Laufeinstieg mit Übergewicht

Du hast dich für einen Laufeinstieg entschieden? Sehr gute Entscheidung! Mit dem Laufsport hast du die effektivste Sportart für eine Gewichtsabnahme ausgewählt. Denn beim Laufen verbrauchst du viel mehr Energie als beim Gehen, weil jeder Schritt ein kleiner Sprung ist und du dein Körpergewicht dabei in die Höhe bringen musst. Deshalb ist Joggen zwar anstrengender als das Walken, aber auch deutlich effektiver. Mit Lauftraining kannst du deine Kondition und Fitness sehr wirkungsvoll verbessern, deine Figur formen und die Gesundheit profitiert obendrein.

Ist Laufen mit Übergewicht gesund?

Ja – Laufen mit Übergewicht kann sehr gesund sein. Joggen stärkt Herz und Kreislauf, fördert die Fettverbrennung, verbessert die Ausdauer und ist eine der effektivsten Sportarten zur Gewichtsreduktion. Jeder Schritt ist ein kleiner Sprung und verbraucht deutlich mehr Energie als Gehen. Wichtig ist aber bei übergewichtigen Läuferinnen und Läufern ein Anfang mit Köpfchen, am besten nach Plan. Denn du solltest sanft in diese für dich neue Sportart einsteigen und dich dabei nicht überfordern. Nur so hast du Freude an der Bewegung und entwickelst eine Regelmäßigkeit im Training.

Sanfter Start

Als Anfänger oder Einsteigerin ohne Kondition solltest du nicht gleich losrennen, sondern das schonendere Gehen und das belastendere Laufen clever miteinander kombinieren. Starte mit kurzen Joggingphasen und verlängere diese Stück für Stück. Wenn du eine solche Laufen-Gehen-Kombi über 8 bis 12 Wochen ausbaust, wirst du bald fünf Kilometer am Stück durchlaufen können. Diese persönlichen Erfolge geben deinem Selbstwertgefühl einen Kick. Erfolgserlebnisse motivieren unheimlich; sie sind die beste Voraussetzung, um langfristig dranzubleiben. Das gilt auch fürs Abnehmen: Bei konsequentem Training wirst du schon nach wenigen Wochen erste Ergebnisse sehen. Habe aber Geduld mit dir und bleibe dran, denn eine langfristige Gewichtsabnahme (verbunden mit einer Umstellung der Ernährung, siehe unten) ist viel gesünder und nachhaltiger als schnelllebige Diäten, nach denen oft der Jo-Jo-Effekt einsetzt. Um langfristig Gewicht abzubauen, darfst du dich bitte nicht unter Zeitdruck setzen.

Natürlich können schwere Läufer genauso mit dem Laufen beginnen wie schlankere Menschen – ein paar wichtige Hinweise gilt es aber zu beachten. Mit einem höheren Körpergewicht gehen nämlich auch höhere Belastungen für die Gelenke und den gesamten Bewegungsapparat einher. Tipps für einen sinnvollen Einstieg, damit du Risiken und Gefahren vermeidest, geben wir dir im Folgenden.

Wie du sicher mit dem Lauftraining trotz Übergewicht startest

Viele übergewichtige Läufer fragen sich, wie sie sicher in das Training starten können. Bei höherem Körpergewicht wirken stärkere Kräfte auf den gesamten Bewegungsapparat. Die Knie, Sprunggelenke und die Rückenstruktur müssen bei jedem Schritt deutlich mehr Belastung aufnehmen. Dennoch ist das kein Hindernis für den Laufeinstieg, sondern lediglich ein Hinweis darauf, es langsam anzugehen. Menschen, die bereits Vorerfahrungen aus anderen Sportarten mitbringen, haben hier oft Vorteile, weil ihre Muskulatur stabiler ist. Trotzdem gilt immer: Training behutsam aufbauen, Pausen einplanen und die Umfänge sowie die Intensität erst steigern, wenn der Körper sich an die Belastungen gewöhnt hat.

Laufen mit über 100 Kilo – was muss ich beachten?

Auch, wenn du über 100 Kilogramm wiegst, kannst du mit dem Laufen starten. Vor Trainingsbeginn solltest du einen Termin bei deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin machen. In einer sportmedizinischen Untersuchung wirst du nicht nur orthopädisch, sondern auch kardiologisch durchgecheckt. Es wird abgeklärt, ob eventuelle Einschränkungen (Durchblutungsstörungen, Fehlfunktionen oder Erkrankungen) vorliegen und wie belastbar du bist. Diese Untersuchung wird allen Sport-Einsteigern ab 35 Jahren empfohlen. Sie ist für Personen mit Übergewicht besonders wichtig, da diese ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Beschwerden haben. Beachte auch die Tipps zur Ausrüstung unten. Dort erfährst du, worauf du beim Laufschuhkauf achten musst und warum ein spezieller High-Impact-Sport-BH für Frauen ein essenzielles Equipment ist.

