Trainingsplan LaufenTrainingsplan 10 km unter 50 Minuten
Zielgruppe: engagierte Läufer
Auf zur Bestzeit: Mit diesem Lauf-Trainingsplan knacken Sie die 50-Minuten-Marke über 10 Kilometer mit drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche.
Zielzeit: 0:50:00
Distanz: 10 km
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen
Distanz: 10 km
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen
Trainingsplan anpassen
Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.
Woche 1
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Tempoläufe
7 x 5 min schnell mit 3 min Trabpause
7 x 5 min schnell mit 3 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Woche 2
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Tempoläufe
4 x 10 min schnell mit 5 min Trabpause
4 x 10 min schnell mit 5 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min
Woche 3
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Tempoläufe
8 min, 6 min, 4 min, 2 min schnell mit 4 min, 3 min, 2 min Trabpause
8 min, 6 min, 4 min, 2 min schnell mit 4 min, 3 min, 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 70 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Woche 4
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Tempoläufe
7 x 5 min schnell mit 3 min Trabpause
7 x 5 min schnell mit 3 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min
Woche 5
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 70 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Woche 6
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Tempoläufe
8 min, 6 min, 4 min, 2 min schnell mit 4 min, 3 min, 2 min Trabpause
8 min, 6 min, 4 min, 2 min schnell mit 4 min, 3 min, 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 35 min
Woche 7
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Tempoläufe
10 x 90 sek schnell mit 90 sek Trabpause
10 x 90 sek schnell mit 90 sek Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 70 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 5
Steigerungen
Steigerungen
Woche 8
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 35 min
anschließend 5
Steigerungen
Steigerungen
Ruhetag
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
5 oder 10 km-Testlauf
Wettkampf
Wettkampf
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Woche 9
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Tempoläufe
7 x 5 min schnell mit 3 min Trabpause
7 x 5 min schnell mit 3 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Woche 10
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Tempoläufe
10 x 90 sek mit 2 min Trabpause
10 x 90 sek mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min
anschließend 5
Steigerungen
Steigerungen
Woche 11
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Tempoläufe
8 x 4 min schnell mit 2 min Trabpause
8 x 4 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
5 Steigerungsläufe über 80 bis 100 m
Steigerungen
Steigerungen
Woche 12
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Tempoläufe
3 x 5 min schnell mit 2 min Trabpause
3 x 5 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
Ruhetag
Ruhetag
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
Wettkampf
Dist: 10 km
Auslaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
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Das richtige Tempo
Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.
- Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
- Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
- Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
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