Ob es sinnvoll, nötig oder ungesund ist, mehrmals am Tag zu joggen, hängt ganz von deiner Ausgangssituation ab. Diese Frage kann also nur individuell beantwortet werden. Während das für eine Topläuferin, einen Topläufer (vor allem in Trainingscamps) ganz normal ist, wäre Einsteigern unbedingt davon abzuraten. Alle erfahrenen Läuferinnen und Läufer, zum Beispiel ambitionierte Marathonläufer, können das tun, sollten sich aber fragen, ob es zielführend ist. Denn egal, ob Profi, Fortgeschrittene oder Anfänger, eine Trainingsweisheit gilt für alle: ohne Regeneration keine Anpassung an Trainingsreize! Pausen sind deshalb so wichtig und gehören genauso in einen Trainingsplan wie Trainingseinheiten und unterschiedliche Trainingselemente. Nur mit beidem kommst du erfolgreich ins Ziel!
Zweimal laufen am Tag – sinnvoll oder ungesund?
Das kann man pauschal nicht beantworten, denn mehrmals täglich zu laufen kann zwar Vorteile haben, kann aber auch ungesund sein. Regelmäßiges Joggen wirkt sich auf alle unsere Körperfunktionen positiv aus: vor allem auf unser Herz-Kreislaufsystem. Es kann den Blutdruck senken, die Lungenfunktion verbessern und natürlich unsere Muskulatur stärken. Es gibt viele Gründe, die für ein regelmäßiges Lauftraining sprechen. Es ist mit Sicherheit gesünder, zweimal am Tag eine kleine Runde zu laufen, als sich überhaupt nicht zu bewegen. Ebenso hellt das Joggen unsere Stimmung auf, weil unser Körper beim Laufen Glückshormone produziert und Stresshormone reduziert. Es fördert unser Wohlbefinden somit physisch wie psychisch.
Doch wie bei allen schönen Dingen im Leben ist alles eine Frage der richtigen Dosierung. Ein Zuviel kann das Gegenteil von all den genannten Vorteilen bewirken! Dann kann das Training schnell zum Stressfaktor werden, man kann ins Übertraining kommen und durch das Übertraining können Verletzungen auftreten bis hin zur Zwangspause wegen einer Sportverletzung.
Vorteile von Double-Run-Days
Der unmittelbarste und offensichtlichste Nutzen von Double-Run-Days ist die Steigerung des wöchentlichen Kilometerumfangs. Doch auch für die Erholung kann ein zweiter Lauf von Vorteil sein. Das klingt paradox, aber der zweite Lauf, oft ein sehr lockeres Joggen am Abend, kann die Regeneration sogar unterstützen. Der leichte Lauf erhöht die Durchblutung der beanspruchten Muskulatur. Dies hilft, Stoffwechselprodukte (wie Laktat) schneller abzutransportieren und die Versorgung mit frischem Sauerstoff und Nährstoffen zu verbessern, was die Heilung beschleunigt und Steifheit reduziert. Dieser Vorteile und alle anderen nachfolgenden positiven Effekte von Double-Run-Days stellen sich jedoch nur bei ambitionierten Läufern ein, die bereits sehr große Trainingsumfänge gewohnt sind.
Ein weiterer Vorteil ist, dass zwei moderate Trainingsreize pro Tag das Herz-Kreislauf-System häufiger aktivieren. Dies kann die Bildung von Mitochondrien (den „Kraftwerken“ der Zellen) effektiver anregen als ein einziger großer Reiz, was langfristig die Sauerstoffaufnahmekapazität und damit die aerobe Fitness steigert.
Bei Double-Run-Days kann auch die Glykogen-Depletion (die Entleerung der körpereigenen Glykogenspeicher) gezielt als Trainingsreiz genutzt werden. Wenn der zweite Lauf einige Stunden nach dem ersten stattfindet, sind die Glykogenspeicher oft nur teilweise wieder aufgefüllt. Das Laufen in diesem Zustand trainiert den Körper, effizienter auf Fettverbrennung umzuschalten und die vorhandenen Glykogenreserven sparsamer zu nutzen. Eine Fähigkeit, von der vor allem Langstreckenläufer profitieren.
