„Schadet es meinen Gelenken, wenn ich zu oft auf Asphalt laufe?“ So oder so ähnlich hast du dir diese Frage bestimmt auch schon einmal gestellt. Wir können dich beruhigen: Das Laufen auf asphaltierten Straßen oder Wegen stellt gesundheitlich keineswegs ein Risiko dar. Besonders der Waldpfad hat als Laufuntergrund einen guten Ruf, allerdings kommt jeder Boden mit seinen Vor- und Nachteilen daher. In diesem Artikel stellen wir die alle Laufböden vor und verraten, worauf du dabei achten musst.
Gibt es überhaupt den idealen Laufuntergrund?
Den einen perfekten Laufuntergrund für alle Läuferinnen und Läufer gibt es nicht. Welcher Boden sich am besten für dich und deine verschiedenen Einheiten eignet, hängt ganz von dir und deinem Trainingsplan ab. Hast du beispielsweise mit Gelenkbeschwerden zu kämpfen, ist ein zu harter oder zu weicher Boden weniger geeignet. Dafür bietet sich aber beispielsweise der Naturpfad hervorragend an. Befindest du dich gerade im Wettkampftraining, kann das Laufen auf der Tartanbahn durchaus sinnvoll sein.
Ein Laufuntergrund, der sich für alle Einheiten und Vorlieben eignet, ist der Waldpfad, auch Trail genannt. Hier lässt es sich trefflich laufen, und zusätzlich schulen die abwechslungsreichen Begebenheiten deine Koordination! Falls du keinen vor deiner Haustür hast, ist das aber nicht weiter schlimm. Sofern du mit ausreichend gedämpften Laufschuhen unterwegs bist, spielt es keine große Rolle, ob du auf Asphalt, auf befestigten Waldwegen oder einem unwegsamen Trail läufst.
Laufböden im Vergleich
Jeder Laufuntergrund hat seine Vor- und Nachteile und eignet sich dementsprechend für dich und deine Ziele mal mehr oder weniger. Wir haben dir eine Übersicht aller Laufböden zusammengestellt und verraten dir, worauf du jeweils achten solltest.
Laufen auf Asphalt
Neben Naturwegen ist der Asphalt der am häufigsten genutzte Laufuntergrund. Völlig unproblematisch, wenn man ihn mit guten funktionalen Laufschuhen läuft und nicht länger als eineinhalb Stunden unterwegs ist. Wer länger läuft, wird wissen, warum er das tut – zum Beispiel, um sich auf einen Marathon vorzubereiten, der ja oft auch auf Asphaltstrecken stattfindet. Zwar ist das Marathonlaufen selbst nicht unbedingt gesund, das Training dafür aber sehr wohl, nicht zuletzt im Hinblick auf die Herzgesundheit. Ungesund ist nur das, was im Übermaß betrieben wird, und das gilt natürlich auch für das Laufen auf Asphalt.
- Pro: Wer schnell laufen will, ist mit Asphalt bestens bedient. Das Risiko umzuknicken, ist besonders gering.
- Contra: Geringere Dämpfung als auf den Natur-Untergründen.
Laufen auf Waldwegen und Trails
Wer solche Strecken in seinem Laufrevier hat, kann sich glücklich schätzen und sollte sie regelmäßig in seine Laufrunden einbauen! Naturwege bieten mehr Dämpfung als Asphalt und schulen gleichzeitig deine Koordination, da ein aufmerksames Laufen erforderlich ist. Allerdings besteht aufgrund von Unebenheiten und Steinen oder Wurzeln eine größere Gefahr, umzuknicken.
- Pro: Optimales Naturerlebnis. Trails sind ideale Rhythmusbrecher innerhalb eines Trainingslaufs und schulen die Koordination.
- Contra: Erhöhte Achtsamkeit bei jedem Schritt ist erforderlich, um ein Umknicken zu vermeiden. Bei Achillessehnenbeschwerden beziehungsweise in der Zeit nach solchen Beschwerden kann es von Vorteil sein, unebene Strecken zu meiden; dann ist Asphalt besser.
