Abnehmen in 6 Wochen

Wer gerade mit dem Laufen angefangen hat, kann nicht erwarten, schon nach einer Woche Training gute Leistungen in einem 10-km-Lauf oder gar auf längeren Distanzen erreichen zu können. Ausdauer und Stehvermögen müssen allmählich aufgebaut werden, Woche für Woche. Das gilt ebenso, wenn man abnehmen möchte. Auch hier sind keine Wunder innerhalb von wenigen Tagen zu erwarten. Die gesamte Ernährungsweise in kurzer Zeit umzustellen, wird der Körper nicht im Guten akzeptieren, und das Ergebnis ist damit in Frage gestellt. Die bessere Alternative sind kleine Schritte.

Zwei kostenlose Beispielwochen und weitere Informationen zum Plan gibt's hier.

In sechs Wochen werden Sie auf diese Weise mindestens und realistisch drei überflüssige Kilos los. Dadurch, dass Sie regelmäßig und wenigstens dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten laufen, stabilisieren Sie Ihr Gewicht und fühlen sich zusätzlich fit und dynamisch.

So stellen Sie Ihre Ernährung richtig um

Mit diesem 6-Wochen-Programm kommen Sie in Topform.

1. Woche: Portionen kontrollieren

Die Studie einer britischen Gesellschaft für Ernährungsfragen hat zu dem Ergebnis geführt, dass eine von drei Personen, die sich einer Diät unterziehen, am Ende ein höheres Gewicht hatten als zuvor, da sie nach einer Zeit der Zurückhaltung dazu neigten, zu viel auf einmal zu essen. Dies kann verhindert werden, wenn man die Größe der Portionen bewusst kontrolliert. Mit um 15 Prozent kleineren Portionen kann innerhalb von zehn Wochen eine Gewichtsreduzierung von sieben Pfund erreicht werden.

Langsam essen

Wir nehmen 15 Prozent weniger Kalorien zu uns, wenn wir uns zum Essen hinsetzen und Zeit lassen, anstatt das Mahl stehend oder gehend zu verzehren. Hektik beim Essen führt – wie durch Studien nachgewiesen wurde – zu einem Mehr an Kalorien um 15 Prozent. Schlingt man das Essen herunter, so erhält der Hypothalamus, d. h. die Gehirnregion, die den Sättigungszustand kundtut, nicht die richtigen Signale, was erklärt, dass man schon bald wieder ein Hungergefühl empfindet.

Kohlenhydrate: eine Faustregel

Die meisten Menschen überschätzen den Bedarf an Kohlenhydraten bis hin zur doppelten Menge des empfohlenen Werts. Eine Portion wären sechs Esslöffel Pasta oder Reis (70 g) oder zwei Scheiben Brot, ein Brötchen oder eine mittelgroße Schale Müsli. Als Faustregel im wahrsten Sinne des Wortes könnte gelten: eine Portion Kartoffeln sollte nicht größer sein als Ihre Faust. Vier bis sechs Portionen pro Tag sind völlig ausreichend. Was darüber liegt, schlägt auf das Konto „Zuviel“.

Wenig Eiweiß

Eine Portion Fleisch oder Fisch sollte etwa die Größe eines Kartenspiels haben. Sie sind Vegetarier? Dann entsprechen ungefähr eine Hand voll Tofuwürfel, Bohnen oder Linsen bzw. zwei Eier einer Portion. Verbannen Sie Eiweiß nicht völlig von Ihrem Speiseplan, anderenfalls können Sie auch nach einer Mahlzeit noch hungrig sein. Studien haben ergeben, dass Eiweiß den Appetit besser stillt als Kohlenhydrate oder Fette.

Das sollten Sie über das Fasten wissen

2. Woche: Fette

Fett richtig bemessen und reduzieren

Diäten mit zu geringem Fettanteil sind nicht nur ungesund, sondern haben auch nicht unbedingt den gewünschten Erfolg. Eine moderate Menge an gesunden Fetten wirkt als Appetitzügler und kurbelt die Fettverbrennung an. Jedes Gramm Fett, das wir zu uns nehmen, enthält gegenüber den anderen Nährstoffen die größte Anzahl Kalorien. Eine Diät mit einem moderaten Anteil von 30 Prozent „guten Fetten“, wie sie in Olivenöl, Fisch, Nüssen und Avocados enthalten sind ist vorteilhafter im Sinne der Gewichtsreduzierung als eine Kur mit einem sehr geringen Fettanteil.

