Laufen ist eine der effektivsten Sportarten zum Abnehmen. Seit Längerem gibt es auch die Bewegung des Slow Joggings, die dazu motiviert, mit sehr langsamem Tempo die Kilos wegzulaufen. In unserem Artikel erklären wir Ihnen, worum es sich beim Slow Jogging-Konzept genau handelt, beantworten die wichtigsten Fragen und gehen der Frage nach, ob sich Slow Jogging gut zum Abnehmen eignet.
Was ist Slow Jogging?
Slow Jogging ist ein Laufstil, der besonders gelenkschonend und deshalb gesund sein soll. Optisch hat es wenig mit dem üblichen Laufen gemein, die Schritte sind deutlich kleiner. Slow Jogging ist eine Mischung aus Gehen und Joggen – liegt also irgendwo dazwischen.
Wie funktioniert Slow Jogging genau?
Falls Sie ab und an mal jemanden sehen, der sich – nicht viel schneller als Spaziergänger – in gemächlich wippenden Trippel-Schritten fortbewegt, dabei Sportklamotten trägt, entspannt aussieht und ein Lächeln im Gesicht hat, dann handelt es sich vermutlich um einen Slow Jogger. Beim Slow Jogging werden viel kleinere Schritte gemacht als beim klassischen Laufen. Das Tempo ist daher bedeutend langsamer, die Schrittfrequenz aber ziemlich hoch. Slow Joggerinnen und Jogger machen wippende Trippel-Schritte. Es müssen mindestens 180 Schritte pro Minute sein. Als Richtwert dienen 45 Schritte pro 15 Sekunden. Zum Vergleich: Beim Laufen ist die Schrittfrequenz ein wenig geringer, typisch sind etwa 160 bis 180 Schritte pro Minute, bei langsamem Tempo manchmal weniger.
Gejoggt werden soll beim Slow Jogging explizit nur über den Mittelfuß, nicht über die Ferse, wie es die meisten Läuferinnen und Läufer tun, und auch nicht über den Vorfuß. Der Mittelfußaufsatz soll wie die geringe Schrittlänge Verletzungen minimieren, da die Aufprallkräfte kleiner sind bzw. besser abgefangen werden können. Der Rücken wird beim Slow Jogging senkrecht gehalten, der Blick geht weit nach vorne, die Arme sind angewinkelt dicht am Körper und werden bei der Bewegung, so wie beim Laufen, mitgenommen.
Ist Slow Jogging gesund?
Sich zu bewegen ist immer eine gute Idee, aus diesem Grund ist Slow Jogging auf jeden Fall gesund. Slow Jogging ist aber mit einer Technik verbunden, die gelernt und eingehalten werden soll. Sie können Sie auch in speziellen Kursen lernen. Erfunden wurde das Ganze übrigens von dem japanischen Sportpsychologen Hiroaki Tanaka, der in Japan als Laufguru gilt und sogar Marathons im Slow Jogging-Modus bestritt. Er erforschte über Jahrzehnte, welcher Bewegungsablauf beim Laufen der gelenkschonendste ist – und kam so auf das Slow Jogging. In Japan sieht man in den Mittagspausen sogar Menschen in Anzügen, die eine Runde im Slow-Jogging-Stil drehen.
Beim Slow Jogging soll eine geringere Aufprallenergie entstehen als beim normalen Laufen. Da liegt es nahe, dass sich die Verletzungsgefahr verringert. Dass Slow Jogging gesünder als normales Laufen ist, lässt sich per se aber nicht sagen, da beide Sportarten ihre Vor- und Nachteile haben. Während beim Slow Jogging die Verletzungsgefahr geringer ist, stellt normales Laufen eine deutlich höhere Forderung an das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur, wodurch diese auch stärker trainiert werden. Auch der Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung sind beim schnelleren Laufen höher.
Ist Slow Jogging besser für die Gelenke als Laufen?
