HIIT (High Intensity Interval Training) für Läufer

HIIT ist schon lange ein Riesentrend. Nahezu jedes Fitnessstudio wirbt mit HIIT-Kursen. Das Internet ist voll von Video-Work-outs, die uns das beste, effektivste Training mit HIIT versprechen. Super schnell fit werden mit minimalem Zeitaufwand lautet der Slogan. Stimmt das? Für wen ist HIIT geeignet, wie funktioniert es und worauf sollte man achten? In diesem Artikel erfährst du alles rund um HIIT-Training, inklusive Work-outs, Wirkung und mehr.

Was ist HIIT (High Intensity Interval Training)?

HIIT ist das Akronym für High Intensity Interval Training, also ein Training, in dem sich hochintensive Phasen mit unvollständigen Pausen abwechseln. Typische HIIT-Einheiten dauern zwischen 10 und 30 Minuten und kombinieren Übungen wie Sprints, Burpees, Jump Squats oder Mountain Climbers. Ziel von HIIT ist es, den Körper in kurzer Zeit an seine Belastungsgrenze zu bringen, wodurch der Stoffwechsel intensiv angeregt wird – auch nach dem Training.

Leider sind eben die Kriterien eines HIIT selbst in der Forschung nicht eindeutig definiert (siehe hier). Das liegt vor allem auch an den unterschiedlichen untersuchten Zielgruppen. Sehr viele Studien beschäftigen sich mit der allgemeinen Gesundheit und nicht mit sportlicher Leistung. Häufig sind die Studienteilnehmer übergewichtig oder haben Vorerkrankungen.

Führend in der sportwissenschaftlichen Forschung ist das Team um Professor Bent Rønnestad, PhD, an der Inland Norway University of Applied Sciences in Rena. Allerdings untersucht Rønnestad meist männliche Leistungssportler. Das macht die Übertragbarkeit der Ergebnisse sowohl aus dem sportwissenschaftlichen als auch aus dem Gesundheitsbereich für die meisten von uns schwierig. Dennoch werden die Forschungsergebnisse gerne sehr vereinfacht und die (nicht abzustreitenden) positiven Ergebnisse ohne den Gesamtkontext präsentiert und zur Werbung genutzt.

Die Vorteile von HIIT für Läufer

Läuferinnen und Läufer profitieren besonders vom HIIT, da es gezielt die Herzfrequenz steigert, die anaerobe Kapazität verbessert und Schnelligkeit sowie Ausdauer trainiert. Besonders Sprints im HIIT-Format steigern die Maximalleistung und helfen, Plateaus im Lauftraining zu durchbrechen. HIIT lässt sich optimal in Lauftrainings integrieren – etwa in Form von Sprint-Intervallen auf flacher Strecke, Treppenläufen oder Hügelsprints.

HIIT verbessert so effektiv wie keine andere Trainingsmethode die VO2max

Die VO₂max gibt die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme einer Person an und ist ein sehr wichtiger Indikator für die Ausdauerleistungsfähigkeit. Laut dieser Studie von Rønnestad et al aus dem Jahr 2020 scheint die Länge der Intervalle für diesen Effekt irrelevant: Egal, ob die Belastungsdauer jeweils 30 Sekunden oder 5 Minuten betrug (bei gleicher Gesamtbelastung), zeigten beide Gruppen von sehr gut trainierten Athleten die gleiche Verbesserung der VO₂max (Rønnestad et al, 2020). Die eine Gruppe führte dabei drei Sets mit je drei Wiederholungen von 30 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause durch, die andere Gruppe lief 4 x 5 Minuten schnell mit je 2:30 Minuten Pause.

