Laufen hat viele Vorteile: Es macht nicht nur Spaß und steigert das allgemeine Wohlbefinden, sondern verbessert auch die Fitness. Zum Abnehmen ist Joggen eine der effizientesten Sportarten. Der Körper muss auf Fette und Kohlenhydrate zugreifen, sobald die körpereigenen Reserven aufgebraucht sind. Er verbrennt viel Energie, somit wird die Kalorienbilanz erhöht. Gerade Einsteigerinnen und Einsteiger haben zu Beginn meist signifikante Erfolge beim Laufen. Kann da überhaupt etwas schiefgehen? Hier sind die häufigsten Abnehmfehler beim Joggen und Tipps, wie Sie sie einfach vermeiden können.
Tempo und Distanz stimmen nicht
Immer wieder liest man, dass vor allem im aeroben Tempo, also bei langsamen Läufen, die Fettpölsterchen purzeln. Fakt ist jedoch, dass bei schnelleren Läufen mehr Kalorien pro Kilometer verbrannt werden und somit auch mehr Fett. Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Dauer der Laufeinheit. Wer länger joggt, verbraucht mehr Energie. Anfängerinnen und Anfänger sollten sich davon aber auf keinen Fall stressen lassen, denn gerade zu Beginn ist der Körper noch nicht auf die ungewohnte Belastung durch das Laufen eingestellt. Er reagiert auch auf langsame, kürzere Laufeinheiten.
Anfänger sollten zunächst mit ruhigen Einheiten von je 30 Minuten starten, denn Tempoläufe machen erst Sinn mit einer guten Grundlagenausdauer, die nur über langsame Läufe zu generieren ist. Nach und nach können Sie die Distanz steigern, schließlich auch das Tempo.
Laufverletzung durch Überbelastung
Nicht nur für den Abnehmprozess sind neue Herausforderungen wichtig, damit der Erfolg nicht stagniert. Wer weiter laufen und schneller werden möchte, muss dem Körper Abwechslung und neue Herausforderungen geben. Einsteigerinnen und Einsteiger, die dreimal die Woche 30 Minuten problemlos joggen, können nach einiger Zeit die Dauer der Läufe verlängern, etwa auf 45 Minuten. Nach ein paar Monaten kann eine schnellere Einheit dazu kommen. Für Laufeinsteiger eignet sich besonders das Fahrtspiel, weil es noch kein allzu striktes Tempotraining darstellt.
Wichtig ist, immer auf den Körper zu hören. Steigern Sie ihr Training nicht zu schnell. Wer nachhaltig abnehmen und fit bleiben möchte, dem ist mit Extremen nicht geholfen. Überlastungen führen zu Laufverletzungen, was häufig zu einer Laufpause führt – das frustriert. Bevor Sie gar nicht mehr laufen können, sollten Sie geduldig sein und ihrem Körper Zeit geben. Steigern Sie ihren Laufumfang nicht um mehr als zehn Prozent pro Woche. Wer beispielsweise bei 20 Wochen-Kilometern angekommen ist, kann in der nächsten Woche insgesamt 22 Kilometer laufen. Aber gönnen Sie sich Pausen zwischendurch. Sie müssen nicht jede Woche besser werden.
Zu schnelles Aufgeben
Wo wir beim Thema Geduld sind – Kontinuität ist der Schlüssel zum Erfolg für einen gesunden Körper. Wer nach einer oder zwei Wochen noch keine Veränderungen bemerkt, sollte nicht direkt die Flinte ins Korn werfen. Alles braucht seine Zeit. Wichtig ist auch, dass das Laufen (zumindest meistens) Spaß macht. Nur so werden Sie auch noch nach Monaten die Laufschuhe schnüren, um in Form zu bleiben.