Nur weil Slow Jogging als „gelenkschonender“ als normales Laufen angepriesen wird, sollte man nicht vergessen: Laufen ist zwar belastend für Knochen und Gelenke, aber das muss nicht negativ sein – im Gegenteil. Denn die Knochenstrukturen reagieren auf die höhere Belastung durch die größeren Muskelkräfte mit einer Stärkung ebendieser Strukturen. Voraussetzung ist natürlich, dass man seinem Leistungsniveau entsprechend trainiert und das Trainingspensum nur behutsam steigert. Laufen ist also ein gutes Mittel gegen Osteoporose und schadet den Gelenken nicht per se, wie oft behauptet wird.
Für wen eignet sich Slow Jogging?
Slow Jogging eignet sich vor allem für Menschen, die anfangen wollen, sich mehr zu bewegen und zuvor mit Sport nicht viel am Hut hatten. Des Weiteren ist Slow Jogging eine gute Option für Menschen mit Knie- oder Hüftproblemen und Menschen mit Übergewicht, die gerne gut gelaunt zu Fuß unterwegs sein wollen, für die klassischen Joggen aber aufgrund der höheren Belastung (noch) keine optimale Lösung ist. Aber auch erfahrene Läuferinnen und Läufer können zur Abwechslung Slow Jogging Einheiten in ihr Training einbauen.
Welche Pace laufe ich beim Slow Jogging?
Wie beim Laufen gibt es beim Slow Jogging keine festgelegte Pace. Jede und jeder läuft eben die Geschwindigkeit, die persönlich angenehm ist. Das kann am Anfang ein Tempo zwischen 3 und 6 km/h sein, also 10 bis 20 Min./km. Die Pace liegt also im langsamen Geh-Bereich. In Japan spricht man beim Slow Jogging von der „Niko Niko“-Pace. Niko Niko bedeutet so etwas wie Lächeln. Es geht darum, Freude zu verspüren und sich unterhalten zu können, und nicht außer Atem zu sein. Diese subjektiven Richtwerte gelten im Übrigen auch für ruhige Dauerläufe im Lauftraining, nur dass Läuferinnen und Läufer hier im Schnitt wegen der größeren Schrittlänge trotzdem schneller unterwegs sind.
Allerdings gibt es auch sehr erfahrene und ambitionierte Slow Joggerinnen und Jogger, die Marathons unter vier Stunden finishen können – und somit genauso schnell wie andere engagierte Freizeit-Läuferinnen und Hobby-Läufer sind. Diese schnellen Slow Jogger bilden aber definitiv die Ausnahme.
Wie oft sollte ich als Einsteiger Slow Jogging machen?
Zu einem häufigen Fehler des Slow Joggings zählt es, die Intensität zu unterschätzen. Denn der Laufstil beansprucht bei Laufeinsteigern und sogar routinierten Läufern und Läuferinnen Achillessehnen und Waden. Um dies zu vermeiden, empfiehlt es sich, zunächst eine Minute zu joggen, dann eine halbe bis eine Minute zu gehen und dies in regelmäßigen Abständen zu wiederholen. Dieses Training können Sie ein bis zwei Wochen lang durchführen, um den Körper an die ungewohnte Belastung anzupassen. Danach kann die Dauer allmählich auf 30 Minuten gesteigert werden. Denn so lange sollten Sie mindestens laufen, um von den positiven Vorteilen des Slow Joggings zu profitieren. Anschließend können Sie sich behutsam bis zu einer Stunde steigern. Jedoch sollten Sie vor allem als Anfänger und Anfängerin nicht öfter als dreimal pro Woche Slow Jogging betreiben. Sobald Sie mehr Training und Übung haben, können Sie noch mehr Slow Jogging Einheiten in Ihr Training einbauen.
Auch wenn die Verletzungsgefahr beim Slow Jogging geringer ist, sollte man auf Unebenheiten wie Wurzeln oder Steine im Park achten, um Stolperfallen zu vermeiden. Da beim Slow Jogging die Füße nicht so weit vom Boden abgehoben werden wie beim herkömmlichen Joggen, erfordert diese Art des Laufens besondere Aufmerksamkeit.