HIIT macht schnell

Wenn du regelmäßig HIIT-Einheiten in deinen Trainingsplan einbaust, wirst du in relativ kurzer Zeit deine Laufgeschwindigkeit signifikant erhöhen können. Dies folgt direkt aus dem ersten Punkt, denn eine verbesserte VO₂max wirkt sich direkt auf deine Leistungsfähigkeit und damit auf deine Laufgeschwindigkeit aus. Neben der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems wirkt sich das schnelle Laufen bei den Tempoläufen auch positiv auf deine Lauftechnik und -effizienz aus.

HIIT ist energetisch sehr effektiv und gesund

Es verbraucht bei gleicher Trainingsdauer etwa ein Drittel mehr Kalorien als ein niedrig intensives Training. Demnach muss man weniger Zeit in die Sporteinheit investieren, um die gleiche Energie umzusetzen. HIIT hat zudem positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System und verringert somit die Gefahr von Bluthochdruck und Diabetes.

HIIT-Nachteile: Überlastung und Verletzungsrisiken

So effektiv und zeitsparend High Intensity Interval Training (HIIT) auch ist – die intensive Trainingsform bringt auch einige Risiken mit sich, über die sich vor allem Anfängerinnen und Einsteiger im Klaren sein sollten. Wer HIIT ohne die nötige Vorbereitung oder in zu hoher Frequenz betreibt, riskiert Überlastung, Fehlbelastungen und Verletzungen.

Hohes Verletzungsrisiko durch falsche Ausführung

Ein wesentlicher Nachteil von HIIT liegt im Verletzungsrisiko, das durch die hohe Intensität des Trainings begünstigt wird. Viele HIIT-Übungen – wie Burpees, Sprungkniebeugen oder Mountain Climbers – verlangen eine gute Körperstabilität und Technik. Wird die Übung unsauber oder zu hektisch ausgeführt, steigt das Risiko für akute Verletzungen wie Zerrungen, Verstauchungen oder Gelenkprobleme. Besonders betroffen sind dabei häufig Knie, Schultern und der untere Rücken.

Gerade Anfänger neigen dazu, sich zu früh zu überfordern oder Bewegungsabläufe nicht korrekt auszuführen. Das Ziel, in kurzer Zeit „alles zu geben“, kann bei mangelnder Körperwahrnehmung schnell nach hinten losgehen. Deshalb ist es entscheidend, die Bewegungsqualität stets über die Quantität zu stellen – selbst bei kurzen, intensiven Intervallen. Sei dir also sicher, dass du die Übung technisch sauber ausführen kannst, bevor du das Tempo steigerst.

Übertraining durch fehlende Regeneration

HIIT fordert den Körper auf einem sehr hohen Belastungsniveau – und genau deshalb ist die Regeneration nach dem Training so wichtig. Wer dem Körper jedoch nicht ausreichend Ruhe gönnt, riskiert ein Übertraining. Die typischen Symptome reichen von chronischer Müdigkeit über Schlafstörungen bis zu verminderter Leistungsfähigkeit, gesteigerter Reizbarkeit oder einem geschwächten Immunsystem.

Oft unterschätzt wird auch die Wirkung von HIIT auf das hormonelle Gleichgewicht: Eine dauerhaft zu hohe Trainingsbelastung kann beispielsweise deinen Cortisolspiegel erhöhen – was nicht nur die Fettverbrennung hemmt, sondern auch langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Nicht für alle geeignet: Wer besser vorsichtig sein sollte

HIIT ist zwar grundsätzlich für viele Fitnesslevel anpassbar, aber nicht für alle gleichermaßen geeignet. Personen mit bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas oder Gelenkproblemen sollten unbedingt vorher ihre Ärztin oder ihren Arzt konsultieren. Die intensive Belastung von Herz, Lunge, Muskulatur und Gelenken kann bei Vorerkrankungen zu ernsthaften Komplikationen führen. Auch ältere Menschen, Wiedereinsteigerinnen nach längerer Pause oder stark untrainierte Personen sollten sich langsam an das Intervalltraining herantasten – und besser zunächst mit moderaten Trainingsformen starten, bevor sie sich an die hohen Belastungen eines HIIT heranwagen.

