Laufen wird nicht unbedingt mit Muskelaufbau in Verbindung gebracht. Das Erscheinungsbild eines Langstreckenläufers oder einer Langstreckenläuferin ist häufig eher schlank als muskulös. Doch das bedeutet nicht, dass Muskelwachstum beim Joggen ausgeschlossen ist. Wir zeigen, wie du mit der richtigen Ernährung effektiv Muskeln aufbauen kannst ohne deine Ausdauer zu verlieren.
Ist Muskelaufbau durch Joggen möglich?
„Durch Joggen verliert man Muskeln“: Dieses Klischee hält sich hartnäckig in der Sportszene. Doch mit dem richtigen Training und einer angepassten Ernährung kann man auch mit Laufen Muskeln erhalten oder sogar aufbauen. Unser Artikel „Muskelabbau durch Joggen?“ räumt mit allen Mythen rund um das Thema auf.
Um Muskelmasse aufzubauen, sind drei Dinge entscheidend: Ernährung, Training und Regeneration. Beim Laufen verbrennt der Körper sehr viele Kalorien. Für den Muskelaufbau benötigt der Körper jedoch einen Kalorienüberschuss. Um Muskeln zu erhalten oder aufzubauen, ist es also wichtig, die verbrannten Kalorien durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung wieder zuzuführen. Wie du das hinbekommst und wie die ideale Ernährung für einen Muskelaufbau oder Muskelerhalt aussieht, erfährst du unten im Absatz zum Thema Ernährung.
Doch nicht nur die Ernährung ist für den Muskelaufbau ausschlaggebend. Wichtig sind vor allem die Wachstumshormone. Einfach dargestellt sind das kleine Proteine, die dem Muskel sagen, dass er wachsen soll. Oft wird angenommen, dass diese Hormone nur dann ausgeschüttet werden, wenn man Gewichte stemmt. Eine Studie des US Army Research Instituts ist jedoch schon vor mehreren Jahren zu dem Ergebnis gekommen, dass auch eine Ausdauersportart wie Laufen oder Radfahren den Hormonspiegel ansteigen lässt. Bei der Untersuchung wurde getestet, wie sich der Muskelaufbau beim Fahrradfahren im Gegensatz zu Training mit Gewichten verhält. Die Forscher fanden heraus, dass das Radfahren den Hormonspiegel nicht nur ansteigen lässt, sondern der Hormonschub sogar länger anhält als bei den Probanden, die ein Krafttraining absolvierten. Möchte man jedoch gezielt Muskeln aufbauen, dann ist Laufen allein nicht ausreichend. In Kombination mit gezieltem Krafttraining wirst du die besten Erfolge erzielen.
Der dritte und letzte Punkt beim Thema Muskelzuwachs ist die Regeneration. In jedem Training werden lediglich Reize an den Muskel gesetzt, das Muskelwachstum setzt erst in der Regenerationsphase ein. Der Körper benötigt die angemessene Ruhepause also nicht nur, um im nächsten Training wieder volle Leistung bringen zu können, sondern auch, um den Muskeln Zeit zum Wachsen zu geben. Wenn du dein Lauftraining mit Krafteinheiten kombinieren möchtest, dann solltest du also unbedingt auf die nötigen Pausen achten. Der Spruch „Viel hilft viel“ sollte in diesem Fall keine Beachtung finden.
Welche Muskeln werden beim Joggen trainiert?
Wenn du regelmäßig joggst, dann trainierst du also nicht nur deine Ausdauer und den Herzmuskel, sondern auch andere wichtige Muskelgruppen:
Gesäßmuskulatur
Es gibt nicht nur einen Gesäßmuskeln, sondern mehrere. Der größte und stärkste dieser drei Muskeln ist der Gluteus maximus. Dieser ist dafür verantwortlich, deine Hüfte zu strecken, wenn du dich beim Laufen vom Boden abdrückst und in die Schwungphase übergehst. Besonders beim Laufen bergauf wird der große Gesäßmuskel stärker gefordert. Denn um den Körper gegen die Schwerkraft nach oben zu bewegen, muss die Hüfte kräftiger gestreckt werden. Je steiler der Anstieg, desto intensiver arbeitet das Gesäß.
Neben dem großen Gesäßmuskel spielt auch der Gluteus medius eine zentrale Rolle. Der fächerförmige Muskel sitzt seitlich an der Hüfte und arbeitet eng mit dem kleineren Gluteus minimus zusammen. Beide sorgen dafür, dass Hüfte und Becken während der Bewegung stabil bleiben. Besonders wichtig wird das in der Standphase – also immer dann, wenn nur ein Fuß den Boden berührt. In diesem Moment verhindert der Gluteus medius, dass das Becken zur Seite abkippt und dich aus dem Gleichgewicht bringt.