Kann ich mit Slow Jogging abnehmen?
Wer abnehmen will, sollte unbedingt mehr Bewegung in den Alltag integrieren. Denn: Mehr Bewegung verbraucht mehr Kalorien, außerdem fördert sie das Herz-Kreislauf-System und den Muskelaufbau. Etablieren Sie neben den Ausdauer-Einheiten auch Kraft- und Stabilitätsübungen in Ihr Training, denn Menschen mit einem höheren Muskelanteil haben einen höheren Energieumsatz.
Gerade Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen haben mit dem Slow Jogging eine gute Möglichkeit, auf sanfte Art und Weise einen aktiveren Lebensstil zu etablieren, ohne den Körper zu stressen. Wer sich bereit fühlt und Spaß daran hat, kann dann nach und nach auch Laufeinheiten im „normalen“ Laufschritt etablieren. Wichtig: Alles kann, nichts muss.
Ideal zum Abnehmen ist eine Kombination aus ausreichend Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung. So können Sie Ihr Gewicht erfolgreich reduzieren und langfristig halten. Falls Sie Ihre Ernährung verbessern wollen, hilft Ihnen unserer RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching dabei. Mit dem Programm erhalten Sie einen individuell auf Ihre Ziele abgestimmten Ernährungsplan mit gesunden, leckeren und alltagstauglichen Rezepten.
Wie muss ich trainieren, um mit Slow Jogging abzunehmen?
Wie schon gesagt: Je schneller jemand läuft und je höher die Belastung für das Herz-Kreislauf-System ist (gut ablesbar an der Herzfrequenz), umso mehr Kalorien werden pro Laufkilometer verbrannt. Das bedeutet, dass beim langsamen Joggen auf dieselbe Kilometerzahl weniger Kalorien kommen als beim schnellen Laufen. Der logische Schluss: Wer also genauso viele Kalorien verbrauchen möchte wie jemand, der viel schneller unterwegs ist, muss länger und weiter laufen. Das lässt sich mit dem Slow Joggen gut bewerkstelligen – vorausgesetzt, man hat genug Zeit. Denn wer gemächlich und mit einem relativ geringen Puls unterwegs ist, hält länger durch. Slow Joggerinnen und Jogger sollten sich mindestens 30 Minuten nehmen und mit Verbesserung der Grundlagenausdauer die Zeit nach und nach steigern, im besten Fall sind Sie mindestens 60 bis 90 Minuten unterwegs. Wenn Sie eine genauere Anleitung wünschen, wie Sie 30 Minuten ohne Pause laufen können, können Sie unseren bewährten RUNNER’S-WORLD-Trainingsplan für den Laufeinstieg nutzen:
Für Laufeinsteigerinnen und Laufeinsteiger ist es oft hilfreich, das Training zu dokumentieren, um einen Überblick über den Trainingsfortschritt und die Planung zu behalten. Das kann sehr motivierend sein. Hier geht’s zum kostenlosen Download unseres RUNNER’S-WORLD-Trainingstagebuchs:
Wie oft muss ich laufen, um mit Slow Jogging abzunehmen?
Für einen effektiven Trainingseffekt sollten Sie mindestens dreimal die Woche die Laufschuhe schnüren. Je besser Sie im Training sind, können Sie auch gerne noch häufiger losziehen, wenn es Ihre freie Zeit zulässt.
