Du läufst regelmäßig, hast auch schon Wettkampferfahrung gesammelt und möchtest nun deine 10-Kilometer-Zeit verbessern und unter 50 Minuten bringen? Dazu ist ein ambitioniertes Tempo von unter 5:00 Minuten pro Kilometer nötig. Mit diesem Lauf-Trainingsplan erarbeitest du dir mit drei bis vier Einheiten in der Woche die nötige Ausdauer und Schnelligkeit. Mit unterschiedlich schnellen Dauerläufen und ungefähr einem Intervalltraining pro Woche schaffst du nach nur 12 Wochen die 10 Kilometer unter der magischen 50-Minuten-Grenze!
Für wen eignet sich der Laufplan „10 Kilometer unter 50 Minuten“?
Dieser Trainingsplan hat eine ambitionierte Zeit von weniger als 5:00 Minuten pro Kilometer als Ziel, weshalb er sich für Läuferinnen und Läufer eignet, die bereits gute läuferischen Grundlagen und am besten auch Wettkampferfahrungen mitbringen. Neben unterschiedlich schnellen Dauerläufen steht auch regelmäßiges Intervalltraining an, das durch Dehnübungen begleitet wird. Zusätzlich zeigen wir dir auch einige Übungen aus dem Lauf-ABC, damit sich nicht nur dein Tempo, sondern auch deine Laufform verbessert.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan „10 Kilometer unter 50 Minuten“?
Die magische Grenze von 50 Minuten auf den 10 Kilometern zu knacken, stellt durchaus eine körperliche Herausforderung dar. Wenn du gesund bist und keinerlei Vorerkrankungen hast, solltest du den Trainingsplan körperlich grundsätzlich meistern können. Der Plan passt zu dir, wenn du die 10 Kilometer schon gut unter 55 Minuten geschafft hast. Ansonsten solltest du dir zunächst dieses Ziel setzen und dich danach weiter steigern.
Zudem ist vor jedem ambitionierten Training ein kurzes Check-up beim Arzt prinzipiell nicht verkehrt, weshalb wir vor allem Läuferinnen und Läufern ab 35 Jahren empfehlen, sich untersuchen zu lassen.
Dieser Trainingsplan arbeitet unter anderem mit Intervallläufen, die zwischen 200 und 1.600 Metern variieren. Wenn du die Möglichkeit hast, auf einem Sportplatz zu trainieren, absolviere diese Einheiten gern auf der Tartanbahn.
Welche Ausrüstung brauche für den Laufplan „10 Kilometer unter 55 Minuten“?
In Sachen Ausrüstung sind Laufschuhe das A und O! Der richtige Schuh kann nämlich nicht nur dein Lauferlebnis verbessern, sondern auch Verletzungen vorbeugen. Dieser Trainingsplan sieht einen Laufumfang von insgesamt drei bis vier Stunden pro Woche vor, und das in unterschiedlichen Tempi. Deshalb sollte es zumindest eine Überlegung wert sein, sich verschiedene Modelle zuzulegen, um für die jeweiligen Einheiten ein geeignetes Paar zu haben. Eine Rotation der Schuhe verhindert eine einseitige Belastung der Fußmuskulatur und des gesamten Bewegungsapparates. Außerdem können die einzelnen Schuhpaare so zwischendurch komplett auslüften und durchtrocknen.
In puncto Kleidung reichen ganz normale Sportklamotten vollkommen aus. Achte vor allem auf ein angenehmes Tragegefühl, und dass es nirgends störende Scheuerstellen gibt. Wenn du länger unterwegs bist, ist es praktisch, wenn das Shirt oder die Leggings Stauraum für Schlüssel oder Verpflegung bieten. Schließlich sorgen Laufsocken für ein gutes Gefühl im Schuh und verhindern, dass du dir Blasen läufst.
Läuferinnen sollten sich zudem unbedingt einen geeigneten Sport-BH zulegen. Dieser stabilisiert nämlich die Brust und sorgt somit für ein angenehmeres Laufgefühl. Der verbesserte Halt des Brustgewebes verhindert aber nicht nur störende Schmerzen, sondern kann dich sogar ein bisschen schneller machen.
