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Frauensache 12 Lauf-Tipps für Frauen

Zu Ernährung, Ausrüstung und Ihren Besonderheiten – Mit diesen Tipps betonen Sie als Frau Ihre Stärken und werden noch schneller.

Als Frau haben Sie den Männern einiges Voraus. Nutzen Sie das aus und werden zu einer noch besseren Läuferin. Diese 12 Tipps helfen Ihnen dabei.

Tipp 1: Hören Sie auf Ihre innere Stimme

Frauen können sich ihre Kräfte besser einteilen als Männer. Sie laufen von Natur aus gleichmäßiger und kraftsparender. Hören Sie also ruhig auf Ihre innere Stimme und vertrauen Sie auf Ihr subjektives Gefühl, wenn es darum geht, Belastungsintensitäten einzuschätzen. Glauben Sie uns: Das können Sie besser als jeder Mann.

Tipp 2: Keine Angst vor längeren Strecken

Auf den ganz langen Strecken hängen die Frauen die Männer ab. Die bessere Verwertung der Fette ist dafür verantwortlich – ein entscheidender Grund, weshalb für Frauen gilt: je länger, desto leichter. Oder anders gesagt: keine Angst vor der 8- statt der 5-Kilometer-Distanz bei unseren Women’s Runs!

Tipp 3: Schützen Sie Ihre Knochen mit Kalzium

Sportliche Aktivitäten wie Laufen und Gewichtstraining festigen zwar die Knochenstruktur, doch Läuferinnen, die zu Amenorrhö (häufiges Ausbleiben der Periode) neigen, können als Folge eines niedrigeren Östrogenspie­gels trotz regelmäßigen Trainings Knochenmasse verlieren. Durch eine hohe Kal­zium- und Proteinaufnahme können Sie dem vorbeugen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 200 bis 250 g fettarme Milch oder fettarmen Joghurt pro Tag, damit sind 30 Prozent des täglichen Kalziumbedarfs gedeckt. Das entspricht in etwas derselben Menge Calcium, die in einer Scheibe Emmentaler stecken. Wer auf tierische Lebensmittel verzichten will, für den eignen sich Kalziumreiche Mineralwässer mit mindestens 150 mg Kalzium pro Liter und Gemüsesorten wie Brokkoli, Porree und Fenchel. 140 g jeweils decken 30 Prozent des täglichen Kalziumbedarfs.

Tipp 4: Spielen Sie ab und zu den Kraftprotz

Frauen haben im Durchschnitt über zehn Prozent weniger Muskelmasse als Männer: Umso mehr sollten Sie als Frau das Lauftraining mit einem Krafttraining unterstützen. Zur Verbesserung der Laufleistung sind sanfte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wichtiger als das Training an Geräten oder mit Gewichten.

Tipp 5: Erhalten Sie sich Ihre Flexibilität

Um Verletzungen zu vermeiden, ist ein Stretching nach dem Training von Vorteil. Wenn es ums Dehnen der Muskeln und Sehnen geht, stecken Frauen Männer locker in die Tasche. Der Grund: Ihr Bindegewebe ist einfach sehr viel dehnbarer als das der Männer – aber auch nur, solange Sie regelmäßig etwas für Ihre Beweglichkeit tun. Unser Rat: Stretchen Sie nach jedem Training vor allem die am Laufen beteiligte Muskulatur, das mindert zusätzlich das Verletzungsrisiko.

Tipp 6: Laufschuhe für Damen haben nicht nur eine andere Farbe

Aufgepasst: bei der Wahl der richtigen Laufschuhe sollten Sie nicht nur auf die Farbe achten, denn auch zwischen Damen- und Herrenlaufschuhen gibt es Unterschiede. Vergleicht man gleich lange Frauen- und Männerfüße, so haben die schlankeren Frauenfüße im Schnitt ein um etwa 30 Prozent geringeres Volumen. Spezielle Damen-Laufschuhe sind daraufhin konstruiert und passen daher besser, vor allem in der Ferse und am Fußrücken.

In unserer Laufschuh-Datenbank finden Sie Informationen zu allen aktuellen Laufschuh-Modellen am Markt. Den aktuellen Laufschuh-Test finden Sie hier.