Joggen auf dem Laufband
Mit dem Laufband hast du eine hervorragende Alternative im Winter, bei Dunkelheit und widrigem Wetter sowie an sehr heißen Sommertagen. Toplaufbänder, wie du sie im Fitnessstudio findest, haben einen guten Dämpfungsgrad, sind also weder zu weich noch zu hart. Daneben sind sie mit starken Motoren ausgestattet, die ein gleichmäßiges Laufen ermöglichen.
- Pro: Gute Dämpfung bei hochwertigen Laufbändern. Hervorragende Möglichkeit, Training bei miesen Außenbedingungen durchzuführen.
- Contra: Es ist für manche Läuferinnen und Läufer gewöhnungsbedürftig, auf der Stelle zu laufen, kann schnell zu monoton für einen werden.
Laufen auf Gras und Rasen
Nichts geht über das Laufen auf gepflegtem Rasen, aber die Chance dazu bietet sich leider nur selten. Wer die Möglichkeit dazu hat, sollte sie nutzen, denn Rasen hat eine optimale Dämpfung und kräftigt deine Fußmuskeln. Am besten im Anschluss an einen Lauf für etwa zehn Minuten langsam auf dem gepflegten Rasen joggen, und zwar barfuß. Allerdings ist hier auch Vorsicht geboten: Im Gras können sich Steine oder Stöcke verstecken und auch das Risiko umzuknicken, ist hier erhöht.
- Pro: Optimale Dämpfung, die geradezu dazu herausfordert, barfuß zu laufen. Hervorragende Möglichkeit, die Fuß- und Unterschenkelmuskulatur zu kräftigen, jedoch aufgepasst: vorsichtig dosieren.
- Contra: Bei schlecht gepflegtem Rasen Gefahr des Umknickens oder beim Barfußlaufen mögliches Verletzen durch Gegenstände.
Laufen auf Sand
Ein verlockender Laufuntergrund, da man damit meist Strand- und Urlaubsgefühl verbindet. Sand ist als Laufuntergrund aber nicht unproblematisch. Vor allem, wenn du barfuß läufst, sind Wade und Achillessehne einem erhöhten und ungewohnten Zug ausgesetzt. Dadurch steigt die Gefahr von Überlastungsbeschwerden oder sogar Verletzungen. Gewöhne dich am besten langsam an diesen Laufboden und starte zunächst mit kürzeren Einheiten, die du Stück für Stück ausbauen kannst.
- Pro: Auf glattem und hartem Sand bei weitgehend flachem Strand lässt sich mit nicht zu dick gedämpften Laufschuhen gut laufen. Doch sobald der Sand uneben und weich ist, muss vom Laufen darin abgeraten werden – die Achillessehne dankt es Ihnen.
- Contra: Laufen im Sand kann sehr kräftezehrend sein und somit zu Überlastungsschäden führen. Unser Tipp: Sehr vorsichtig dosieren, ganz langsam steigern. Laufen Sie zunächst nur kurze Strecken barfuß und steigern Sie sich langsam.
Lauftraining auf Tartanbahn und Aschenbahn
Laufbahnen waren früher meist Aschenbahnen, heutzutage bestehen sie aus Kunststoff und werden auch Tartanbahnen genannt. Aschenbahnen um Sportplätze herum sind oft gut gepflegt und ihr Untergrund ähnelt denen von Naturwegen, weshalb sie sehr gut belaufen werden können. Moderne Kunststoffbahnen haben eine gute Dämpfung und bieten damit einen ausgezeichneten Laufuntergrund. Durch die Monotonie des Rundenlaufens eignen sie sich hervorragend für Intervalltraining oder auch meditatives Laufen und Entspannen. Auch das Laufen am Abend oder in der dunklen Jahreszeit sind Laufbahnen gut geeignet, besonders weil es hier Fluchtlicht gibt.
- Pro: Besonders gut geeignet für Intervalltrainings. Zudem dämpft der Boden sehr gut, weshalb ein gleichmäßiges Laufen möglich ist. Durch gute Beleuchtung ist auch Laufen bei schlechteren Bedingungen möglich – wie zum Beispiel im Herbst.
- Contra: Bei langen Dauerläufen kann es schnell monoton werden.