Ein Rechenbeispiel: Gehen Sie von einer täglichen Kalorienaufnahme von 2000 kcal aus (bei Läufern würde das etwa zu einer Gewichtsreduzierung von einem halben bis einem Kilo pro Woche führen), so sollten Sie nicht mehr als 67 Gramm Fett verzehren. (Bei geringerem Trainingsumfang verringert sich der Wert.) Versuchen Sie nur die gesunden Arten von Fetten zu essen und vermeiden Sie soweit wie möglich die ungesunden gesättigten Fettsäuren und Transfette in Verarbeitungsprodukten, die beispielsweise in folgenden Lebensmitteln enthalten sind: Wurst, Milchprodukten mit vollem Fettanteil, Butter/Margarine, Kuchen, Keksen, Müsli- und Frühstücksriegeln und Eiscreme.

Fisch und Walnüsse

Durch Studien konnte nachgewiesen werden, dass der Verzehr von reichlich Omega-3-Fettsäuren die Gewichtsreduzierung unterstützt, den Sauerstofftransport in die Zellen verbessert, den Stoffwechsel ankurbelt und das Blutfett verringert. Sie sollten mindestens einmal pro Woche eine Portion fetthaltigen Fisch wie Lachs, Sardinen oder Makrelen essen. Die darin enthaltenen Omega-3-Säuren aktivieren nicht nur den Stoffwechsel, sondern fördern eine feste und elastische Haut. Anstelle von Fisch können Sie ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren auch mit 25 g (ein gehäufter Esslöffel) Walnüssen oder Rapsöl decken.

Kochen, Dämpfen, Grillen statt Braten

Kochen, Dämpfen, Grillen und in der Pfanne Dünsten sind gesündere Zubereitungsarten als Braten. Wenn Sie doch nicht ganz auf Gebratenes verzichten möchten, verwenden Sie beschichtete Pfannen und fast kalorienfreie Sprays anstelle von Öl, das bei einem Teelöffel immerhin schon mit 50 kcal zu Buche schlägt.

Salat ohne Dressing

Salate allein enthalten meist nicht viele Kalorien, aber die Extras machen’s. Vergessen Sie deshalb Parmesan-Raspel, Croutons und Dressings, und sparen somit 200 kcal. Am besten ist ein Blattsalat mit reichlich Tomaten, Gemüsepaprika und Radieschen, dazu ein kleines Vollkornbrötchen und etwas Balsamico-Dressing.

Vorsicht bei fettarmen Produkten

An die fettarmen Varianten von bestimmten Produkten sollten Sie sich nur dann halten, wenn sie Ihnen wirklich schmecken. In der Regel erfüllen sie nicht die geschmacklichen Erwartungen des Konsumenten, der dann doch wieder zu den fettreichen Varianten greift. Entschließen Sie sich aber für fettarme Produkte, dann bleiben Sie bei normalen Portionsgrößen und geben nicht der Versuchung nach, sich größere Portionen zu gestatten. Auch sollten die fettarmen Mahlzeiten nicht als Alibi für nachfolgendes Schlemmen dienen.

3. Woche: Zucker

Weniger Zucker

Zuckerreiche und andere Nahrungsmittel, die verarbeitete Kohlenhydrate enthalten (Weißbrot, weißer Reis) haben einen hohen glykämischen Index. Das heißt, sie werden im Körper sofort in Glukose gewandelt. Dies löst eine Insulinwelle aus, die die Glukose nicht nur in die Muskelzellen drängt, sondern einen Teil auch – sofern man eine ordentliche Portion gegessen hat – in den Fettspeichern einlagert.

Süße Snacks und Getränke weglassen

Süßigkeiten verleiten leicht dazu, viel zu essen, da sie nur wenig sättigend wirken und auch den Appetit nur in geringem Maße stillen. Deshalb sollten Sie sich mehr an Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index halten (nach deren Verzehr der Blutzucker nur langsam ansteigt). Dazu zählen: Breis aus Getreide, Bohnen, Obst und Gemüse. Diese bieten zudem Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe und sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Auch bei Getränken lässt sich einiges an Kalorien einsparen, wenn man statt zuckerreicher Limonade Wasser trinkt. Wer täglich einen halben Liter Cola trinkt, kommt im Jahr auf 76.650 kcal, genug, um 10 kg zuzunehmen.