Verletzungsrisiken bei Übergewicht

Ein Thema, das oft angesprochen wird, sind die Verletzungsrisiken bei Übergewicht. Es stimmt, dass höheres Gewicht die Anfälligkeit für Überlastungsprobleme erhöhen kann, insbesondere für Beschwerden in den Knien, im Rücken oder an der Achillessehne. Das bedeutet jedoch nicht, dass man nicht joggen sollte. Vielmehr ist es wichtig, bestimmte Vorsichtsmaßnahmen zu treffen: den Einstieg mit lockeren Lauf-Geh-Kombinationen beginnen, ausreichend Pausen einbauen, nicht zu lange Läufe absolvieren sowie Umfang und Intensität sehr langsam steigern. Außerdem ist Krafttraining ein wertvoller Baustein im Trainingsplan. Wer zweimal pro Woche die Muskulatur stärkt – besonders im Rumpf- und Oberkörperbereich – stabilisiert die Gelenke, beugt Verletzungen vor und verbessert langfristig die Lauftechnik.

Die richtige Ausrüstung für schwere Läufer

Zu dem wichtigsten Equipment, das du für deinen Laufstart benötigst, zählen natürlich die Laufschuhe. Je schwerer der Läufer oder die Läuferin, desto wichtiger ist ein gut gedämpfter, passender Laufschuh. Lasse dich bei der Auswahl eines Modells unbedingt im Fachgeschäft beraten (wo es auch meistens eine Laufbandanalyse gibt) und trage Laufschuhe mit ausgewogener Dämpfung. Dämpfungsschuhe federn das Gewicht besser ab als die meisten anderen Laufschuhe. Je nachdem, wie deine Fußstellung, dein Laufstil und deine individuelle Statik aussehen, benötigst du auch einen Stabilschuh, der deinen Bewegungsablauf unterstützt und ein zu starkes Einknicken des Fußes – die sogenannte Überpronation – verhindert. Diese zusätzliche Stabilität schützt besonders schwerere Läufer vor Überlastungen im Bereich von Knie, Sprunggelenk und Achillessehne, da sie den Laufstil harmonischer und sicherer macht.

Eine gut durchgeführte Laufband- oder Bewegungsanalyse hilft dir dabei, genau das Modell zu finden, das zu dir passt. Denn selbst kleine Unterschiede in der Schuhpassform können einen großen Einfluss darauf haben, wie komfortabel du dich beim Laufen fühlst und wie stark deine Gelenke belastet werden. Besonders in den ersten Monaten des Laufeinstiegs sind passende Schuhe ein entscheidender Faktor, um schmerzfrei zu trainieren und langfristig dranzubleiben.

Bei der Wahl der Kleidung fürs Laufen werden übergewichtige und große Menschen leider oft vor Schwierigkeiten gestellt: Denn Laufklamotten in Übergrößen sind immer noch eher eine Rarität in vielen Fachgeschäften. Allerdings gibt es sie eben doch, wenn man ein wenig genauer hinschaut – im folgenden Artikel geben wir eine Übersicht über Plus-Size-Laufkollektionen verschiedener Marken:

Für Frauen ist beim Joggen ein guter Sport-BH essenziell. Das gilt bei jeder Körbchengröße, bei größeren Brüsten umso mehr. Denn beim Laufen wirken hohe Kräfte auf deine Brüste, was zu Schmerzen und folglich einer unnatürlichen Laufhaltung führen kann. Wähle ein Modell, das speziell für High-Impact-Sportarten wie Laufen empfohlen wird, und achte auf perfekten Sitz.

Gute Alternativen zum Joggen für den Einstieg

Bei einem zu hohen Gewicht, kann es sein, dass dir deine Ärztin rät, nicht sofort mit dem Laufen zu starten, sondern zunächst sanftere Alternativen zu wählen. Walking und Nordic Walking sind ausgezeichnete Optionen für Menschen mit Übergewicht, da sie die Ausdauer verbessern, die Gelenke weniger belasten und gleichzeitig viele Kalorien verbrennen. Beim Nordic Walking werden zudem Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur stärker einbezogen, was die Effektivität weiter erhöht. Wer regelmäßig walkt, kann später problemlos kurze Laufintervalle in das Training integrieren und so Stück für Stück in Richtung Joggen aufbauen. Auch Schwimmen oder Radfahren eignen sich hervorragend, um die Grundlagenfitness aufzubauen, bevor der erste Laufschritt erfolgt.

