Ein kurzer spontaner Sprint, zu schnell bergab gelaufen oder eine ungewohnt lange Trainingseinheit – und plötzlich zieht oder sticht es in der Oberschenkelmuskulatur. Entweder schon beim Auslaufen oder erst am nächsten Morgen. Welche Oberschenkelverletzungen es gibt, welche Ursache Oberschenkelschmerzen haben können und wie du die Schmerzen am besten behandelst, erklären wir in diesem Artikel. Außerdem sagen wir dir, wann ein Arztbesuch sinnvoll ist.
Kennenlern-Angebot: Teste drei Ausgaben RUNNER’S WORLD und erhalte unser Wettkampf-Sonderheft gratis dazu.
Was sind Oberschenkelschmerzen und wo treten sie auf?
Oberschenkelschmerzen können vorn, hinten, außen und innen am Oberschenkel auftreten, einseitig oder parallel auf beiden Seiten. Bei Sportlerinnen und Sportlern kommen sie oft in Kombination mit einer Leistenzerrung, also einer Muskelzerrung der Beugemuskulatur des Hüftgelenks, vor.
Woher kommen Oberschenkelschmerzen? Die Ursachen
Die Ursachen von Oberschenkelschmerzen sind vielfältig. Häufig entstehen sie aufgrund einer Schwäche der Muskulatur in Wade und/oder Gesäß. Bei Läuferinnen und Läufern führt das Muskelungleichgewicht besonders bei Sprints oder Tempoläufen zu Schmerzen im Oberschenkel. Von einem Muskelungleichgewicht oder einer Muskeldysbalance sprechen wir, wenn beispielsweise die vordere Beinmuskulatur deutlich besser trainiert ist als die hintere, oder wenn z. B. die inneren Beinmuskeln beim Laufen stärker aktiviert werden als die äußeren. Die daraus entstehenden lauftypischen, meist am inneren oder hinteren Oberschenkel auftretenden Schmerzen, werden durch intensive Belastung stärker und klingen nach dem Laufen langsam wieder ab.
Die häufigsten Formen von Oberschenkelschmerzen bei Läuferinnen und Läufern und ihre Ursachen
In den folgenden Abschnitten gehen wir auf verschiedene Formen der Oberschenkelschmerzen ein, nämlich:
1. Oberschenkelschmerzen beim Joggen
Oberschenkelschmerzen können direkt beim Loslaufen beginnen und nach einiger Zeit (10–15 Minuten bzw. 2 km) nachlassen oder nach mehreren Kilometern anfangen und beim Weiterlaufen stetig zunehmen. Diese Schmerzen lassen im Ruhezustand meist wieder nach und bedeuten nicht zwangsläufig, dass etwas kaputt ist. Häufiger sind sie ein Warnsignal dafür, dass du beim Laufen einen Muskel, ein Gelenk oder eine andere Struktur zu stark oder ungünstig belastest und durch „Weiterlaufen und Trainieren wie bisher“ eine Verletzung entstehen könnte.
Ursachen für Oberschenkelschmerzen beim Joggen können sein:
- Bewegungseinschränkung im Sprunggelenk: Ist die Beweglichkeit des Sprunggelenks in die Beugung oder Streckung eingeschränkt, kannst du die Hüfte in der Abdruckphase beim Laufen nicht optimal strecken. Du läufst dann immer leicht „im Sitzen“. Dadurch belastest du deine Muskulatur im hinteren Oberschenkel stärker als notwendig. Das kann zu Muskelkrämpfen und Schmerzen führen. Kannst du deinen Fußinnen- oder Fußaußenrand nicht ausreichend heben, ist sozusagen deine Stoßdämpfer-Funktion beim Joggen eingeschränkt. Fehlt es an Stabilisation im Fuß- und Sprunggelenk, verstärkt sich die Rotation des Unterschenkels gegen den Oberschenkel nach innen oder außen. Die Oberschenkelmuskulatur muss dann deutlich mehr Stabilisationsarbeit leisten als sie sollte. So können Schmerzen am äußeren und inneren Oberschenkel entstehen.
