Ich kann mich noch sehr gut an meine ersten Lauf- oder besser Gehrunden am Berg erinnern. Den ersten längeren Anstieg wollte ich auf Biegen und Brechen durchlaufen. Ergebnis: Nach nicht mal einem Drittel der Strecke stand ich schwer keuchend am Wegrand und die Beine brannten. Ich war einem der größten Irrtümer aufgesessen, die es beim Wechsel von der Straße auf den Trail gibt – dass alles so fluffig und flüssig laufbar ist wie bisher. Trailrunning ist aber vor allem in profiliertem Gelände eine ganz andere Art der Belastung. Was anfangs unrhythmisch und mega anstrengend erscheint, macht mit der Zeit immer mehr Spaß. Höhenmeter und Untergrund sind reine Gewöhnungssache!
Natürlich kannst du einfach auf die Trails gehen und loslaufen. Sich vorher ein paar Gedanken über die Unterschiede zwischen Straßenlauf und Trailrunning zu machen, lohnt sich aber. Du weißt dann einfach, was auf dich zukommt, und ersparst dir Frusterlebnisse. Straßen sind asphaltiert, Trails Naturboden: So weit, so klar. Aber was bedeutet das genau fürs Laufen, was sind die wesentlichen Unterschiede im Detail?
Ausrüstung und Kleidung: Das brauchst du wirklich fürs Trailrunning
Wenn du von der Straße auf den Trail wechselst, brauchst du nicht gleich deine komplette Ausstattung auszutauschen. Vieles kannst du weiterverwenden.
Schuhe
Wirklich wichtig sind nur die Laufschuhe: Trailschuhe sind eigens für den Einsatz abseits von Asphalt konzipiert. Sie haben ein stärkeres Schuhprofil, das auf weichem, losem Untergrund mehr Halt bietet. Das Obermaterial ist robuster und schützt deine Füße bei Felskontakt oder im Gestrüpp. Für glattere Waldpfade kannst du noch deine Straßenlaufschuhe anziehen, auf Bergtrails und Wurzelwegen solltest du zur Verletzungsprävention auf Trailschuhe zurückgreifen.
Laufbekleidung
Bei der Bekleidung verwendest du einfach deine vorhandenen, atmungsaktiven Laufklamotten:
- lange und kurze Shorts oder Tights
- Shirts und Longsleeves
- Laufweste und Laufjacke
- Regenjacke und -hose
- Laufsocken, Sportunterwäsche, Sport-BH
- Mütze, Käppi
- Handschuhe, Schal oder Schlauchtuch
Später kannst du immer noch auf die Trailrunning-Kollektionen der Sportartikelhersteller umsteigen. Nimm generell lieber eine Schicht mehr mit, wenn es auf entlegene Trails geht. Gerade am Anfang verschätzt man sich gerne in der Zeit und läuft eventuell noch, wenn es schon kühler wird.
Einzig bei Accessoires wie den Handschuhen gibt es Unterschiede: Wenn du nämlich Trailrunning-Stöcke verwenden möchtest, sollten die Laufhandschuhe an der Innenseite mit griffigen Verstärkungen versehen sein: Sonst rutschst du leicht am Griff ab.
Ausrüstung
Stöcke fürs Trailrunning entlasten die Beinmuskulatur und die Gelenke, im technischen Gelände verbessern sie deine Stabilität. Beim Umstieg von der Straße auf den Trail sind sie noch nicht notwendig, später können sie bei längeren Bergstrecken eine große Hilfe sein. Ich würde sie anfangs weglassen, damit du Trittsicherheit, Gleichgewichtsgefühl und Bodenkontrolle erst einmal ohne Hilfsmittel lernst.
Bei der Ausrüstung ist ansonsten ein Laufgürtel oder Laufrucksack empfehlenswert. Da du beim Trailrunning länger unterwegs bist als auf der Straße, ist Stauraum für ein Getränk, ein Energie-Gel, eine leichte Regenjacke und eine Rettungsdecke sinnvoll. Tipp: Manche Laufgürtel haben Schlaufen, in denen du die Faltstöcke einschieben kannst. Das ist bei Trainingsrunden mit steilem Anstieg und gut laufbarem Downhill (Forststraße) eine super Sache, weil du bergab die Hände frei hast und „flowiger“ runterlaufen kannst. Auch die Navigation mit einer GPS-Uhr ist so einfacher. Die ist aus Sicherheitsgründen auf jeden Fall auch eine sinnvolle Anschaffung fürs Trailrunning – du kannst dich nicht verlaufen.
Insbesondere, wenn du in den Bergen unterwegs bist, solltest du last but not least eine Sonnenbrille fürs Laufen mitnehmen. Die UV-Strahlung ist in Höhenlagen stärker und ein Augenschutz daher unabdingbar.
