Energie beziehen wir als Läufer aus den sogenannten Makronährstoffen: Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Aber es gibt auch Mikronährstoffe, die für unsere Körper unverzichtbar sind – vor allem die sind Vitamine. Gerade für Sportlerinnen und Sportler, die durch Ihre Aktivitäten einen höheren Energieverbrauch haben, sind diese wichtig, da sie für Gesundheit, Regeneration, Wachstum und reibungslose Körperfunktionen sorgen.
Was für Arten von Vitaminen gibt es?
13 verschiedene Vitamine sind bekannt. Sie lassen sich in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine differenzieren. Die wasserlöslichen Vitamine befinden sich in der Flüssigkeit, die Nahrungsmittel von Natur aus enthalten. Dazu zählen die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B12, Biotin, Folsäure und Vitamin C. Wasserlösliche Vitamine kann der Körper nur in kleinen Mengen speichern. Daher ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig.
Fettlösliche Vitamine können hingegen länger im Gewebe gespeichert werden. Zu diesen gehören die Vitamine A, D, E und K. Sie befinden sich unter anderem in Fetten. Die fettlöslichen Vitamine, die in nicht fetthaltigen Nahrungsmitteln stecken, müssen dem Körper gemeinsam mit Fett zugeführt werden. Sogenannte Provitamine müssen, bevor sie vom Körper aufgenommen und genutzt werden können, jeweils noch in ein wirksames Vitamin umgewandelt werden.
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Vitamine im Überblick
Vitamine und Provitamine sind von Natur aus in Gemüse, Obst und Getreide zu finden. Eine körpereigene Herstellung der Vitamine erfolgt bei den meisten Vitaminen nicht. Deshalb ist es wichtig, dass Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, um Ihrem Körper ausreichend Vitamine und Provitamine zur Verfügung zu stellen. Nachfolgend finden Sie eine Aufstellung aller bekannten Vitamine und Ihrer Wirkung.
Vitamin A
Allgemein bekannt: Vitamin A ist gesund für die Augen.
Vitamin A (auch Retinol) befindet sich in tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten und Fisch. Der Körper kann aus Betacarotin Vitamin A herstellen. Dabei entsprechen 6 Milligramm Betacarotin einem Milligramm Vitamin A. Provitamin A befindet sich in grünem und gelben Blattgemüse sowie in gelben und orangen Früchten wie zum Beispiel Karotten. Provitamin A ist fettlöslich und sollte darum in der Ernährung stets mit Fett oder Öl kombiniert werden. Die optimale Zubereitungsmöglichkeit ist Dünsten. Bei mäßig hohen Temperaturen werden die Zellwände aufgebrochen, die Vitamine aber nicht, wie beim Kochen, zerstört. Die empfohlene Tagesdosis von Vitamin A liegt bei etwa einem Milligramm.
Wirkung von Vitamin A:
Vitamin A stärkt die Haut und das Sehvermögen. Läuferinnen und Läufer, die das ganze Jahr über draußen trainieren, brauchen Vitamin A, um die Schleimhäute und das Immunsystem fit gegen äußere Einwirkungen zu halten. Doch Vorsicht: Eine dauerhafte Einnahme von über drei Milligramm Vitamin A pro Tag kann Vergiftungserscheinungen wie Schwindel und Kopfschmerzen verursachen. Eine chronische Vitamin-A-Vergiftung äußert sich durch eine verringerte Knochendichte und Leberschäden. Solche Dosen lassen sich aber nur durch Einnahme von künstlichem Vitamin A über sehr lange Zeiträume erreichen.
Vitamin B1
Wer powern will, braucht Kohlenhydrate, klar. Es gilt aber auch: Wer powern will, braucht Vitamin B1.
Die B-Vitamine sind eine durchmischte Gruppe von acht Substanzen, die nicht durchgehend nummeriert sind. Nicht alle B-Vitamine sind wirklich "Vitamine", daher das lückenhafte Nummerieren. Es handelt sich um chemisch zum Teil völlig unterschiedliche Substanzen.
