12 Wochen Lauf- und Krafttraining, dazu leckere und gesunde Rezepte: Mit diesem Plan verbessern Sie Figur und Fitness.
11.11.2020
Themen-Special
Abnehmen durch Laufen
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Fit und leichter werden durch Laufen Trainingsplan zum Abnehmen
So nehmen Sie gesund ab und verbessern Ihre Fitness
Mit effizientem Training und kluger Ernährung verlieren Sie nachhaltig und auf gesunde Weise überflüssige Kilos, werden fitter und fühlen Sie sich rundum frischer. Mit diesem Trainingsplan können Sie als fortgeschrittener Laufanfänger oder fortgeschrittene Einsteigerin 5 Kilogramm in nur 12 Wochen abnehmen. Wenn Sie schon lange laufen, wird der Gewichtsverlauf etwa 3 bis 5 Kilogramm betragen. Der Plan kombiniert Laufeinheiten mit ausgleichenden Kraftübungen. Dazu geben wir Ihnen Ernährungs-Tipps und schlagen ein paar gute Rezepte vor – so können Sie in drei Monaten effektiv Ihre Figur und Fitness verbessern.
Für diesen Plan sollten Sie eine Grundfitness mitbringen, also 50 bis 60 Minuten am Stück langsam laufen können. Wenn Sie das noch nicht schaffen, bekommen Sie die ersten Schritte mit unserem Einsteiger-Trainingsplan 30 Minuten ohne Pause laufen hin. Von der halben Stunde am Stück ausgehend schaffen Sie es mit moderaten Steigerungen der Lauflängen innerhalb von vier bis sechs Wochen auf ein gutes Ausgangsniveau für diesen etwas intensiveren Trainingsplan.
Das Ziel: 3 bis 5 Kilo abnehmen in 12 Wochen
Hier finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Woche 1
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Krafttraining |
| Dienstag | Ruhetag |
| Mittwoch | 5 Minuten einlaufen 4 x 5 Minuten schnell mit je 2:30 Minuten Trabpause 5 Minuten auslaufen |
| Donnerstag | Ruhetag |
| Freitag | Krafttraining |
| Samstag | 60 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Sonntag | 45 Minuten lockerer Dauerlauf |
Woche 2
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Krafttraining |
| Dienstag | Ruhetag |
| Mittwoch | 5 Minuten einlaufen 25 Minuten zügiger Dauerlauf 5 Minuten auslaufen |
| Donnerstag | Ruhetag |
| Freitag | Krafttraining |
| Samstag | 70 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Sonntag | 45 Minuten lockerer Dauerlauf |
Zwei Übungen aus dem läuferspezifischen Krafttraining, das Sie ein- bis zweimal wöchentlich ergänzend zum Lauftraining machen, sehen Sie hier:
Henning Heide
Der Stütz mit Arm- und Beinheben stärkt den gesamten Rumpf.
Wie schnell und effizient Sie laufen, hängt unmittelbar von der Rumpfstärke ab. Wenn die Rumpfstärke fehlt, verbrauchen Sie mehr Energie, weil Sie es nicht schaffen, den Körper zu stabilisieren, bevor Sie den nächsten Schritt tun. Dieser Energieverlust führt dazu, dass sich das Training anstrengender anfühlt.
So führen Sie die Übung aus: Gehen Sie in die Liegestütz-Ausgangsposition, die Handgelenke sind unterhalb der Schultern. Wenn Sie die Position 30 Sekunden halten können, ist der nächste Schritt das wechselweise Anheben des linken Arms und rechten Beins bzw. des rechten Arms und linken Beins.
Henning Heide
Fußspitzen Knie, Hüfte und Schultern bilden beim Beckenheben eine gerade Linie.
Durch den aufrechten Gang wird die Lendenwirbelsäule stark belastet, denn sie trägt den gesamten Rumpf. Ist der Bereich zu schwach, bekommen Sie Schmerzen im unteren Rücken. Denn eine zu schwache Muskulatur kann die Stöße, die durch das Laufen auf die Wirbelsäule einwirken, nicht auffangen. Mit dieser Übung stärken Sie den unteren Rücken.
So führen Sie die Übung aus: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen die Füße hüftbreit auf. Ihre Arme legen Sie neben dem Oberkörper ab. Heben Sie nun Ihr Becken an, sodass es mit Schultern und Knien auf einer Linie ist. Halten Sie diese Position 5 bis 10 und wechseln Sie dann die Seite. Beenden Sie die Übung nach 60 Sekunden.
Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:
Ihr Trainingsplan
12 Wochen
Trainingsplan: Abnehmen durch Laufen
- 12 Wochen Lauf- und Krafttraining
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