Was ist ein Berglauf?
Der Berglauf ist ein Laufwettbewerb, der hauptsächlich durch bergiges Gelände verläuft. Typischerweise ist ein Berggipfel oder eine markante Höhe das Ziel des Laufs oder wird von dem Lauf als Zwischenstation erreicht. Daher zeichnen sich Bergläufe durch große Höhenunterschiede und steile An- und Abstiege aus. Oft sind dabei unterschiedlichste Untergründe wie Waldpfade, Grasflächen, Geröll oder schmale Bergpfade zu meistern. Diese Art des Laufens erfordert spezielle Fähigkeiten und Techniken, da die Läuferinnen und Läufer mit den Herausforderungen von Bergauf- und Bergabpassagen sowie unterschiedlichen Geländeformen konfrontiert sind.
Auch aufgrund der Höhenlage und des oft wechselhaften Wetters können Bergläufe herausfordernde Bedingungen mit sich bringen, wie beispielsweise dünnere Luft in höheren Lagen, Temperaturschwankungen und mögliche Wetterumschwünge. Die Berglaufveranstaltungen in höheren Lagen sind daher oft saisonal bedingt, insbesondere wenn die Bedingungen in den Bergen günstiger sind.
Bergläufe erfreuen sich sowohl bei Bergprofis als auch bei Hobbyläuferinnen und -läufern großer Beliebtheit, da sie eine einzigartige Herausforderung sind und gleichzeitig die Möglichkeit bieten, die Natur in bergiger Umgebung zu erleben. Viele Bergläufe führen durch landschaftlich besonders reizvolle Gebiete mit Berggipfeln, Tälern, Wäldern in alpinen Regionen, die mit atemberaubenden Ausblicken belohnen. Die namhaftesten europäischen Bergläufe finden in den Alpen statt. Sehr bekannt sind zum Beispiel der Jungfrau-Marathon, der von Interlaken hinauf auf den Eigergletscher führt, oder der Sierre-Zinal, der Berglauf der fünf 4.000er im Herzen der Walliser Alpen. Auch der Traunsee-Bergmarathon in Gmunden im Salzkammergut gehört zu den schönsten Bergläufen Europas.
Berglaufen ist in Deutschland aber nicht nur in der Alpenregion möglich. Bekannte Läufe, die gut für den Einstieg ins Berglaufen geeignet sind, gibt es unter anderem auch in der Sächsischen und Fränkischen Schweiz oder dem Erzgebirge. Im Schwarzwald startet mit dem Hundseck-Berglauf Bühlertal ebenfalls ein renommierter Berglauf-Klassiker. Der älteste Berglauf Deutschlands ist der Brockenlauf, der über den mit 1.142 m höchsten Punkt des Harzes führt.
Wie lang ist ein Berglauf?
Die Länge eines Berglaufs kann stark variieren und hängt von der spezifischen Strecke, dem Veranstaltungsort und dem Schwierigkeitsgrad des Geländes ab. Einige Bergläufe sind relativ kurz, vergleichbar mit typischen Straßenläufen. Mit Streckenlängen von 5 bis zu 15 Kilometern konzentrieren sie sich oft auf steile Anstiege und technisch anspruchsvolle Abstiege. Extrem kurz und knackig ist ein sogenannter Vertical KM, der ca. 1.000 Höhenmeter überwindet und in der Regel nicht länger als fünf Kilometer lang ist.
Bergläufe mittlerer Distanz wie der Aletsch Halbmarathon Bettmeralp, haben eine Streckenlänge von 20 Kilometern bis zu 30 Kilometern. Sie erfordern eine gute Kondition und die Fähigkeit, sowohl bergauf als auch bergab effizient zu laufen. Langstrecken-Bergläufe können Ultramarathon-Distanzen von 50 bis 100 Kilometer erreichen. Hier ist nicht nur eine ausgezeichnete Kondition, sondern auch eine strategische Herangehensweise an die Herausforderungen von Höhenunterschieden und anspruchsvollem Gelände gefragt. Skyrunning wie beispielsweise beim Hochkönigman ist dabei eine spezielle Form des Berglaufs, der technisch besonders anspruchsvolle Trailstrecken in Hochgebirgslagen umfasst. Hier erreichen die Strecken Höhen von mehr als 2.000 Metern und haben Steigungen von mehr als 30 Prozent.
Was brauche ich für einen Berglauf?