Walken

Walking ist eine hervorragende Vorstufe zum Laufen, besonders für Menschen mit starkem Übergewicht oder für solche, die lange keinen Sport mehr gemacht haben. Es handelt sich um eine gelenkschonende Ausdauersportart, bei der der gesamte Körper in Bewegung kommt, ohne dass die Belastungen so hoch sind wie beim Joggen. Gerade weil beim Gehen der Körper nicht in Sprungphasen übergeht, die beim Laufen das Vielfache des Körpergewichts auf Knie, Sprunggelenke und Hüfte wirken lassen, ist Walken eine ausgezeichnete Möglichkeit, den Bewegungsapparat an regelmäßige Belastungen zu gewöhnen. Trotz der geringeren Stoßkräfte bleibt der Trainingseffekt hoch: Walken verbrennt überraschend viele Kalorien, fördert die Fettverbrennung und stärkt Herz und Kreislauf, ohne den Organismus zu überfordern.

Nordic Walking

Die Sportart aus Finnland erinnert ein wenig an Langlaufen im Trockenen. Tatsächlich stammt Nordic Walking vom Langlauf ab, die Schrittfolge ist ähnlich (langer Schritt) und bei kräftigem Arm- bzw. Stockeinsatz wird auch die Oberkörpermuskulatur im Arm,- Schulter- und Rückenbereich trainiert.

Im nächsten Schritt kannst du dann Laufphasen ins Walking einbauen, die mit der Zeit immer länger werden. So wirst du Schritt für Schritt vom Walker zum Läufer oder zur Läuferin, bis du schließlich 30 Minuten am Stück laufen kannst.

Beim Nordic Walking kannst du genauso wie beim Walken vorgehen: Die Stöcke kannst du während der Laufeinheiten in den Händen tragen und der Länge nach parallel zum Körper schwingen (entweder beide Stöcke in einer Hand oder jeweils einen in jeder Hand). Das Tragen der Stöcke längs am Körper erfordert ein wenig Übung, was aber nach eeinerWeile meist gut klappt.

Schwimmen

Schwimmen zählt zu den schonendsten und gleichzeitig effektivsten Sportarten für übergewichtige Einsteiger und eignet sich hervorragend als ergänzende oder vorbereitende Trainingsform für einen späteren Laufeinstieg. Der entscheidende Vorteil im Wasser besteht darin, dass der Körper nahezu schwerelos wird. Das Gewicht lastet nicht mehr auf den Gelenken, sondern wird durch den Auftrieb des Wassers getragen. Dadurch können auch Menschen mit starkem Übergewicht, Gelenkproblemen, Arthrose oder Rückenbeschwerden ein intensives Ausdauertraining absolvieren, ohne Schmerzen oder Überlastungen befürchten zu müssen. Schwimmen stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Lungenkapazität und trainiert gleichzeitig große Muskelgruppen, insbesondere im Rücken-, Schulter-, Arm- und Rumpfbereich. Durch die ganzheitliche Beanspruchung des Körpers steigt der Energieverbrauch deutlich, was Schwimmen zu einer wirkungsvollen Methode macht, um Körperfett abzubauen und die allgemeine Fitness zu steigern.

Radfahren

Radfahren ist eine weitere ausgezeichnete Alternative oder Ergänzung zum Laufen, besonders für Menschen mit Übergewicht, die ihre Ausdauer stärken möchten, ohne die Gelenke stark zu belasten. Anders als beim Laufen muss das Körpergewicht beim Radfahren nicht mit jedem Schritt abgefedert werden. Stattdessen sitzt man stabil im Sattel, was Knie, Hüfte und Rücken spürbar entlastet. Dadurch eignet sich Radfahren für Einsteiger, die bereits Beschwerden im Bewegungsapparat haben oder sich mit dem Gedanken an einen direkten Laufeinstieg überfordert fühlen. Gleichzeitig ist Radfahren ein äußerst effektives Ausdauertraining: Der Puls steigt moderat an, die Beinmuskulatur arbeitet kontinuierlich, und der Kalorienverbrauch kann – abhängig von Tempo und Streckenprofil – sehr hoch sein.

Krafttraining

Wenn du nicht nur schnell, sondern auch nachhaltig abnehmen möchtest, solltest du dein Lauftraining unbedingt mit einem Krafttraining kombinieren. Denn wenn du es schaffst, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, wirst du deinen Grundumsatz erhöhen können. Je mehr Muskulatur dein Körper besitzt, desto mehr Energie verbrauchst du bereits im Ruhezustand – und zwar rund um die Uhr, selbst dann, wenn du schläfst oder gemütlich auf dem Sofa sitzt. Dieser Effekt ist enorm wertvoll, weil er dir langfristig hilft, Gewicht zu halten oder sogar weiter abzunehmen, ohne zusätzliche Trainingsstunden absolvieren zu müssen. Muskeln sind gewissermaßen kleine Kalorienöfen, die dauerhaft Energie benötigen, während Fettgewebe kaum aktiv ist.

