Laufen ist nicht nur eine der effektivsten Methoden, um die Ausdauer zu verbessern, sondern auch eine bewährte Strategie, um Übergewicht und überflüssige Pfunde loszuwerden. Doch der Schlüssel zum Erfolg liegt nicht allein in der Bewegung – ein guter Trainingsplan ist entscheidend, um langfristige Ergebnisse zu erzielen. Diesen Trainingsplan und weitere Abnehm-Tipps findest du in diesem Artikel.
So nimmst du gesund ab und verbesserst deine Fitness
Mit effizientem Training und kluger Ernährung verlierst du nachhaltig und auf gesunde Weise überflüssige Kilos, verbesserst deine Kondition und fühlst dich rundum fitter, gesünder und frischer. Der 12-Wochen-Plan kombiniert Laufeinheiten mit ausgleichenden Kraftübungen. Dazu geben wir dir Ernährungs-Tipps und schlagen ein paar gute Rezepte vor – so kannst du in drei Monaten effektiv Ausdauer und Fitness verbessern und ordentlich Gewicht verlieren.
Warum Joggen so effektiv ist, um abzunehmen, was du beim Training beachten solltest und was es mit dem Mythos der Fettverbrennung auf sich hat, liest du hier:
Ist der Laufplan zum Abnehmen für Einsteiger geeignet?
Für diesen Trainingsplan zum Abnehmen solltest du eine gute konditionelle Grundfitness mitbringen. Voraussetzung für diesen Plan ist es also 50 bis 60 Minuten am Stück langsam laufen zu können. Das schaffst du noch nicht? Kein Problem! Schalte einfach unseren Anfänger-Trainingsplan 30 Minuten ohne Pause laufen vor. Er begleitet dich behutsam durch die ersten Laufschritte, bis du nach 12 Wochen eine halbe Stunde am Stück joggen kannst. Von der halben Stunde schaffst du es mit moderaten Steigerungen der Lauflängen innerhalb von vier bis sechs Wochen auf ein gutes Ausgangsniveau für diesen etwas intensiveren Trainingsplan.
Was brauche ich sonst noch für den Trainingsplan?
Außer einem Set an guter Laufausrüstung inklusive mindestens zwei, besser drei Paar unterschiedlicher Laufschuhe brauchst du kein weiteres Equipment für diesen Trainingsplan. Bei den Übungen haben wir solche ausgewählt, die du mit deinem eigenen Körpergewicht ausführen kannst. Manche lassen sich auf einer Gymnastikmatte bequemer ausführen, alternativ kannst du aber auch auf den Wohnzimmerteppich ausweichen oder ein, zwei weiche Handtücher unterlegen. Du hast deine Ausrüstung zum Laufen noch nicht zusammen? Erfahre hier, was du zum Start wirklich brauchst:
Neben dem Laufen und einer geeigneten Ausrüstung gibt es noch einen weiteren wichtigen Faktor: die Ernährung. Wenn du langfristig abnehmen möchtest, solltest du auf eine ausgewogene und gesunde Kost achten, die deinen Körper gleichzeitig mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt.
Worauf sollte ich bei meiner Ernährung achten, wenn ich abnehmen will?
Natürlich spielt die Ernährung eine zentrale Rolle, wenn du durch Laufen Gewicht verlieren möchtest. Um das Wunschgewicht zu erreichen, ist es wichtig, sowohl auf eine ausgewogene Energiebilanz zu achten als auch die Essgewohnheiten gezielt an die Laufaktivitäten anzupassen. Konkret bedeutet das, dem Körper genau die Nährstoffe und Kalorien zuzuführen, die er benötigt, um leistungsfähig zu bleiben und gleichzeitig Fettreserven abzubauen.
Der Fokus liegt dabei nicht darauf, Kalorien drastisch zu reduzieren oder Mahlzeiten auszulassen. Stattdessen geht es darum, langfristig gesündere Essgewohnheiten zu entwickeln und die Ernährung schrittweise umzustellen. Dazu zählen unter anderem:
- Ungesunde Fette durch gesunde ersetzen: Greife zu Avocados, Nüssen oder Olivenöl statt zu Transfetten aus verarbeiteten Lebensmitteln.
- Eiweißzufuhr erhöhen: Proteine unterstützen die Muskelerhaltung und fördern die Regeneration. Integriere Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Joghurt, Eier oder Tofu in deine Mahlzeiten.
- Zucker und Weißmehlprodukte vermeiden: Setze stattdessen auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken oder Quinoa, die für langanhaltende Energie sorgen.
Wenn du neben den Tipps und Rezepten aus dem Laufplan noch mehr Unterstützung benötigst, dann gibt es für dich zudem unser RUNNER'SWORLD-Ernährungscoaching. Mit dem Tool erhältst du individuell auf deine Situation abgestimmte Ernährungspläne.
Wie oft sollte ich laufen gehen, um abzunehmen?
Wir empfehlen dir, dreimal in der Woche laufen zu gehen und zusätzlich an zwei Tagen ein Krafttrainings-Work-out durchzuführen. Diese Regelmäßigkeit ermöglicht dem Körper, sich an die neue Belastung zu gewöhnen, ohne ihn zu überfordern. So ist es auch in unserem Trainingsplan vorgesehen.