Für einen Gipfelsturm sind das richtige Equipment und eine gute Vorbereitung entscheidend. Daher ist es ratsam, sich vorher über die spezifischen Anforderungen der Strecke zu informieren und sich entsprechend vorzubereiten:
Laufausrüstung: Wähle Laufschuhe, die sich für unterschiedliche Geländearten eignen. Für das Berglaufen bieten Trailrunning-Schuhe den besseren Halt auf unebenem Terrain. Berücksichtige dabei die Stabilität, Griffigkeit und Dämpfung der Schuhe. Laufe die Schuhe unbedingt ein, bevor es auf den Berg geht. Je länger und technischer das Bergrennen ist, können auch Trailrunning-Stöcke unterstützend und nützlich sein.
Wetterschutz: Trage atmungsaktive und feuchtigkeitsableitende Funktionskleidung, die vor Kälte, Regen oder Wind schützt. Das Wetter in den Bergen kann schnell umschlagen, daher sind Schichten wichtig, um sich wechselnden Wetterbedingungen anpassen zu können. Auf jeden Fall gehört eine Regenjacke in den Rucksack. Eine Kappe, Sonnencreme und Sonnenbrille schützt dich vor intensiver Sonneneinstrahlung.
Energieverpflegung: In einem leichten Rucksack oder einer Trinkweste kannst du gut Wasser, energiereiche Snacks und andere wichtige Dinge mitnehmen. Dies ist besonders wichtig, wenn der Berglauf längere Distanzen umfasst oder Selbstversorgung erfordert. Gerade bei Bergläufen in höheren Lagen ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Orientierungshilfen: Ein voll aufgeladenes Handy, damit du im Notfall Hilfe rufen kannst. Je nach Streckenverlauf und Schwierigkeitsgrad sind mobile Apps, GPS-Geräte, eine zuverlässige GPS-Uhr oder Karten zur Navigation sehr hilfreich oder sogar notwendig. Bei Bedarf, wenn der Berglauf frühmorgens, spätabends oder gar nachts stattfindet, oder wenn du dich in dunkleren Waldgebieten befinden, ist auch eine Stirnlampe wichtig.
Erste-Hilfe-Ausrüstung: Nehme für längere Bergläufe eine kleine Erste-Hilfe-Ausrüstung mit, die Verbandsmaterial, Blasenpflaster und andere grundlegende Notfallartikel enthält.
Wie trainiere ich für einen Berglauf?
Das Training für einen Berglauf erfordert spezifische Vorbereitung, um sich auf die besonderen Herausforderungen von Höhenunterschieden, steilen Anstiegen und technisch anspruchsvollem Gelände vorzubereiten. Hier sind einige Trainingstipps, wie du dich effektiv auf einen Berglauf vorbereiten kannst:
- Stabile Lauf-Grundlage: Da Bergläufe oft auch Langstrecken abdecken, ist es wichtig, deine allgemeine Ausdauer zu verbessern, indem du regelmäßig längere Distanzen in flachem Gelände läufst. » Mehr zum langen Lauf
- Hügeltraining: Um die Beinkraft und Ausdauer in bergigem Gelände zu stärken, suche dir Hügel und Anstiege mit moderaten Steigungen und erhöhe allmählich den Schwierigkeitsgrad. » Mehr zum Hügeltraining
- Bergauf-Bergab-Technik: Setze beim Bergauflauf deine Arme ein und versuche, kleine Schritte zu machen. Konzentriere dich beim Bergablaufen darauf, kontrolliert und ausbalanciert zu bleiben. So geht's: » Richtig bergauf und bergab laufen
- Intervalltraining: Für die Bewältigung von steilen Anstiegen integriere Intervallläufe in dein Training, um deine anaerobe Schwelle zu verbessern. » Mehr zum Intervalltraining
- Gelände- und Höhentraining: Laufe auf abwechslungsreichem Gelände wie Waldpfaden, Grasflächen und Felsen, um dich an unterschiedliche Untergründe anzupassen. Falls möglich, trainiere in Gebieten mit ähnlichem Höhenprofil wie dem Ihres Berglaufs, um sich besser auf die spezifischen Bedingungen vorzubereiten.
- Stabilitäts- und Krafttraining: Mache regelmäßig Kraftübungen und Stabilitätstraining, denn starke Beine und eine stabile Rumpfmuskulatur sind entscheidend für das Bergauf- und Bergablaufen. » Übungen fürs Berglauflaufen
- Aktive Erholung: Um Verletzungen vorzubeugen und deine Muskulatur zu regenerieren, gebe deinem Körper aber auch Zeit zur Erholung. Wenn du in anspruchsvollem Gelände trainierst, ist dies besonders wichtig. » Mehr zur Regeneration
Unsere Trainingspläne für Berg- und Trailläufe vom Einstieg bis zum Ultratrail
Ein Berglauf ist ein einmaliges Naturerlebnis, aber auch eine extrem sportliche Herausforderung, auf die sich Gipfelstürmer optimal vorbereiten sollten. Hier erfährst du mehr über das Training für Bergläufe und Bergmarathons.