Rund um die Uhr laufen und das auf einem etwa 2 km langen Rundkurs: Für manche die Königsdisziplin des Langstreckenlaufs. Beim 24-Stunden-Lauf trittst du vor allem gegen dich selbst an und spulst Kilometer für Kilometer in vergleichsweise monotoner Umgebung ab. Die große Herausforderung liegt nicht allein in der körperlichen Ausdauer, sondern auch in der mentalen Stärke. Und in einer klugen Strategie, mit Tempo, Verpflegung und Pausen so zu jonglieren, dass du am Ende die längstmögliche Strecke herausgeholt hast. Wie das gelingen kann, erfährst du hier.
Was ist ein 24-Stunden-Lauf?
Bei einem 24‑Stunden‑Lauf ist nicht die Strecke, sondern die Zeit begrenzt. Du läufst innerhalb eines ganzen Tages so weit wie möglich. Die spezielle Form des Ultramarathons wird in der Regel auf einem kurzen Rundkurs ausgetragen. Dadurch kommst du zwar häufig an den Verpflegungsstationen vorbei, hast aber auch wenig Abwechslung – eine mentale Herausforderung, die nicht zu unterschätzen ist. Während des 24‑Stunden‑Laufs sind Pausen zum Essen oder Schlafen unbegrenzt erlaubt, die Uhr läuft aber weiter.
24-Stunden-Läufe existieren seit dem 19. Jahrhundert in den abenteuerlichsten Formaten. So gab es sie als Zweikämpfe Mann gegen Mann oder Mann gegen Pferd. Heute sind 24-Stunden-Läufe fester Bestandteil des Ultralauf-Rennkalenders. Die Bandbreite reicht von kleinen Veranstaltungen mit ca. 50 Teilnehmenden bis zu Großevents wie den Weltmeisterschaften mit hunderten Läuferinnen und Läufern.
Wie funktioniert ein 24-Stunden-Lauf?
Bei einem 24-Stunden-Lauf gehen mit dem Startsignal alle gemeinsam auf die exakt vermessene Runde, die meistens zwischen einem und drei Kilometern lang ist. Jede vollständig gelaufene Runde wird elektronisch erfasst und zusätzlich manuell gezählt – damit du auch gewertet wirst, wenn die Technik mal spinnt. An den Verpflegungspunkten kannst du essen, trinken, die Kleidung wechseln und auch kurz schlafen – wie oft du anhältst, bleibt dir überlassen. Eine durchdachte Planung der Pausen ist aber wichtig, um nicht zu viel Zeit zu verlieren. Jede Unterbrechung wird genauso wie das Laufen in das strikte 24‑Stunden‑Limit eingerechnet.
Der Wettkampf endet nach exakt 24:00:00 Stunden mit dem Schlusssignal. Wer noch auf der Strecke ist, muss bei den offiziellen Rennen nach den Statuten der International Association of Ultrarunners (IAU) sofort stehenbleiben. Kampfrichter messen anhand von Markierungen die zurückgelegte Distanz auf der Runde zentimetergenau aus. Sie wird anschließend auf den vollen Meter abgerundet. Bei kleineren Bewerben darfst du deine letzte Runde meist noch zu Ende laufen und sie wird voll angerechnet. Du kannst natürlich auch vor Ablauf der 24 Stunden den Lauf beenden. Dann kommst du mit allen vollständig abgelaufenen Runden in die Wertung.
Gewonnen hat den 24-Stunden-Lauf, wer die längste Distanz zurückgelegt hat. Manchmal ist auch eine Mindestleistung zu erbringen, um in die offizielle Wertung zu kommen: etwa 100 Kilometer.
Die richtige Vorbereitung für einen 24-Stunden-Lauf
In der Vorbereitung auf einen 24-Stunden-Lauf widmest du dich dem schrittweisen Aufbau deiner Langstreckenausdauer und der Entwicklung mentaler Stärke. Deine Form baust du langfristig nach den Prinzipien der Periodisierung und im Detail mit einem maßgeschneiderten Trainingsplan auf. Dabei gilt: Je länger du schon läufst und je mehr Erfahrung du mit Ultradistanzen du hast, desto kürzer kann die Vorbereitung ausfallen – und umgekehrt. Zur groben Orientierung lassen sich folgende Empfehlungen heranziehen:
Je nach deinem persönlichen Ausgangspunkt erstellst du nun Schritt für Schritt einen Trainingsplan oder du nutzt einen Ultramarathon-Trainingsplan für 100 km oder 100 Meilen. Diese Pläne enthalten extrem lange Einheiten und setzen mit der schrittweisen Umfang‑ und Intensitätssteigerung die nötigen Reize.