- Bewegungseinschränkung im Hüft- oder Kniegelenk: Kannst du die Hüfte nicht ausreichend beugen oder strecken, läufst du dauerhaft mit leicht gebeugten Knien und nach vorn gebeugtem Oberkörper oder – noch ungünstiger – mit Hohlkreuz und hochgezogenen Schultern. Beide Laufstile bedeuten eine hohe Belastung des vorderen Oberschenkels und Muskelverspannung im hinteren Oberschenkel. Eine Einschränkung der Beugung oder Streckung im Kniegelenk ist bei Läuferinnen und Läufern eher selten und tritt z. B. nach Operationen oder Kreuzbandverletzungen auf.
- Bewegungseinschränkung in der Wirbelsäule: Ist die Bewegungsfähigkeit der Wirbelsäule in die Streckung eingeschränkt oder kannst du dich zu einer oder beiden Seiten nicht weit genug drehen, atmest du beim Joggen vermutlich sehr flach oder in den Brustkorb anstatt in den Bauch. Die eingeschränkte Bewegungsfähigkeit und die ungünstige Atmung führen dazu, dass es auch in der Hüfte nicht rund läuft. Die Folge: Eine Überlastung der Oberschenkelmuskulatur.
2. Oberschenkelschmerzen nach dem Laufen
Oberschenkelschmerzen direkt nach dem Laufen sind häufig ein Zeichen von Überlastung. Sie entstehen meist beim Berglaufen (bergauf und bergab) oder wenn du ohne adäquates Aufwärmprogramm zu schnell in deine Trainingseinheit startest. Ungewohnter Untergrund wie bei Tempoläufen auf der Tartan- oder Aschenbahn können zu einer Überbeanspruchung der Oberschenkelmuskulatur führen. Leichte Schmerzen oder ein Müdigkeitsgefühl im gesamten Oberschenkel sind hierbei ein normales Erschöpfungsphänomen und kein Grund zur Sorge.
Ursachen für Oberschenkelschmerzen nach dem Joggen können sein:
- Muskeldysbalancen: Eine stark unterschiedliche, meist einseitige Ausprägung bestimmter Muskelgruppen führt besonders bei belastenden Bewegungen wie Sprüngen oder exzentrischen Bewegungen (Bergablaufen) zu einer Überlastung einzelner Oberschenkelmuskeln.
- Bewegungseinschränkungen im Sprunggelenk: Wenn du das Sprunggelenk nicht ausreichend beugen oder strecken kannst, wirkt sich dies auf die Aktivierung der Wadenmuskulatur beim Auftreten und in der Abdruckphase aus. Eine zu geringe Muskelarbeit des Wadenmuskels führt zu einer Überlastung der Oberschenkelmuskulatur.
- Mangelnde Stabilisation des Fußgewölbes: Unser Fußgewölbe (Quer- und Längsgewölbe) stabilisiert beim Joggen bei jedem Schritt die gesamte Beinachse von unten. Ist diese Fußmuskulatur verspannt oder zu schwach, knickt der Fuß beim Auftreten nach innen. Die Folge kann eine vermehrte Muskelspannung in der äußeren Oberschenkelmuskulatur sein, die bei dauerhafter Überlastung zum Iliotibalbandsyndrom führt.
- Bewegungseinschränkungen in Knie- und Hüftgelenk oder Brustwirbelsäule: Eine eingeschränkte Fähigkeit zur Streckung des Kniegelenks und/oder Hüftgelenks und der Brustwirbelsäule beim Laufen führt dazu, dass du „sitzend“ läufst. Beim sitzenden Laufen kann weder die Waden- noch die Gesäßmuskulatur ihre Arbeit als Stabilisator und Antrieb verrichten. Diese Arbeit übernimmt dann die später überlastete Oberschenkelmuskulatur.
