Trainingsplan LaufenTrainingsplan für Laufeinsteiger: 3 kg in 8 Wochen abnehmen
Zielgruppe: Übergewichtige
Mit diesem Trainingsplan können Lauf-Anfänger durch den Einstieg ins Laufen und Joggen innerhalb von 8 Wochen 3 kg abnehmen und ihre Fitness verbessern.
Woche 1
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Laufen-Gehen
3 x 5 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
4 x 5 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 5 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Woche 2
MO
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SA
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Laufen-Gehen
4 x 6 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 7 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
4 x 6 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 3
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FR
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Laufen-Gehen
3 x 7 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 8 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 7 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 4
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SA
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Laufen-Gehen
3 x 8 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 9 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 8 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 5
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Laufen-Gehen
3 x 9 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 10 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 9 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 6
MO
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FR
SA
SO
Laufen-Gehen
2 x 10 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 12 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 10 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 7
MO
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SA
SO
Laufen-Gehen
2 x 12 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 14 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 12 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 8
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SA
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Laufen-Gehen
2 x 15 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 10 min laufen mit 1 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
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Das richtige Tempo
Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.
- Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
- Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
- Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
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