Tipp 7: Laufen Sie nicht gegen Ihre Figur an

Ihr Körper legt Fettreserven in der Muskulatur oder in der Leber an, aber auch verteilt im Unterhautgewebe, wo sie manchmal als störend empfunden werden. Die örtliche Verteilung dieser Fettreserven im Unterhautgewebe ist individuell sehr verschieden. Außerdem wirkt körperliches Training nicht selektiv auf bestimmte Regionen der Fettspeicherung, sondern Fett wird immer generell abgebaut. Wenn also zum Beispiel eine deutliche Fettansammlung im Pobereich vorliegt, kann dieses Fett nicht durch Gesäßmuskeltraining abgebaut werden. Mit anderen Worten: Akzeptieren Sie bei Normalgewicht Ihre Figur so, wie sie ist, und rennen Sie nicht mit mehr und mehr Laufkilometern verzweifelt dagegen an.

Tipp 8: Wagen Sie sich in hohe Pulsbereiche vor

Das weibliche Herz schlägt schneller als das männliche, was bedeutet, dass Sie auch in höheren Pulsbereichen trainieren dürfen als Ihre männlichen Mitläufer. Und auch die Formeln zur Berechnung des Maximalpulses, der die Basis für Belastungsvorgaben für alle Trainingsansprüche ist, sind bei Frauen andere als bei den Männern. Der Sportwissenschaftler Winfried Spanaus entwickelte die folgende allgemein anerkannte Formel: 226 minus Lebensalter in Jahren.

Tipp 9: Essen Sie rotes Fleisch und Linsen

Untersuchungen weisen aus, dass mehr als die Hälfte aller Läuferinnen an Eisenmangel leidet. Der verursacht Müdigkeit und schlechte Ausdauerleistungen, weil das Blut den Sauerstoff nicht schnell genug zu den Arbeitsmuskeln transportieren kann. Die Hauptursache für den Eisenmangel ist eine zu geringe Eisenaufnahme mit der Nahrung. Dabei gibt es eine einfache Lösung: Essen Sie mageres rotes Fleisch und dunkles Geflügelfleisch. Die darin enthaltene Eisenart kann der Körper besonders gut absorbieren. Für die bessere Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen wird die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C, zum z. B. ein Glas Orangensaft, empfohlen. Dadurch wird auch für Vegetarier die Eisenaufnahme verbessert. Außerdem sind Linsen reich an Eisen.

Tipp 10: Der Sport-BH gehört zur Laufausrüstung

Spezielle BHs für Läuferinnen bieten viel mehr Halt als Alltags-BHs. Sport-BHs sitzen zwar etwas enger, aber keine Läuferin sollte darauf verzichten, auch bei kleiner Oberweite. Die Brust hat nämlich kein eigenes Haltesystem, keine Muskulatur. Mit gut sitzendem BH läuft es sich besser, ohne erschlafft die Brust.

Tipp 11: Nutzen Sie Ihre Wendigkeit auf Trails im Gelände

Der Körperschwerpunkt liegt bei Läuferinnen ­tiefer als bei den männlichen Kollegen. Das fördert ihre Wendigkeit und bringt auch Vorteile in der Körperbalance – ­beides Eigenschaften, die sie für das Laufen auf Trails prädestinieren. Für Frauen bedeutet das Laufen auf winkligen, kurvenreichen Pfaden wesentlich weniger Körperstress als für ihre Mitläufer. Daher können sie anspruchsvolles Terrain ausgiebiger nutzen, ohne sich zu überlasten.

Tipp 12: Laufen Sie Menstruationsbeschwerden einfach davon

Durchtrainierte Läuferinnen haben offenbar weniger Probleme mit der Monatsblutung als Nichtsportlerinnen, und ein leichtes Training kann sogar Unterleibsschmerzen entgegenwirken. Sie sollten während der Periode auf jeden Fall darauf achten, dass Sie viel trinken, da sich während der Menstruation aufgrund von Salzanlagerungen Wasser im Körper ansammelt. Außerdem ist ein hochwertiges Frühstück jetzt noch wichtiger als sonst, da auch der Kalorienbedarf während der Periode ansteigt.

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