Für wen sind doppelte Einheiten geeignet?
Erfahrene Läuferinnen und Läufer setzen das zweimalige Training durchaus ein. Einsteiger sollten das auf keinen Fall tun, weil sich ihr Körper und ihre Muskulatur erst über Wochen und Monate an das Laufen gewöhnen muss. Alle Anfänger bauen am besten zuerst Ausdauer, Kraft und Muskulatur auf, zum Beispiel mit zweimaligen Laufen pro Woche, steigern allmählich auf dreimal wöchentlich und achten darauf, Trainingshäufigkeit und -intensität nicht zu schnell zu steigern. Hier ist Geduld gefragt, denn wenn du zu schnell deine Trainingsumfänge und Intensitäten verstärkst, dann erhöhst du damit die Verletzungsgefahr.
Risiken: Übertraining, Verletzung und mentale Erschöpfung
So verlockend die Leistungssteigerung durch doppelte Trainingseinheiten auch sein mag, sie ist mit viel Risiko und ernsten Gefahren verbunden, wenn du die Double Runs ohne Vorsicht und Planung angehst. Für den menschlichen Körper bedeutet zweimal Laufen am Tag eine kontinuierliche Stressbelastung, die bei Missachtung der körpereigenen Signale schnell ins Negative umschlagen kann. Das offensichtlichste Risiko ist das erhöhte Verletzungsrisiko. Da Muskeln, Sehnen und Gelenke zweimal kurz hintereinander belastet werden, ohne dass eine vollständige Reparatur erfolgen kann, kommt es zu einer aufgestauten Belastung. Die zweite Einheit findet bereits auf einer Basis von Vorbelastung statt, was Sehnen und Bänder überfordern kann. Typische Überlastungssyndrome wie das Schienbeinkantensyndrom oder Achillessehnenprobleme wären die Folge.
Noch heimtückischer ist die Gefahr des Übertrainings. Läufer, die ihr Volumen zu schnell durch doppelte Einheiten steigern oder die Erholungszeit vernachlässigen, riskieren, ihren physiologischen Anpassungsprozess zu stören. Anstatt stärker zu werden, gerät der Körper in einen Zustand chronischer Erschöpfung. Dies äußert sich in einer Störung der Hormonbalance, insbesondere durch erhöhte Stresshormone wie Kortisol, einer Schwächung des Immunsystems und einem Leistungsplateau, begleitet von Symptomen wie erhöhtem Ruhepuls und Schlafstörungen.
Schließlich darf auch die mentale Erschöpfung nicht unterschätzt werden. Laufen wird von vielen zur Entspannung und zum Stressabbau genutzt. Wenn du jedoch zweimal täglich die Laufschuhe schnüren musst, dann kann der Sport auch zur lästigen Pflicht werden. Der ständige Druck, zwei Laufeinheiten am Tag zu absolvieren, kann sogar zum sogenannten Running-Burn-out führen.
So planst du zwei Laufeinheiten am Tag richtig
Wenn du unbedingt zweimal pro Tag laufen möchtest, ist die Planung das A und O. Sinnvoll ist es zum Beispiel, die zwei Läufe sehr unterschiedlich zu gestalten: Du kannst bei einem Lauf die Intensität etwas höher halten und den anderen regenerativ gestalten. Erfahrene Läuferinnen und Läufer können sich auch beim Laufen erholen, bei ihren Recom-Läufen, also im niedrigsten Rekompensationsbereich bzw. Regenerationsbereich (= Pulsbereiche von 60 bis 70 Prozent der HFmax). Das ist ziemlich langsam, eher ein schnelles Gehtempo. Aber nicht umsonst trainieren beispielsweise Ultraläuferinnen, -läufer genau dieses Marschieren gezielt, weil sie es bei ihren Ultraläufen benötigen, denn neben dem Laufen marschieren sie auch etliche Streckenabschnitte.