HIIT vs. klassisches Intervalltraining: Unterschiede und Effektivität

Obwohl sich beide Methoden ähnlich anhören, gibt es grundlegende Unterschiede. Klassisches Intervalltraining ist ideal zur Verbesserung deiner Tempohärte und der Grundlagenausdauer, während HIIT vor allem für die Fettverbrennung, den Muskelaufbau und eine Stoffwechselanregung steht.

Wie oft HIIT pro Woche? Die richtige Dosierung

Wer nur HIIT-Einheiten absolviert, wird irgendwann stagnieren. Im Ausdauertraining ist HIIT nur die Kerze auf dem Kuchen. Zunächst ist es wichtig, die Basisfitness und Grundlagenausdauer zu schaffen. Das gelingt durch niedrige Intensitäten, höhere Umfänge und zusätzliches Krafttraining. HIT oder HIIT sollte maximal 20 % deiner Trainingseinheiten ausmachen. Trainierst du also fünfmal die Woche, machst du davon eine HIIT-Session. Trainierst du dreimal in der Woche, kannst du etwa alle 10 Tage eine HIIT-Einheit einbauen – oder du machst in der einen Woche HIIT und in der nächsten MIT.

Steht die Basis, kann an der Intensität geschraubt werden. Denn nur wer eine gute Grundfitness hat, kann mit dem Stress einer höheren Intensität umgehen. Ansonsten führt die hohe Belastung schnell zu Verletzungen und Überlastungserscheinungen. Maximal 20 Prozent deiner Einheiten sollten HIIT-Sessions sein. Selbst Profisportlerinnen und -sportler machen maximal drei, eher nur zwei HIIT-Einheiten in der Woche. Allerdings machen diese dann trotzdem nur etwa fünf bis zehn Prozent ihrer Gesamtkilometer aus. Amateursportler*innen liegen tatsächlich häufig darüber.

Kurzfristige Trainingsziele

Alle vorliegenden Studien betrachten einen Zeitraum von einigen Wochen, meist maximal zwei Monaten, und vergleichen HIIT mit Training in moderateren Intensitäten. Dabei zeigt HIIT in der Regel eine sehr schnelle Verbesserung der VO₂max. Allerdings zeigen auch die anderen Trainingsformen Verbesserungen, die im Kontext Gesundheitssport völlig ausreichend waren. Zudem gibt es keine Follow-up-Studien, die zeigen, dass dieser Effekt auch anhält und nicht genauso schnell reversibel ist. Trainingserfolg sollte vor allem langfristig und nachhaltig sein und alle Systeme gleichmäßig aufbauen. Die allerwichtigste Komponente ist dabei Konsistenz. Wichtig ist, dass du mit einem ausgewogenen Training alle Körpersysteme gleichermaßen verbesserst. Vernachlässigst du eins oder fokussierst dich nur auf einen Aspekt, führt das in der Regel zu Verletzungen, Übertraining oder anderen Überlastungsbeschwerden. Daher sollten die Einheiten in deinem Trainingsplan alle Intensitätsbereiche abdecken.

Je nach Trainingsphase und individuellen Potenzialen kann sich der Fokus leicht verschieben, wird aber dennoch alle Bereiche berücksichtigen. Hier sind alle Belastungsbereiche im Überblick:

SIT: Sprint Intervall Training

Hier sind die Belastungsphasen sehr kurz und nur von geringer Anzahl. Hänge beispielsweise ab und zu an deinen Dauerlauf drei Steigerungsläufe und drei kurze, knackige Sprints an.