Versteckter Zucker

Zucker steckt nicht nur in Schokolade und Kuchen. Auch Joghurts, Müslis und Fertigsuppen haben reichlich davon. Beim Studieren der Verpackungen von Lebensmitteln finden Sie unter den Inhaltsstoffen die verschiedensten Bezeichnungen: Sukrose, Glukosesirup, Fruktose, Dextrose, Maltodextrin, Fruchtsirup. Sie alle sind Zuckerarten.

Honig ist besser

Wenn Sie statt Zucker Honig zum Kochen und Backen verwenden, können Sie nicht nur Kalorien sparen, sondern sich auch mit Antioxidanzien versorgen, die Herz und Gesundheit schützen. Neuere Studien berichten, dass Honig Stoffe enthält, die prophylaktisch gegen Krebs und Alterungsprozesse wirken. Bei Untersuchungen der Universität Memphis, Tennessee (USA) fanden die Forscher heraus, dass Honig vor dem Training besser als Dextrose und Maltodextrin (typische Inhaltsstoffe von Sportgetränken) den Blutzuckerspiegel stabilisiert und die Ausdauerleistung während des Trainings verbessert. Probieren Sie es vor dem Laufen einmal mit einem Löffel Honig (17 g) in einem Glas Wasser aufgelöst.

4. Woche: Alkohol

Massvoller Alkoholkonsum

Es überrascht sicher nicht, dass Alkohol im Sinne kalorienbewusster Ernährung wie ein Schlag ins Kontor wirkt. Nicht nur enthält schon eine Flasche Wein 500 kcal, so dass die Ergebnisse eines maßvollen Tages an einem feucht-fröhlichen Abend leicht wieder zunichte gemacht werden können. Auch bewirkt der Alkohol im Körper Fetteinlagerungen, da die Kalorien aus Alkohol nicht gespeichert werden können. Sie müssen verbraucht werden, was dazu führt, dass überzählige Kalorien aus anderen konsumierten Nahrungsmitteln als Fett gespeichert werden. Darüber hinaus belastet Alkohol auch die Leber und erschwert die Regeneration nach intensivem Training.

Verdünnen oder alkoholfrei trinken

Die Anzahl der Kalorien kann auch reduziert werden, wenn Sie Ihren üblichen Drink mit etwas Wasser „verdünnen“ oder den Wein mit Mineralwasser in eine Schorle verwandeln. Auch Bier schlägt gehörig zu Buche, wenn es um die Kalorieneinnahme geht. Alkoholfreies Bier ist kalorienärmer und schmeckt mittlerweile gar nicht schlecht. Bei gleichem Alkoholgehalt enthält es viel weniger Kohlenhydrate und damit auch Kalorien.

Gesellige Abende gut planen

Steht ein geselliger Abend mit Freunden an (okay, in Coronazeiten ist das gerade nicht möglich, aber er kommen auch wieder bessere Zeiten) und Sie möchten sich dabei dieses oder jenes Gläschen gönnen, ohne Ihre ansonsten gesunde Ernährungsweise zu sabotieren, so empfiehlt es sich, an diesem Tag bei allem anderen, was Sie verzehren, ein wenig mit Kalorien zu geizen. Mit Wasser statt Orangensaft (immerhin 150 kcal/250 ml), Gemüse pur statt Soße ist es bei bewusster Kontrolle nicht so schwierig, die extra 250 kcal für den Abend aufzusparen.

5. Woche: Gemüse

Gemüse macht satt

Die Zielstellung lautet: drei- bis fünfmal Gemüse pro Tag essen. Gemüse macht satt, ohne dass sich die Kalorienaufnahme wesentlich erhöht. Drei Stiele Broccoli enthalten nur 45 kcal, ebenso viel wie ein reichliches Stück Schokolade. Die Hälfte der täglichen Kohlenhydrate sollten mit Gemüse und Obst gedeckt werden. Insbesondere am Abend könnte für die Portion Pasta oder ähnliches auch ein Gemüseteller mit Möhren, Broccoli, grünen Bohnen oder Blumenkohl auf dem Speiseplan stehen.