Wadenmuskulatur
Deine Wadenmuskulatur wird beim Joggen vor allem durch die wiederholte Stoßbewegungen beim Auftreten und Abdrücken trainiert. Vor allem der Musculus gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel) und der Musculus soleus (Schollenmuskel) sind dabei im Dauereinsatz. Je schneller oder mehr bergauf du läufst, desto intensiver müssen die Waden arbeiten. Dadurch werden sie nicht nur gestärkt, sondern auch ausdauernder.
Oberschenkelmuskulatur
Bei der Oberschenkelmuskulatur sind vor allem zwei Bereiche entscheidend: die Vorderseite (Quadrizeps) und die Rückseite (ischiokrurale Muskulatur bzw. Beinbeuger).
Der Quadrizeps, also der große Muskel an der Vorderseite deines Oberschenkels, wird besonders beim Abstoßen und Landen aktiv. Er hilft dabei, das Bein zu strecken und die Aufprallkräfte beim Bodenkontakt abzufedern. Je schneller oder bergiger du läufst, desto intensiver wird er gefordert. Bergablaufen ist dabei besonders anspruchsvoll für den Muskel, da er starke exzentrische Kontraktionen ausführen muss, damit du die Geschwindigkeit kontrollieren kannst.
Die Beinbeuger auf der Rückseite, zu denen auch der Biceps femoris gehört, sorgen dafür, dass dein Bein nach dem Abdruck wieder nach vorn schwingt. Sie sind außerdem wichtig für die Stabilität des Kniegelenks – besonders in der Standphase, wenn dein ganzes Körpergewicht auf einem Bein ruht.
Fußmuskulatur
Auch die Muskulatur in deinen Füßen spielt beim Laufen eine sehr wichtige Rolle. Sie sorgt nicht nur für Stabilität und Balance, sondern auch für einen effizienten Abdruck. Besonders aktiv sind die kleinen intrinsischen Fußmuskeln, die sich direkt im Fuß befinden. Sie stabilisieren dein Fußgewölbe und helfen, Unebenheiten im Untergrund auszugleichen. Das ist besonder wichtig, wenn du zum Beispiel auf Waldwegen oder Trails unterwegs bist. Diese Muskeln arbeiten also bei jedem Schritt mit, auch wenn du sie wahrscheinlich nicht wirklich bewusst wahrnimmst.
Aber auch größere Muskeln, wie der Musculus tibialis posterior (an der Rückseite des Unterschenkels), werden beim Laufen gestärkt. Sie unterstützen das Fußgewölbe und sind wichtig für die gesunde Ausrichtung deiner Füße.
Rumpfmuskulatur
Die Bauchmuskeln verbinden Ober- und Unterkörper und sorgen während des gesamten Laufs für Stabilität. Sie halten Becken und Wirbelsäule in Balance, damit du dich effizient und kraftvoll fortbewegen kannst, ohne ins Schwanken zu kommen. Besonders in der Standphase, wenn das gesamte Körpergewicht auf einem Bein ruht, leisten die Bauchmuskeln auf der Standbeinseite wichtige Haltearbeit. Sie verhindern, dass du beim Anheben des anderen Beins zur Seite kippst.
Auch die Rotationskontrolle gehört zu den Aufgaben der Bauch- und Rumpfmuskulatur. Beim Laufen schwingt der Oberkörper leicht mit und die Rumpfmuskulatur sorgt dafür, dass diese Bewegung kontrolliert bleibt. Das spart Energie und schützt vor Fehlhaltungen. Besonders bei Sprints, wenn die Beinbewegung schneller und kraftvoller wird, müssen die Bauchmuskeln härter arbeiten, um den Rumpf stabil zu halten.
Wie verändert sich der Muskelaufbau durch verschiedene Laufarten?
Lange und intensive Ausdauerbelastungen wie ein Marathon können dem Muskelzuwachs eher im Weg stehen. Eine Studie zeigt, dass lange Laufstrecken (21–42 km) deutlich mehr Muskelschäden als eine kürzere Laufdistanz verursachen. Für den Muskelaufbau bedeutet das: Lange Ausdauerbelastungen fördern eher Muskelabbau als -wachstum. Die Regeneration dauert länger, und dein Körper kann in einen katabolen Zustand geraten.
