Kaum eine Bodyweight-Übung ist so berüchtigt wie der Burpee. Was heute in funktionellen Work-outs, Bootcamps oder auch einem Hyrox zum Programm gehört, begann damals als Fitnesstest und ist inzwischen ein bewährtes Mittel für Kraft und Ausdauer. Kein Wunder, dass also auch du als Läuferin oder Läufer von der Übung profitierst.
Was ist ein Burpee?
Ein Burpee ist eine dynamische Ganzkörper-Übung, bei der Kniebeuge, Liegestütz und Hockstrecksprung zu einem komplexen Bewegungsablauf kombiniert werden. Wichtig: Es gibt verschiedene Burpee-Varianten, etwa ohne Liegestütze oder mit Ablegen des Körpers – dazu erfährst du weiter unten mehr.
Benannt wurde der Liegestützstrecksprung übrigens nach Royal Huddleston Burpee, einem US-amerikanischen Physiologen, der den Burpee als Fitnesstest erdachte. Anfang der 1940er-Jahre nahm die US-Armee Burpees sogar als Test auf, um die Fitness ihrer Rekruten zu bewerten. Wer den Test bestehen will, muss heute in 60 Sekunden 27 Wiederholungen schaffen.
Welche Muskeln werden bei Burpees trainiert?
Da Burpees aus verschiedenen Übungen bestehen, fordern sie den gesamten Körper. Bei Kniebeugen und Hockstrecksprung sind die Bein- und Gesäßmuskulatur gefragt; die Liegestütze trainieren Brust, Schultern und Arme. Und ebenso wichtig ist die körperstabilisierende Rumpfmuskulatur, also Bauch und Rücken.
Da alle großen Muskelgruppen an der Übung beteiligt sind, und die Übung zudem äußerst dynamisch ist, sind Burpees ideal zur Verbesserung der Kraftausdauer – und zum Verbrennen von Kalorien. Je nachdem, wie schnell du die Burpees ausführst, kommst du dabei mindestens genauso aus der Puste, als würdest du sprinten.
So funktioniert der Burpee: Schritt-für-Schritt-Anleitung
- In der klassischen Variante startest du im Stehen. Dann gehst du in die Hocke (Kniebeuge) und platzierst die Hände schulterbreit auf dem Boden.
- Springe aus dieser Hockposition mit den Füßen in eine Liegestützposition nach hinten, sodass der Körper von den Schultern bis zu den Füßen eine Linie bildet. Hierbei musst du den Rumpf gezielt anspannen, um die Dynamik des Sprungs abzufedern, den Körper stabil zu halten und nicht durchzuhängen. Die Arme sind gestreckt.
- Nun machst du einen Liegestütz, indem du die Arme beugst, den Körper kontrolliert senkst und kraftvoll wieder hochdrückst.
- Springe anschließend mit den Füßen wieder in die Hockposition nach vorn.
- Springe aus der Hockposition hoch und strecke dabei die Armen nach oben (Hockstrecksprung).
- Sobald du landest, gehst du wieder in die Hocke und führst die Übung erneut aus.
Wichtig: Achte gerade zu Beginn auf eine saubere Übungsausführung. Erst wenn die Technik sitzt, solltest du dir um Geschwindigkeit und Wiederholungszahlen Gedanken machen.
Du kannst Burpees auch in deine Stabi- oder Krafttrainings-Routine aufnehmen. Ideal sind etwa drei Durchgänge mit je 60 Sekunden Belastung. Willst du dich nur mit Burpees richtig auspowern, kannst du auch 5, 10 oder 15 Minuten lang Burpees machen. Aber Achtung: Müde Beine am nächsten Tag sind quasi garantiert.
Die besten Burpee-Variationen für jedes Trainingslevel
Aus dem simplen Fitnesstest haben sich inzwischen mehr als ein Dutzend verschiedene Burpee-Varianten entwickelt. Je nach Technik und Bewegungsablauf kannst du die Übung leichter oder deutlich härter gestalten. Damit du Burpees von Anfang an richtig machen kannst, geben wir dir hier eine kurze Anleitung. Ob mit oder ohne Liegestütze – wir stellen dir hier drei wichtige Variationen vor:
Einsteiger-Variante
Bei der Einsteiger-Variante verzichtest du auf den kraftraubenden Liegestütz. Nach der Stützposition springst du also sofort wieder zurück in die Hocke und von dort in den Strecksprung.