Die 50–25–25-Regel

Denken Sie sich Ihren Teller als ein Tortendiagramm: 50 Prozent der Gesamtmenge sollten Gemüse sein (gekochtes Gemüse und Salat), 25 Prozent magere eiweißhaltige Produkte, also Fisch, Geflügel oder pflanzliches Eiweiß und 25 Prozent komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis oder Pasta.

Salat als Vorspeise

Warum hilft ein kalorienarmer Salat bei der Gewichtsreduzierung? Die darin enthaltenen Ballaststoffe und das Wasser stillen den ersten Appetit. Sie essen dann um zehn Prozent weniger beim reichhaltigeren Hauptgang.

Broccoli und Tomate

Zugegeben, eine ungewöhnliche Kombination. Aber das Zusammenspiel ist hier entscheidend. Amerikanische Forscher haben die überraschende Entdeckung gemacht, dass der Verzehr von Broccoli und Tomaten zusammen noch besser vor Tumoren der Prostata schützt als beide Gemüsesorten einzeln konsumiert. Eine Tomaten-Pasta-Soße könnte deshalb mit einigen Broccoli-Röschen noch aufgewertet werden. Zusammen mit Zwiebeln und Pilzen ergeben sie beide ohnehin eine schmackhafte Gemüsepfanne.

Lebensmittel im Läufer-Duell

6. Woche: Obst

Viel frisches Obst

Mit frischem Obst tun Sie Ihrer Gesundheit immer einen großen Gefallen. Zwei- bis viermal frische Früchte pro Tag, heißt die goldene Regel. Es sind nicht nur die lebenswichtigen Vitamine und Minerale, die sie so wertvoll machen. Die Wissenschaftler kennen inzwischen eine Vielzahl von Inhaltstoffen in Obst und Gemüse, die insgesamt zu einem gesünderen und längeren Leben beitragen.

Bananen und Tomaten auf Toast

Anstelle von Butter und Marmelade den Morgentoast mit einer zerkleinerten Banane belegen – schon sind wieder 50 kcal gespart. Am Abend lässt sich dies durch gegrillte Tomaten anstelle von Käse wiederholen. Damit können Sie sogar 200 kcal einsparen.

Früchte statt Saft

Ein Glas Orangensaft enthält 120 kcal, eine Orange dagegen nur die Hälfte. Sie sparen nicht nur Kalorien, sondern bekommen auch mehr Ballaststoffe und immer noch die täglich empfohlene Menge Vitamin C.

Ein Apfel pro Tag

Französische Wissenschaftler haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Äpfeln und Dickdarmkrebs gefunden. Wer sich an die Empfehlung hält, täglich einen Apfel zu essen, verringert das Risiko, an dieser verbreiteten Krebsart zu erkranken, um die Hälfte. Äpfel enthalten Stoffe mit der Bezeichnung Prozyanidine, die das Wachsen von Krebszellen mit verhindern können. „An apple a day keeps the doctor away“ – eine alte Gesundheitsregel erfährt wissenschaftliche Unterstützung. Kiwis wiederum wirken sich auf die Senkung des Blutfettspiegels aus. Durch zwei Kiwis täglich konnte der Blutfettspiegel von Probanden um 15 Prozent gesenkt werden.

Beerenobst

Sie sind wahre Vitamin-C-Spender. Mit fünf Erdbeeren kann man bereits die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C und anderen Antioxidanzien decken. Die Bioflavanoide in Beeren steigern die Wirkung von Vitamin C. Sie sorgen für gesunde Blutgefäße und verringern somit das Risiko, an Herz-Kreislauf-Leiden zu erkranken. Und Beeren schmecken immer – ob mit dem Frühstücksmüsli oder zusammen mit einem Joghurt zwischendurch.

Und wie geht's weiter?

Behalten Sie nach den sechs Wochen die neu erlernten gesunden Ernährungsmuster bei. Als dauerhaften Trainingsplan empfehlen wir Ihnen unser Basistraining für anhaltend gute Laufform:

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