Besser geeignet sind daher Laufarten mit einer hohen Intensität und einer kurzen Dauer. Setze daher eher auf Sprinttraining und Intervallläufe, da diese ähnlich wie ein Krafttraining wirken. Diese kurzen, explosiven Belastungen aktivieren schnell zuckende Muskelfasern (Typ II), die besonders wachstumsfähig sind. Sprinttraining kann so Muskelmasse, Explosivkraft und deinen Testosteronspiegel positiv beeinflussen.
Wie muss ich laufen, um Muskeln aufzubauen?
Wenn du also Muskeln mit Laufen aufbauen möchtest, dann solltest du gezielt kurz und intensiv trainieren. Achte auch auf ausreichend Abwechslung, anstatt immer in der gleichen Geschwindigkeit auf der gleichen Strecke zu joggen, denn dabei wird die Muskulatur nur sehr wenig angeregt. Folgende Laufeinheiten sind besonders effektiv für den Muskelaufbau:
- Sprint-Training (zum Beispiel 6–10 x 20–60 Meter mit Pausen): Aktiviert schnell zuckende Muskelfasern (Typ II), ist besonders effektiv für Beine, Gesäß und Rumpf.
- Bergsprints oder Treppenläufe: Erhöhen den Widerstand, was zu stärkerem Reiz für Muskelwachstum führt. Sie sind effektiv für Gesäß, Oberschenkel und Waden.
- Intervalltraining (zum Beispiel 30 Sek. schnell / 90 Sek. locker, 6–10 Runden): Verbessern nicht nur die Ausdauer, sondern sorgen durch die wechselnde Belastung auch für mehr Muskulatur und Kraftausdauer.
- Barfußlaufen (Geübte Läufer: Zwei bis fünf Kilometer, Laufanfänger: maximal 500 bis 1.000): Wenn du gezielt deine Fußmuskulatur trainieren möchtest, dann eignet sich Barfußlaufen oder das Laufen auf weichem Untergrund besonders gut.
Wie viel Muskelaufbau ist durchs Joggen möglich?
Jetzt stellt sich eventuell die Frage, warum viele ambitionierte Läuferinnen und Läufer dann eher schlank sind und keine auffällig kräftigen und muskulösen Beine haben. Die Antwort darauf ist, dass man durch Joggen zwar Muskeln aufbauen kann, aber nur begrenzt. Beim Laufen werden die Muskelfasern in den Beinen länglich gedehnt und nicht wie bei den typischen Kraftübungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten belastet. Dazu kommt, dass sich der Körper schnell an die gleichmäßige Bewegung beim Laufen gewöhnt. Auch das berühmte Sixpack bekommt man nicht allein durchs Laufen. Der Bauch sieht zwar definierter aus, da durch das Laufen der Fettabbau generell, also auch am Bauch, unterstützt wird. Für ein gut sichtbares Sixpack müssen die Bauchmuskeln jedoch gezielt trainiert werden und auch der Körperfettanteil muss sehr niedrig sein.
Gerade in den ersten Wochen eines Muskelaufbaus muss sich der Körper erst an die neue Belastung gewöhnen. Lass dich nicht davon verunsichern, wenn dein Gewicht deshalb anfangs etwas ansteigt. Der Körper speichert als Reaktion auf das Training Wasser in den Zellen und deshalb verändert sich das Gewicht. Nach mehreren Wochen dürfte die Anpassung abgeschlossen sein. Danach kann es nicht nur durch die reine Muskelmasse, sondern auch durch mehr Fettmasse zu einem höheren Gewicht kommen. Um einen Muskelaufbau zu erreichen, benötigt es einen Kalorienüberschuss, und der bedeutet eben auch, dass überschüssige Kalorien als Fett eingelagert werden. Als Läufer oder Läuferin solltest du dir darüber jedoch keine Sorgen machen, da die überschüssigen Kalorien meist schon für den nächsten Lauf verwendet werden.
Wie lange dauert der Muskelaufbau beim Laufen?
Normalerweise dauert es zwischen vier bis sechs Wochen, bis ein erster Muskelzuwachs zu erkennen ist. Jedoch kann das nicht über jede Person pauschal gesagt werden und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu zählen:
- wie oft und intensiv du trainierst
- die Veranlagung
- wie viel Eiweiß du zu dir nimmst
- die Trainingsgestaltung
Trainingsgestaltung bedeutet, dass nicht jedes Lauftraining zum selben Ergebnis führt. Für den Muskelaufbau ist es – wie schon gesagt – entscheidend, ob du Intervalltraining, Laufbahnsprints und Bergläufe absolvierst oder moderate Läufe im Grundlagenbereich durchführst.
Muss ich Krafttraining machen, um als Läufer Muskeln aufzubauen?