Du möchtest im Winter mit dem Trailrunning anfangen? Warum nicht. Laufen auf Schnee ist koordinativ anspruchsvoll und bereitet gut auf unebene Untergründe vor. Ist es glatt, helfen Grödel: Das sind eine Art leichte Schneeketten mit Zacken, die du unter der Sohle befestigst. Es gibt spezielle Modelle für Laufschuhe – selbst auf Eis läufst du damit wie auf Schienen.
Trainingsanpassung: So gestaltest du den Übergang sicher
Beim Straßenlauf steht die Pace im Vordergrund – bei Wettkämpfen willst so schnell wie möglich ins Ziel kommen. Vergiss das beim Umstieg auf die Trails! Hier geht es zunächst nicht um Tempo, sondern um das sichere, kontrollierte Laufen im Gelände. Der Untergrundwechsel erfordert eine Anpassung des Laufstils. Kurze statt langer Schritte, Sprünge über Hindernisse, Up- und Downhills – das alles erfordert eine langsame Muskelanpassung.
Nach dem ersten höhenmeterintensiven Trailrun wirst du wahrscheinlich starken Muskelkater haben. Vor allem das exzentrische Abbremsen merkst du an der hinteren Oberschenkelmuskulatur: Richtig bergauf und bergab laufen will einfach geübt werden.
Weniger ist anfangs auf jeden Fall mehr:
- Plane zunächst lieber kürzere Einheiten und lege den Fokus auf die Technik. Der Haushügel um die Ecke reicht dafür völlig aus, es muss nicht gleich ins Mittelgebirge oder die Alpen gehen.
- Laufe weiter auf der Straße, nicht nur auf Trails. So vermeidest du eine Überlastung.
- Steigere Streckenlänge und Höhenmeter deiner Trailläufe langsam und kontinuierlich, lege regelmäßig Ruhetage ein – die Belastung ist insgesamt höher als beim Straßenlauf.
- Nutzt du einen Trainingsplan, sollte er auf der Herzfrequenz basieren. Über die Pace lässt sich die Belastung beim Trailrunning nur schwer steuern.
- Trainiere zusätzlich Kraft, Balance und Bodenkontrolle – Wackelbretter, Einbeinübungen und Treppen sind gute Hilfsmittel.
Die richtige Streckenauswahl: Sicherheit, Orientierung und Planung
Trailrunning in der freien Natur ist etwas völlig anderes als in einer städtischen Umgebung – und nicht zu unterschätzen. Die steigende Zahl von Rettungseinsätzen der Bergwacht zeigt, dass hier viele Menschen falsche Vorstellungen haben. Im Gebirge solltest du wirklich nicht einfach draufloslaufen, sondern deine Touren gewissenhaft planen. Informiere dich vorab über die Streckenbeschaffenheit, das Höhenprofil, das Wetter und im Frühjahr und Herbst über die Sonnenuntergangszeiten. Eine kleine Stirnlampe im Laufrucksack verschafft dir in den Übergangsjahreszeiten ein kleines Sicherheitspolster, falls du doch in die Dunkelheit gerätst. Und: Sage immer jemanden, wo du unterwegs bist. Oder nutze eine GPS-Tracking-App.
Was die Orientierung betrifft, so ist eine GPS-Laufuhr oder ein Handnavi mit aktuellem Kartenmaterial am sichersten. Ein Smartphone mit VORHER heruntergeladener Offlinekarte geht auch – die Navigation funktioniert dann auch ohne Netz. Nimm bei kühlen Temperaturen und längeren Läufen auch eine Powerbank mit, da sich das Handy schneller entlädt. Das Lesen und Interpretieren von Karten ist Erfahrungssache: Was auf der Grafik laufbar aussieht, ist es in der Realität keineswegs immer. Auch Trailrunning-Tourenvorschläge in einschlägigen Portalen und auf Blogs sind mit Vorsicht zu genießen. Sie sind naturgemäß subjektiv verfasst und müssen nicht zu deinem Level passen. Aus meiner Sicht werden mittlerweile Trailruns als machbar empfohlen, die mehr mit Bergsteigen als mit Laufen zu tun haben. Mit der Zeit kriegst du den Dreh raus und siehst, wo ein Durchkommen ist und wo nicht. Starte beim Umstieg von der Straße auf die Trails eher mit einfachen Touren und taste dich im Schwierigkeitsgrad langsam voran.