7 Tipps, die du beachten solltest, wenn du zweimal pro Tag laufen möchtest:
Warm-up und Cool-down
Wenn du zwei unterschiedliche Einheiten absolvierst (eine anspruchsvoll/eine locker), dann mache vor der anspruchsvollen ein kleines Aufwärmtraining, indem du dich fünf bis zehn Minuten einläufst. Nach der zweiten, lockeren Einheit am Tag baust du ein zehnminütiges Dehnprogramm ein. Mache die lockere Einheit immer abends, denn dann schläfst du besser. Nach Tempospitzen können viele Läuferinnen und Läufer nicht gut einschlafen. Einen langen Lauf (Long Run) sollte man nicht mit einem zweiten Training am Tag verbinden.
Zeit dazwischen für die Erholung
Die Zeit zwischen zwei Läufen am Tag muss mindestens sechs, besser noch acht bis neun Stunden betragen. Das heißt, wenn du morgens um acht Uhr auf die erste Runde startest und gegen neun Uhr zu Hause bist, dann erst wieder zwischen 16 und 18 Uhr zum zweiten Mal losgehen. Denn der Körper benötigt diese Zeit, um sich zu erholen.
In der Ruhezeit richtig trinken und essen
In der Zeit zwischen den zwei Läufen ist es wichtig, dass du dich gut verpflegst. Trinke ausreichend, am besten ein gutes Mineralwasser mit einem hohen Anteil an Elektrolyten: Kalzium, Magnesium, Natrium, Chlorid und Kalium. Nimm hochwertige Kohlenhydrate zu dir. Wähle auch die Proteine und Fette bewusst aus und esse zusätzlich zu den Hauptmahlzeiten zwischendurch Snacks: Extra-Snacks mit verschiedenen Nüssen, Müsli mit Joghurt oder ein Körner-Käsebrot mit Salat und frischen Kräutern. Bei den Mikronährstoffen sind neben den genannten Elektrolyten Vitamine wichtig für das Immunsystem: Iss ausreichend Obst und Gemüse.
Kraft und Stabilisation nicht vergessen!
Wer so viel läuft, darf gerade deshalb nicht auf Kraft- und Stabilisationstraining verzichten. Ein- bis zweimal die Woche sollte es eine ganze Trainingseinheit ersetzen. Durch das Krafttraining wird die Muskulatur gestärkt für die häufigen Einsätze beim Lauftraining.
Beweglichkeit ist Trumpf
Lasse mindestens jede dritte Laufeinheit mit einem Stretching-Programm enden. Leider wird die Beweglichkeit von vielen Läufern unterschätzt, was etliche bereuen, wenn sie älter werden. Denn es ist wichtig, weil unser Bewegungsapparat mithilfe des Dehnens flexibel bleibt, was Überlastungen und Verletzungen optimal vorbeugt und ein gesundes Läuferleben bis ins hohe Alter ermöglicht.
Am besten am Wochenende oder im Urlaub
Damit der ganze Trainingsaufwand auch Freude bereitet, suche dir ein entspanntes Ambiente aus. Für zweimal Laufen pro Tag eignen sich deshalb am besten ruhige Wochenenden oder Urlaube.
Höre auf deinen Körper!
Eine zu schnelle Steigerung von Trainingsumfängen durch zu häufiges Lauftraining kann zu Überlastungen führen, dies betrifft vor allem Muskeln, Gelenke und Sehnen. Das kann Knieprobleme, Muskelüberlastungen und Sehnenentzündungen zur Folge haben und auch das Immunsystem belasten. Wer unter Verletzungsanzeichen oder einem Infekt leidet, muss eine Laufpause einlegen. Damit es so weit nicht kommt, höre in deinen Körper und lass lieber mal einen Lauf ausfallen, wenn du dich schlapp und müde fühlst.
