Trailrunning boomt: Kein Wunder, denn das Laufen auf schmalen Pfaden ist eine ganz besondere Erfahrung – es macht einfach verdammt viel Spaß, abseits befestigter Straßen die Natur zu erkunden. Aufs Tempo oder auf Bestzeiten kommt es beim Laufen im Gelände weniger an. Im Vordergrund stehen das Landschaftserlebnis, Stressabbau im Grünen und die mentale Stärke, auch anstrengende Passagen zu meistern. Damit deine Motivation für das Trailrunning nicht gleich einen Dämpfer bekommt, sind beim Einstieg einige Punkte zu beachten. Mit unseren Tipps zu Technik und Sicherheit bewegst du dich mit Spaß über Stock und Stein.
Was ist Trailrunning überhaupt?
Der Begriff Trailrunning ist nicht exakt definiert. In der Regel versteht man unter Trailrunning das Laufen auf Pfaden, also unbefestigten oder nur wenig befestigten Wegen durch die Natur. Die Geländevielfalt reicht vom Wanderweg im Wald um die Ecke über einen Trampelpfad am Flussufer bis zu anspruchsvollen Pfaden im Hochgebirge – Berge sind also nicht zwingend erforderlich, wenn man Trails laufen möchte. Typisch sind ungleichmäßige Untergründe wie Wurzeln, Steine oder Geröll und meist auch Steigungen (Uphills) und Gefälle (Downhills) im Wechsel. Im Gebirge können technische Passagen dazukommen, die Trittsicherheit, Orientierung und an steilen Stellen auch Schwindelfreiheit erfordern.
Für wen eignet sich Trailrunning?
So groß wie die Bandbreite der Trails, so groß ist auch die Zielgruppe. Jede Läuferin und jeder Läufer – egal wie fit oder auch noch nicht so fit –, wird einen Trail finden, auf dem sie oder er sich wohlfühlt. Also scheue dich nicht, die ersten Schritte ins Gelände zu machen. Lediglich bei starken Gelenk-, Sehnen- oder Bänderbeschwerden sowie einem sehr schlecht ausgeprägten Gleichgewichtssinn solltest du vorsichtig sein. Kläre dann lieber sportmedizinisch ab, ob Trailrunning für dich das Richtige ist.
Ansonsten ist Trailrunning sogar gesünder als das Laufen in der Stadt. Denn einerseits ist Bewegung in der Natur erwiesenermaßen gut für Körper und Geist – besonders mental profitierst du vom Aufenthalt im Grünen. Andererseits bietet Trailrunning vielerlei Herausforderungen für den Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System. Etwa, wenn du auf einem unebenen Boden laufen oder Steigungen erklimmen musst. Das vielfältige Terrain belastet den Bewegungsapparat weniger einseitig. Als Straßenläuferin oder -läufer profitierst du von den neuen Reizen, die das Trailrunning für deine Muskeln und die Koordination bedeutet. Auch deine vielleicht nachlassende Motivation fürs Laufen kann neu geweckt werden, wenn du vom Asphalt auf den Naturweg wechselst.
Der erste Schritt: So startest du richtig mit Trailrunning
Du musst nicht in die Alpen reisen und um die Zugspitze rennen, um mit dem Traillaufen anzufangen. Einsteiger ins Trailrunning haben häufig die Bilder von Ultras in hochalpinem Gelände vor Augen – dieses technisch anspruchsvolle Terrain ist mit wenig Erfahrung aber gar nicht empfehlenswert. Um dich erst einmal mit den Grundlagen des Trailrunnings vertraut zu machen, genügt deine nähere Umgebung völlig. Wenn du im Wald läufst, biege einfach mal von den breiten Forstwegen auf einen schmalen Wanderpfad ab. Dafür reichen deine normalen Laufschuhe, du brauchst für die ersten Ausflüge nicht unbedingt Trailschuhe anzuschaffen.