Vitamin B1 (auch Thiamin) ist wasserlöslich, der Körper kann es nicht speichern. Es sollte darum täglich aufgenommen werden. Man findet es besonders in Schweinefleisch und Vollkornprodukten. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei etwa 1,3 Milligramm und ist durch eine ausgewogene Ernährung erreichbar. Bei Menschen, die ständig auf Diät oder alkoholabhängig sind, kann es zum Vitamin-B1-Mangel kommen. Die Möglichkeit der Überdosierung ist nicht bekannt.
Wirkung von Vitamin B1:
Vitamin B1 ermöglicht das Verwerten von Kohlenhydraten, also das Umwandeln der Kohlenhydrate zu Glucose. Glucose ist die Hauptenergiequelle für Gehirn und Nerven, und die wichtigste Energiezufuhr für Läufer und alle Sportler, die im hohen Herzfrequenzbereich trainieren.
Vitamin B2
Vitamin B2 ist auch unter dem Namen Riboflavin bekannt und das wichtigste Energie-Vitamin für Läufer überhaupt.
Vitamin B2 (auch Riboflavin) ist das wichtigste Vitamin des Energiestoffwechsels. Es ist in besonderem Maße in Milchprodukten, Vollkorn-Getreideprodukten, Nüssen und alkoholfreiem Bier enthalten. Es gibt viele Riboflavin-Quellen, weswegen ein Mangel selten ist. Vitamin B2 ist jedoch lichtempfindlich und kann nur wenige Stunden im Körper gespeichert werden. Darum sind Milch im Karton und dunkel gelagertes Obst und Gemüse die besseren Vitamin-B2-Quellen. Veganer und Menschen mit körperlich anstrengenden Berufen könnten einen Mangel erleiden, der durch Supplemente ausgeglichen werden kann. Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 1,2 und 1,6 Milligramm.
Wirkung von Vitamin B2:
Vitamin B2 sorgt für die Aufspaltung von Kohlenhydraten und Fett zu Energie, die erst danach der Muskulatur als Kraftstoff zur Verfügung steht. Darum ist Riboflavin besonders wichtig für Ausdauersportler und insbesondere für Läufer. Laut Untersuchungen senken schon 30 Minuten Lauftraining den Vitamin B2-Spiegel spürbar.
Vitamin B3 (Niacin)
Wenn Läuferinnen und Läufer über Nicotinsäure sprechen, hat das nichts mit Tabak zu tun, sondern mit Vitamin B3.
Unter Vitamin B3 sind gleich zwei Substanzen zusammengefasst, Nicotinsäure und Nicotinamid. Das mag irritieren, hat aber nichts mit Zigaretten zu tun, sondern mit Energiegewinnung. Niacin-Quellen sind vielfältig, darum lässt sich die empfohlene Tagesdosis von 13 bis 17 Milligramm leicht erreichen. Supplemente sind nicht zu empfehlen. Besonders gute Vitamin-B3-Quellen sind Erdnüsse, Hülsenfrüchten, Vollkornbrot, Milchprodukte und alkoholfreies Bier.
Wirkung von Vitamin B3:
Vitamin B3 wirkt bei der Zellteilung mit und ist somit wichtig für sämtliche Stoffwechselprozesse und ein intaktes Immunsystem.
Vitamin B5 (Panthothensäure)
Nicht zu viel und nicht zu wenig: Vitamin B5 ist leicht zu dosieren und verspricht durch wenig Aufwand viel Energie.
Vitamin B5 hat viele Namen, man kennt es auch als Panthothenat oder Pantothensäure. Der Umgang mit Vitamin B5 ist hingegen unkompliziert. Es steckt in vielen Lebensmitteln, besonders in Erdnüssen, Pilzen, Vollkornprodukten und alkoholfreiem Bier. Obwohl Vitamin B5 hitzeempfindlich und wasserlöslich ist, nimmt man mit einer ausgewogenen Ernährung leicht die empfohlene Tagesdosis von sechs Milligramm zu sich.