Regeneration zwischen zwei Läufen
Das ist tatsächlich die entscheidende Frage. Am besten stellt man sich diese Frage, bevor man damit beginnt, täglich zu laufen, vor allem, wenn man es gelegentlich sogar zweimal pro Tag tun möchte. Regeneration hängt von etlichen Faktoren ab, unter anderem vom Alter und vom Trainingszustand. Ein gut trainierter junger Mensch regeneriert schneller als eine Person, die in der zweiten Lebenshälfte ohne sportliche Vorerfahrung mit dem Laufen beginnt.
Es gibt verschiedene Regenerationsmaßnahmen: Die natürlichste und gleichzeitig einfachste ist der Schlaf. Die Ernährungsweise ist darüber hinaus sehr wichtig, aber auch der Lebensstil. Dann gibt es natürlich noch Massagen, Sauna, Wechselbäder bis hin zum Eisbaden. Sehr effektiv sind auch Faszienrollen. Wer täglich ein- bis zweimal joggt, achtet also unbedingt auf ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung, den Flüssigkeitshaushalt, Pausen- und Ruhephasen zwischen den Läufen sowie Beweglichkeits- und Mobilisationstraining.
Eignet sich zweimal täglich joggen zum Abnehmen?
Wer darauf spekuliert, mit zweimaligem Laufen pro Tag schneller abzunehmen, ist auf dem Holzweg. Denn gerade wenn du deine Trainingsumfänge steigerst, musst du dich auch ganz bewusst ernähren und auf eine höhere Kalorienbilanz achten, sonst wird der Körper irgendwann streiken. In Sachen Abnehmen und Fettverbrennung muss man langfristig denken! Beim Abnehmen hilft eine Kombination aus Laufen und Ernährungsumstellung besser als nur zu laufen. Um die Figur zu verändern, wird Laufen alleine sowieso nicht reichen. Zusätzlich zur Ernährungsumstellung und zum Lauftraining ist es empfehlenswert, ein- bis zweimal die Woche Krafttraining zu machen, um Körperbereiche besser zu definieren und den Grundumsatz langfristig durch Muskelaufbau anzukurbeln.
Mehrmals täglich laufen in der Wettkampfvorbereitung
Die meisten Halbmarathon- und Marathon-Trainingspläne für Hobbyläufer geben einmal Training pro Tag vor. In der Regel beinhalten sie auch mindestens einen Ruhe- bzw. Pausentag pro Woche, wobei sich die Kilometerumfänge über die Wochen bzw. Monate hinweg steigern (beispielsweise bei einem dreimonatigen Marathon-Trainingsplan) und ein paar Wochen vor dem Marathon wieder abnehmen. Mehrmals pro Tag zu laufen, kann sich dabei kontraproduktiv auswirken. Falls du das dennoch unbedingt tun möchtest, solltest du es mit deinem Trainer/Coach, der dir den Trainingsplan geschrieben hat, absprechen. So gehst du sicher, dass du dadurch nicht dein Ziel verpasst oder ins Übertraining gerätst, weil du mehr machst, als im Plan steht.
Im Gegensatz dazu kann für Ultraläuferinnen das zweimalige tägliche Training in der Vorbereitung auf einen Ultra wichtig sein. Es hilft, den Körper an die lange Belastung zu gewöhnen und das Marschier-Tempo einzuüben, denn auch hier besteht die Gefahr (vor allem für Ultra-Einsteiger), dass sie beim Rennen zu schnell losstarten. Die Einteilung der Kräfte – gerade auf Ultrastrecken und Etappenrennen – ist eine große Herausforderung.
Kann ich mein Lauftraining auf zwei Einheiten pro Tag aufteilen?
