Du möchtest bald einen Halbmarathon laufen, aber bist dir noch unsicher, welche Zielzeit du anvisieren sollst? Wenn du deine Leistungsfähigkeit realistisch einschätzen kannst, wird es dir leichter fallen, den passenden Trainingsplan zu wählen, beim Start im richtigen Startblock zu stehen und im Wettkampf das richtige Tempo zu treffen. Nur so kannst du das Optimum aus deinem Rennen herausholen. Hier erfährst du, wie du eine realistische Zielzeit für deinen nächsten Halbmarathon bestimmst.
Warum ist es wichtig, seine Halbmarathon-Zielzeit zu kennen?
Vielleicht ist es dir sogar schon passiert: Du hast dich für einen Wettkampf angemeldet und bist "einfach drauflos gelaufen". Das kann zwar funktionieren – kann aber auch ganz schön nach hinten losgehen. Vor allem bei längeren Distanzen ist es alles andere als clever, ohne Zeitplan loszulaufen.
Wer kennt das nicht: Im Starbereich steht dein Körper voller Adrenalin. Sobald der Startschuss fällt, möchtest du einfach nur noch rennen. Das Publikum am Streckenrand feuert dich an und du läufst ein Tempo an, das du wahrscheinlich nicht über die Halbmarathon-Distanz halten kannst. Diese Überanstrengung wird dich zu einem späteren Zeitpunkt im Rennen höchstwahrscheinlich einholen und im schlimmsten Fall wirst du einbrechen und dein Tempo drastisch drosseln müssen.
Damit dir das nicht passiert, solltest du deine realistische Zielzeit und das dementsprechende Tempo kennen. So kannst du konsequent das Tempo einhalten, das dein Körper imstande ist, die kompletten 21,1 Kilometer über zu halten. Natürlich kann auch das Gegenteil der Fall sein: Läufst du zu langsam los und merkst erst auf der Zielgeraden, was noch in dir steckt, kannst du zwar die Zuschauer mit einem grandiosen Endspurt überzeugen, trauerst aber vermutlich im Ziel den verlorenen Minuten nach, die du vorher hättest schneller sein können. Eine realistische Laufzeitprognose ist daher für den Halbmarathon-Erfolg entscheidend. Das gilt gerade für Anfänger und Hobbyläuferinnen, die bislang nicht so viele Wettkampfergebnisse als Vergleichsmaßstab haben.
Welche Faktoren beeinflussen meine Halbmarathon Zielzeit?
Natürlich hängt deine Halbmarathon-Zeit von verschiedenen Faktoren ab. Hier erfährst du, von welchen Komponenten deine Leistung abhängig ist.
Aktueller Trainingsstand und Fitnessniveau
Der mit Abstand wichtigste Faktor ist dein derzeitiger körperlicher Zustand. Je besser deine Grundlagenausdauer ausgeprägt ist, desto leichter kannst du ein gleichmäßiges Tempo über 21,1 Kilometer halten. Wer regelmäßig längere Einheiten läuft und durch Tempoläufe oder Intervalltraining auch an seiner Schnelligkeit arbeitet, kann deutlich ambitioniertere Zielzeiten anstreben. Auch die Trainingsqualität spielt eine Rolle: Ein durchdachter Trainingsplan mit Erholungsphasen, Progression und Variation bringt dir mehr als das "einfach-drauflos-Laufen".
Körperliche und genetische Voraussetzungen
Ein nicht zu unterschätzender Aspekt sind deine natürlichen körperlichen Gegebenheiten. Dein Körperbau, dein Gewicht und die Zusammensetzung von Muskel- und Fettmasse beeinflussen, wie ökonomisch du läufst. Die VO₂max – also die maximale Sauerstoffaufnahme, die dein Körper bei Belastung nutzen kann, ist ein guter Indikator für deine Ausdauerleistungsfähigkeit. Dazu kommt die Fähigkeit deines Körpers, Laktat zu tolerieren und effizient abzubauen. Diese genetisch beeinflussten Faktoren setzen individuelle Grenzen – können aber durch Training durchaus verbessert oder ausgeglichen werden.