Wirkung von Vitamin B5:
Wie alle B-Vitamine ist auch Pantothensäure entscheidend an der Energiegewinnung aus der Nahrung beteiligt. Studien zeigen, dass Lauftraining oder Stress keinen erhöhten Bedarf erzeugen. Überdosierungen sind nicht bekannt.
Vitamin B6
Wer Sport treibt, braucht Proteine und Vitamin B6. Das Multitalent B6 kann einiges!
Pyridoxin, Pyridoxal, Pyridoxamin oder einfach Vitamin B6: die Nervennahrung hat viele Namen und ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Man findet B6 in Walnüssen, Fisch, Leber, rohem Obst und Gemüse, Bananen, Kartoffeln und Bier. Eine britische Studie belegte, dass sich im Blutplasma regelmäßiger Biertrinker ganze 30 Prozent mehr Vitamin B6 befindet. Aufgrund der negativen Wirkungen von Alkohol ist aber die alkoholfreie Variante zu empfehlen. Vitamin B6 findet sich in fast allen Lebensmitteln. Die Lagerung und Verarbeitung wirkt sich jedoch auf dessen Verfügbarkeit aus, denn das Vitamin ist hitze- und lichtempfindlich und lässt sich vom Körper schlecht speichern. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 1,6 bis 1,9 Milligramm und ist leicht durch eine ausgewogene Ernährung zu erreichen. Eine dauerhafte Überdosierung durch künstliche Supplemente kann zu Nervenstörungen führen.
Wirkung von Vitamin B6:
Vitamin B6 ist für Läufer und alle weiteren Sportler ein wichtiges Vitamin, denn es ermöglicht erst den Um- und Aufbau von Proteinen. Das bedeutet mehr Muskulatur und eine verbesserte Laufleistung. Ein Vitamin B6-Mangel zeigt sich zuerst durch Nervosität und schlechte Laune, weil Vitamin B6 auch an der Synthese von Hirnchemikalien beteiligt ist.
Warum ist alkoholfreies Bier so beliebt bei Sportlern?
Vitamin B7 (Biotin)
Besonders Läufer, die aus ästhetischen Gründen mit Sport angefangen haben, interessieren sich für das „Schönheits-Vitamin“ Biotin (auch: Vitamin B7).
Man findet Biotin besonders in Spinat, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Vorsicht bei der Zubereitung, wie alle B-Vitamine ist auch Biotin hitzeempfindlich und übersteht Dünsten besser als langes Kochen. Viel Biotin braucht die gesunde Ernährung nicht, die empfohlene Tagesdosis liegt bei lediglich 30-60 Mikrogramm.
Wirkung von Vitamin B7:
Biotin wird gerne als „Schönheits-Vitamin“ beworben, denn es sorgt für reine Haut, feste Nägel und volles Haar. Es kurbelt den Zellstoffwechsel an, was der Gesundheit ebenfalls zuträglich ist.
Vitamin B9 (Folsäure)
Folsäure ist nicht nur das „Schwangerschafts-Vitamin“, auch Läufer und Läuferinnen profitieren von ihr.
Folsäure ist auch unter dem Namen Vitamin B9 bekannt und gehört damit zur Gruppe der B-Vitamine, ohne die kaum biochemische Prozesse im Körper stattfänden. Viel Folsäure steckt in grünem Blattgemüse, Kartoffeln, Kichererbsen und Sojasprossen, ist jedoch sehr empfindlich und geht bei langer Lagerung und Verarbeitung verloren. Überdosierungen sind nicht bekannt. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 300 Mikrogramm.
Wirkung von Vitamin B9 (Folsäure):
Folsäure ist ein Multitalent. Sie ist wichtig fürs Immunsystem, zur Blutbildung, unterstützt den Eiweiß- und Fettstoffwechsel, fördert das Wachstum und mindert Stress und Konzentrationsstörungen. In hohen Dosen soll Folsäure sogar das Infarktrisiko senken. Perfekt für Läufer und alle anderen!