Die Trainingseinheiten im Plan orientieren sich an Vorgaben in Minuten und unterschiedlichen Belastungsbereichen. Erfahrene Läuferinnen und Läufer kennen ihren Körper meist so gut, dass sie das richtige Tempo einschätzen können. Besser ist es jedoch, wenn du dein Training nach deiner Herzfrequenz steuerst. Dazu brauchst du eine Laufuhr mit Pulsmessung, entweder per Brustgurt, Oberarm-Sensor oder am Handgelenk.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Der Trainingsplan sieht drei bis vier Laufeinheiten pro Woche vor. Dabei variierst du zwischen verschieden langen und verschieden intensiven Dauerläufen sowie unterschiedlichen Formen des Intervalltrainings. Die klassischen Tempoläufe bestehen aus Distanzen von 200 bis 1.600 Metern, zwischen denen du jeweils Trabpausen absolvierst. Beim Fahrtspiel hast du etwas mehr Freiheiten und variierst je nach Belieben zwischen unterschiedlichen Tempi und Längen der Belastungen.
Daneben steht auch immer eine Einheit Krafttraining in der Woche an, die du am besten an einem Tag einplanst, an dem kein Lauf absolviert werden soll. Kraftübungen sorgen nicht nur für einen gestärkten Bewegungsapparat und können damit Verletzungen vorbeugen, sondern wirken sich auch positiv auf den Laufstil aus. Der kann auch mit Übungen aus dem Lauf-ABC optimiert werden, die du ebenfalls in diesem Trainingsplan findest und ganz einfach in deine Läufe integrieren kannst.
Beispiel-Plan: Wie sieht eine Beispiel-Woche aus?
Eine Trainingswoche kannst du dir ungefähr so vorstellen:
Du startest mit einem kürzeren und ruhigen Dauerlauf in die Woche und kannst dich am darauffolgenden Tag ausruhen. Mittwochs steht dann Intervalltraining an: Hierfür läufst du dich zunächst ausreichend ein und beginnst dann mit dem ersten Tempolauf über 800 Meter – also zwei Runden auf dem Sportplatz schnell. Danach folgt eine Trabpause. Diesen Wechsel wiederholst du insgesamt dreimal, bevor du dich eine Viertelstunde ausläufst. Am nächsten Tag steht keine Laufeinheit an, weshalb sich beispielsweise hier das Krafttraining anbietet. Freitags und sonntags stehen dann wieder Dauerläufe auf dem Plan, zwischen denen du nochmal einen Ruhetag hast und regenerieren kannst.
Hier findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Laufplans:
Dein Laufplan
Hier kannst du den detaillierten 12-Wochen-Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen und direkt herunterladen:
Zu einem gesunden Lauftraining gehört eine gesunde Ernährung
Neben dem richtigen Training trägt auch eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung maßgeblich zum Lauferfolg bei. Individuelle Rezepte für deine Anforderungen und Ziele bekommst du im RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
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Fazit: Mit abwechslungsreichem Training die 50-Minuten-Marke knacken!
Dieser Laufplan ist für alle, die bei ihrem letzten Wettkampf der Ehrgeiz gepackt hat, und die jetzt die nächste Leistungssteigerung suchen! Mit unterschiedlich intensiven Dauerläufen und einem abwechslungsreichen Intervalltraining arbeitest du dich zu einer Zeit von weniger als 50 Minuten auf 10 Kilometer vor. Zusätzlich optimierst du mit Krafteinheiten und Übungen aus dem Lauf-ABC nicht nur deine Lauftechnik, sondern auch deine Geschwindigkeit.
Motivation allein reicht für ein erfolgreiches Training allerdings nicht aus, weshalb du unbedingt in ein – wenn nicht sogar mehrere – Paar Laufschuhe investieren solltest. Läuferinnen raten wir, sich außerdem einen guten Sport-BH zulegen. Mit einer Sportuhr mit Pulsmessung kannst du dein Training optimal steuern.
Ansonsten bleibt uns nur noch zu sagen: Viel Spaß beim Laufen!