Joggen bei Schnee oder Eis
Bei trockener Kälte kann das Laufen auf einer festen Schneedecke ein Genuss sein. Problematisch ist das Laufen bei weichem Sulzschnee (Tauwetter), in hartem tiefem Schnee oder auf vereisten Wegen und Straßen, genauso wie bei Eisregen.
- Pro: Bei einer gut geräumten Strecke und einem rutschfesten Schuh ist das Laufen auch im Winter möglich. Dennoch sollte man das Aufwärmen nicht vergessen. Aber auch frisch gefallener Schnee ist einer der schönsten Laufuntergründe, er gibt einen guten Halt sowie einen festen Tritt und macht so das Laufen zu einem unvergesslichen Erlebnis.
- Contra: Höhere Verletzungsgefahr durch Glätte. Achte auf gut reflektierende Kleidung, um im Winter auch bei Einbruch der Nacht gut gesehen zu werden. Wer auf Nummer Sicher gehen will, nutzt lieber ein Laufband.
Dein Laufschuh-Check für jeden Untergrund
Häufige Fragen rund um das Thema Laufböden
Generell ist das Wechseln der Laufböden durchaus sinnvoll und kommt mit gewissen Vorteilen daher. Mit dem Variieren des Untergrundes forderst und förderst du deinen Bewegungsapparat vielseitig. Daneben verhinderst du somit ein einseitiges Belasten deiner Muskulatur, Gelenke und Sehnen, womit gleichzeitig Verletzungen vorgebeugt werden.
Wie oft du den Boden, auf dem du läufst, nun wechseln solltest, ist auch davon abhängig, was für Möglichkeiten du hast. Wenn du kannst, variiere den Untergrund gerne innerhalb einer Laufeinheit. Wenn du regelmäßig auf dem gleichen Laufboden trainierst, solltest du versuchen, hin und wieder für Abwechslung zu sorgen. So kannst du dich beispielsweise am Wochenende auf dein Fahrrad schwingen und den Weg zum nächstgelegenen Wald als Aufwärmprogramm nutzen.
Das Variieren von unterschiedlichen Laufböden kann auch als eine Art Techniktraining angesehen werden, denn jeder Untergrund fordert deinen Körper anders:
Läufe auf Asphalt, dem Laufband oder der Tartanbahn eignen sich für schnelle und gleichmäßige Läufe, während das Training im Wald deine Koordination schult und andere Muskelgruppen beansprucht. Weichere Böden wie Sand, Rasen oder Schnee erfordern beim Laufen einen erhöhten Kraftaufwand und gute Balance – das trainiert deine Muskeln und deine Koordination, geht aber mit einem höheren Risiko für Überlastungen einher. Daher: sparsam dosieren und langsam steigern.
Als Anfängerin oder Anfänger kannst du prinzipiell auf allen Untergründen laufen! Es gibt allerdings Laufböden, die mehr Erfahrung erfordern als andere. Besonders weiche Untergründe, wie beispielsweise Sand oder Matsch sorgen dafür, dass der Körper mehr Ausgleichsarbeit leisten muss. Damit steigt sowohl die Belastung für deine Muskeln als auch für deine Gelenke, Bänder und Sehnen. Dosiere Läufe auf solchen Untergründen also vorsichtig und gestalte sie anfangs nicht zu lang – das gilt aber für Fortgeschrittene in gleichem Maße wie für Einsteigerinnen und Einsteiger.
Insgesamt kannst du dir merken, dass es sich mit einem gut gedämpften Schuh auf so ziemlich allen Böden gut laufen lässt. Für schwierige Untergründe gibt es Trailschuhe mit einem griffigen Profil für guten Halt.
Fazit: So läufst du gesund auf dem Laufuntergrund!
Prinzipiell lässt es sich auf allen Böden sehr gut laufen, vorausgesetzt du hast gutes und geeignetes Schuhwerk. Dennoch muss jeder selbst entscheiden, welcher Untergrund zu den eigenen Vorlieben und Bedürfnissen passt. So sind Asphalt und Tartanbahnen für Tempotraining geeignet, während Waldwege die Koordination verbessern. Sand und Rasen sind hervorragend, um Fuß- und Wadenmuskulatur zu trainieren, kommen aber auch mit dem Risiko einer Verletzung einher und sollten richtig dosiert werden.