Vitamin B12
Vitamin B12 ist speziell unter Veganerinnen und Veganern ein Thema, dabei ist es für alle Ausdauersportler ein wichtiges Vitamin.
Vitamin B12 oder Cobalamin stellt in dieser Gruppe eine weitere Ausnahme dar, da es durch Bakterien in tierischen Därmen gebildet wird und in Pflanzen überhaupt nicht vorkommt. Strikte Vegetarier und Veganer sollten Vitamin B12 darum in Form von Supplementen zu sich nehmen. Alle anderen finden es in Leber, Fisch, Fleisch und Milchprodukten. Vitamin B12 ist fettlöslich und kann darum vom Körper gespeichert werden. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 2 bis 4 Mikrogramm.
Wirkung von Vitamin B12:
Vitamin B12 unterstützt die Nervenzellen und die Produktion roter Blutkörperchen, was die Ausdauer verbessert und daher für Läufer interessant ist. Außerdem hilft es dem Immunsystem beim Erkennen von Fremdstoffen. Durch seine gute Speicherfähigkeit treten gravierende Mangelerscheinungen von Blutarmut bis hin zu Nervenschäden erst spät auf.
Vitamin C
Vitamin C ist der Rockstar der gesunden Ernährung.
Vitamin C (auch: Ascorbinsäure) ist das berühmteste aller Vitamine und gilt als Allheilmittel. Besonders viel Vitamin C befindet sich in roten Paprika, die weitaus mehr davon enthalten als alle anderen Gemüsesorten, sogar mehr als Orangen. Weitere hervorragende Vitamin C-Lieferanten sind Kiwis, grünes Blattgemüse, Petersilie, Hagebutten, Johannisbeeren, Erdbeeren, Petersilie, Zitrusfrüchte, Ananas, Brokkoli und Äpfel. Grundsätzlich findet man es in allen Obst- und Gemüsesorten. Vitamin C ist licht- und hitzeempfindlich, wasserlöslich und wird schnell wieder vom Körper ausgeschieden.Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 100 Milligramm.
Wirkung von Vitamin C:
Besonders nach anstrengenden Lauf- und anderen Trainingseinheiten ist das Immunsystem geschwächt. Vitamin C ist essenziell für ein funktionierendes Immunsystem, bei einem Mangel besteht eine erhöhte Infektionsgefahr. Die extremste Form des Vitamin-C-Mangels ist die lebensgefährliche Erkrankung Skorbut. Vitamin C kurbelt die Hormonproduktion der Thymusdrüse an, unterstützt die Lungenfunktion und kann blutdrucksenkend wirken. Es unterstützt den Heilungsprozess bei Verletzungen, da die Produktion von Knorpelgewebe und Kollagen im Unterhautgewebe angekurbelt wird. Vitamin C erfüllt bei der Blutbildung eine wichtige Funktion, indem es die Eisenaufnahme aus der Nahrung verbessert. Die Vitamine C und E sind Antioxidantien, fangen also im Körper aggressive Stoffwechselprodukte ab, die freien Radikale. Die sind im Übermaß zwar schädlich, erfüllen aber in geringeren Konzentrationen selbst wichtige Funktionen gegen Bakterien, Viren und Krebszellen. Zu viel Vitamin C bringt das Immunsystem darum wiederum aus dem Gleichgewicht. Ebenso kann eine künstliche Überdosierung (500 Milligramm täglich) über einen langen Zeitraum zu Magen-Darm-Beschwerden, Harnsteinen und in Extremfällen sogar zu Arterienverkalkung führen.
Vitamin D
Das Sonnenschein-Vitamin D ist der Renner für den Bewegungsapparat. Darum: Runter vom Laufband, raus in die Sonne!
