und langfristigen Zielen. Am besten formulierst du diese so spezifisch wie möglich. Beziehe dich dabei auf konkrete Leistungsdaten: VO2max, Körperfettanteil, Pace über eine bestimmte Laufstrecke.
Achte darauf, dass die Ausgangswerte und Endergebnisse wirklich gut miteinander vergleichbar sind. Beispielsweise ist es nicht sinnvoll, die Pace, die du bei einem hügeligen Marathon gelaufen bist, als Ausgangswert für eine bestimmte Pace beim Berlin-Marathon zu nutzen. Die Strecken sind nicht vergleichbar und das Ergebnis am Ende ebenfalls nicht.
Einen Plan erstellen: Wie erreiche ich mein Ziel?
Abnehmprogramme, die aus einer Kombination aus mehr Sport und einer Ernährungsumstellung bestehen, sind erfolgreicher als reine Fastenkuren. Fastenkuren können dagegen zu entleerten Energiespeichern führen, die unser Körper dann aus Muskelproteinen oder Proteinen des Immunsystems zurückgewinnt. Auf diese Weise riskiert man nicht nur eine Abnahme der Muskulatur und der allgemeinen Leistungsfähigkeit, sondern schwächt obendrein auch noch das Immunsystem und die Regenerationsfähigkeit.
Ideal ist ein Programm, das Ausdauersport, Krafttraining und eine reduzierte Kalorienzufuhr umfasst. Oft hilft es schon, statt Fruchtsäften, Schorlen oder Mixgetränken mit Zuckerzusatz auf Mineralwasser umzustellen und als Alternative zu Nudeln hin und wieder Quinoa oder Hirse zum Gemüse zu kochen.
Trotz des Verzichts auf überflüssige Kalorien solltest du auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen achten, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Wie bereits erwähnt, setzt die Reduktion von einem Kilogramm Körpergewicht die Einsparung von etwa 7.000 Kilokalorien voraus. Durch eine ausgeglichene Bilanz aus Energiezufuhr und Energiebedarf vermeidest du überflüssige Pfunde und kannst gezielt Kalorien einsparen. Damit du dieses Ziel leichter erreichen kannst, lohnt sich die Berechnung von Ruheumsatz und Gesamtenergieumsatz.
So berechnest du den Ruheumsatz:
Die Formel für Läufer lautet:
(0,047 × Gewicht in kg + 1,009 – 0,01452 × Alter in Jahren + 3,21) × 239.
Die Formel für Läuferinnen lautet:
(0,047 × Gewicht in kg – 0,01452 × Alter in Jahren + 3,21) × 239.
Der Ruheumsatz berücksichtigt nicht, ob du dich im Tagesverlauf viel oder wenig bewegst und welches Training du absolvierst. Dafür benötigst du die Berechnung des Gesamtenergieumsatzes, der die körperliche Aktivität im Tagesverlauf mit einschließt, mit folgender Formel:
Gesamtumsatz = Ruheumsatz × PAL-Wert (PAL = Physical Activity Level).
Der PAL-Wert steht im Deutschen für das körperliche Aktivitätsniveau. Für diesen Wert setzt du pro Woche folgende Werte ein:
- 1,4, wenn du überwiegend sitzende Tätigkeiten ausübst und dich bis zu viermal sportlich betätigst.
- 1,7, wenn du überwiegend sitzt und bis zu fünfmal pro Woche Sport machst oder einen körperlich anstrengenden Beruf ausübst und zusätzlich mindestens zweimal pro Woche ein Lauftraining absolvierst.
- 2,4, wenn du täglich trainierst und dich auch sonst tagsüber viel bewegst.
Alternativ: Wenn dir die Berechnung deines Gesamtenergieumsatzes für jede neue Woche zu aufwändig ist, kannst du einmal im Monat deinen Ruheumsatz berechnen (falls sich dein Körpergewicht verändert) und pro Kilogramm Körpergewicht und gelaufenem Kilometer eine Kilokalorie dazurechnen. Eine Übersicht über den Kaloriengehalt verschiedener Lebensmittel findest du hier.
Drei wichtige Fragen zum idealen Körpergewicht
Laufen ist eine der besten Sportarten, um Gewicht zu verlieren. Wer starkes Übergewicht hat, kann mit Walking und Nordic Walking einsteigen und sich dann langsam ans Laufen herantasten. Beim Lauftraining kannst du viele Kalorien verbrennen, je nach Geschwindigkeit und Streckenlänge sogar sehr viele. Ein halbes bis ein Kilogramm pro Woche kann dabei auf der Strecke bleiben und ist bei Übergewichtigen im gesunden Rahmen. Du darfst es aber nicht übertreiben! Eine Gewichtsabnahme sollte immer mit einer Ernährungsumstellung kombiniert werden. Bewusste Ernährung und eine gesunde Steigerung der Trainingsumfänge mit abwechslungsreichen Trainingseinheiten führen zum Erfolg.
Nein! Das Gegenteil ist der Fall. Gerade vor einem Wettkampf benötigt dein Körper die Energie dringend, weil er sonst nicht leistungsstark ist. Wer in der Wettkampfphase abnimmt, riskiert ein geschwächtes Immunsystem, Krankheiten und Verletzungen.
Ja, durch deinen inneren Fokus auf dein Körpergefühl. Es gibt viele gute Läuferinnen und Läufer, die sich fast nie wiegen. Wenn man sie nach ihrem Körpergewicht fragt, wissen sie es meistens exakt. Denn sie haben ein gutes Körpergefühl und häufig auch viel Lauferfahrung. Wer beispielsweise neben dem Lauftraining mehrere Male die Woche Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht macht, hat es im Griff. Beim Liegestütz macht sich jedes Kilo sofort bemerkbar. Genauso beim Handstand, für alle, die neben dem Laufen gern turnen. Geht übrigens beides auch im Büro. Durch Handstand (z.B. an der Wand) kannst du wunderbar die Perspektive wechseln, wenn du in einem Problem feststeckst und dieses nicht durch einen Lauf in der Mittagspause beheben kannst. Netter Nebeneffekt: Danach weiß man ganz genau, ob man nach ein paar Ernährungssünden zugenommen hat oder immer noch Idealgewicht wiegt.
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