Wenn du dir mehr Muskelzuwachs wünschst, dann ist ein zusätzliches Krafttraining unumgänglich. Wenn du beide Einheiten an einem Tag absolvieren willst, dann ist es besser, erst mit dem Krafttraining zu beginnen. Die Energiereserven sind noch voll und die Maximalkraft kann besser herausgefordert werden. Anschließend kannst du mit einem lockeren Lauf die Ausdauer trainieren, und gleichzeitig hilft der Lauf bei einer besseren Regeneration. Intervalltraining, Hügeltraining oder Tempodauerläufe sind nach einem anstrengenden Krafttraining nicht zu empfehlen.
Noch besser ist es jedoch, das Training an separaten Tagen zu absolvieren. Die effektivste Methode: ein Tag Krafttraining, am nächsten Tag eine Laufeinheit. Vergiss jedoch nicht, dass Muskeln nur in den Regenerationsphasen wachsen können. Pausen sollten deshalb nicht zu kurz kommen.
Wie entscheidend ist die Ernährung?
Wenn du als Läufer oder Läuferin Muskeln aufbauen möchtest, dann ist die richtige Ernährung ein ausschlaggebender Faktor. Denke daran, dass dein Körper genügend Energie benötigt, damit sich die Muskulatur an den Trainingsreiz anpassen kann. Wenn du dich dauerhaft in einem Kaloriendefizit befindest, dann besteht die Gefahr, dass es sogar zu einem Muskelabbau kommt.
Außerdem solltest du auf eine ausreichende Nährstoffversorgung achten. Besonders Eiweiß spielt eine zentrale Rolle beim Muskelaufbau, da es Aminosäuren liefert – also die Bausteine, die der Körper benötigt, um Muskelgewebe zu reparieren und neu aufzubauen. Im Folgenden erfährst du, wie viel Protein dein Körper wirklich braucht.
Wie muss ich mich ernähren, um als Läufer Muskeln aufzubauen?
Wichtig dafür ist ein hoher Proteinanteil, Gemüse und Kohlenhydrate. Lebensmittel mit hohem Proteinanteil sind zum Beispiel Fleisch und Fisch, Amarant, Nüsse, Hülsenfrüchte wie Hirse oder Quinoa und Kidneybohnen. Zu gesunden Kohlenhydraten zählen unter anderem Süßkartoffeln, brauner Reis und Haferflocken. Versuche, deine Energiespeicher nach jedem Training wieder vollständig aufzufüllen. Gut zu wissen: Frauen haben ein kleineres metabolisches Erholungsfenster nach Trainingseinheiten als Männer. Frauen sollten deshalb innerhalb von 30 Minuten nach der Einheit (mithilfe einer Mahlzeit oder auch einem Shake) Kohlenhydraten und mindestens 20 Gramm Proteine zu sich nehmen. Männer können sich aufgrund des unterschiedlichen Stoffwechsels bis zu einer Stunde Zeit lassen. Noch mehr zu Ernährung und Training speziell für Frauen findest du in unserem Artikel „Laufen mit dem Zyklus“.
Doch wie hoch ist der Eiweißbedarf überhaupt? Das „Deutsche Institut für Sporternährung“ sagt, dass Sport treibende Menschen jeden Tag 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm zu sich nehmen sollten. Wenn man durch zusätzliches Krafttraining Muskelmasse aufbauen will, dann wird eine mindestens 20 Prozent höhere Eiweißzufuhr empfohlen. Die folgende Tabelle zeigt dir, wie viel Eiweiß du basierend auf deinem Körpergewicht benötigst.
Wenn es dir allein schwerfällt, nach diesen Vorgaben zu essen und ausgewogen und gesund zu kochen, dann besuche gerne unser RUNNER'S WORLD Ernährungscoaching. Dort gibt es individuelle Ernährungspläne und Rezepte, die genau auf deine Ziele abgestimmt sind.
Welche Fehler bremsen den Muskelaufbau beim Joggen?
Trotz regelmäßigem Training bleiben die erhofften Fortschritte in Sachen Muskelaufbau manchmal aus. Das liegt meist nicht an fehlender Motivation oder an dir selbst, sondern an kleinen, aber entscheidenden Fehlern in deinem Training. Wir zeigen dir, welche typischen Fehler den Muskelaufbau beim Joggen bremsen und wie du sie vermeiden kannst:
Kein gezieltes Krafttraining
So machst du es besser: Integriere mindestens 1–2 gezielte Krafteinheiten pro Woche in deinen Trainingsplan. Konzentriere dich dabei auf funktionelle Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks oder Klimmzüge. Einheiten mit dem eigenen Körper oder leichtem Gewicht reichen oft schon aus, um effektiv Muskeln aufzubauen und dein Lauftraining zu verbessern.