Die Ernährung wird vergessen
Je nach Geschwindigkeit – wer schneller läuft, verbrennt mehr – schlägt eine Laufeinheit von einer Stunde mit 500 bis 800 verbrannten Kalorien zu Buche. Auch das Gewicht ist entscheidend. So verbrennt eine 55 Kilo schwere Frau bei einem Durchschnittstempo von 9,5 km/h etwa 620 Kalorien, während eine 70 Kilo schwere Frau bei gleichem Tempo schon um die 800 Kalorien verbrennen kann.
Das klingt alles viel, hat aber einen Haken. Zunächst wächst durch das erhöhte Sportpensum der Hunger. Der Körper verbrennt mehr, also verlangt er auch mehr. Auch der Appetit steigt durch anstrengende Einheiten, gerne auch überproportional zur Energie, die durch den Lauf verbrannt wurde. Also Vorsicht bei der Kalorienaufnahme, denn für eine Gewichtsabnahme muss ein Defizit erreicht werden. Übertreiben sollten Sie es mit den Einschränkungen jedoch auch nicht. Im Schnitt sollten Sie höchstens 300 bis 500 Kalorien am Tag einsparen, um nachhaltig und gesund abzunehmen. Falls Sie Ihre Ernährung gezielt umstellen möchten, können Sie unser RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching nutzen. Mit dem Tool erhalten Sie anhand Ihrer persönlichen Voraussetzungen und Ziele Woche für Woche individuelle Ernährungspläne mit leckeren und gesunden Rezepten.
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Die Glykogenspeicher sind nach dem Laufen leer und sollten vor allem nach anstrengenden Tempoeinheiten und besonders langen Läufen zeitnah aufgefüllt werden. Langkettige Kohlenhydrate eignen sich besonders gut, zum Beispiel enthalten in Kartoffeln, Quinoa, Haferflocken und Vollkornprodukten. Auch Proteine sind sinnvoll.
Das Muskeltraining wird vernachlässigt
Für Menschen, die effektiv abnehmen und ihre Form anschließend halten möchten, ist Krafttraining unerlässlich. Denn Laufen verbrennt zwar Kalorien, Fett und strafft den Körper, doch Muskelmasse erhöht den Grundumsatz. Das bedeutet, dass im Ruhezustand mehr Kalorien verbraucht werden. Außerdem schützt ein stabiler Muskeltonus langfristig vor Laufverletzungen.
» 20-Minuten-Ganzkörpertraining für Läufer
Beachten Sie, dass Muskeln schwerer sind als Fettgewebe. Wenn Sie Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen, kann es sein, dass Ihr Gewicht auf der Waage zunächst stagniert oder durch den Muskelaufbau sogar zunimmt. Lassen Sie sich davon nicht verunsichern, denn Sie straffen trotzdem Ihren Körper und verbessern Ihre Fitness.
Die Regeneration kommt zu kurz
Dem Körper ausreichend Zeit geben, um Trainingsreize zu verarbeiten, ist ein wichtiger Baustein bei der Gewichtsabnahme. Denn so bleibt er leistungsfähig. Während der Regeneration werden Zellen repariert und zerstörte Muskelstrukturen wieder aufgebaut. Wer denkt, durch die Regeneration Zeit für den Trainingsfortschritt zu verlieren, liegt falsch: Der Körper sorgt während der Regeneration für Superkompensation.
Das bedeutet, er bereitet sich auf die nächste Trainingseinheit vor, um beim nächsten Mal nicht genausoviel, sondern noch ein bisschen mehr zu leisten. Der wahre Trainingseffekt entsteht erst in der Pause zwischen den Einheiten. Diese sollte je nach Trainingsstand zwischen einem oder zwei Tagen betragen. Auch Schlaf ist für die Regeneration wichtig. So können Sie langfristig Abnehmerfolge feiern sowie schneller und weiter laufen.
