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Trainingsplan LaufenTrainingsplan für Laufeinsteiger: 5 kg in 12 Wochen abnehmen

Zielgruppe: Übergewichtige

Mit Laufen und Joggen lässt sich Übergewicht bestens bekämpfen. Mit unserem Trainingsplan können Lauf-Anfänger 5 kg in nur 12 Wochen abnehmen.

Woche 1

MO
DI
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DO
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SA
SO
Zügiges Gehen
Zeit: 20 min
Ruhetag
Zügiges Gehen
Zeit: 20 min
Ruhetag
Ruhetag
Zügiges Gehen
Zeit: 20 min
Ruhetag
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Zügiges Gehen
Zeit: 30 min
Ruhetag
Zügiges Gehen
Zeit: 30 min
Ruhetag
Ruhetag
Zügiges Gehen
Zeit: 30 min
Ruhetag
Woche 3

MO
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MI
DO
FR
SA
SO
Laufen-Gehen
5 x 2 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
4 x 3 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
5 x 2 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 4

MO
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DO
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SA
SO
Laufen-Gehen
4 x 3 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 4 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
4 x 3 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 5

MO
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DO
FR
SA
SO
Laufen-Gehen
3 x 4 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
4 x 5 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 4 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 6

MO
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FR
SA
SO
Laufen-Gehen
4 x 5 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 7 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
4 x 5 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 7

MO
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FR
SA
SO
Laufen-Gehen
3 x 7 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 8 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 7 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 8

MO
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SA
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Laufen-Gehen
3 x 8 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 9 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 8 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 9

MO
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DO
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SA
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Laufen-Gehen
3 x 9 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 10 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 9 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 10

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MI
DO
FR
SA
SO
Laufen-Gehen
2 x 10 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 12 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 10 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 11

MO
DI
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DO
FR
SA
SO
Laufen-Gehen
2 x 12 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 14 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 12 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 12

MO
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MI
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FR
SA
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Laufen-Gehen
2 x 15 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 10 min laufen mit 1 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Autor: Martin Grüning 03.06.2012
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