Laufen in der Schwangerschaft: Sicher joggen mit Babybauch

Wenn zur Freude am Laufen die Vorfreude auf ein Baby dazukommt, fragen sich viele sportliche Frauen, ob sie ihr liebstes Hobby weiterhin ausüben dürfen. Die gute Nachricht: Ja, das darfst du! Und nicht nur das – werdende Mütter sollen sich sogar regelmäßig bewegen. Entscheidend ist, dass du auf deinen Körper hörst und dein Training an die neuen Bedürfnisse anpasst. Die folgenden Tipps richten sich an alle Läuferinnen, die auch schon vor der Schwangerschaft regelmäßig aktiv waren und ihr Lieblingshobby weiter fortsetzen möchten.

Ist Laufen in der Schwangerschaft erlaubt?

Frauen, die schon bisher gelaufen sind, deren Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft und bei denen die Ärztin kein Frühgeburtsrisiko festgestellt hat, dürfen laufen. So sieht das auch Hebamme Birgit Krey: „Laufen in der Schwangerschaft ist grundsätzlich erlaubt – jede Frau spürt am besten selbst, ob es ihr guttut oder nicht.“ Besonders in den ersten Wochen, wenn Müdigkeit und Übelkeit häufige Begleiter sind, solle jedoch jede Frau individuell entscheiden, ob sie genug Energie fürs Laufen hat. „Flotte Spaziergänge wären dann eine bessere Alternative. Ab etwa der 13. oder 14. Woche geht es vielen Frauen wieder besser, dann spricht nichts dagegen, weiterzulaufen.“ Sie erklärt auch, dass mit zunehmender Schwangerschaft, wenn das Kind und der Bauch größer werden, individuell geprüft werden sollte, ob das Laufen noch guttut. Dabei spiele auch der Untergrund eine Rolle: Auf weichem Waldboden sei es meist angenehmer als auf hartem Asphalt.

Oberste Priorität sollte also immer das Urteil deiner Ärztin oder deines Arztes haben. Gibt sie oder er grünes Licht und hast du beim Laufen keine Beschwerden, dann kannst du laufen.

Bis wann darf man in der Schwangerschaft noch laufen?

Solange keine medizinischen Gründe dagegen sprechen und du dich wohlfühlst, darfst du grundsätzlich weiterlaufen. Viele Läuferinnen reduzieren ihr Training im Laufe des zweiten Trimesters, wenn der wachsende Bauch die Bewegungen verändert und das zusätzliche Gewicht auf Gelenke und Beckenboden drückt. Bei manchen passt es bis etwa zur 20. Woche, andere laufen – mit angepasstem Tempo und kürzeren Strecken – noch deutlich länger. Spätestens, wenn sich Laufen unangenehm anfühlt, zieh lieber Alternativen in Betracht. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst: Er zeigt dir ziemlich klar, wann genug ist.

Du solltest lieber einmal zu oft die Empfehlungen deiner Ärztin zu Rate ziehen, als es zu riskieren, dem Kind oder dir selbst Schaden zuzufügen. Auch wenn du vor der Schwangerschaft sehr sportlich warst, kann es sein, dass du die sportliche Belastung weniger gut verträgst, als erwartet.

Vorteile von Sport und Bewegung in der Schwangerschaft

Bewegung ist gesund, das gilt auch in der Schwangerschaft. Gerade in den ersten drei Monaten hat der Körper einer Schwangeren mit den hormonell bedingten Umstellungen zu kämpfen. Viele Frauen fühlen sich erschöpft, leiden unter niedrigem Blutdruck und nicht wenige werden von Übelkeit gequält. Viele dieser Beschwerden können durch regelmäßige, aber leichte Bewegung an frischer Luft verringert werden. Der Körper bekommt dabei mehr Sauerstoff und dein Kreislauf und Stoffwechsel werden angeregt.