HIT oder HIIT: high intensity (interval) training

88 bis 93 % der HFmax oder 90 % der VO₂max. Harte, aber kontrollierte Belastungsphasen im Wechsel mit mindestens halb so langen Erholungsphasen. Beim Laufen sind die klassischen Intervalltrainingseinheiten, etwa im Freien auf der Bahn mit Tempoläufen von 200 bis 1.000 Metern Länge, oder auf dem Laufband mit Minuten- oder Distanzvorgaben. Viele Beispiel-Einheiten und einen Rechner zur Bestimmung der richtigen Pace beim Intervalltraining findest du hier:

Als Alternative im Gelände kannst du auch das Fahrtspiel als HIIT-Einheit absolvieren – super für alle, die lieber auf den Trails rennen als auf der Bahn.

MIT: medium intensity training

80 bis 90 % der HFmax. Schwellentraining/Up-Tempo/Sweet-Spot-Einheiten fallen in diese Kategorie, also Tempodauerläufe im Marathon-, Halbmarathon- oder 10-km-Renntempo.

LIT: Low intensity training

60 bis 80 % der HFmax. Dieser Teil macht den größten Anteil am Training aus. Grundlagentraining und Regeneration findet in diesem Bereich statt, also Dauerläufe, aber auch alternative Ausdauersport-Einheiten wie Radfahren, Nordic Walking und Schwimmen, aber auch Work-outs auf dem Crosstrainer oder der Rudermaschine.

Jeder dieser Trainingsbereiche ist wichtig, da er unterschiedliche Anpassungsvorgänge im Körper hervorruft. Für Anfängerinnen und Anfänger ist es entscheidend, zunächst eine Grundfitness mit LIT und Krafttraining aufzubauen, damit der Körper später gut mit den höheren Intensitäten umgehen kann.

Beispiele: HIIT-Work-outs für Läufer

Im Laufsport ist HIIT schon lange gang und gäbe. Allerdings heißt es unter Läuferinnen und Läufern meist einfach Tempotraining oder Intervalltraining. Laufen hat als Ganzkörperbewegung den Vorteil, dass du dabei relativ einfach sehr hohe Herzfrequenzen erreichen kannst.

Von den Adaptationsmechanismen, insbesondere der VO₂max-Erhöhung eines HIIT-Trainings profitierst du allerdings auch mit anderen Bewegungsformen, du kannst also das Laufen mit anderen HIIT-Einheiten kombinieren. Wichtig ist eben, dass du die geforderten Herzfrequenz-Bereiche erreichst. Das Beste beim Trainings-Mix: Du trainierst andere wichtige motorische Fähigkeiten gleich mit und deine Laufleistung profitiert indirekt trotzdem!

Für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer eignen sich beispielsweise die folgenden Trainingseinheiten, um die besagten Herzfrequenzbereiche zu erreichen und von den Adaptionsmechanismen eines HIIT-Training zu profitieren:

• Rennrad, Mountainbike oder Gravelbike fahren: keine Impactbelastung, andere zyklische Bewegungsform
• Training auf dem Indoorbike oder Echo-Bike: ebenfalls ohne Impactbelastung und eine andere zyklische Bewegungsform, wetter- und tageszeitunabhängig, beim Echo-Bike noch zusätzliche Kraftbelastung für Rumpf und Oberkörper
• Rudern: keine Impactbelastung, höherer Kraftanteil als beim Laufen und zusätzliche Kraftbelastung für Rumpf und Oberkörper
• Seilspringen: Koordination und gute Effekte auf die Bodenkontaktzeit beim Laufen
• Viele Übungen aus dem CrossFit wie Burpees, Box Jumps, Wall Balls, Squats oder Kettlebell-Swings: Kraftbelastung in funktionellen Ganzkörperbewegung, die die komplette Range of Motion der Gelenke ansprechen und damit zusätzlich positiven Einfluss auf die Beweglichkeit haben.