Ein 20-Wochen-Beispielaufbau für erfahrene Marathonis kann so aussehen:
Als Gerüst für eine Wochenstruktur (Mikrozyklus) kannst du dich an folgendem Schema orientieren. Hier geht es nur um die Abfolge der Einheiten, die Intensität und Dauer hängen vom jeweiligen Mesozyklus ab.
Mit einem solchen strukturierten, progressiven Trainingsaufbau haben deine Muskeln, Sehnen und Gelenke genügend Zeit, sich an die extrem lange Belastung anzupassen. Dann bleibst du eher gesund und vermeidest die typischen Risiken einer 24-Stunden-Laufvorbereitung wie Übertraining und typische Laufverletzungen.
Genauso wichtig wie die physische Fitness ist die mentale Stärke. Während der langen Vorbereitung und besonders bei den Longruns wirst du durch einige Tiefs gehen und kannst Erfahrungen für den Wettkampftag sammeln. Weiterhin empfiehlt es sich, ein gezieltes mentales Training für den Ultramarathon zu absolvieren. Mit bestimmten Techniken fällt es dir leichter, das anspruchsvolle Training durchzuziehen und am Renntag Selbstzweifel, Motivationslöcher und Gedanken ans Aufgeben zu überwinden.
24-Stunden-Lauf: Die perfekte Strategie
Bei einem 24-Stunden-Lauf ist eine durchdachte Renntaktik entscheidend für den Erfolg. Ein Plan für Tempo und Pausen verhindert, dass du viel zu früh aussteigen musst oder zu viel Zeit liegen lässt. Folgende Bausteine sind für deine Strategie wichtig:
Zielsetzung
Setze dir ein konkretes Kilometerziel oder besser drei: ein optimales, ein erreichbares und ein minimales. Das hält die Motivation hoch – egal, wie das Rennen verläuft.
Tempo
Beginne auf keinen Fall zu schnell. Mit 60 bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz liegst du je nach Leistungsniveau richtig. Auch die Run-and-Walk-Methode ist eine gute Möglichkeit, die Belastung niedrig zu halten. Dafür gehst du nach 4 oder 5 Minuten laufen jeweils 1 Minute. Die kurze Pause verzögert die muskuläre Erschöpfung.
Einteilung
Brich die 24 Stunden in 6-Stunden-Blöcke herunter und lege jeweils ein Kilometerziel fest – zum Beispiel 25 km in den ersten 6 Stunden, 27 km in den zweiten 6 Stunden usw. So hangelst du dich von Zwischenziel zu Zwischenziel und die 24 Stunden erscheinen machbarer.
Pausen
Plane über die gesamten 24 Stunden feste Stopps ein, etwa alle 60 bis 90 Minuten für 2 bis 3 Minuten. So kann sich der Körper von Anfang an etwas regenerieren und du sparst dir Körner für später auf. Lege auch die Uhrzeiten für längere Pausen vorher fest und sprich sie mit deinen Supportern ab.
Nachtphase
Kalkuliere hier bereits vorab mit einer Temporeduktion, um diesen Tiefpunkt zu überstehen. Das verhindert, dass du dich im Rennen zu stark unter Druck setzt. Baue zwischen 22 und 24 Uhr einen Powernap von 10 bis 20 Minuten ein – das ist für die Erholung besonders effektiv. Ein weiterer Kurzschlaf zwischen 2 und 4 Uhr lässt dich den biorhythmischen Tiefpunkt zwischen 3 und 5 Uhr besser überstehen.
Kleidungswechsel
Ziehe nach der Hälfe des 24-Stunden-Laufes gegebenenfalls ein frisches Shirt und eine Jacke an – das verhindert Frösteln und Auskühlung.
Mentale Techniken
Führe positive Selbstgespräche, konzentriere dich auf Miniziele wie die nächste Verpflegung, mache Atemübungen und/oder lenke dich mit Musik oder Hörbüchern ab. So durchbrichst du die Monotonie.
Support
Lass dich wenn möglich crewen. Ist jemand da, der sich um deine Verpflegung kümmert und dich aufbaut, ist das eine große Entlastung für dich.