Wenn du regelmäßig läufst oder dich anders sportlich betätigst, unterstützt du aber auch deine Fitness und mentale Gesundheit. „Laufen hilft, die Kondition zu erhalten, ist gut fürs Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem“, erklärt Birgit Krey. „Aber auch mental tut es vielen Frauen einfach gut. Vor allem, wenn man es gewohnt ist, hilft Laufen, den Kopf freizubekommen und sich zu entspannen.“

Hier sind weitere Vorteile und Gründe, warum es sich lohnt, auch während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben:

Risiken und Warnzeichen: Wann du in der Schwangerschaft nicht laufen solltest

So gesund Bewegung in der Schwangerschaft auch ist – es gibt Warnzeichen, in denen du nicht mehr laufen solltest und die sogar gefährlich werden könnten. „Wenn eine Frau starke Rückenschmerzen hat, vorzeitige Wehentätigkeit verspürt oder Blutungen auftreten, sollte sie das Lauftraining sofort pausieren und ärztlichen Rat einholen“, warnt die Hebamme. Auch Schwindelgefühl, Krämpfe, plötzlich auftretende Kopfschmerzen oder Kurzatmigkeit gelten als Warnsignale.

Ebenso gilt: Wer eine Risikoschwangerschaft hat oder von seiner Ärztin ausdrücklich zur Schonung geraten wurde, sollte auf das Laufen verzichten. Ob Frühwehen oder Kopfschmerzen: Der eigene Körper hat immer oberste Priorität. Sobald etwas ungewohnt oder unangenehm ist, ist eine Pause besser als Durchhalten, auch wenn es vorher problemlos ging.

Trainingstipps für sicheres Laufen mit Babybauch

Wichtig ist, dass du deinen Ehrgeiz ablegst und das Laufen ganz ohne Druck genießt. Lass dich nicht verunsichern, wenn du deutlich langsamer unterwegs bist als sonst, das ist völlig normal. Dein Körper arbeitet in der Schwangerschaft auf Hochtouren, denn das heranwachsende Baby beansprucht dein Herz-Kreislauf-System ähnlich wie ein leichtes Ausdauertraining. Deshalb gilt: lieber etwas langsamer und mit Genuss als zu intensiv.

Wie lange du mit Babybauch joggen kannst, hängt natürlich von deiner Fitness und deiner Lauferfahrung ab. Wichtig ist aber: Es geht jetzt nicht um Wettkampftraining, sondern einfach darum, fit zu bleiben und dich gut zu fühlen. Etwa 30 bis 45 Minuten sind völlig ausreichend. Wenn du gerne länger unterwegs bist – und das auch vorher gewohnt warst –, kannst du Laufen und Gehen ganz entspannt abwechseln, um so die Intensität niedrig zu halten.

Da deine Bänder und Sehnen geschmeidiger und dehnfähiger werden, steigt das Risiko umzuknicken. Meide daher unebene Untergründe, steiles Gelände und abrupte Richtungswechsel. Tipp: Nimm lieber eine Route, die du kennst und auf der du entspannt laufen kannst. Vermeide auch Hitzebelastungen und nimm ausreichend zu trinken mit.

Die richtige Ausrüstung fürs Joggen in der Schwangerschaft

Für Krey ist ein gut stützender Sport-BH die wichtigste Empfehlung. Dieser sollte unbedingt den neuen Gegebenheiten angepasst sein. Auch Frauen mit kleinen Brüsten machen in der Schwangerschaft häufig die Erfahrung, dass die Brust schon in den ersten Wochen deutlich größer, schwerer und empfindlicher wird. Das Spannungsgefühl lässt zwar meist nach den ersten drei Monaten nach, die Brust wächst aber oft bis zum Ende der Schwangerschaft weiter. Daher lohnt sich bereits in den ersten Monaten der Schwangerschaft die Investition in einen gut sitzenden, stabilen und trotzdem bequemen Sport-BH, der genügend Halt bietet und sich zum Laufen oder Walken gut eignet.

Neben dem BH solltest du auch deine Laufschuhe zu Beginn der Schwangerschaft noch einmal kritisch unter die Lupe nehmen. Bänder und Sehnen werden durch das Schwangerschaftshormon Relaxin geschmeidiger und auch dehnfähiger. Folge: Deine Lauf- bzw. Walkingschuhe sollten (auch aufgrund des zunehmenden Körpergewichtes) optimal gedämpft sowie auf mögliche Fußfehlstellungen abgestimmt sein (Überproniererinnen aufgepasst!). Achte auch darauf, dass der Schuh groß genug ist, da die Füße in der Schwangerschaft etwas größer werden können (Faustregel: einen Daumen breit Platz nach vorn, wenn du stehst).