Denke jedoch daran: Jede Veränderung benötigt Zeit, und dein Fortschritt hängt auch von deiner Ernährung und deinem allgemeinen Lebensstil ab. Geduld und Kontinuität sind die Voraussetzungen für langfristigen Erfolg.
Wann sehe ich mit dem Laufplan die ersten Abnehm-Erfolge?
Die ersten Erfolge können Einsteiger und Einsteigerinnen oft schon nach wenigen Wochen sehen. In der Anfangsphase verbrennt der Körper effizient Kalorien, und du wirst schnell Fortschritte auf der Waage und an deiner Kondition merken.
Mit unserem Trainingsplan kannst du als fortgeschrittener Laufanfänger oder fortgeschrittene Einsteigerin 5 Kilogramm in nur 12 Wochen abnehmen. Wenn du fortgeschritten bist und bereits eine Weile läufst, wird der Gewichtsverlust etwa 3 bis 5 Kilogramm betragen, da der Körper schon besser gelernt hat, mit seiner Energie zu haushalten.
Für eine langfristige und effektive Gewichtsreduktion ist es daher wichtig, Abwechslung in deinen Trainingsplan zu bringen – zum Beispiel durch Intervallläufe, längere Strecken oder intensivere Einheiten. So bleibt der Körper gefordert, und der Abnehmprozess wird nachhaltig unterstützt.
Wie ist der Abnehm-Laufplan aufgebaut?
Der Abnehm-Laufplan umfasst insgesamt fünf Trainingstage pro Woche – drei Laufeinheiten und zwei Krafttraining-Work-outs. Unter den drei Laufeinheiten findet sich in jeder Woche ein intensiveres Training wie ein Intervalltraining oder ein zügiger Dauerlauf. Diese eignen sich besonders gut, um einerseits schneller und fitter zu werden, andererseits Kalorien zu verbrennen und damit Gewicht zu verlieren. Daneben gibt es in jeder Woche einen längeren, langsamen Dauerlauf und einen ruhigen oder lockeren Dauerlauf. An den Dauerläufe hängen teilweise Sprints oder Steigerungsläufe an, die deinen Kreislauf noch einmal pushen und den Nachbrenneffekt erhöhen.
Hier findest du die ersten beiden Wochen als Beispielplan:
Zwei Übungen aus dem laufspezifischen Krafttraining, das du ein- bis zweimal wöchentlich ergänzend zum Lauftraining machst, siehst du hier:
Diagonales Arm- und Beinheben
Wie schnell und effizient du läufst, hängt unmittelbar von der Rumpfstärke ab. Wenn die Rumpfstärke fehlt, verbrauchst du mehr Energie, weil du es nicht schaffst, den Körper zu stabilisieren, bevor du den nächsten Schritt machst. Dieser Energieverlust führt dazu, dass sich das Training anstrengender anfühlt.
So führst du die Übung aus: Gehe in die Liegestütz-Ausgangsposition, die Handgelenke sind unterhalb der Schultern. Wenn du die Position 30 Sekunden halten kannst, ist der nächste Schritt das wechselweise Anheben des linken Arms und rechten Beins bzw. des rechten Arms und linken Beins.
Beckenheben
Durch den aufrechten Gang wird die Lendenwirbelsäule stark belastet, denn sie trägt den gesamten Rumpf. Ist der Bereich zu schwach, bekommst du Schmerzen im unteren Rücken. Denn eine zu schwache Muskulatur kann die Stöße, die durch das Laufen auf die Wirbelsäule einwirken, nicht auffangen. Mit dieser Übung stärkst du den unteren Rücken.
So führst du die Übung aus: Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit auf. Die Arme legst du neben dem Oberkörper ab. Hebe nun dein Becken an, sodass es mit Schultern und Knien auf einer Linie ist. Halte diese Position 5 bis 10 und wechsel dann die Seite. Beende die Übung nach 60 Sekunden.
Dein Trainingsplan
Hier kannst du den detaillierten 12-Wochen-Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen sowie leckeren und gesunden Rezepten als PDF-Druckversion kaufen und direkt herunterladen:
Fazit: Gesund und nachhaltig abnehmen
Um langfristig und gesund abzunehmen, ist eine Kombination aus einer ausgewogenen Ernährung und einem durchdachten, effektiven Training entscheidend. Unser Laufplan bietet dir gesunde Rezepte und eine genaue Anleitung für dein Training. Der Laufplan eignet sich daher hervorragend, um Übergewicht zu reduzieren oder ein paar überschüssige Pfunde loszuwerden. Als fortgeschrittener Laufanfänger oder Einsteigerin kannst du in nur 12 Wochen bis zu 5 Kilogramm abnehmen. Läuferinnen und Läufer mit mehr Erfahrung können je nach Ausgangslage einen Gewichtsverlust von 3 bis 5 Kilogramm erwarten. Wichtig ist, jedoch dass du vor Beginn des Plans in der Lage bist, 50 bis 60 Minuten am Stück zu laufen. In diesem Artikel findest du außerdem einen kleinen Beispielplan, der dir einen ersten Eindruck vermittelt.