Alter und Geschlecht
Männer und Frauen weisen im Durchschnitt unterschiedliche physiologische Voraussetzungen auf. Dazu zählen vor allem die Muskelmasse, die maximale Sauerstoffaufnahme und der Hormonspiegel. Diese Faktoren wirken sich direkt auf die Laufleistung aus. Natürlich beeinflusst auch dein Alter deine Leistungsfähigkeit. Während Läuferinnen in ihren 20ern bis frühen 30ern oft ihr Leistungshoch erreichen, nimmt die Ausdauer- und Tempoleistung ab etwa dem 35. Lebensjahr allmählich ab. Wenn du also deine realistische Halbmarathon-Zielzeit berechnen möchtest, solltest du auch immer dein Alter berücksichtigen. Für Frauen gilt zudem, dass es sinnvoll ist, das Training (und falls möglich, auch den Wettkampftag) an den Zyklus anzupassen.
Ernährung und Regeneration
Ob du dein Ziel erreichst, hängt nicht nur von deinem Training ab, sondern auch davon, wie du dich davor, währenddessen und danach versorgst. Ausgewogene Ernährung für gefüllte Glykogenspeicher sowie ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor und während des Laufs sind entscheidend. Ebenso wichtig ist die Regeneration: Nur wer seinem Körper Zeit zur Erholung gibt – durch Schlaf, Ruhetage und gezielte Regenerationseinheiten – kann langfristig Fortschritte machen und Verletzungen vermeiden.
Äußere Bedingungen und Mindset am Wettkampftag
Auch die besten körperlichen Voraussetzungen nützen wenig, wenn das Wetter nicht mitspielt. Hitze, Kälte, Wind oder hohe Luftfeuchtigkeit können die Leistungsfähigkeit stark beeinflussen. Auch das Streckenprofil spielt eine Rolle: Eine flache, gut asphaltierte Strecke ist deutlich schneller als ein hügeliger oder gar trailartiger Kurs. Hinzu kommen organisatorische Faktoren wie die Versorgungslage, Zuschauerunterstützung oder der allgemeine Ablauf des Rennens – all das kann Motivation und Tempo beeinflussen.
Nicht zu unterschätzen ist zudem deine mentale Stärke. Oft entscheidet sich ein Rennen im Kopf – besonders im letzten Drittel. Die Fähigkeit, auch bei Müdigkeit dranzubleiben, ist trainierbar und kann über Erfolg oder Misserfolg entscheiden. Auch deine Renntaktik spielt eine große Rolle: Wer zu schnell startet, wird später oft mit Tempoeinbruch und Frustration bestraft. Erfahrene Läuferinnen setzen auf ein gleichmäßiges Tempo oder sogar einen negativen Split (zweite Hälfte schneller als die erste). Wer seine Kräfte richtig einteilt, hat am Ende mehr Reserven – körperlich und mental.
Methoden zur Berechnung der Halbmarathon-Zielzeit
Kommen wir jetzt aber zur Berechnung der Zielzeit. Ein realistisches Zeitziel kannst du dir anhand der Ergebnisse, die du auf anderen Distanzen erzielt hast, errechnen. Die Frage nach der Berechnung von Zeitzielen auf verschiedenen Laufdistanzen stellen sich Läuferinnen und Läufer schon, seit Rennen gelaufen werden.
Wissenschaftlich damit auseinandergesetzt hat sich damit erstmals der englische Leistungsphysiologe Archibald Vivian Hill. Aus der einfachen Berechnung wurde schnell ein mathematisches Fragespielchen, was schließlich zu den verschiedensten Formeln und Tabellen führte. In den Siebzigerjahren publizierte der Marathonläufer und Journalist Manfred Steffny die Formel "10-Kilometer-Bestzeit mal Faktor 4,6 ist gleich Marathon-Zeit". Im Folgenden stellen wir die meistgenutzten Methoden zur Berechnung der Halbmarathon-Zielzeit dar.
Riegel-Formel
Am umfassendsten sind die Formeln des Amerikaners Pete Riegel. Riegel fand heraus, dass der Logarithmus der Weltrekordzeiten bezogen auf den Logarithmus der jeweiligen Laufdistanzen eine gerade Linie ergab. Klingt kompliziert, ist aber praktisch. Damit konnte man aufgrund der Weltrekordzeiten einer Distanz die Weltrekorde auf anderen Distanzen gut vorhersagen.
Was das nun mit dir und deiner Zielzeit-Berechnung zu tun hat? Riegel fand – vereinfacht dargestellt – auch heraus, dass jeder Läufer und jede Läuferin auf Strecken von 1.500 Metern bis Marathon Leistungen bringt, die sich in einem konstanten prozentualen Verhältnis zu den Weltrekordleistungen bewegen. Beispiel: Läuft eine Läuferin die 10 Kilometer in einem Tempo, das 75 Prozent des Weltrekordtempos entspricht, ist sie dazu auch über 1.500 Meter wie über die Marathondistanz in der Lage. Dies bedeutet: Bestzeiten auf einer Distanz machen Bestzeiten auf anderen Distanzen vorhersagbar.
