Du läufst regelmäßig und hast auch schon Wettkampferfahrung, vielleicht bist du schon erste Halbmarathons gelaufen. Jetzt möchtest du deinen ersten Halbmarathon in Angriff nehmen oder deine bisherige Zeit toppen und unter 2:15 Stunden laufen. Dann haben wir den perfekten Laufplan für dich, mit dem du in nur 12 Wochen den Halbmarathon in weniger als 2:15 Stunden schaffst! Mit unserem Halbmarathonplan trainierst du drei, manchmal viermal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Tempoeinheiten und ruhigen Dauerläufen – und wirst in 12 Wochen fit für deinen Halbmarathon unter 2:15 Stunden. Daneben findest du auch Übungen auf dem Lauf-ABC, sowie Kraft- und Dehnübungen, die dir helfen sollen, auch deine Laufform zu verbessern.
Für wen eignet sich der Laufplan "Halbmarathon unter 2:15 Stunden"?
Dieser Trainingsplan ist für alle Läuferinnen und Läufer, die regelmäßig die Laufschuhe binden und bereits läuferische Grundlagen mitbringen. Vielleicht hast du auch schon mal an dem ein oder anderen Wettbewerb teilgenommen. Um diesen Plan ohne größere Probleme zu meistern, solltest du zudem die 10 Kilometer bereits unter 1:05 Stunden laufen können. Dich erwartet neben Dauerläufen in unterschiedlichen Intensitäten auch mindestens eine Intervalleinheit oder ein Fahrtspiel pro Woche, gepaart mit Kraft- und Dehnübungen, die deinen Trainingsplan vervollständigen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan "Halbmarathon unter 2:15 Stunden"?
Sofern du prinzipiell gesund bist, das heißt keine Herz- oder Atemprobleme oder etwa einen zu hohen Blutdruck hast, spricht nichts dagegen, die eigenen körperlichen Grenzen auszutesten. Trotzdem empfehlen wir besonders Läuferinnen und Läufern ab 35 Jahren, ihrem Arzt für einen kurzen Check-up einen Besuch abzustatten.
Der Laufplan arbeitet unter anderem mit Fahrtspielen und Minutenintervallen. Wenn du die Möglichkeit dazu hast, kannst du diese auf einer Tartanbahn, aber auch auf der Straße absolvieren.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Dieser Laufplan sieht drei bis vier Laufeinheiten pro Woche vor, die mit zusätzlichen Übungen aus dem Lauf-ABC sowie Krafteinheiten kombiniert werden. Somit arbeitest du nämlich nicht nur an deinem Tempo, sondern verbesserst gleichzeitig auch deine Laufform. Die Laufeinheiten setzen sich aus unterschiedlich intensiven Dauerläufen, an deren Ende meist Steigerungsläufe anstehen, sowie Intervalltraining zusammen.
Genauere Anleitungen, wie du die jeweiligen Einheiten gestalten kannst, findest du im Trainingsplan.
Beispiel-Plan: Wie sieht eine Beispiel-Woche aus?
Eine Woche im Trainingsplan könnte beispielsweise wie folgt aussehen:
Am Wochenende steht klassischerweise ein langer Dauerlauf, weshalb du zum Start der Woche am Montag einen Ruhetag einlegst. Dienstags wartet dann ein lockerer Dauerlauf mit anschließend drei Steigerungen. Mittwochs steht wieder ein Ruhetag an, an dem du beispielsweise einige Kraftübungen absolvieren kannst. Am Donnerstag folgt dann ein Fahrtspiel oder eine Intervalleinheit, vor und nach der du dich ausreichend ein- und ausläufst. Freitags und samstags hast du weitere Ruhetag. Am Sonntag schließt du die Trainingswoche mit einem langen Dauerlauf ab.
Hier findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Halbmarathon-Trainingsplans:
Dein Laufplan
Hier kannst du den detaillierten 12-Wochen-Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise sowie Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen und direkt herunterladen:
Du wünschst dir eine persönliche Trainingsberatung mit einem individuell auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan? Dann schaue gern hier vorbei:
Nicht nur das Training, auch die Ernährung nimmt einen maßgeblichen Einfluss auf deine Lauf-Performance. Um dich bei deinen läuferischen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching.
Fazit: In nur 12 Wochen einen Halbmarathon in unter 2:15 Stunden meistern!
Dieser Laufplan ist für alle, die bereits ambitioniert laufen, die 10 Kilometer schon unter 1:05 Stunden geschafft und sich nun das nächste Trainingsziel gesteckt haben. Mit einer Variation aus Dauerläufen und Tempoeinheiten kommst du deinem Ziel Woche für Woche näher. Zusätzliche Kraft- und Mobilitätsübungen helfen dir, deine Form zu verbessern.