Teste die Elemente deiner Strategie vorher so oft es geht im Training. Nur so findest du raus, was für dich funktioniert.
Ernährung und Verpflegung beim 24-Stunden-Lauf
Der Energieverbrauch bei einem Tagesrennen ist enorm und du brauchst kontinuierlich Nachschub, um deine Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Wichtig ist, dass du bereits vor dem Start deine Reserven aufbaust. Wie vor einem (Ultra)Marathon empfiehlt sich in den Tagen vor dem 24-Stunden-Lauf ein Carboloading: Dabei werden die Glykogenspeicher maximal aufgefüllt. Um Verdauungsprobleme zu vermeiden, sollten die Mahlzeiten am Tag vor dem Rennen wenig Ballaststoffe enthalten.
Optimiere auch deinen Flüssigkeitshaushalt, indem du alle ein bis zwei Stunden 200 bis 300 ml Wasser mit einer Prise Salz trinkst. Das Natrium hilft, das Wasser besser im Gefäßsystem zu binden, den osmotischen Druck aufrechtzuerhalten und so dein Blutvolumen zu stabilisieren – das beugt Muskelkrämpfen vor. Alternativ kannst du auch eine Elektrolytlösung trinken.
Am Wettkampftag hält eine kontinuierliche Zufuhr von Makronährstoffen und Elektrolyten deinen Körper am Laufen. Da die Verträglichkeit von Lebensmitteln, Sportgetränken und Energieriegeln höchst individuell ist, solltest du deine Verpflegung unbedingt vorher bei deinen langen Läufen getestet haben. Süßes wirst du mit zunehmender Renndauer nicht mehr sehen können, deshalb sollte auch etwas Salziges dabei sein. Vergiss auch die Proteine und Fette nicht: Das Eiweiß ist für Reparaturprozesse wichtig, Fett ist ein langanhaltender Energiespender.
Bei der Verpflegungsstrategie haben sich für einen 24-Stunden-Lauf folgende Grundprinzipien bewährt:
- Kontinuierliche Zufuhr: Besser alle 15 bis 30 Minuten kleinere Snacks oder Energie-Gels als große Portionen auf einmal.
- Mischung aus Flüssig‑ und Festnahrung: Flüssige Kohlenhydrate sind besser verdaulich, feste Nahrungsmittel (Riegel, Brote, Salzkartoffeln) sättigen länger und sorgen für geschmackliche Abwechslung.
- Elektrolyte: Mindestens 500 bis 700 mg Natrium pro Liter Getränk; Kalium, Magnesium und Calcium ergänzen.
- Makronährstoffe: pro Stunde etwa 60 bis 90 g Kohlenhydrate, 10 bis 20 g Proteine und 10 bis 15 g Fette (ab Stunde 6 bis 8).
- Trinkmenge: 400 bis 800 ml pro Stunde, abhängig von Temperatur, Schweißrate und Bekleidung.
Auf Basis dieser Empfehlungen kannst du dir deinen persönlichen Verpflegungsfahrplan für den 24-Stunden-Lauf basteln. Das kann beispielsweise so aussehen:
Die beste Ausrüstung für einen 24-Stunden-Lauf
Am wichtigsten sind die Laufschuhe. Sie sollten eingelaufen und eher ein bisschen zu groß sein, da deine Füße im Verlauf des Rennes anschwellen. Auch ein Schuhwechsel ist möglich oder du trägst Kompressionsstrümpfe: Sie verhindern ein starkes Anschwellen. Wechselstrümpfe bzw. -socken empfehlen sich, wenn du dir häufig Blasen läufst. Tausche Socken und ggf. Schuhe aber rechtzeitig aus, bevor das Problem eskaliert.
Unterwäsche, Hosen und Shirts solltest du vorher ebenfalls schon getragen haben, um Reibestellen auszuschließen. Da sich die Temperatur zwischen Tag und Nacht erheblich unterscheiden kann, gehören warme Sachen in die Wettkampftasche – am besten nach dem flexiblen Layering-Prinzip anziehen. Da der Körper in erschöpftem Zustand sehr schnell auskühlt, können selbst im Sommer eine warme Mütze und dünne Handschuhe eine gute Idee sein. Mütze oder Bandana sowie Sonnenbrille als Sonnenschutz nicht vergessen, bei Regenwetter eine wasserabweisende Jacke mitnehmen.