Ganze Kindergenerationen wurden mit Lebertran gequält. Der Grund war die Vorbeugung vor der gefährlichen Knochenkrankheit Rachitis, Knochenverformungen infolge Vitamin-D-Mangels. Lebertran enthält zwar viel Vitamin D. Heute kennt man aber entscheidend angenehmere Alternativen, um sich mit ausreichend Vitamin D (auch Calcitriol) zu versorgen, allen voran Sonnenbaden, denn der menschliche Körper kann Vitamin D selbst produzieren. Zwei- bis dreimal in der Woche 10 bis 15 Minuten Sonnenbaden zur Mittagszeit genügen, um ausreichend Vitamin D selbst zu produzieren – zumindest im Sommer. Das Problem: In der Mittagszeit ist das Sonnenbrandrisiko ebenfalls hoch, sodass empfohlen wird, lieber vor- oder nachmittags in die Sonne zu gehen. Über die ungeschützte Haut an Händen, Armen und Gesicht kann Ihr Körper im Sommer innerhalb einer halben Stunde, im Frühling und Herbst innerhalb von einer Stunde ausreichend Vitamin D bilden. Doch auch der Hauttyp ist entscheidend: Menschen mit hellem Hauttyp bilden schneller Vitamin D, bekommen aber auch schneller Sonnenbrand, während Menschen mit dunklerer Haut länger in der Sonne bleiben können und sollten, um ausreichend Vitamin D zu bilden. In den dunklen Monaten von Anfang/Mitte Oktober bis Mitte/Ende März reicht die Sonnenstrahlung nicht aus für ausreichende Vitamin-D-Bildung, zumal wir dann auch selten im kurzen T-Shirt draußen sind.
Das vom Körper selbst produzierte Vitamin D bleibt länger gespeichert als durch die Nahrung aufgenommenes. Das ist die gute Nachricht für Läufer, die lieber draußen als auf dem Laufband trainieren, jedoch kein Grund, auf einen ausreichenden Sonnenschutz zu verzichten. Dermatologen empfehlen darum, die Vitamin-D-Quellen in der Nahrung nicht zu vernachlässigen. Die leckere Alternative zu Lebertran sind fette Speisefische wie Hering, Lachs und Makrele, außerdem Pilze, Eier und angereicherte Milchprodukte, die gleichzeitig viel Kalzium für die Knochen liefern.
Nordeuropäer und -amerikaner leiden wegen der dunklen Winter häufig unter Vitamin D-Mangel, besonders gefährdet sind Menschen, die viel Zeit im Haus verbringen oder von Natur aus eine dunklere Pigmentierung haben, die weniger Sonnenstrahlen durchlässt. Wirkliche Sicherheit über den Vitamin-D-Spiegel im Blut bietet nur ein Bluttest, möglichst bevor es zu Mangelerscheinungen kommt. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Tagesdosis liegt bei 20 Mikrogramm für alle Menschen ab einem Jahr.
Wirkung von Vitamin D:
Vitamin D hat für Läufer eine enorme Bedeutung. Es ermöglicht erst die Kalziumaufnahme für den Knochenaufbau. Vitamin D bekämpft Muskelschmerzen, verbessert die Ausdauer und das Immunsystem und sorgt für eine schnelle Regeneration. Läufer mit ausreichender Vitamin D-Zufuhr profitieren von einer größeren Muskelkraft und einem verringerten Verletzungsrisiko. Es gilt als einer der wichtigsten Faktoren für einen belastbaren Bewegungsapparat. Eine angemessene Vitamin D-Zufuhr soll außerdem das Risiko für Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten verringern.
Besonders Läuferinnen und allgemein Frauen profitieren von der knochenstärkenden Wirkung des Vitamins, da das Osteoporoserisiko sinkt und Zyklusstörungen mit Vitamin D behandelt werden können. Ein Mangel am Sonnenvitamin erhöht somit das Osteoporoserisiko und schwächt das Immunsystem. Doch Vorsicht mit Tabletten: Vitamin D ist fettlöslich, Überschüsse kann der Körper nicht wieder ausscheiden. Achten Sie darauf, keine hochdosierten Mittel einzunehmen. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung gilt eine Tagesdosis von bis zu 50 Mikrogramm Vitamin als langfristig gesundheitlich unbedenklich. Eine Überdosierung (nur mit Supplementen) kann schlimmstenfalls zum Tod führen. Präparate sollten Sie daher niemals ohne ärztlichen Rat einnehmen.