Wähle Streckenlänge und Lauftempo bewusst vorsichtig – Laufen auf unbefestigten Wegen, womöglich noch in profiliertem Gelände mit An- und Abstiegen, ist deutlich anstrengender als Joggen im Flachen. Am besten achtest du gar nicht auf die Pace, die dir deine Laufuhr anzeigt. Um die Belastung zu steuern, kannst du dich eher an der Herzfrequenz oder dem Empfinden orientieren. Es ist völlig normal, wenn du selbst an kleinen Anstiegen im Laufschritt außer Puste kommst oder auf sehr holprigem Terrain unsicher bist. Gehen ist keine Schande, sondern fester Teil des Trailrunnings. Sieh die ersten Einheiten eher als Run-and-Walk-Training. Mache kleine Schritte und nimm zum Ausbalancieren gegebenenfalls die Arme zu Hilfe.
Was muss ich beim Trailrunning beachten?
Wer schon mal wandern war, weiß, wie unterschiedlich die Wege und Pfade in der Natur sein können – und welche Hindernisse dabei buchstäblich im Weg liegen können: Geröll, Wurzeln, Schlamm, Sand und regennasse, rutschige Abschnitte. So unterschiedlich wie das Terrain beim Traillaufen, so unterschiedlich sind auch die Anforderungen an dich. Das Laufen über Stock und Stein ist koordinativ anspruchsvoll. Hier ein paar Tipps für die richtige Technik beim Traillaufen. Ganz wichtig: Gehe kein Risiko ein, wenn du dich nicht wohlfühlst.
Vorausschauend laufen
Auf der Straße verändert sich dein Laufschritt im Grunde nicht: Das flache, gleichförmige Terrain erlaubt einen konstanten Rhythmus. Beim Trailrunning ist das anders. Weil der Trail nicht eben ist, ein Baumstamm im Weg liegt oder Geröll den gewohnten Laufrhythmus bricht, wird jeder Schritt zum Unikat. Daher ist es wichtig, den Trail richtig zu lesen. Schaue nicht direkt auf die Füße, sondern richte den Blick je nach Tempo 3 bis 10 m voraus auf den Weg –so wirst du nicht durch ein plötzlich auftretendes Hindernis aus dem Tritt gebracht, sondern kannst frühzeitig das Tempo verringern und sichere Linien wählen. Hier liegt im Übrigen auch ein enormer Vorteil des Laufens im Gelände: Die Belastung auf Muskeln, Knochen, Bänder und Sehnen ist weniger monoton, weshalb einseitige Belastungs- und Überlastungssymptome deutlich seltener auftreten.
Körperspannung erhöhen
Wer auf Trails läuft, muss aktiv den Laufschritt anpassen. Dazu gehört auch, dass du mit möglichst hoher Körperspannung laufen, um Unebenheiten jederzeit auszugleichen und nicht umzuknicken, denn die Muskulatur stabilisiert den Körper. Eine aktive Rumpf‑ und Hüftmuskulatur hilft, Schläge zu dämpfen und die Balance zu halten. Erfahrene Trailläuferinnen und Trailläufer werden dir bestätigen können, dass es nicht nur für die Beinmuskulatur fordernd ist, einen verwurzelten Bergpfad hinunterzulaufen, sondern auch für die Rücken- und Bauchmuskulatur. Die Regel: Je technischer das Gelände, desto mehr Körperspannung benötigst du.
Steigungen meistern
Einen steilen Pfad hinaufzulaufen, mag zwar anstrengender sein, technisch ist es allerdings einfacher als das Trailrunning bergab. Beim Bergauflaufen bist du automatisch langsamer unterwegs, sodass du den Trail immer genau im Blick hast. Achte auf kurze Schritte, eine hohe Schrittfrequenz und eine möglichst kurze Bodenkontaktzeit. Setze den Fuß unter dem Körperschwerpunkt auf und drücke zügig ab. Lehne dich zudem leicht nach vorn und nimm die Arme bei der Bewegung aktiv mit.