Das sollte man nicht tun, wenn man einen Plan verfolgt und es als eine Einheit im Trainingsplan eingetragen ist. Wenn du das unbedingt splitten möchtest, dann nur in Absprache mit deinem Trainer bzw. deiner Trainerin, die den Plan erstellt hat. Im Verein wird im Trainingslager oft zweimal täglich trainiert, aber unter Aufsicht der Trainerin oder des Trainers. Die Trainer bestimmen gemeinsam mit den Athleten den Zweck der Einheiten und wie diese aufgebaut sind: Nicht selten beinhaltet dann die erste Einheit Ausdauergrundlagentraining und die zweite Geschwindigkeits- oder Techniktraining oder umgekehrt. Wichtig ist dabei immer ein ausreichender Abstand zwischen den beiden Läufen, damit dein Körper regenerieren kann.
Für Freizeitläufer und Hobbyläuferinnen ist es aber nicht empfehlenswert, dies von den Profis abzuschauen, denn ein derart umfangreiches und intensives Training kostet sehr viel Energie, die dir dann im Alltag fehlen wird. Außerdem benötigt man dafür viel Wissen über Trainingsgestaltung. Und nicht zuletzt geht dadurch die Freude am Laufen vielen verloren, denn die Gefahr besteht, dass zu häufiges Training zur Pflichterfüllung wird. Denk immer daran: Solange du beim Laufen lächelst, ist das dein Sport! Wenn dem nicht mehr so ist, suche dir lieber einen Alternativsport aus, um die eine oder andere Laufeinheit zu ersetzen!
Welche Sportart kann ich am selben Tag ergänzend zum Lauftraining ausführen?
Für Freizeitsportler ist es sinnvoller, eine zweite Trainingseinheit mit einer Alternativsportart zu füllen als mit dem Laufen. Das hat drei Gründe:
- Erstens schult diese Abwechslung weitere motorische Fähigkeiten, die verloren gehen könnten, wenn wir nur immer laufen. Eine davon ist die Beweglichkeit, aber auch die Koordinationsfähigkeit. Wir Läuferinnen und Läufer trainieren mit dem täglichen Laufen unsere Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit, aber wir vernachlässigen unsere Beweglichkeit, Gleichgewichts- und Koordinationsfähigkeit.
- Der zweite Grund: Wer auf allen fünf Säulen der Motorik gut aufgestellt ist, hat die beste Prophylaxe gegen muskuläre Dysbalancen.
- Drittens haben wir mit mehreren Sportarten auch mehr Auswahl, wenn wir eine mal nicht ausüben können, weil wir zum Beispiel verletzt sind. Das hält den Kopf freier und kann in Verletzungspausen hilfreich sein.
Wähle als Alternativsport eine technische Sportart, wie beispielsweise Tanzsport oder Ballsport. Diese Sportarten bieten auch ein Teamerlebnis, was bei Individualsportarten manchmal zu kurz kommt.
Wer eine Laufeinheit ersetzen möchte, kann dies z. B. durch folgende Sportarten tun:
- Tanzsport
- Schwimmen
- Radfahren
- Pilates oder Yoga
- Krafttraining
- Stabilisationstraining
- Walking, Nordic Walking oder Wandern
- Skilanglauf oder Inline-Skating
Im Herbst und Winter kann man sich auf das Trekkingrad, Mountain- oder Gravelbike setzen und im Frühjahr und Sommer ist das Rennrad ein guter Trainingspartner. Auch Skilanglauf und Schwimmen fördern Ausdauer und Kraft. Wer unterschiedliche Sportarten ausübt, lernt Neues dazu, nicht selten führt das zu weiteren Zielen. Etliche Läufer betreiben auch Triathlon. Bei technischen Vereinssportarten lernt man neue Leute kennen und findet vielleicht auch weitere Trainingspartnerinnen.
Double-Run-Check: Darfst du zweimal am Tag laufen?
Bevor du mit zwei Laufeinheiten pro Tag startest, solltest du prüfen, ob dein Körper, dein Trainingsstand und dein Alltag diese zusätzliche Belastung überhaupt zulassen. Die folgende Checkliste hilft dir einzuschätzen, ob Double Runs für dich sinnvoll sind oder ob du lieber noch warten solltest.