Für übergewichtige Einsteiger hat Krafttraining noch einen weiteren entscheidenden Nutzen: Es stabilisiert den gesamten Bewegungsapparat und macht deinen Körper belastbarer. Besonders beim Laufen, das wiederholte Stoßbelastungen erzeugt, ist ein kräftiger Rumpf von großer Bedeutung. Starke Bauch- und Rückenmuskeln unterstützen die Wirbelsäule und verhindern Fehlhaltungen, die häufig zu Schmerzen führen. Ebenso profitieren Knie, Sprunggelenke und Hüfte von stabilisierender Bein- und Gesäßmuskulatur. Wenn diese Bereiche gut trainiert sind, können sie die Belastungen besser abfedern, die bei jedem Laufschritt auf sie einwirken. Viele typische Laufverletzungen entstehen nämlich nicht durch das Laufen selbst, sondern durch muskuläre Schwächen oder Dysbalancen, die durch gezieltes Krafttraining ausgeglichen werden können.

Stretching und Mobilisation

Stretching und Mobilisation spielen eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, den Bewegungsapparat gesund zu halten und das Lauftraining langfristig beschwerdefrei zu gestalten. Gerade für Einsteiger mit Übergewicht lohnt es sich, diese beiden Elemente bewusst in den Trainingsalltag zu integrieren, weil sie helfen, Beweglichkeit, Koordination und Gelenkfunktion zu verbessern. Mobilisation und Dehnung wirken auf unterschiedliche Weise, ergänzen sich aber perfekt: Während die Mobilisation vor dem Laufen den Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereitet, sorgt Stretching nach dem Training für Entspannung und Regeneration der Muskulatur. Beide Maßnahmen helfen dir dabei, die Verletzungsgefahr zu reduzieren, dich geschmeidiger zu bewegen und deinen Laufstil insgesamt runder und effizienter zu gestalten.

Mit welchem BMI sollte man nicht laufen gehen?

Ein genereller BMI-Grenzwert existiert nicht, denn der BMI allein sagt wenig über die tatsächliche körperliche Belastbarkeit aus. Menschen mit einem BMI zwischen 25 und 29,9 gelten zwar als übergewichtig, können aber in der Regel problemlos mit dem Laufen beginnen, solange sie es ruhig angehen lassen und passende Schuhe tragen. Bei einem BMI über 30 ist der Einstieg möglich, jedoch sollte man vorab klären, ob Gelenkprobleme oder Herz-Kreislauf-Risiken bestehen. In manchen Fällen ist es sinnvoll, zunächst mit Walking zu beginnen. Ab einem BMI von über 35 ist eine ärztliche Untersuchung vor dem Laufeinstieg besonders ratsam.

Qualität vor Quantität

Hat man den Laufeinstieg erst einmal geschafft und kann etwa eine halbe Stunde am Stück laufen, lohnt es sich, mehr Wert auf Trainingsqualität zu legen. Kurzläufe mit wechselndem Tempo sind weniger belastend für den Bewegungsapparat als sehr lange Läufe und verbrauchen dennoch viele Kalorien. Drei Einheiten pro Woche reichen für Anfänger völlig aus, um Fortschritte zu erzielen und gleichzeitig Verletzungen zu vermeiden. Regelmäßigkeit ist hier entscheidend – lieber öfter kurz laufen, als selten lange.

Abnehmen durch Laufen: Die richtige Ernährung

Wer mit dem Laufen abnehmen möchte, sollte zusätzlich auf die Ernährung achten. Eine langfristige Gewichtsabnahme gelingt nur, wenn weniger Kalorien aufgenommen werden, als der Körper verbraucht. Dabei geht es nicht um strenge Diäten, sondern um eine nachhaltige Umstellung hin zu gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Obst. Eine eiweißreiche Ernährung hilft, die Muskulatur zu erhalten und die Fettverbrennung zu unterstützen. Wer den Fleischkonsum reduziert, profitiert oft automatisch von einer gesünderen, kalorienärmeren und ballaststoffreicheren Ernährung. Viele übergewichtige Menschen, die auf überwiegend vegetarische Kost umstellen, nehmen dadurch leichter ab.

Öfter mal auf Fleisch verzichten

Wer nur wenig Fleisch ist, verbucht weitere Vorteile. Wusstest du, dass es nur wenige übergewichtige Vegetarier gibt? Wer vegetarisch (oder flexitarisch) lebt, isst automatisch viel mehr gesunde Kost. Es gibt unzählige sehr leckere und unkomplizierte vegetarische Rezepte. Probiere es doch mal aus.

Fazit