Sicher runter laufen
Schaue beim Bergablaufen noch ein Stück weiter nach vorn als in der Ebene oder beim Bergauflaufen. So kannst du auch bei höherem Tempo gut auf die Beschaffenheit des Weges oder auf kleine Hindernisse reagieren. Lehne den Körper nicht bremsend nach hinten, sondern halte ihn aufrecht oder leicht nach vorn geneigt. Versuche auch bergab, den Fuß möglichst unterhalb des Körperschwerpunkts aufzusetzen. Die Fußspitze sollte stets nach vorn zeigen, da so das Sprunggelenk am meisten Stabilität hat. Wer den Fuß eindreht, um etwa zwischen Steine oder Wurzeln zu treten, riskiert umzuknicken. Außerdem hat die Schuhsohle so den meisten Grip. Nutze die Arme, um dich auszubalancieren – meist passiert das ganz intuitiv. Auch bergab ist es ratsam, den Boden nur kurz zu berühren und schnell von einem Fuß auf den anderen zu wechseln. Bei längerem Bodenkontakt wirken höhere Kräfte, die auf Bänder, Muskeln und Gelenke einwirken können. Mit der Zeit entwickelst du ein Gefühl dafür und bewegst dich sicherer und leichter über technische Downhills.
Gehen lernen
Selbst die besten Trailläuferinnen und -läufer tun es: gehen. Viele Faktoren beeinflussen die Entscheidung, ab wann es besser ist, zu gehen anstatt zu laufen: Trainingszustand, Lauftechnik, Muskelkraft, Untergrund, Geschwindigkeit und natürlich die Steigung. Studien zeigen, dass es ab einer Steigung von etwa 30 Prozent für die allermeisten effizienter ist, zu gehen. Wenn du im Training die Möglichkeit hast, solltest du das „Hiken“ beziehungsweise „Speed-Hiken“ üben und steile Passagen wandern. Durch zügiges, kraftsparendes Gehen mit hoher Kadenz und aktiver Armbewegung bist du an sehr steilen Abschnitten nicht nur schneller, sondern sparst du auch Kraft. Egal, ob laufend oder gehend: Bergauf solltest du einen Rhythmus suchen, sodass du mit einer möglichst konstanten Schrittfrequenz unterwegs bist. Wird es steiler und/oder technischer, mache kürzere Schritte, da große Schritte mehr Kraft erfordern. Übe zudem das fließende Wechseln zwischen Laufen und Gehen, damit du im Rhythmus bleibst.
Gibt es Kurse für Trailrunning, um die Technik zu lernen?
Wenn du die ersten Schritte auf Trails gern unter den wachsamen Blicken erfahrener Coaches und Guides machen möchtest, ist unser RUNNER’S-WORLD-Trailcamp in Lech am Arlberg eine Überlegung wert. Seit mehr als 15 Jahren laufen wir dort im August mit Leserinnen und Lesern durch die wunderschöne Natur der Alpen.
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Unser Trailcamp ist immer eine einmalige Mischung aus Erlebnisreise, Trailrunning-Kurs und Trainingslager. Das Leistungsspektrum reicht dabei vom Trailneuling bis zum Ultratrailveteran – wir laufen in unterschiedlichen Gruppen, sodass niemand über- oder unterfordert wird.
Brauche ich einen Trainingsplan fürs Trailrunning?
Einen Trainingsplan brauchst du beim Traillaufen genauso wenig wie beim Laufen auf der Straße – zumindest so lange, wie du keine Ziele verfolgst, auf die du dich planvoll vorbereiten möchtest. Wenn es dir vornehmlich ums Erleben der Natur und der Landschaft geht, lauf, wie du Lust hast. Natürlich lohnt es sich, wie auch beim Laufen auf der Straße, unterschiedlich intensive Läufe zu absolvieren. Die ideale Trainingseinheit für den Trail ist dabei das Fahrtspiel, das grundsätzlich ohne starre Pace- und Distanzvorgaben auskommt.