Fehlende Regeneration
So machst du es besser: Deine Muskulatur braucht Erholung, um sich anzupassen. Plane deshalb mindestens einen bis zwei Ruhetage pro Woche ein. Achte auf ausreichend Schlaf, aktive Erholung (z. B. Spaziergänge, lockeres Radfahren) und wechsle intensive mit leichteren Einheiten ab.
Keine Steigerung der Belastung
So machst du es besser: Denk immer daran: Nur wenn dein Körper regelmäßig neu gefordert wird, passt er sich an. Bleibt das Lauftraining dauerhaft auf dem gleichen Niveau, zum Beispiel im selben Tempo, dann fehlt der nötige Reiz für den Muskelaufbau. Bessere wäre es also, wenn du nach und nach deinen Trainingsumfang und die Intensität steigerst. Etwa durch Tempowechsel oder längere Steigungen im Lauftraining und mehr Wiederholungen oder höheres Gewicht im Krafttraining.
Hungern nach dem Training
So machst du es besser: Wenn du nach dem Laufen nichts isst, verpasst du ein entscheidendes Zeitfenster für die Muskelregeneration und den Aufbau. Dein Körper braucht nach dem Training Nährstoffe, um die beschädigten Muskelfasern zu reparieren und neue Strukturen aufzubauen. Besonders wichtig sind dabei Proteine und Kohlenhydrate: Eiweiß liefert die nötigen Aminosäuren für den Muskelaufbau, während Kohlenhydrate die entleerten Glykogenspeicher wieder auffüllen. Das ist wichtig für deine Energie und auch die Erholung.
FAQ: Häufige Fragen zum Muskelaufbau beim Laufen
Wann du am besten laufen gehst, hängt vor allem von deinem Alltag und deinem persönlichen Biorhythmus ab. Beim Muskelaufbau spielt trotzdem auch die Tageszeit eine Rolle. Am späten Nachmittag oder frühen Abend ist die Körpertemperatur am höchsten, die Muskeln sind gut durchblutet und die körperliche Leistungsfähigkeit erreicht in der Regel ihr Tageshoch. In dieser Phase produziert der Körper zudem vermehrt anabole (muskelaufbauende) Hormone wie Testosteron.
Damit du Muskeln aufbauen kannst, ist die Eiweißzufuhr nach dem Joggen besonders wichtig. Direkt nach dem Training befindet sich dein Körper nämlich in einem sogenannten „anabolen Fenster“. Das ist eine Phase, in der er besonders aufnahmefähig für Nährstoffe ist. Wenn du in dieser Zeit Eiweiß zuführst, unterstützt du die Reparatur der zuvor beanspruchten Muskelfasern und förderst gleichzeitig den Aufbau von neuen Strukturen.
Aber auch vor dem Laufen kannst du eine kleine proteinreiche Mahlzeit zu dir nehmen, vor allem wenn du morgens trainierst oder dein Lauf sehr anstrengend wird. So kann dein Körper nicht auf Muskelmasse als Energiequelle zurückgreifen.
Das Alter spielt beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle, denn ab dem 30. Lebensjahr beginnt der natürliche Muskelabbau. Das bedeutet aber nicht, dass Muskelaufbau im Alter nicht mehr möglich ist. Studien zeigen, dass auch Menschen über 50 noch effektiv Muskulatur aufbauen können und vom Kraft- und Lauftraining profitieren. Gerade das Joggen kann dabei helfen, die Bein- und Rumpfmuskulatur zu erhalten oder sogar aufzubauen.
Fazit: Die Kombi macht’s
Läufer und Läuferinnen können beim Joggen Muskeln aufbauen, allerdings nur in einem begrenzten Umfang. Daher braucht es eine Kombination aus Ausdauer und Krafttraining. Die Laufeinheiten sollten idealerweise an einem anderen Tag als das Krafttraining stattfinden. Außerdem spielt das Thema Ernährung eine sehr wichtige Rolle. Laufen verbrennt sehr viel Kalorien – Muskelaufbau funktioniert jedoch nur mit einem Kalorienüberschuss. Deshalb solltest du darauf achten, mit jeder Mahlzeit genügend Proteine und Kohlehydrate zu dir zu nehmen. Wenn du dann noch auf ausreichende Erholung nach dem Training achtest (Du erinnerst dich: Die Muskeln wachsen erst während der Regeneration), dann bist du auf dem besten Weg zu einem gesunden und athletischen Körper.
