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Trainingsplan LaufenTrainingsplan für Laufeinsteiger: 3 kg in 8 Wochen abnehmen

Zielgruppe: Übergewichtige

Mit diesem Trainingsplan können Lauf-Anfänger durch den Einstieg ins Laufen und Joggen innerhalb von 8 Wochen 3 kg abnehmen und ihre Fitness verbessern.

Woche 1

MO
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DO
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SA
SO
Laufen-Gehen
3 x 5 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
4 x 5 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 5 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Woche 2

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Laufen-Gehen
4 x 6 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 7 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
4 x 6 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 3

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Laufen-Gehen
3 x 7 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 8 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 7 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 4

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Laufen-Gehen
3 x 8 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 9 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 8 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 5

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Laufen-Gehen
3 x 9 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 10 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 9 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 6

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Laufen-Gehen
2 x 10 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 12 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 10 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 7

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Laufen-Gehen
2 x 12 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 14 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 12 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 8

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Laufen-Gehen
2 x 15 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 10 min laufen mit 1 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Autor: Martin Grüning 04.06.2012
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