Wichtig: Von den durchschnittlichen herkömmlichen Laufschuhen wird für das Slow Jogging eher abgeraten. Diese haben in den meisten Fällen eine zu hohe Sprengung und sind deshalb nicht dafür geeignet. Das bedeutet, dass zwischen Ferse und Vorfuß ein Höhenunterschied besteht. Diese ist vor allem für Fersenläufer wichtig. Da beim Slow Jogging aber über den Mittelfuß gelaufen wird und nicht viel Dämpfung nötig ist, empfiehlt sich für die Sportart ein relativ neutraler Schuh mit biegsamer Sohle und wenig Sprengung. Falls Sie hauptsächlich auf der Straße laufen, wären das etwa der Saucony Kinvara (Frauenmodell / Männermodell), der Altra Provision (Frauenmodell / Männermodell) oder der Topo ST-5 (Frauenmodell / Männermodell). Fürs Joggen auf Pfaden und Wanderwegen in der Natur sollten Sie zu Trailschuhen wie etwa dem Asics Fuji Lite (Frauenmodell / Männermodell) greifen.
Was ist besser zum Abnehmen, Walking oder Slow Jogging?
Im Schnitt sind Sie bei beiden Sportarten, Walking oder Slow Jogging gleich lang und langsam unterwegs. Bei der Walking-Variante mit Stöcken, Nordic Walking, werden durch den Einsatz der Walking-Stöcke jedoch noch mehr die Arme in den Bewegungsablauf etabliert. Vom Kalorienverbrauch tut sich beides nicht signifikant. Je nach Geschwindigkeit und Distanz der Sporteinheit sowie den individuellen Parametern Gewicht, Geschlecht und Körpergröße, lassen sich mit Walken pro Stunde etwa 300 bis 400 Kalorien verbrennen. Beim Slow Jogging kommt es ebenfalls auf diese individuellen Parameter an. Beim langsamen Joggen können pro Stunde zwischen 350 und 500 Kalorien verbrannt werden.
Beim Slow Jogging werden vor allem die Achillessehne, die Wadenmuskulatur, Gesäß und Oberschenkel beansprucht. Beim Walken wird neben Oberschenkel und Gesäßmuskeln durch das Mitschwingen der Arme zusätzlich der Oberkörper gestärkt.
Im Prinzip können Sie selbst entscheiden, welcher Bewegungsablauf Sie mehr anspricht. Probieren Sie doch beides einmal aus oder machen Sie beide Sportarten abwechselnd – je nach Lust und Laune.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Slow Jogging?
Die Kalorien- und Fettverbrennung variiert beim Slow Jogging, wie bei allen Sportarten, je nach Körperkonstitution, Geschlecht und vor allem Gewicht. Die deutsche Slow-Jogging-Laufbwegung betont auf ihrer Web-Seite, dass mit dem langsamen Laufstil genauso viele Kalorien wie im herkömmlichen Laufschritt verbrannt werden.
Dass Slow Jogging ebenso effektiv ist wie gewöhnliches (langsames) Laufen, obwohl Sie nur wenige Kilometer zurückliegen, liegt an der erhöhten Schrittfrequenz beim Slow Jogging. Für den Kalorienverbrauch kommt es also weniger auf die zurückgelegte Distanz an als auf die Dauer der Belastung und auf die Intensität, die sich an der Herzfrequenz ablesen lässt. Beim Slow Jogging können Sie also wie beim üblichen Joggen in einer Stunde etwa eine negative Kalorienbilanz zwischen 350 und 500 Kalorien erwarten. Eine 60 Kilo schwere Frau etwa verbrennt bei einer gemächlichen Pace von 10 Min./km, die für Slow Jogging aber durchaus schnell ist, in einer Stunde etwa 350 Kalorien und schafft 6 Kilometer. Ein Mann mit einem Gewicht von 75 Kilo verbrennt bei gleicher Geschwindigkeit etwa 450 Kalorien. Diese Werte sind nur Anhaltspunkte. Sie können je nach Streckenprofil und Laufökonomie variieren.