Neben Laufschuhen und Laufbekleidung gilt es für einen 24-Stunden-Lauf noch einiges mehr an Ausrüstung einzupacken:
- Campingtisch, -stühle und Sonnenschirm, falls am Wettkampfort wenig (schattige) Sitzgelegenheiten vorhanden sind.
- Eventuell Luftmatratze und Zelt, falls du länger schlafen willst. Auch nach dem Rennen zum Ausruhen vor der Heimfahrt nützlich.
- Ohrstöpsel und Augenmaske für die Powernaps
- Erste-Hilfe-Set, Blasenpflaster, Durchfallmittel, Sonnencreme, Vaseline, Melkfett oder Ähnliches gegen Reibestellen
- Stirnlampe
- Kopfhörer und Musik, Hörbücher oder Podcasts auf Laufuhr oder Smartphone
- Powerbank
- Mülltüte, Feuchttücher, Klebestreifen
- ggf. Eigenverpflegung
- Handtücher, Duschzeug, Kleidung für vor und nach dem Lauf
- ausgedruckte Tempotabelle
Am besten packst du alles in Tüten verpackt in eine große Box mit Deckel. So ist deine 24-Stunden-Laufausrüstung schnell griffbereit und gegen Niederschlag geschützt.
24-Stunden-Lauf: Ergebnisse und Rekorde
Den Weltrekord im 24-Stunden-Lauf hält bei den Männern Aleksandr Sorokin mit 319,614 km, bei den Frauen Camille Heron mit 270,116 km. Deutsche Rekordhalter sind Felix Weber mit 278,3125 km und Nele Alder-Baerens mit 254,288 km – höchst beeindruckende Leistungen, die für Hobbyläuferinnen und -läufer in weiter Ferne liegen. Was sind hier solide Ergebnisse? Ultralauf-Novizen können 80 bis 100 km anpeilen. Wer schon Erfahrung hat, kann damit rechnen, 100 bis 130 km zu schaffen. Für ambitionierte, gut trainierte Läuferinnen und Läufer mit einer Marathonzeit von 3:20 Stunden und mehreren langen Läufen um die 50, 60 km auf dem Buckel sind 150 km oder mehr realistisch.
Häufige Fragen und Antworten zum 24-Stunden-Lauf
Gibt es in Deutschland 24-Stunden-Läufe?
Ja, in Deutschland finden jährlich mehrere Events statt, z. B. in Bad Pyrmont, München, Berlin und Leipzig. Viele davon sind offizielle IAU‑zertifizierte Rennen. Ein bekannter 24-Stunden-Lauf in Deutschland ist außerdem die Spendenveranstaltung in Rodgau.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim 24-Stunden-Lauf?
Grob gerechnet lässt man je nach Tempo, Gewicht und Gelände zwischen 10.000 und 15.000 Kalorien auf der Strecke.
Was kostet die Teilnahme an einem 24-Stunden-Lauf?
Die Startgebühren liegen üblicherweise zwischen 50 und 150 Euro, je nach Veranstalter, Inklusivleistungen (Verpflegung, Finisher-Shirt etc.) und Anmeldezeitpunkt.
Gibt es Alters‑ oder Qualifikationsvoraussetzungen?
Das Mindestalter liegt meist bei 18 Jahren. Einige Rennen fordern aus Gründen des Gesundheitsschutzes eine bestimmte Marathonzeit oder vorherige Ultralauferfahrung.
Welche Streckenprofile gibt es?
Die meisten 24-Stunden-Läufe finden auf flachen Rundkursen (400 m bis 3 km) statt, oft im Bereich von Sportplätzen. Es gibt aber auch Veranstaltungen, die auf Trails und Waldstrecken stattfinden.
Fazit: Ein 24-Stunden-Lauf ist das perfekte Format für Kilometerfresser
Beim 24-Stunden-Lauf ist tatsächlich der Weg das Ziel. Gehörst du zu den Läuferinnen und Läufern, die richtig gerne „Kilometer fressen“, kann so ein Rennen ein spannendes Erlebnis sein. Die Kunst ist es, Tempo, Verpflegung und Erholung optimal abzustimmen – das macht die Faszination dieser Wettkampfform aus. Eine gute mentale Vorbereitung ist genauso wichtig wie das Training, denn stundenlanges Laufen auf Rundkursen fordert den Kopf ganz anders als Stadtmarathons oder Landschaftsläufe.