Falls du Wettkampfambitionen hast, kannst du dich auf Trailrennen natürlich genauso gewissenhaft vorbereiten wie auf Straßenläufe. Auch wenn Trailrunning oftmals mit sehr langen Ultradistanzen gleichgesetzt wird, gibt es auch viele kürzere Distanzen. Einen passenden Trainingsplan für das erste Trailrennen findest du hier:
Der obige Trainingsplan ist für all jene gedacht und geeignet, die bereits 10 Kilometer am Stück laufen können und nun die ersten Trailrunning-Schritte wagen möchten. Mit drei bis vier Einheiten pro Woche wirst du innerhalb von 10 Wochen fit, um mit Freude und Leichtigkeit über die Trails zu laufen. Wer bereits problemlos die Halbmarathondistanz schafft, kann auch gleich mit dem folgenden Trainingsplan für Trailrennen bis 30 Kilometer loslegen:
Streckenwahl: So findest du passende Trails in deiner Nähe
Laufen ist besonders im hügeligen Trailgelände viel anstrengender als auf einer ebenen Asphaltdecke und dauert auch länger. Das solltest du bei deiner Streckenplanung unbedingt beachten. Beginne mit kurzen Runden und denke daran, rechtzeitig den Rückweg anzutreten – nicht erst, wenn du bereits erschöpft bist. Auch beim Streckenprofil eignen sich sanft profilierte Strecken besser für die ersten Schritte auf dem Trail als alpine Kletterpassagen, auf denen du nur noch wandern würdest. Häufig findest du direkt in der Umgebung bereits ein ideales Trailrevier: einen Wald, einen Park oder Wanderwege im Mittelgebirge. Läufst du auf Trampelpfaden oder querfeldein, ist eine gute Orientierung wichtig. Damit du dich nicht verirrst, kann dir eine GPS-Uhr oder ein Smartphone helfen. Wie du schöne Strecken findest und nachläufst, verraten wir dir hier:
Die richtige Ausrüstung für Trailrunning-Anfänger
Für den Anfang brauchst du im Grunde keine andere Ausrüstung, als du beim normalen Laufen auf der Straße verwendest. Wenn du noch gar keine Laufsachen hast, findest du hier die Grundausstattung für den Laufanfang. Findest du Gefallen am Trailrunning, solltest du auf jeden Fall in spezielle Trailschuhe investieren. Sie sind mit einem gröberen Sohlenprofil ausgestattet und geben so mehr Halt auf unbefestigten Wegen. Zudem ist das Obermaterial robuster als bei Straßenlaufschuhen, und oft schützen stabile Elemente im Zehenbereich vor Ästen und Steinen.
Weitere Trailausrüstung benötigst du erst, wenn deine Strecken länger und die Touren anspruchsvoller werden. Dann können ein Laufrucksack mit Trinksystem, eine Regenjacke und auch kohlenhydratreiche Energie-Riegel zur Stärkung unterwegs dazukommen. Wer an Rennen teilnimmt oder im alpinen Gelände unterwegs ist, sollte sich diese Zusammenstellung über die Pflichtausrüstung beim Traillaufen anschauen.
Sicherheit und Achtsamkeit auf dem Trail …
… sind zwei nicht zu unterschätzende Aspekte, wenn du verantwortungsvoll im Gelände unterwegs sein willst. In der Natur gibt es eine Menge Dinge, mit denen du in der Stadt nie konfrontiert wirst. Je unwegsamer und abgelegener deine Strecken sind, desto gewissenhafter solltest du planen. Verlasse sich dabei nicht blind auf die Wegbeschreibungen auf Tourenportalen und Blogs – gerade die Schwierigkeitsangaben sind häufig sehr subjektiv. Was der eine als schnelle Feierabendrunde empfindet, ist für andere eine Halbtagestour. Nicht selten sind Berichte von Trailruns auch veraltet, und du kannst beim Nachlaufen plötzlich vor Zäunen, Wegsperren oder abgerutschten Passagen stehen. Informiere dich also am besten bei mehreren verschiedenen Quellen, wenn du längere Trailruns vorbereitest.
