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Trainingsplan LaufenTrainingsplan 10 km unter 37 Minuten

Zielgruppe: ambitionierte Läufer

Mit 5 x Training pro Woche zur neuen 10-km-Bestzeit. Dieser Trainingsplan führt Sie in 12 Wochen zu einer Zeit unter 37 Minuten auf 10 Kilometer.

Sie laufen ambitioniert und nehmen regelmäßig an Wettkämpfen teil. Die magische 40-Minuten-Marke haben Sie bereits erfolgreich geknackt. Nun möchten Sie den nächsten Leistungssprung machen und Ihre 10-Kilometer-Zeit auf unter 37 Minuten verbessern. Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie fünf Mal in Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen in unterschiedlicher Intensität – und werden in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 37 Minuten schaffen.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans. Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Zum Kauf und Download werden Sie dazu auf unsere Partnerseite menshealth.de weitergeleitet.

Hier können Sie den kompletten Trainingsplan über 12 Wochen herunterladen:

ZUM TRAININGSPLAN: 10 KILOMETER UNTER 37:00 MINUTEN

Unten sehen Sie die beiden Beispielwochen 1 und 2.

Sie wünschen sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Tempoläufe
8 x 1000 Meter in 3:35 Minuten mit 400 Meter Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 15 min
Zügiger Dauerlauf

Zeit: 30 min
Auslaufen
Zeit: 15 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 90 min
anshcließend 3
Steigerungen
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
anschließend 3
Steigerungen
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Tempoläufe
1000 Meter in 3:45 Minuten mit 600 Meter Trabpause, 2000 Meter in 7:30 Minuten mit 800 Meter Trabpause, 1000 Meter in 3:45 Minuten mit 600 Meter Trabpause, 2000 Meter in 7:30 Minuten mit 800 Meter Trabpause, 1000 Meter in 3:42 Minuten
Auslaufen
Zeit: 15 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
anshcließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
3 x 3 Kilometer in 12:10 Minuten mit 4 Minuten Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 90 min
anschließend 3
Steigerungen
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Autor: Martin Grüning 06.10.2012
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