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Mahlzeit! Essen und Laufen: Der richtige Zeitpunkt

Gewusst, was und wann: Wie Sie vor, während und nach dem Laufen richtig essen.

Essen +

Nicht einfach irgendwas: Das Essen vor und nach dem Laufen will gut überlegt sein.

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Nährstoffe

Das sollten Sie vor dem Laufen beachten:
Wer länger als eine Stunde sportlich aktiv ist, sollte vor und während langer Belastungen regelmäßig essen und trinken. Der Verdauungsprozess verläuft individuell unterschiedlich, doch die Verweildauer des Essens im Magen lässt sich ebenso trainieren wie das Herz-Kreislauf-System. Je mehr die Verdauung beansprucht wird, desto leichter fällt sie. Als Faustregel gilt, dass man die letzte feste Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Laufen einnehmen sollte. Dabei ist es natürlich ein Unterschied, ob eine fette Sauce Ihren Magen beschäftigt (auch für Salatdressing benötigt er lange) oder Spaghetti mit einer gut zu "verarbeitenden" Sauce (z.B. Tomatensauce).

Am besten läuft es, wenn Sie Ihren Magen nur mit einer leicht verdaulichen und ballaststoffarmen Mahlzeit beschäftigt haben (Toast mit Marmelade oder Honig, Rührei). Wer öfters Magenprobleme beim Laufen bekommt, tut gut daran, vor dem Laufen keine Säfte zu trinken (auf keinen Fall Apfelsaft oder -schorle). Kaffee vor dem Laufen sollte nur trinken, wer dies gewöhnt ist.

Wer morgens läuft und vermeiden will, dass sich nach einigen Laufminuten der Darm meldet, sollte nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken - wer es gewöhnt ist und keine Probleme damit hat, trinkt Kaffee. Dann sollten Sie 15–20 Minuten zu warten (Zeitung lesen), bevor es losgeht, denn eventuell lässt sich eine Darmreaktion erzielen; diese Stoffwechselprozesse sind individuell sehr unterschiedlich und lassen sich trainieren.


Dies gilt es nach dem Laufen zu beachten:
Was das Essen nach dem Laufen betrifft, gilt es zu unterscheiden zwischen ambitionierteren Läufern und solchen, die weniger oft und nicht für Wettkämpfe trainieren. Ambitionierte, die viermal pro Woche oder öfter laufen, sollten dafür sorgen, dass sie nach dem Lauf möglichst bald die Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen, denn dies fördert die Regeneration. Zudem ist der Körper ein bis zwei Stunden nach dem Laufen besonders aufnahmefähig.

Wer dreimal pro Woche läuft und/oder darauf Wert darauf legt, ein paar Pfunde zu verlieren (oder das Körpergewicht zu stabilisieren), sollte den „Nachbrenneffekt“ nutzen, der bis zu drei Stunden nach einer Ausdauerbelastung wie Laufen besteht. Der Körper verbrennt dabei nach der sportlichen Belastung vermehrt Kalorien. Insbesondere nach Läufen mit wechselndem Tempo oder nach Tempoläufen ist dies der Fall.


Besondere Tipps für Vegetarier:
Allgemein sollten Läufer auf eine ausgewogene, nicht zu fettreiche Ernährung mit Schwerpunkten auf Obst und Gemüse sowie Kohlenhydraten wählen. Grundsätzlich gilt: Niemand läuft hauptsächlich aufgrund der Ernährung schneller oder ausdauernder. In erster Linie ist das richtige (und ausgewogene) Training für Fortschritte verantwortlich. Allerdings gibt es zwei Ausnahmen: Vegetarier und Frauen sollten ihr Augenmerk darauf richten, genügend Eisen zu sich zu nehmen.

Ausdauersportler stillen ihren erhöhten Eisenbedarf normalerweise mit der oben erwähnten ausgewogenen Mischkost. Vegetarier sollten zusätzlich darauf achten, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die eventuelle Mangelstoffe enthalten.
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