Pace und Ziele: So setzt du dir realistische Erwartungen
Beim Umstieg auf den Trail ist die realistische Zielsetzung erst einmal, langsam und sicher im Gelände zu laufen. Vergleiche deine Pace nicht mit der Straße – bist du vorher ganz locker einen 5er-Schnitt gelaufen, sind jetzt 8, 9 oder mehr Minuten pro Kilometer völlig normal. Das kann sich anfangs wie ein Rückschritt anfühlen, ist es aber keinesfalls. Auf dem Trail gelten einfach andere Maßstäbe. Statt Bestleistungen in puncto Zeit, kannst du den Fokus auf folgende Ziele legen:
- Technik: sicherer bergab laufen, Tritte präziser setzen, weniger stolpern
- Ausdauer am Berg: eine bestimmte Strecke oder Höhenmeter ohne Gehpausen bewältigen
- Wohlfühlen und Spaß haben: eine Tour genießen, ohne am Anschlag zu laufen
Mit der Zeit stellt sich eine Leistungssteigerung von ganz allein ein. Willst du deine Fortschritte messen, solltest du das immer auf der gleichen Runde tun. Verschiedene Trailrunning-Strecken sind nicht vergleichbar – selbst wenn sie dieselbe Länge und ähnlich viele Höhenmeter haben, können andere Faktoren wie der Untergrund ganz unterschiedlich sein.
5 typische Fehler beim Wechsel auf den Trail
Der Umstieg von der Straße auf den Trail bringt immer Überraschungen mit sich und Probieren geht über Studieren. Einige Fehler kommen immer wieder vor und lassen sich von vornherein vermeiden.
Umfang wird beibehalten
Viele Läuferinnen und Läufer übertragen ihre Straßenkilometer 1:1 auf den Trail. Läufe abseits des Asphalts beanspruchen Muskulatur, Sehnen und Gelenke aber viel stärker. Spulst du dein gewohntes Pensum ab, drohen starker Muskelkater, Überlastungsbeschwerden und Verletzungen. Kürzere, langsamere und dafür technisch saubere Einheiten sind zielführender.
Fokus auf Pace
Der ständige Blick auf die Uhr hat sich beim Straßenlauf zur Gewohnheit eingeschliffen. Auf dem Trail bringt dir das aber nichts. Willst du hier unbedingt dein gewohntes Tempo laufen, schießt du dich ab und verkrampfst. Laufe lieber nach Gefühl oder Herzfrequenz, dann hast du mehr Spaß am Trailrunning.
Mangelhafte Technik
Viele unterschätzen, wie sehr auf dem Trail Gleichgewichtssinn, Reaktionsfähigkeit und Fußarbeit gefragt sind. Das übliche Lauf-ABC und spezifische Technikübungen wie Balancetraining, schnelle Richtungswechsel, Koordinationsparcours oder auch Sprünge auf einen Kasten schulen die Propriozeption. Das ist auf dem Trail Gold wert.
Zu wenig Regeneration
Trailrunning ist intensiver als das Laufen auf der Straße. Ein Ruhe- oder Ausgleichstrainingstag mehr pro Woche ist gerade am Anfang ratsam. Achte auch beim Krafttraining darauf, nach einer höhenmeterintensiven Einheit am nächsten Tag nicht zu viel Beinarbeit zu machen. Die Muskeln erholen sich sonst nicht ausreichend. Faszientraining und Stretching nicht vergessen!
Fehlende Geduld
Bergauf und bergab sind andere Muskelgruppen und eine andere Atemtechnik als im Flachen gefragt. Wer sich hier verbessern will, braucht Geduld – die Anpassungen dauern mehrere Wochen oder Monate. Hast du keine längeren Anstiege vor der Haustür, eigenen sich auch Treppen und Brücken zum Üben. Baue solche Wege auch in deinen Alltag ein, viel hilft viel.
FAQ zum Wechsel von der Straße auf den Trail
Für den Trampelpfad durch den Wald oder den mäßig ansteigenden Forstweg am Berg bist du als Straßenläuferin oder -läufer sofort bereit: Sie sind ideal für den Einstieg. Technische Strecken hebst du dir besser auf, bis du dich auf unebenem Untergrund sicher fühlst und ein paar hundert Höhenmeter ohne völlige Erschöpfung zurücklegen kannst.
Anfangs solltest du den Mix bevorzugen. Mit Läufen auf der Straße trainierst du weiter deine Ausdauer, auf dem Trail Technik und Anpassung. So reduzierst du Überlastungsrisiken und gewöhnst dich Schritt für Schritt an den Untergrund. Anfangs genügen ein bis zwei Trailläufe pro Woche.
Konzentriere dich auf Sicherheit, Kontrolle und Spaß, nicht auf Pace oder Distanz. Sieh Gehphasen an Anstiegen oder auch sehr technischen Downhills von Anfang an als normalen Teil des Trainings und nicht als Schwäche an. Taste dich an schwierige Passagen wie seilversicherte Stellen ganz langsam heran – etwa auch im Rahmen von Wanderungen.
Durch die höhere Intensität kann es sein, dass du eher Energie benötigst als auf der Straße. War das bislang nach 90 Minuten der Fall, sind es auf dem Trail vielleicht 70 Minuten. Da die Stolpergefahr im Energieloch steigt, solltest du immer ein Gel oder Ähnliches dabeihaben oder vor der Trainingseinheit einen Happen essen.