Crossfit-Variante
Für viele ist die Crossfit-Variante, bei der du den Körper komplett auf dem Boden ablegst, die Hände kurz anhebst und dich dann wieder hochdrückst, die einzig wahre Burpee-Variante. Hierbei forderst du deine Muskeln im oberen Rücken und Schulterbereich deutlich stärker, da der Bewegungsradius größer ist, Spannung für das Anheben der Arme und mehr Kraft beim erneuten Hochdrücken erforderlich ist.
Hyrox-Variante (Burpee Broad Jump)
Bei einem Hyrox gehört der Burpee Broad Jump zu den härtesten Stationen. Im Gegensatz zur Crossfit-Variante musst du nach dem Absenken nur mit Brust und Oberschenkeln den Boden berühren, ohne die Hände abzuheben. Danach gehst du direkt in einen weiten Sprung nach vorn über, kein Strecksprung nach oben.
Vorteile von Burpees für Läufer
Burpees bringen dich garantiert ins Schwitzen und belohnen dich gleichzeitig mit einer ganzen Reihe positiver Effekte. Welche davon besonders für Läuferinnen und Läufer interessant sind – und warum du damit auch super abnehmen kannst – erfährst du hier:
Bessere Laufleistung durch mehr Körperkraft
Beim Burpee arbeiten Beine, Rumpf, Schultern und Arme gleichzeitig. Vor allem die Explosivkraft in den Beinen und die Stabilität im Core profitiert davon – beides ist entscheidend, damit du beim Laufen effizienter und verletzungsfrei unterwegs bist. Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Untersuchung zeigt, dass funktionelle Ganzkörperübungen wie Burpees signifikant die muskuläre Leistungsfähigkeit steigern können.
Verbesserung der Sprung- und Antrittskraft
Durch die schnelle Abfolge aus Kniebeuge, Liegestütz und Sprung trainieren Burpees die sogenannten schnellzuckenden Muskelfasern (Typ-II-Fasern). Diese brauchst du, wenn du in kurzer Zeit maximale Kraft entwickeln willst. Für dich als Läuferinn oder Läufer ist das besonders entscheidend bei Tempowechseln, Bergsprints oder Zielsprints.
Effektives Ausdauertraining
Burpees treiben deinen Puls in kürzester Zeit nach oben. Schon wenige Wiederholungen verbessern die kardiovaskuläre Fitness, also deine Fähigkeit, Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen, über einen längeren Zeitraum mit mittlerer bis hoher Intensität durchzuführen. Außerdem simulieren Burpees hohe und kurze Belastungen – ähnlich wie beim Intervalltraining. Für dich als Läufer bedeutet das: Der Körper lernt, sich schneller von diesen hohen Belastungen zu erholen.
Funktionales Training für den ganzen Körper
Burpees schulen nicht nur deine Kraft und Ausdauer, sondern auch mehrere koordinative Fähigkeiten gleichzeitig. Der schnelle Wechsel zwischen verschiedenen Bewegungsformen fordert Gleichgewicht und Körperkontrolle. Ganz wichtig ist dabei die Rumpfstabilität: Ein starker Core stabilisiert Wirbelsäule und Becken, reduziert Ausweichbewegungen und sorgt dafür, dass deine Lauftechnik auch bei Ermüdung stabil bleibt. Damit verhinderst du auch ein „Einknicken“ in der Hüfte oder einen instabiler Oberkörper, der zu Energieverlust und Fehlbelastungen führen kann.
Kalorienkiller
Burpees gehören zu den Übungen mit dem höchsten Energieverbrauch pro Minute und das nicht nur während, sondern auch nach dem Training. Durch die Kombination aus Kraft- und Ausdauerbelastung wird der sogenannte Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) - der Nachbrenneffekt - deutlich erhöht. Das bedeutet: Der Körper verbrennt auch Stunden nach dem Training noch mehr Kalorien, um Sauerstoffdefizite auszugleichen und die Muskulatur zu regenerieren. Wenn du also dein Körpergewicht optimieren oder deinen Fettstoffwechsel anpassen möchtest, dann sind Burpees genau die richtige Übung.