Vitamin E
Vitamin E verbessert die Gesundheit und die Laufleistung. Das Beste: Es ist in vielen leckeren Lebensmitteln vorhanden.
Vitamin E (auch Tocopherol) ist fettlöslich und kommt darum besonders in Nüssen, Avocados, Kernen und deren Ölen vor, also in fast allen fetthaltigen pflanzlichen Produkten. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 11 bis 15 Milligramm.
Wirkung von Vitamin E:
Vitamin E ist das wirksamste Antioxidans unter den Vitaminen und dient im Körper zum Schutz gegen gewebeschädigende freie Radikale. Das reduziert Muskelschäden nach dem Training und verbessert die Laufleistung. Daneben stärkt Vitamin E das Immunsystem. Es fördert das Heranwachsen und Reifen der Abwehrzellen und aktiviert die T-Zellen, wodurch das Infekt-Risiko sinkt. Vitamin E soll darüber hinaus Krebs, vorzeitiges Altern und Arterien-Verkalkung vorbeugen, aber nur in natürlicher, nicht in Pillen-Form. Da Vitamin E fettlöslich ist, kann es überdosiert werden.
Vitamin K
Lange von Sportlern unterschätzt, entpuppt sich Vitamin K als Knochenvitamin und sehr wichtig für Läufer.
Vitamin K (auch: Phyllochinon und Menachinon) ist in Gemüse enthalten, besonders in Kopfsalat, Rucola, Grünkohl, Erbsen, Sojabohnen und Rotkohl. Weil Vitamin K fettlöslich ist, sollten diese Lebensmittel stets mit etwas Pflanzenöl verfeinert werden.Die empfohlene Tagesdosis beträgt 60 bis 80 Mikrogramm.
Wirkung von Vitamin K:
Vitamin K hatte in der Medizin schon immer eine große Bedeutung für die Blutgerinnung. Es ist essentiell für die Bildung von Gerinnungsfaktoren, Eiweiße, ohne die eine Blutgerinnung nicht möglich wäre. Doch das Vitamin K wurde lange unterschätzt: es ist ebenso wichtig für die Knochenfestigkeit und den Knochenaufbau wie Vitamin D. Läufer schützten sich durch eine ausreichende Vitamin K-Zufuhr vor Verletzungen.
Betacarotin
Betacarotin, auch bekannt als Provitamin A, wird im Dünndarm teilweise zu Vitamin A aufgespalten. Dabei entsprechen 6 Milligramm Betacarotin einem Milligramm Vitamin A, der empfohlenen Tagesdosis. Der Rest wird im Gewebe eingelagert. Vitamin A ist fettlöslich. Überschüsse können nicht einfach wieder ausgeschieden werden. Nahrungsergänzungsmittel sind darum nur schwer zu dosieren. Stattdessen empfiehlt es sich, natürliche Quellen wie gelbes oder grünes Blattgemüse und gelbe oder orangene Früchte – besonders Möhren, Spinat, Kürbis, Pfirsiche und Tomaten – zu nutzen.
Wirkung von Betacarotin:
Betacarotin schützt unter anderem die Zellmembranen. Natürliches Betacarotin ist aufgrund der niedrigen Resorption fast nicht überzudosieren. Studien lassen jedoch vermuten, dass künstlich eingenommenes Betacarotin bei Rauchern das Lungenkrebsrisiko erhöht. Es sollten darum nicht mehr als 10 Milligramm künstliches Betacarotin pro Tag aufgenommen werden. Nahrungsergänzungsmittel, sogar Säfte, überschreiten diese Werte schnell.