Fakt ist, je schneller jemand läuft und je höher die Anstrengung dabei ist (also je höher der Puls ist), desto mehr Kalorien – und Fett – werden in der gleichen Zeit verbrannt. Das sollte aber niemanden hindern, langsame, ruhige Läufe zu machen. Im Gegenteil! Denn diese stärken das Herz-Kreislauf-System und die Grundlagenausdauer – was essenziell ist, um irgendwann vielleicht auch ein bisschen schneller zu laufen. Und auch bei langsamen Läufen, egal ob Slow Jogging oder normales Joggen, wird die Muskulatur gekräftigt. Zudem erhöht sich die Kalorienbilanz, je länger Sie unterwegs sind – und in langsamem Tempo halten Sie einfach länger durch.
Welche Musik kann ich beim Slow Jogging hören?
Da die Schrittzahl beim Slow Jogging nicht so einfach umzusetzen ist, empfiehlt es sich, mit der richtigen Musik zu laufen, um den Rhythmus zu üben und nicht in der falschen Geschwindigkeit zu laufen. Bei einem Richtwert von 45 Schritten pro 15 Sekunden, also 180 Schritten pro Minute sollte man also Musik mit ebenfalls 180 Beats pro Minute hören. Bekannte Songs mit dieser BPM-Zahl sind zum Beispiel „Santeria“ von Sublime, „They Don’t Care About Us“ von Michael Jackson, „Love Is a Battlefield“ von Pat Benatar oder „Last Resort“ von Papa Roach. Auf Spotify oder YouTube gibt es spezielle Playlists, die ausschließlich Songs für genau diesen Laufrhythmus enthalten. Mit Liedern in diesem Takt können Sie die ideale Schrittzahl üben, bis es irgendwann ganz von selbst klappt.
Die Vor- und Nachteile beim Slow Jogging
Ein großer Vorteil des Slow Jogging ist der definitiv der gelenkschonende, ruhige Gang – vorausgesetzt, die Technik wird richtig umgesetzt.
Ein weiterer Vorteil ist, dass der Sport gut von Menschen mit Übergewicht und Gelenkproblemen ausgeübt werden kann und von Menschen, die bislang gar keinen Sport gemacht haben, sich aber dennoch mit Freude an der frischen Luft bewegen möchten.
Ein Nachteil in der Welt der vielbeschäftigten Menschen ist beim Slow Jogging, dass es viel zeitintensiver ist, wenn man dabei genauso viele Kalorien und Fett verbrennen will wie beim schnelleren Laufen.
Ein weiterer Nachteil ist der ungewohnte, nicht natürliche Bewegungsablauf, der beim Slow Jogging erlernt werden muss, am besten mit einem erfahrenen Trainer oder einer Trainerin, um nicht doch aufgrund der falschen Technik Verletzungen davon zu tragen. Einfach loslaufen ist also nicht.
Außerdem muss man damit klar kommen, am laufenden Band von „normal“ Joggenden überholt zu werden – und gelegentlich aufgrund der etwas seltsam aussehenden Technik komisch angeschaut zu werden.
Fazit: Slow Jogging eignet sich für jede Person
Slow Jogging ist eine gelenkschonende und entspannte Laufvariante, die sich durch kleinere Schritte und eine höhere Schrittfrequenz auszeichnet. Der Fokus liegt dabei auf dem Mittelfußaufsatz und die Läuferinnen und Läufer machen viele kleine wippende Tippel-Schritte. Obwohl diese Sportart weniger Belastung für die Gelenke bedeutet, ist es nicht zwangsläufig gesünder als normales Laufen, da beide ihre Vor- und Nachteile haben. Slow Jogging eignet sich zum Beispiel besonders gut für Anfänger, Menschen mit Gelenkproblemen und Übergewicht sowie für diejenigen, die eine sanfte Möglichkeit suchen, sich zu bewegen. Allerdings verbrennt man beim Slow Jogging nicht so viele Kalorien wie beim schnelleren Laufen, weshalb es zeitintensiver ist, wenn man abnehmen möchte. Unabhängig von Ihrem Ziel ist es wichtig, die Technik korrekt zu erlernen und die Intensität der ungewohnten Bewegung nicht zu unterschätzen. Dann können Sie von den vielen positiven Vorteilen des Slow Joggings profitieren.