- Mögliche Verletzungen: Iliotibialbandsyndrom, Impingementsyndrom der Hüfte, LWS-Syndrom, Nährstoffmangel
Ursachensuche bei Oberschenkelschmerzen beim oder nach dem Joggen solltest du betreiben, wenn
- jeder Schritt, auch beim normalen Gehen, ziehende oder stechende Schmerzen verursacht,
- der Schmerz in den Unterschenkel, die Hüfte oder den unteren Rücken ausstrahlt,
- du ein Gefühl von Muskelschwäche oder Instabilität beim Auftreten hast,
- die Schmerzen wiederholt blitzartig einschießen und zu einer Schwäche im Bein führen oder
- die Oberschenkelschmerzen zwar zwei bis drei Tage nach der Trainingseinheit wieder nachlassen, über mehr als drei Wochen hinweg beim nächsten Lauf aber immer wieder auftreten.
3. Oberschenkelschmerzen nach einer Knie-OP
Wissenschaftlich nachgewiesen ist, dass es nach etlichen operativen Eingriffen am Kniegelenk wie beispielsweise nach Meniskusriss, Kreuzbandriss, Knorpelschaden oder einem künstlichen Kniegelenksersatz zu einer Ansteuerungsproblematik des Quadrizeps, also des vorderen Oberschenkelmuskels, kommen kann. Diese eingeschränkte Fähigkeit der Ansteuerung des Muskels ist vorübergehend und bildet sich meist von selbst innerhalb von sechs Monaten zurück. Die Folge dieser Schwäche ist, dass du das Kniegelenk in den ersten sechs Monaten nach der Operation nur mit größter Mühe, mit viel Konzentration oder nur im Sitzen oder Liegen ohne Widerstand vollständig durchstrecken kannst. Die vollständige Streckung ist jedoch essentiell dafür, dass alle Beinmuskeln beim Laufen ihre Arbeit ökonomisch und effizient verrichten können. Oberschenkelschmerzen nach einer OP entstehen daher oft im hinteren oder seitlichen Oberschenkel, weil diese Muskeln die Arbeit des Quadrizeps ersetzen.
4. Oberschenkelschmerzen beim Treppensteigen
Bei Oberschenkelschmerzen beim Treppensteigen ist die wichtigste Frage: Schmerzt es beim Hochsteigen oder beim Hinuntergehen? Damit du eine Treppe hochgehen kannst, müssen sich deine Beinmuskeln verkürzen, beim Hinuntergehen hingegen verlängert sich insbesondere der vordere Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) aktiv. Dafür muss die Kommunikation der Muskeln untereinander stimmig sein – und das ist keine Selbstverständlichkeit.
- Oberschenkelschmerzen beim Treppe-Hochsteigen: Schmerzt der vordere oder seitliche Oberschenkel, wenn du die Treppe hochsteigst, findet man die Ursache oft im Kniegelenk. Ein Problem des Meniskus, des vorderen Kreuzbandes oder der Seitenbänder kann bei zunehmendem Druck auf die umliegenden Strukturen Schmerzen verursachen, die in den Oberschenkel ausstrahlen. Schmerzen im hinteren Oberschenkel beim Hinaufgehen einer Treppe können auf eine Überlastung oder Bewegungseinschränkung der hinteren Muskelgruppe (unter anderem Muskel Bizeps Femoris) sowie auf eine Reizung des Gesäßmuskelansatzes oder eine Problematik in der Kniekehle (beispielsweise hinteres Kreuzband, Baker-Zyste) hindeuten. Eine eingeschränkte Streckfähigkeit im Sprunggelenk und damit einhergehend geringe Aktivierung des Wadenmuskels beim Abdrücken auf die nächste Stufe führt zu einer stärkeren Beanspruchung der Oberschenkelmuskulatur.