Beispiel für ein kreatives HIIT-Kombitraining für Läuferinnen und Läufer

• Warm-up
• 5 Minuten Belastung: so oft es geht im Wechsel: 200 Meter Laufen, 20 Sit-ups, 20 Squat-Jumps
• Pause
• 5 Minuten Belastung: so oft es geht im Wechsel: 500 Meter Rudern, 20 High to low plank, 20 Box Jumps
• Pause
• 5 Minuten Belastung: so oft es geht im Wechsel: 200 Seilsprünge, 20 Russian Twist, 20 Wall-Balls
• Cool-down

Zu Beginn: Richtig aufwärmen

Zu jedem Training gehört ein gescheites Warm-up von mindestens 10 Minuten, bei dem das Herz-Kreislauf-System angekurbelt wird, alle relevanten Muskelgruppen im vollen Bewegungsausmaß bewegt und der Kopf auf bestimmte Techniken vorbereitet werden sollte.

Konkret könnte das so aussehen:

• 3 Minuten langsames Joggen oder Radfahren
• 5 Minuten Lauf-ABC mit Übungen wie Unterfersen, Froschhüpfer und Ausfallschritten.
• 2 Minuten spezielle Vorbereitung auf die folgenden Übungen. Sollten Burpees anstehen, also beispielsweise der Stütz und tiefe Kniebeugen.

Der richtige Wechsel von Belastung und Pausen

Spiele mit der Länge von Belastung und aktiver Pause (z. B. gehen, langsames Joggen, niedrig intensive Kraftübung). Die Pause sollte mindestens halb so lang sein wie die Belastung (z. B. bei 2 Minuten Belastung mindestens 1 Minute aktive Pause). Gestalte die Pause aber auch nicht zu lang. Deine Herzfrequenz sollte nicht zu sehr abfallen und unter 50 % der HFmax rutschen, da es sonst in der nächsten Belastungsphase zu lange dauert, bis du wieder im Zielbereich von 88 bis 93 % der HFmax bist. Je fitter du bist, desto kürzer wird deine Pause.

Wie lang sollte ein HIIT-Workout gehen?

Eine Viertelstunde Belastungszeit (akkumulierte Belastungsphasen) ist erstrebenswert, allerdings solltest du gerade zu Beginn darauf achten, dass du in jeder Belastungsphase eine größtmögliche Zeit in den Herzfrequenzbereich von 88 bis 93 % der HFmax kommst. Schaffst du es nicht mehr, diese zu erreichen, dann kürze lieber die Belastungszeit. Beispiel: Wenn du bei Belastungsphasen von 2 Minuten nur 30 Sekunden die gewünschte Herzfrequenzzone erreichst, änderst du lieber die Dauer direkt auf 30 Sekunden und machst mehr Wiederholungen.

Zum Schluss: Cool-down nicht vergessen

Nach den intensiven Tempoläufen solltest du deinem Körper die Gelegenheit geben, langsam wieder herunterzufahren. Trabe daher zum Abschluss des Trainings noch 10 bis 15 Minuten locker aus, gerne barfuß, und lockere die besonders beanspruchten Muskeln. Denke jetzt auch daran, deine Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen und einen kleinen Snack mit Kohlenhydraten und Proteinen zu dir zu nehmen.

Die exakte Umsetzung der Trainingsvorgaben

High Intensity heißt, dass du Werte von 90 % der VO₂max oder von 88 bis 93 % der HFmax, also der maximalen Herzfrequenz, erreichen solltest. Das fühlt sich richtig hart an. Man hat das Gefühl, dass man mit der Atmung nicht hinterherkommt. Die Zeit innerhalb dieser Zone ist entscheidend für den erwünschten Trainingseffekt. Daher ist es wichtig, bei jeder Belastung erneut in diesen Intensitätsbereich zu kommen. Also nicht nur zu Beginn möglichst schnell zu rennen, sondern auch hinten raus immer noch gleich hohe Werte zu erreichen. Hart, aber kontrolliert, ist das Motto. Nicht all-out.