Natürlich gibt es auch Abweichungen. Läufer über 40 Jahre neigen zum Beispiel dazu, mit einem zunehmend höheren Prozentsatz im Verhältnis zum Weltrekord zu laufen, je länger die Wettkampfdistanz wird. Mit anderen Worten: Du bekommst mit steigendem Alter Probleme, eine adäquate Leistung auf kürzeren Distanzen zu erbringen. Aber bevor es noch komplizierter wird, lassen wir doch lieber Fakten sprechen.
Folgende Faktoren dienen nach Riegel zur Berechnung einer realistischen Halbmarathon-Zielzeit aufgrund von Ergebnissen über andere Laufdistanzen:
- aktuelle 5-Kilometer-Bestzeit x 4,667 = realistische Halbmarathon-Endzeit
- aktuelle 10-Kilometer-Bestzeit x 2,223 = realistische Halbmarathon-Endzeit
- aktuelle Marathon-Bestzeit x 0,476 = realistische Halbmarathon-Endzeit
Die grundlegende mathematische Formel ist knifflig, die Anwendung aber glücklicherweise einfach. Allerdings ist auch Vorsicht angebracht: Es gibt einige Einflüsse, die die Berechnung der Zeiten negativ beeinflussen können. Und: Die Berechnung geht davon aus, dass dann auch tatsächlich ein gezieltes Training für die Zielzeit mit ausreichend Laufkilometern stattfindet.
Heißt also: Die Rechenergebnisse verdeutlichen nur dein Leistungsvermögen, nicht unbedingt den aktuellen Leistungsstand. Wer zum Beispiel ein 10-Kilometer-Ergebnis aus der Vorbereitungsperiode auf den Halbmarathon zugrunde legt, sollte bedenken, dass er sich ja nicht speziell auf dieses 10-Kilometer-Rennen vorbereitet hat, sondern eben auf einen Halbmarathon. Er darf von der errechneten Halbmarathon-Zeit ruhig ein wenig abziehen. Andererseits nützt die beste 10-Kilometer-Zeit nichts, wenn man in der Vorbereitung auf einen Halbmarathon nicht gewisse Kilometerumfänge in das Trainingsprogramm einbaut.
Am einfachsten: Zielzeit mit Zeitrechner bestimmen
Falls du nicht selbst rechnen willst: Hier geht's zu unserem Laufzeitenrechner. Damit bestimmst du nicht nur eine realistische Zielzeit für deinen Halbmarathon, sondern erhältst auch eine Liste aller Zwischenzeiten.
Wähle den Plan mit der Zielzeit, die am nächsten an deiner realistischen Wettkampfzeit liegt, die der Rechner dir ausgegeben hat. Wenn du genau dazwischen liegst, entscheide nach deinem Ehrgeiz. Wenn du es richtig wissen willst und dich herausfordern möchtest, nimm den schnelleren Plan. Wenn du auf Nummer Sicher gehen möchtest, wählst du den langsameren. Tempoläufe beim Intervalltraining und das Renntempo bei den Tempodauerläufen kannst du dann noch an deine genaue Wettkampfzeit anpassen, indem du unseren Puls- und Pace-Rechner und unseren Intervalltrainings-Rechner zurate ziehst.
Hier findest du eine Übersicht aller Halbmarathon-Trainingspläne:
Eine Übersicht über Tempo, Zwischen- und Durchgangszeiten bekommst du hier:
Hochrechnung aus 5- oder 10-Kilometer-Zeiten
Mithilfe dieser Aufstellung kannst du aus deiner aktuellen 5-Kilometer-Zeit oder 10-Kilometer-Zeit ein realistisches Halbmarathon-Zeitziel errechnen.
Hochrechnung aus 5-Kilometer-Zeiten
Hier findest du – angepasst auf deine 5 Kilometer-Zeit – realistische Einschätzungen für deinen Halbmarathon.
Du läufst 5 Kilometer in 35 Minuten
Deine Zielzeit beträgt 2:30 Stunden bei einem Halbmarathon-Renntempo von 7:06 Minuten/Kilometer. Dafür solltest du folgende Einheiten laufen:
- Drei Einheiten pro Woche, Zeitaufwand: 1:50 bis 2:50 Stunden
- Wichtigste Laufeinheit: Ein langsamer, langer Lauf, beginnend mit 1:00 Stunde Dauer und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Stunden
- Ansonsten: ruhige und lockere Dauerläufe à 30 bis 50 Minuten Dauer.