Diese positiven Auswirkungen hat Laufen auf deinen Stoffwechsel
Häufige Fehler bei der Burpee-Ausführung und wie du sie vermeidest
Der verbreitetste Fehler ist sicherlich die fehlende Rumpfspannung. Du solltest besonders beim Sprung aus der Hock- in die Stützposition darauf achten, deinen Rumpf anzuspannen. Damit vermeidest du, dass du durchhängst und die Wirbelsäule überstreckt wird.
Ein weiterer Fehler betrifft die Position der Füße nach der Stützposition. Hierbei solltest du darauf achten, mit dem gesamten Fuß zu landen, und nicht nur auf den Zehenspitzen. Das entlastet die Knie und beugt Verletzungen vor.
Ebenfalls wichtig: Wärme dich unbedingt ein paar Minuten auf, bevor du Burpees machst – hier findest du ein passendes Warm-up.
Und schließlich der Klassiker: zu schnelles Durchpowern. Burpees leben zwar vom Tempo, doch Technik geht immer vor Geschwindigkeit. Lieber ein paar Wiederholungen weniger oder eine leichtere Burpee-Alternative, dafür sauber ausgeführt. So profitierst du am meisten.
Mit diesem Wissen kannst du dich nun richtig verausgaben und von den positiven Effekten einer der besten Bodyweight-Übung profitieren.
Häufige Fragen zu Burpees
Ja! Auch wenn Burpees in erster Linie eine Kraftausdauer-Übung sind, kannst du bei hoher Intensität und regelmäßigem Training durchaus einen Reiz für den Muskelaufbau setzen. Der Bewegungsablauf beansprucht, wie schon gesagt, viele große Muskelgruppen gleichzeitig: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Brust, Schultern, Arme sowie die Rumpfmuskeln. Burpees trainieren sowohl die langsam zuckenden Typ-I-Muskelfasern, die für Ausdauerleistungen entscheidend sind, als auch die schnell zuckenden Typ-II-Fasern, die für Explosivkraft und Sprints benötigt werden. Wenn du jedoch gezielt Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest du die Burpees am besten mit weiteren Kraftübungen kombinieren.
Für dich als Läuferin oder Läufer ist besonders eine Variante mit sauber ausgeführtem Liegestütz und explosivem Strecksprung empfehlenswert. Sie stärkt nicht nur die Bein- und Core-Muskulatur, sondern verbessert auch deine Oberkörperkraft und Koordination. Das ist entscheidend, um bei hohen Tempi oder auf langen Distanzen stabil zu bleiben. Wenn du deine Schnellkraft gezielt verbessern willst, kann du den Strecksprung auch durch einen Tuck Jump (Anziehen der Knie in der Luft) ersetzen, um die Belastung für die Beinmuskulatur zu steigern.
Burpees kannst du sogar bis zu drei mal pro Woche machen. Das ist jedoch auch abhängig von deinem Trainingszustand und Laufumfang. Am sinnvollsten ist es, Burpees an Tagen mit kürzeren oder lockeren Laufeinheiten einzubauen, um die Muskulatur nicht zusätzlich zu ermüden. Wenn du die Burpees mit einer hoher Wiederholungszahl oder im Intervallstil machst, dann setzt du einen ähnlichen Reiz wie beim HIIT-Training. Unterschätze die Intensität also nicht und beginne lieber mit einer niedrigen Wiederholungszahl und steigere dich dann.
Fazit: Fies, aber effektiv
Burpees verbinden Kraft, Ausdauer, Koordination und Stabilität in nur einer einzigen Übung. Für Läuferinnen und Läufer bedeutet das ein effektives Zusatztraining, das den gesamten Körper stärkt, die Laufökonomie und Ausdauer verbessert und die Belastungsfähigkeit erhöht. Auch wenn du abnehmen oder deinen Fettstoffwechsel ankurbeln möchtest, ist die Übung ideal.
Wichtig ist, dass du von Beginn an auf eine saubere Technik achtest, denn bei der schnellen Abfolge können sich leicht Fehler einschleichen. Das kann dazu führen, dass die Übung nicht so effektiv ist oder sogar Überlastungen auftreten. Ist die klassische Variante anfangs noch zu fordernd, kannst du auch mit einer vereinfachten Version starten, bevor du Intensität und Wiederholungszahl schrittweise steigerst. Und ganz wichtig: Plane vor jeder Einheit ein kurzes, gezieltes Aufwärmen ein, um deine Muskeln und Gelenke optimal vorzubereiten.