- Oberschenkelschmerzen beim Treppe-Hinuntersteigen: Beim Herabgehen einer Treppe wird der vordere Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) stark beansprucht, da er sich aktiv verlängern muss (exzentrisch). Normalerweise merken wir davon nichts, doch wenn im Bein irgendein Muskel nicht richtig funktioniert oder wir am Tag zuvor ungewohnt viel trainiert haben, ist es das Erste, was uns auffällt: Schmerzen beim Hinuntergehen einer Treppe. Handelt es sich nicht um Muskelkater, kann die Ursache für die Oberschenkelschmerzen im Sprunggelenk, Kniegelenk oder Hüftgelenk liegen. Ursächlich können Bewegungseinschränkungen in den genannten Gelenken oder eine Muskeldysbalance der Oberschenkelmuskeln sein. Oberschenkelschmerzen beim Treppe-Heruntergehen kommen übrigens häufig bei Personen vor, bei denen eine bereits bekannte Arthrose im Kniegelenk vorliegt.
5. Oberschenkelschmerzen beim Bein anheben
Schmerzt der Oberschenkel beim Bein anheben, liegt das Problem meist im Hüftgelenk oder im unteren Rücken. Häufig bestehen gleichzeitig Schmerzen im unteren Rücken, vor allem im Bereich des Iliosakralgelenkes (ISG).
Was hilft bei Oberschenkelschmerzen?
Damit du deine Oberschenkelschmerzen gezielt behandeln kannst, solltest du zuerst die Ursache für die Schmerzen herausfinden. Im Akutfall helfen Kühlung, leichtes Ausstreichen der schmerzenden Region und schmerzadaptierte Dehnübungen der schmerzenden Muskelgruppe sowie kurzfristiges Hochlagern oder entspanntes Ablegen des betroffenen Beins. Wer zu Oberschenkelschmerzen nach starker Belastung neigt, kann mit einem Kühlhandtuch (Cooling Towel) oder einer Sofort-Kühlkompresse in der Sporttasche schnell Abhilfe schaffen.
Massagetools wie Faszienrollen können beanspruchte Muskulatur entspannen und Schmerzen lindern. Bandagen, Kompressionsverbände und Kinesiotapes unterstützen das subjektive Stabilitätsgefühl und geben dir möglicherweise ein besseres und sicheres Gefühl beim Laufen.
Langfristig solltest du die folgenden Tipps beachten, damit Oberschenkelschmerzen erst gar nicht auftreten:
Wärme dich vor dem Laufen auf
Nur, wenn du deine Gelenke und Muskeln durch ein 10-15-minütiges Aufwärmprogramm auf das bevorstehende Lauftraining vorbereitest, kann dein Körper Bewegungen optimal ausführen. So vermeidest du Schmerzen durch Bewegungseinschränkungen und Überlastung. Gezielte Mobilisationsübungen für die Sprunggelenke, Hüftgelenke und die untere Wirbelsäule helfen dir recht schnell, wenn du Oberschenkelschmerzen beim Loslaufen hast.
Verbessere die Beweglichkeit deiner Sprunggelenke und Hüftgelenke
Lege dich auf den Rücken und bewege Sprunggelenke und Hüftgelenke in alle Bewegungsrichtungen. Vergleiche rechts und links miteinander. Übe Bewegungen, bei denen du eine Einschränkung im Vergleich zur Gegenseite feststellst – auch im Stehen. Um Bewegungen bis ans Bewegungsende zu erweitern, kannst du ein Springseil oder ein Gymnastikband zur Unterstützung dazu nehmen. Fasse das Band mit jeweils einer Hand an jedem Ende, lege den Fuß in die Mitte des Bandes und bringe das Band am Ende jeder Bewegung leicht auf Zug, um noch ein wenig weiter in die Bewegung hineinzubewegen. Werden deine Oberschenkelschmerzen beim und nach dem Joggen dadurch nicht besser, kann ein Stabilisationsdefizit auf der gegenüberliegenenden Körperseite schuld sein. Eine Laufanalyse, Bewegungsanalyse und Krafttests bei einem Physiotherapeuten oder einer Sporttherapeutin können dann hilfreich sein.
Optimiere die Informationsaufnahme beim Laufen
Oberschenkelschmerzen, die durch eine Reduktion des Bewegungsumfangs in einem Gelenk oder Kraftdefizite entstehen, weil die Informationen aus der Umgebung dem Gehirn nicht ausreichen, reduzierst du durch Neuroathletiktraining. Das Neuroathletiktraining bietet auch interessante Ansätze für eine abwechslungsreiche Vorbereitung vor dem Laufen.