Du läufst 5 Kilometer in 30 Minuten
Deine Zielzeit beträgt 2:15 Stunden bei einem Halbmarathon-Renntempo von 6:22 Minuten/Kilometer. Dafür solltest du folgende Einheiten laufen:
- Drei Einheiten pro Woche, Zeitaufwand: 2:00 bis 3:00 Stunden
- Ein langsamer, langer Lauf, beginnend mit 1:15 Stunden Dauer und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Stunden
- Ein zügiger Dauerlauf über 30 bis 60 Minuten im angestrebten Halbmarathon-Renntempo
- Ansonsten: ruhige und lockere Dauerläufe von 40 bis 60 Minuten Dauer.
Du läufst 5 Kilometer in 25 Minuten
Deine Zeitziel beträgt 1:50 Stunden bei einem Halbmarathon-Renntempo von 5:12 Minuten/Kilometer. Hierfür sind folgende Einheiten essentiell:
- Vier bis fünf Einheiten pro Woche, Zeitaufwand: 3:05 bis 4:40 Stunden
- Ein langsamer Lauf, beginnend mit 1:20 Stunden Dauer und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Stunden
- Ein zügiger Dauerlauf über 40 bis 60 Minuten im Halbmarathon-RenntempoAnsonsten: ruhige Dauerläufe von 40 bis 75 Minuten Dauer.
Du läufst 5 Kilometer in 20 Minuten
Deine Zeitziel beträgt 1:30 Stunden bei einem Halbmarathon-Renntempo von 4:15 Minuten/Kilometer. Dafür sechs Einheiten pro Woche mit einem Zeitaufwand von insgesamt 5:15 bis 6:15 Stunden einplanen:
- Ein zügiger Dauerlauf über 20 bis 40 Minuten im angestrebten Halbmarathon-Renntempo
- Einmal wöchentlich Tempoläufe: 6 bis 8 x 800 Meter in 3:05 Minuten (mit 2 Minuten Trabpause).
- Ein langsamer, langer Lauf, beginnend mit 1:20 Stunden und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Stunden
- Ansonsten: lockere Dauerläufe von 45 bis 80 Minuten Dauer.
Hochrechnung aus deiner 10-Kilometer-Zeit
Mit Hilfe dieser Aufstellung kannst du aus deiner aktuellen 10-Kilometer-Zeit ein realistisches Halbmarathon-Zeitziel errechnen
Du läufst 10 Kilometer in 60 Minuten
Deine Zielzeit beträgt 2:05 Stunden bei einem Halbmarathon-Renntempo von 5:55 Minuten/Kilometer. Vier Einheiten pro Woche sind dafür notwendig. Der Zeitaufwand beträgt etwa 2:35 bis 4:25 Stunden pro Woche.
- Ein langsamer, langer Lauf, beginnend mit einer Stunde Dauer und wird dann wöchentlich ausgebaut bis auf zwei Stunden
- Ein zügiger Dauerlauf über 40 bis 70 Minuten im Halbmarathon-Renntempo
- Ansonsten: ruhige und lockere Dauerläufe à 30 bis 50 Minuten Dauer
Du läufst 10 Kilometer in 50 Minuten
Deine Zielzeit beträgt 1:45 Stunden bei einem Halbmarathon-Renntempo von 4:58 Minuten/Kilometer. Dafür solltest du folgende Einheiten einplanen:
- Vier bis fünf Einheiten pro Woche, Zeitaufwand: 3:15 bis 4:50 Stunden
- Ein langsamer, langer Lauf, beginnend mit 1:20 Stunden Dauer und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Stunden
- Ein zügiger Dauerlauf über 40 bis 60 Minuten im angestrebten Halbmarathon-Renntempo
- Ansonsten: ruhige und lockere Dauerläufe von 45 bis 75 Minuten Dauer
Du läufst 10 Kilometer in 40 Minuten
Dein Zeitziel beträgt 1:25 Stunden bei einem Halbmarathon-Renntempo von 4:02 Minuten/Kilometer. Dafür solltest du folgende Einheiten laufen:
- Sechs bis sieben Einheiten pro Woche, Zeitaufwand: 6:15 bis 7:40 Stunden
- Ein zügiger Dauerlauf über 5 bis 8 Kilometer im angestrebten Halbmarathon-Renntempo
- Einmal wöchentlich Tempoläufe: 6 bis 8 x 800 Meter in 2:50 Minuten (mit 2 Minuten Trabpause)
- Ein langsamer, langer Lauf von 1:30 bis 2:00 Stunden Dauer
- Ansonsten: lockere Dauerläufe von 45 bis 80 Minuten Dauer
Du läufst 10 Kilometer in 35 Minuten
Dein Zeitziel beträgt 1:15 Stunden bei einem Halbmarathon-Renntempo von 3:32 Minuten/Kilometer. Sechs bis sieben Einheiten pro Woche mit einem Zeitaufwand von 7:20 bis 9 Stunden solltest du hierfür einplanen:
- Ein zügiger Dauerlauf über 6 bis 10 Kilometer im angestrebten Halbmarathon-Renntempo
- Einmal wöchentlich Tempoläufe: 7 bis 10 x 800 Meter in 2:35 Minuten (mit 2 Minuten Trabpause)
- Ein langsamer, langer Lauf von 1:40 bis 2:00 Stunden Dauer.