- Trainingsniveau: Du läufst seit mindestens 6–12 Monaten regelmäßig (3–4 x pro Woche)?
- Verletzungsfreiheit: Aktuell keine Beschwerden an Achillessehne, Schienbein, Knie oder Hüfte?
- Regenerationsfähigkeit: Du schläfst ausreichend, ernährst dich gut und bist selten dauerhaft müde?
- Stabilitäts- und Kraftbasis: Du machst regelmäßig Kraft- und Stabilisationstraining (mind. 1–2 x pro Woche)?
- Klare Trainingsziele: Du bereitest dich auf Marathon, Ultra oder einen speziellen Formaufbau vor?
- Zeit für Abstand: Zwischen den zwei Einheiten kannst du genügend Pause einplanen (mind. 6–8 Stunden)?
- Mentale Balance: Laufen fühlt sich gerade nicht wie Zwang an und du hast Lust auf Bewegung?
- Alltag und Stress: Dein Arbeits- und Lebensalltag sind gerade nicht extrem belastend?
Häufige Fragen zu Double Runs
Eine gute Strategie ist hier natürlich entscheidend: Um das Risiko eines Übertrainings zu minimieren und dennoch von den Vorteilen zu profitieren, sollten ambitionierte Läufer und Läuerinnen ein bis maximal zwei Double-Run-Tage pro Woche einplanen. Ein einzelner Double-Run-Tag ist in der Regel ausreichend, um das Volumen zu erhöhen und die physiologischen Reize zu setzen, ohne die Regeneration zu stark zu beeinträchtigen. Auch das langsame Herantasten ist wichtig. Wenn du doppelte Trainingstage einbauen willst, dann plane das immer mit Bedacht. Im ersten Trainingsmonat starte mit einem Tag pro Woche, an dem zweimal gelaufen wird. Erst danach solltest du dich bei Bedarf auf zwei Tage steigern. Dieser Ansatz hilft dabei, dass dein Training nicht ungesund wird und du dich an das zweimalige Laufen am Tag zu gewöhnen kannst. Außerdem reduziert es das Risiko für Müdigkeit, Überlastung oder Verletzungen.
Die Einführung von Double-Run-Days in den Trainingsplan ist in der Regel erst ab einem fortgeschrittenen wöchentlichen Laufvolumen sinnvoll. Man kann sagen, dass sich die doppelten Einheiten lohnen, sobald du konstant Umfänge von bis zu 70 Kilometern pro Woche anstrebst. Unterhalb diesem Wochenumfang können die notwendigen Trainingsreize effektiver und gelenkschonender durch längere Einzelläufe erreicht werden. Der Sinn der Aufteilung liegt darin, sehr hohe Umfänge (oft 100 km und mehr) überhaupt erst physiologisch und logistisch bewältigen zu können. Zum Beispiel in der Marathonvorbereitung oder dem spezifischen Training auf einen Ultralauf. Wenn du diesen Wochenumfang noch nicht erreicht hast, sind Einzelläufe die bessere Strategie.
Die Überlastung bei zwei Einheiten am Tag ist tückisch und beginnt oft schleichend. Eine unzureichende Regeneration und zu wenig Erholung zwischen den Einheiten erkennst du an mehreren klaren Signalen: Achten während des zweiten, lockeren Laufs auf eine erhöhte Anstrengung oder das Gefühl von schweren, steifen Beinen, anstatt der gewünschten Leichtigkeit. Abseits der Laufstrecke sind die wichtigsten Indikatoren ein erhöhter Ruhepuls am Morgen, Schlafstörungen trotz Müdigkeit sowie ein anhaltender Muskelkater, der länger als 48 Stunden andauert. Psychisch äußert sich unzureichende Erholung oft in Gereiztheit, Motivationsverlust und einer erhöhten Infektanfälligkeit. Treten diese Symptome gehäuft auf, ist das ein deutliches Zeichen des Körpers, die Belastung und die doppelten Einheiten zu reduzieren.
