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Fit und leichter werden durch Laufen Trainingsplan zum Abnehmen

12 Wochen Lauf- und Krafttraining, dazu leckere und gesunde Rezepte: Mit diesem Plan verbessern Sie Figur und Fitness.

So nehmen Sie gesund ab und verbessern Ihre Fitness

Mit effizientem Training und kluger Ernährung verlieren Sie nachhaltig und auf gesunde Weise überflüssige Kilos, werden fitter und fühlen Sie sich rundum frischer. Mit diesem Trainingsplan können Sie als Laufanfänger 5 Kilogramm in nur 12 Wochen abnehmen. Der Plan kombiniert Laufeinheiten mit ausgleichenden Kraftübungen. Dazu geben wir Ihnen Ernährungs-Tipps und schlagen ein paar gute Rezepte vor – so können Sie in drei Monaten effektiv Ihre Figur und Fitness verbessern.

Das Ziel: 3 bis 5 Kilo abnehmen in 12 Wochen

Hier finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag Krafttraining
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 5 Minuten einlaufen
4 x 5 Minuten schnell mit
je 2:30 Minuten Trabpause
5 Minuten auslaufen
Donnerstag Ruhetag
Freitag Krafttraining
Samstag 60 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Sonntag 45 Minuten lockerer Dauerlauf

Woche 2

Wochentag Training
Montag Krafttraining
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 5 Minuten einlaufen
25 Minuten zügiger Dauerlauf
5 Minuten auslaufen
Donnerstag Ruhetag
Freitag Krafttraining
Samstag 70 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Sonntag 45 Minuten lockerer Dauerlauf

Zwei Übungen aus dem läuferspezifischen Krafttraining, das Sie ein- bis zweimal wöchentlich ergänzend zum Lauftraining machen, sehen Sie hier:

Henning Heide
Der Stütz mit Arm- und Beinheben stärkt den gesamten Rumpf.

Wie schnell und effizient Sie laufen, hängt unmittelbar von der Rumpfstärke ab. Wenn die Rumpfstärke fehlt, verbrauchen Sie mehr Energie, weil Sie es nicht schaffen, den Körper zu stabilisieren, bevor Sie den nächsten Schritt tun. Dieser Energieverlust führt dazu, dass sich das Training anstrengender anfühlt.

So führen Sie die Übung aus: Gehen Sie in die Liegestütz-Ausgangsposition, die Handgelenke sind unterhalb der Schultern. Wenn Sie die Position 30 Sekunden halten können, ist der nächste Schritt das wechselweise Anheben des linken Arms und rechten Beins bzw. des rechten Arms und linken Beins.

Henning Heide
Fußspitzen Knie, Hüfte und Schultern bilden beim Beckenheben eine gerade Linie.

Durch den aufrechten Gang wird die Lendenwirbelsäule stark belastet, denn sie trägt den gesamten Rumpf. Ist der Bereich zu schwach, bekommen Sie Schmerzen im unteren Rücken. Denn eine zu schwache Muskulatur kann die Stöße, die durch das Laufen auf die Wirbelsäule einwirken, nicht auffangen. Mit dieser Übung stärken Sie den unteren Rücken.

So führen Sie die Übung aus: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen die Füße hüftbreit auf. Ihre Arme legen Sie neben dem Oberkörper ab. Heben Sie nun Ihr Becken an, sodass es mit Schultern und Knien auf einer Linie ist. Halten Sie diese Position 5 bis 10 und wechseln Sie dann die Seite. Beenden Sie die Übung nach 60 Sekunden.

Den kompletten Plan mit Lauf- und Krafttraining, inklusive wichtiger Trainingshinweise und Läufer-Rezepten können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

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