- Ansonsten: lockere Dauerläufe von 40 bis 90 Minuten Dauer.
Erklärungen:
- HFmax = maximale Herzfrequenz
- langsamer Lauf = 70 bis 75 % der HFmax
- ruhiger DL = 75 % der HFmax
- lockerer DL = 80 % der HFmax
- zügiger DL = 85 bis 88 % der HFmax
FAQ: Halbmarathon-Zielzeit berechnen
Wenn du einen Halbmarathon in 1:30 Stunde laufen möchtest, musst du eine durchschnittliche Pace von etwa 4 Minuten und 16 Sekunden pro Kilometer halten. Das ist ein sehr ambitioniertes Ziel, welches eine gut trainierte Tempohärte fordert. Mit einem regelmäßigem Training und guter Ausdauer kann dieses Ziel aber durchaus erreichbar sein.
Das hängt natürlich von deiner aktuellen Fitness und deinem Trainingsstand ab. Allgemein sollte dir bewusst sein, dass es überhaupt ein Erfolg ist, dass du einen Halbmarathon läufst. Wer bereits regelmäßig läuft kann eine Zielzeit zwischen 2:00 und 2:20 Stunden anpeilen. Für den nächsten Schritt darf es dann die 2:00 Stunden Schallmauer sein. Das Wichtigste beim ersten Halbmarathon ist, die Distanz gesund und mit Freude zu schaffen, ohne sich zu sehr unter Druck zu setzen.
Ja, das ist sie. Im Laufe des Lebens verändert sich die körperliche Leistungsfähigkeit. Junge Läufer zwischen 20 und 35 Jahren erreichen im Durchschnitt die schnellsten Zeiten. Ab etwa 40 Jahren nimmt die maximale Leistungsfähigkeit langsam ab, was sich auch in längeren Laufzeiten widerspiegelt. Allerdings gibt es viele Ausnahmen – einige Läufer sind auch mit 50, 60 oder älter noch topfit und schaffen beeindruckende Zeiten. Deshalb gibt es bei offiziellen Wettkämpfen oft Altersklassen, um Leistungen fair zu bewerten.
Um schneller zu werden, hilft ein strukturiertes Training mit verschiedenen Laufarten. Dazu gehören längere, langsamere Läufe zur Verbesserung der Ausdauer, Tempoeinheiten, Intervalltraining und nicht zu vergessen: Krafttraining und die Regeneration. Denn auch Muskeln und Erholung sind entscheidend für eine stärkere Laufform.
Fazit: So wird dein nächster Halbmarathon erfolgreich
Damit du dir deine Kräfte für den Halbmarathon genau richtig einteilen kannst und weder zwischendurch einbrichst, noch im Ziel zu viel nicht genutzte Energie hast, solltest du im Vorfeld deine realistische Halbmarathon-Zielzeit bestimmen und dein Rennen danach ausrichten. Für die Berechnung nutzt du am einfachsten unseren Wettkampfzeit-Rechner.
Alternativ kannst du aus der Liste oben deine Halbmarathon-Zielzeit anhand deiner aktuellen 5-km- oder 10-km-Leistungsfähigkeit bestimmen. Automatisch erreichen kannst du diese theoretische Zeit aber nur mit dem passenden Training. Wähle aus unseren Halbmarathon-Trainingsplänen den aus, der deiner Zielzeit am nächsten kommt. Wenn du diesen an deine genaue Wettkampfzeit anpassen willst, berechnest du die Zeiten für deine Dauerläufe mit unserem Puls- und Pace-Rechner und deine Zeiten fürs Intervalltraining mit unserem Intervalltrainings-Rechner.