Kräftige schwache Muskelgruppen, um überlastete Muskeln zu entlasten
Teste deine Beinmuskulatur im Seitenvergleich. Hierbei kann eine Physiotherapeutin oder ein Sporttherapeut behilflich sein. Einseitige Schwächen bestimmter Muskeln kannst du durch gezielte Kräftigungsübungen auftrainieren und ausgleichen.
Übungsbeispiel für die Hüftmuskulatur
Die Gesäß- und Hüftmuskulatur kannst du sehr gut mit einem Miniband auftrainieren. Ziehe dazu das Band wie eine Hose bis etwa eine Handbreite über die Kniegelenke (Achtung: Das Band sollte nicht über die Kniescheiben gehen!). Achte darauf, dass keine Falten entstehen. Stelle dich mit den Füßen hüftbreit hin. Deine Füße zeigen leicht nach außen, die Knie sind leicht gebeugt, so als würdest du als Torwart im Fußballtor stehen, das Gesäß schiebst du minimal nach hinten und den Rücken hältst du gerade. Nun gehst du seitwärts – zuerst immer mit dem rechten Fuß zehn Schritte nach rechts, den linken Fuß nachziehen. Danach in die andere Richtung – linker Fuß zuerst, rechten Fuß nachziehen. Und das Band dabei permanent auf Spannung halten. Nach einigen Wiederholungen solltest du diese Übung im oberen äußeren Oberschenkel und im Gesäß merken. Spürst du die Spannung nur in den Oberschenkeln, ist deine Haltung noch nicht ganz korrekt oder du konzentrierst dich nicht ausreichend auf die Aktivierung der Gesäßmuskulatur.
» Übungen für einen besseren Laufstil
Muskeltestbeispiel für die Wadenmuskulatur
Stelle dich eine Fußlänge entfernt vor eine Wand. Lege beide Handflächen auf Schulterhöhe an die Wand. Hebe das linke Bein an. Drücke dich so oft du kannst mit dem rechten Bein auf den Vorfuß hoch. Zähle die Wiederholungen. Wechsle danach die Seite und vergleiche die Wiederholungszahl rechts und links. Stellst du einen großen Unterschied zwischen rechtem und linkem Bein fest? Dann solltest du deine (Waden-)Muskulatur beispielsweise mit der Übung „Fersenheber“ trainieren.
Achte auf einen aufrechten und ökonomischen Laufstil
Indem du aufrecht und effizient läufst, beugst du Überlastungen der Oberschenkelmuskulatur vor. Mehrdimensionale funktionelle Aufwärmübungen tragen dazu bei, dass deine Muskulatur sich ab dem ersten Laufschritt besser untereinander abstimmen kann (intermuskuläre Koordination).
Langfristige und gezielte Nachsorge nach Operationen und Verletzungen
Nach Verletzungen des Sprunggelenks, des Kniegelenks und des Hüftgelenks haben Läuferinnen und Läufer fast immer mit einer eingeschränkten Beweglichkeit in mindestens einem Gelenk im Bein zu kämpfen. Grundsätzlich gilt nach einer Knie-OP deshalb: Sorge zuerst dafür, dass die Bewegungsfähigkeit wieder voll hergestellt ist, bevor du beim Laufen in die Vollen gehst. Gezielte Übungen zur Kräftigung der geschwächten Beinmuskeln tragen dazu bei, dass der Laufeinstieg erfolgreich wird.
Sollte ich bei Oberschenkelschmerzen das Lauftraining pausieren?
Oberschenkelschmerzen bedeuten nicht zwangsweise, dass du eine Laufpause einlegen musst. Wenn du lediglich beim oder direkt nach dem Laufen leichte Beschwerden hast und frühzeitig auf Ursachensuche gehst, reicht es mit etwas Glück, wenn du dein Lauftraining reduzierst, gezielte Dehnübungen und Kräftigungsübungen durchführst und dein Aufwärmprogramm verbesserst. Gehst du regulär dreimal pro Woche laufen, reduziere deine Einheiten auf zweimal. Befindest du dich aktuell im Marathontraining, solltest du lange Läufe pausieren, bis die Beschwerden mindestens deutlich besser oder im Optimalfall wieder ganz weg sind.