Mit den meisten Work-outs, die im Internet herumgeistern, erreicht man diese Werte nicht. In einer Studie mit untrainierten und übergewichtigen Probanden konnte gezeigt werden, dass ein Intervalltraining und ein kontinuierliches Training über mehrere Wochen die gleichen positiven Effekte auf Gesundheit und Fitness hatten, das Intervalltraining allerdings als motivierender wahrgenommen wurde. Das gilt hier allerdings für Menschen, für die schon langsamstes Joggen hochintensiv ist.

Abwechslung ist ohne Frage ein wichtiger Motivator im Training, nicht jeder läuft gerne für längere Zeit. Daher sind Work-outs, bei denen verschiedene Körperübungen hintereinander absolviert werden, gut geeignet für den Aufbau einer Grundfitness oder zum Abnehmen und dabei abwechslungsreich und kurzweilig. Allerdings sind sie für viele Personen keine HIIT-Einheiten. Überprüfe daher bei solchen Trainingseinheiten möglichst immer mit einer Pulsuhr mit Brustgurt (die optische Messung ist meist nicht genau genug), in welcher Trainingszone du dich befindest.

Achte auf deine Energiezufuhr

Da HIIT richtig Energie benötigt, ist es wichtig, mit gut gefüllten Speichern in die Einheit zu gehen. Auf Nüchtern-Training solltest du verzichten, da es damit umso schwerer ist, überhaupt in die geforderten Intensitätsbereiche zu kommen. Der Trainingseffekt würde dann viel geringer ausfallen. Auch nach dem Training solltest du darauf achten, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen und den Körper innerhalb der ersten 30 Minuten mit Eiweißen und Kohlenhydraten zu versorgen. Das muss keine große Mahlzeit sein, ein kleiner Shake oder Riegel reicht aus, um die unmittelbaren Adaptationsmechanismen des Körpers zu unterstützen.

HIIT zum Abnehmen – wie effektiv ist es wirklich?

HIIT ist extrem effektiv zum Abnehmen, da es nicht nur während, sondern auch nach dem Training Kalorien verbrennt (Nachbrenneffekt). Studien zeigen, dass HIIT-Training den Fettstoffwechsel ankurbelt und die Insulinsensitivität verbessert – beides wichtige Faktoren beim Gewichtsverlust. Außerdem spart HIIT Zeit: Eine 20-minütige HIIT-Einheit kann denselben Effekt wie eine 60-minütige Cardioeinheit haben.

Die häufigsten Fehler beim HIIT

Viele machen beim HIIT dieselben Fehler. Folgende sind die häufigsten:

❌ Zu häufiges Training ohne Pause

❌ Falsche Technik bei Übungen wie Burpees oder Squats

❌ Unzureichendes Aufwärmen und fehlendes Cool-Down

❌ Zu geringe Intensität: HIIT lebt von maximaler Anstrengung

❌ Keine Variation in den Übungen: Immer dieselben Übungen können ineffektiv werden

Fazit: HIIT richtig einsetzen

HIIT liegt im Trend. Es ist unbestritten, dass diese Trainingsform sehr gute Effekte auf die Ausdauerleistungsfähigkeit hat. Im Profisport ist die Trainingsform seit vielen Jahren etabliert. Im Breitensport sollten HIIT-Sessions etwas differenzierter betrachtet werden, da man es hier mit einem sehr breiten Spektrum an Fitnessleveln zu tun hat.

Ziel jedes sportlichen Trainings sollten immer die konsistente Trainingsmotivation sowie langfristige Verbesserung und Erhalt der Fitness sein. Für Sportanfängerinnen und Laufeinsteiger ist es daher entscheidend, zunächst eine Basis aufzubauen, damit der Körper besser mit höheren Belastungen umgehen kann. Ist diese vorhanden, können regelmäßig HIIT-Sessions in den Trainingsplan eingebaut werden. Achte dabei allerdings auf die richtige Umsetzung und Dosierung, um physische und mentale Überlastungserscheinungen zu vermeiden.