Kalorienverbrauch wird zu hoch eingeschätzt
Entscheidend beim Abnehmen ist, dass man über den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Nur so kann eine negative Kalorienbilanz erreicht werden. Obwohl Laufen mehr Kalorien verbrennt als die meisten anderen Ausdauersportarten, kann man sich leicht täuschen. Im Durchschnitt verbrennt ein Mann etwa 77 Kalorien pro gelaufenen Kilometer, eine Frau etwa 65 Kalorien. Das bedeutet, dass sich nach fünf Kilometern ein Kalorienverbrauch von 325 bis 385 Kilokalorien ergibt. Das klingt erst einmal vielversprechend. Doch dieses Defizit lässt sich mit einem Milchkaffee und einem Stückchen Kuchen leicht überziehen. Natürlich variiert der Kalorienverbrauch je nach Körpergröße und Gewicht. Deshalb empfiehlt es sich, den Kalorienverbrauch mit einem Kalorienrechner genau zu berechnen.
Zu wenig Abwechslung
Als Laufanfänger oder Einsteigerin sollten Sie natürlich langsam mit dem Laufen beginnen und eine solide Grundlagenausdauer aufbauen. Nach einigen Monaten kann es jedoch vorkommen, dass sich auf der Waage keine Veränderungen mehr zeigen. Um dennoch weiter abzunehmen, ist es wichtig, neue Trainingsreize zu setzen, damit der Stoffwechsel nicht zum Stillstand kommt. Intensive Einheiten wie Intervallläufe und Tempotraining sind dabei besonders effektiv, da sie nicht nur den Stoffwechsel anregen, sondern auch mehr Kalorien verbrennen als lockere Einheiten. Auch Bergläufe und Hügelsprints sind optimal, um im flachen Gelände schneller zu werden und neue Reize zu setzen. Außerdem wird durch diese Läufe der Nachbrenneffekt verstärkt, sodass auch nach dem Training noch mehr Kalorien verbrannt werden.
Mehr Gewicht durch Wassereinlagerungen
Wenn Sie trotz regelmäßiger Bewegung und gesunder Ernährung auf der Waage eine Gewichtszunahme feststellen, kann das auch an Wassereinlagerungen liegen. Die Gründe für überschüssiges Wasser im Gewebe können vielfältig sein und hängen oft mit einem schwankenden Hormonhaushalt, der Ernährung oder der individuellen Veranlagung zusammen. Um Wassereinlagerungen zu reduzieren, kann man frischen Brennnesseltee trinken oder den Verzehr von salzhaltigen Lebensmitteln einschränken, da ein hoher Salzkonsum Wassereinlagerungen begünstigt. Ein weiterer Tipp ist, mehr Wasser zu trinken. Es mag paradox klingen, ist aber eigentlich logisch: Der Körper braucht Wasser, um zu funktionieren. Wenn Sie zu wenig trinken, neigt der Körper dazu, Wasser im Gewebe einzulagern. Bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr hat der Körper keinen Anreiz, zusätzliches Wasser einzulagern.
Fazit: Abnehmfehler lassen sich leicht vermeiden
Wenn Sie erfolgreich mit dem Laufen abnehmen möchten, sollten Sie darauf achten, häufige Fehler zu vermeiden. Das Wichtigste dabei haben Sie schon erreicht, Sie kennen sie jetzt nämlich. Dies sollten Sie sich merken:
Wählen Sie das richtige Tempo und angemessene Distanzen. Als Anfänger sollten Sie mit ruhigen Einheiten von jeweils 30 Minuten beginnen und dann schrittweise Distanz und Tempo steigern.
Intervalltraining und Tempoläufe bringen Abwechslung in Ihr Training und halten den Stoffwechsel aktiv. Dennoch ist es wichtig, Ihren Laufumfang nicht zu schnell zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden. Auch die Regeneration sollte nicht zu kurz kommen. Geben Sie dem Körper ausreichend Zeit, um die Trainingsreize zu verarbeiten.
Konzentrieren Sie sich nicht ausschließlich auf das Lauftraining. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Krafttraining sind genauso wichtig, wenn Sie langfristig abnehmen möchten. Nur durch eine bewusste Ernährung können Sie ein Kaloriendefizit erreichen und dadurch erfolgreich abnehmen.