Auch die Anschaffung passender Sportkleidung unterstützt ein angenehmes Lauftraining in der Schwangerschaft. Wenn der Bauch größer wird, sind Lauftights mit breitem und hohem Bund bequem, weil diese nicht in den Bauch drücken, sondern diesen eher noch stabilisieren. Einige Hersteller haben sogar extra Sportmode-Linien für Schwangere. Diese Laufhosen haben keinen engen Bund am Bauch, sondern stattdessen ein sehr dehnbares Stoffteil, welches bis über den Bauch reicht und ihn somit sogar leicht stabilisiert. Wichtig ist vor allem: Die Kleidung sollte nicht einengen und für eine gute Luftzirkulation sorgen, um eine Überhitzung zu vermeiden.

Alternativen: Diese Sportarten eignen sich auch in der Schwangerschaft

Nicht jede Frau kann schwanger joggen oder fühlt sich dabei wohl – und das ist völlig in Ordnung. Es gibt viele sanfte Alternativen, die den Körper fit halten und gleichzeitig auf die veränderten Bedürfnisse eingehen. Besonders empfehlenswert sind Sportarten, die den Kreislauf in Schwung bringen, ohne zu stark zu belasten. „Auch Krafttraining ist sehr gut geeignet, aber eben ein schwangerschaftsspezifisches Workout“, erklärt die Hebamme. „Man kann dabei gut die Arme und Beine trainieren und sollte Bauch- und Rückenübungen nur leicht oder angepasst machen. Yoga ist ebenfalls eine super Alternative.“ Sehr beliebt ist zum Beispiel Schwangeren-Yoga. Damit kannst du sogar mitten in der Schwangerschaft beginnen, obwohl du kein erfahrener Yogi bist. Das Schöne beim Yoga für Schwangere ist nicht nur die körperliche Betätigung. In einem solchen Yoga-Kurs findest du auch Entspannung und bekommst ein besseres Gefühl für deine Atmung – beides ist sehr wichtig für die bevorstehende Geburt.

Auch Walking und Nordic Walking sind hervorragende Alternativen zum Laufen und für viele schwangere Frauen gerade in den letzten Wochen der Schwangerschaft ideal geeignet, um in Bewegung zu bleiben, ohne sich zu überfordern. Der weichere Bewegungsablauf ist einer der Gründe, warum diese Bewegungsformen dem Laufen in den letzten Schwangerschaftswochen vorzuziehen sind. Schwimmen oder Aqua Fitness ist eine weitere Möglichkeit, sich bis zur Geburt sportlich zu betätigen. Das Wasser sorgt dabei für ein Gefühl der Schwerelosigkeit.

Neben dem Lauftraining solltest du auch den Geburtsvorbereitungskurs nicht vergessen. Dort lernst du nicht nur Kräftigungs- und Dehnübungen, sondern auch wertvolle Atem- und Entspannungstechniken sowie spezielle Bewegungen, die die Geburt erleichtern können.

Ernährung und Flüssigkeit: Was du jetzt besonders brauchst

Eine ausgewogene Ernährung spielt in der Schwangerschaft eine zentrale Rolle – vor allem, wenn du weiterhin läufst. „Der Körper hat durch die Schwangerschaft schon einen erhöhten Grundumsatz und durch das Laufen kommt eine zusätzliche Belastung dazu“, erklärt Krey. „Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören und ihm das zu geben, was er braucht – also nach dem Laufen eine nährstoffreiche Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen.“

Auch das Timing der Energiezufuhr ist entscheidend: Eine kleine, leicht verdauliche Mahlzeit etwa ein bis zwei Stunden vor dem Lauf liefert dir ausreichend Energie, ohne den Magen zu belasten. Nach dem Training helfen hochwertige Nährstoffe, um deine Regeneration zu unterstützen und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Das Trinkverhalten spielt ebenfalls eine wichtige Rolle: Schwangere sollten vor, während und nach dem Training regelmäßig Flüssigkeit aufnehmen, um Kreislaufbelastungen und Überhitzung zu vermeiden. Am besten eignen sich Wasser, isotonische Getränke ohne Zucker oder verdünnte Saftschorlen.

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