Mit folgenden Tipps bleiben Spaß und Sicherheit bei deinem Trailrun nicht auf der Strecke.
- Plane Länge und Schwierigkeit der Trailrunning-Einheit passend zu deinem Leistungsstand: Du brauchst noch Reserven für den Rückweg.
- Informiere jemanden über Start, Ziel und voraussichtliche Rückkehr.
- Prüfe die Wetteraussichten und die verfügbaren Tageslichtstunden und packe im Zweifel eine Stirnlampe ein
- Nimm ausreichend Wasser und Verpflegung mit – ein Riegel oder Energie-Gel für den Notfall sollte immer Platz haben.
- Vergiss dein Handy nicht. (Ladezustand checken!)
- Auf entlegenen Trails gehört zumindest ein kleines Erste-Hilfe-Set in den Rucksack.
- Bleibe bis zuletzt konzentriert. Höre keine laute Musik oder nutze offene Kopfhörer-Systeme, um andere Personen, Tiere, Mountainbiker oder Donner noch hören zu können.
- Beachte immer Wegregeln und Wegsperren, etwa wegen Baumfällarbeiten.
- Hinterlasse in der Natur keine Spuren – nimm deinen Müll wieder mit und kürze Wanderwege nicht ab.
- Berücksichtige bei der Kleidungswahl Hitze, Kälte und Zecken.
- Laufe bei Unsicherheit zuerst mit erfahrener Begleitung. Gerade im Gebirge kann das Sicherheit schaffen.
- Laufe stets aufmerksam, achte auf Atem, Schritt und Umgebung. So reduzierst du das Sturzrisiko und kannst den Trail genießen.
FAQ zum Trailrunning-Einstieg
Viele Hunde lieben das Laufen im Gelände sogar. Baue die Distanz aber langsam aus, plane Pausen ein und nimm auch ausreichend Wasser und Verpflegung für den Vierbeiner mit.
Ja, Lauftreffs und -vereine, Berg- und Outdoorshops, Laufmagazine, der Alpenverein sowie spezialisierte Trainer bieten Einsteigerkurse und Technik-Workshops an. Solche Kurse sind ideal, um in der Gruppe sicher das Trailrunning zu lernen und Streckenempfehlungen zu bekommen.
Geländegängige Schuhe haben griffige, meist tief profilierte Außensohlen für besseren Halt, robustere und schützende Kappen/Überzüge, oft stabilere oder steifere Zwischensohlen und wasserabweisendere Materialien – kurz: Sie bieten mehr Schutz, Grip und Halt.
Auf jeden Fall. Die Bandbreite reicht von täglichem Zähneputzen auf einem Bein über einbeinige Kniebeugen, Sprunggelenkskräftigung mit dem Theraband und Sprüngen bis hin zu Wackelbretttraining.
30 bis 60 Minuten auf einfachen, wenig technischen Wegen sind ein guter Start – mit moderaten Höhenmetern und lockerer Pace, Gehpausen sind völlig okay. Steigere Distanz/Höhenmeter schrittweise um etwa 10 % wöchentlich.
Fazit: Aller Laufanfang ist schwer, auf dem Trail umso mehr
Trailrunning fühlt sich anfangs wahnsinnig anstrengend an, besonders an Anstiegen. Selbst wenn du schon länger läufst, hast du das Gefühl, das niemals durchzuhalten und bis nach oben zu kommen. Das ist aber ganz normal und gibt sich schnell, wenn du am Ball bleibst. Häufig wollen Einsteiger zu viel auf einmal und suchen sich gleich lange Trails mit vielen Höhenmetern für ihre Trainingsläufe aus. Der wichtigste Tipp für den Einstieg ins Trailrunning lautet daher: Beginne wirklich mit Pfaden um die Ecke und steigere dich langsam, bevor es in die Hügel oder Berge geht – und vor allem: Genieße das Laufen auf Trails, egal wie schnell oder langsam.