AchtungVorsicht ist geboten, wenn du wiederholt einschießende Schmerzen oder Taubheitsgefühle hast, die ihre Ursache unter anderem in der Wirbelsäule haben können, oder wenn du ein Gefühl von Instabilität und Muskelschwäche spürst. Dann gilt: Pausiere dein Lauftraining und kontaktiere einen Arzt oder eine Ärztin, wenn die Laufpause keine Besserung bewirkt.
Wann sollte ich mit Oberschenkelschmerzen zum Arzt?
Oberschenkelschmerzen, die durch eine Überlastung entstehen, fühlen sich normalerweise an wie starker Muskelkater. Die Schmerzen können auch mal ziehend oder kurzzeitig stechend sein, bleiben jedoch nicht dauerhaft und nehmen nach der Belastung spätestens nach zwei bis drei Tagen wieder ab. Sind deine Schmerzen immer wiederkehrend oder so stark, dass du deinen Alltag ohne Schmerzmittel oder Entzündungshemmer nicht bestreiten kannst, solltest du in jedem Fall einen Arzt aufsuchen und die Ursache abklären lassen.
Welcher Arzt hilft bei Oberschenkelschmerzen?
Mit starken oder wiederkehrenden Schmerzen im Oberschenkel gehst du am besten zu einem Orthopäden oder einer Sportärztin. Dort wird entschieden, ob bildgebende Verfahren wie MRT, Ultraschall oder Röntgenbilder zur weiteren Diagnostik notwendig sind und wie das weitere therapeutische Vorgehen aussehen kann.
Welche Medikamente helfen bei Oberschenkelschmerzen?
Kühlende Salben haben meist einen angenehmen Effekt bei Oberschenkelschmerzen direkt nach einer Trainingseinheit. Bei rein muskulären Beschwerden wirken wärmende Muskelsalben schmerzlindernd. Schmerztabletten oder Entzündungshemmer solltest du nach Möglichkeit nur in Absprache mit deiner Ärztin einnehmen.
Wie kann ich Oberschenkelschmerzen vorbeugen?
Starke Muskeln an Beinen und Rumpf sind die beste Vorbeugung gegen Oberschenkelschmerzen. Um die Oberschenkelmuskulatur beim Laufen langfristig nicht zu überlasten, ist eine gut trainierte Wadenmuskulatur und Gesäßmuskulatur besonders wichtig. Trainieren kannst du diese Muskeln mit folgenden Übungen:
Fazit: Oberschenkelschmerzen deuten meist auf eine Muskeldysbalance hin
Oberschenkelschmerzen beim oder nach dem Laufen treten bei Läuferinnen und Läufern häufig auf. Handelt es sich nicht um die muskulären Folgen (ungewohnt) intensiven Trainings und Muskelkater, sind in den meisten Fällen Bewegungseinschränkungen oder Muskeldysbalancen an Sprunggelenk oder Hüfte die Ursache. Mit Krafttests kannst du herausfinden, welche Muskulatur zu schwach ist oder wo deine Stabilisationsfähigkeit Defizite aufweist.
Dehnübungen, Mobilisation, Kräftigungsübungen und Neuroathletiktraining helfen dir dabei, deine Muskulatur und Gelenke selbst zu behandeln. Kommst du mit diesen Tipps alleine nicht weiter, kann eine Laufanalyse hilfreich sein. Bei wiederholt einschießenden Schmerzen, Schwächegefühl oder Taubheit im Bein solltest du eine Laufpause einlegen und einen Arzt kontaktieren, um die Ursache sicherheitshalber abklären zu lassen. Mit regelmäßigem Athletiktraining inklusive Mobilisation und Kräftigungsübungen für die Waden, die Gesäßmuskulatur und den Rumpf kannst du Oberschenkelschmerzen beim Joggen vorbeugen.
