Ernährungspläne für jedes Läuferziel

Läuferinnen und Läufer leben allgemein recht gesund: Sie tun durch den Sport ja schon viel für ihre Gesundheit und ihre Fitness. Für viele ist das aber eine Ausrede, sich um die Ernährung nicht groß zu kümmern. Sie glauben, Sie hätten es nicht nötig. Doch das ist ein Irrtum. Mit einer guten Ernährung erreichen Läufer ihre Ziele noch besser. Gute Ernährung bedeutet dabei vor allem: möglichst wenig Snacks und Fertigprodukte, dafür möglichst viel selbst kochen. So bekommt man automatisch mehr Vitamine und Ballaststoffe, gesündere Fette und weniger Zusatzstoffe. Das stärkt die Gesundheit und fördert die Regeneration.

In diesem Artikel erfahren Sie, worauf es bei einer gesunden Ernährung für Läuferinnen und Läufer ankommt und Sie finden drei beispielhafte Ernährungspläne für unterschiedliche Ziele. Für ganz individuelle Ernährungspläne, die Sie speziell auf Ihre Anforderungen und Ihre Ernährungsweise anpassen können, lohnt sich ein Blick auf unser neues RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching. Damit erhalten Sie Woche für Woche leckere, abwechslungsreiche und alltagstaugliche Ernährungspläne – maßgeschneidert für Sie.

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Die Geschmäcker sind verschieden – der Nährstoffbedarf auch

Natürlich sind die Geschmäcker verschieden – zudem sind oft schon die grundlegenden Bedürfnisse verschieden, die für die Ernährung relevant sind. Der eine verfolgt im Sport ambitionierte Ziele und möchte sich zum Beispiel mit einem systematischen Training und einem hohen Laufpensum auf einen herausfordernden Wettkampf wie einen Marathon vorbereiten. In dem Fall darf es an energiereichen Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen nicht fehlen. Der andere möchte durch Laufen fit und schlank werden, gern auch ein paar Kilo abnehmen. In diesem Fall sind kalorienarme, aber sättigende Speisen und Lebensmittel mit großem Volumen, vielen Ballaststoffen und geringerem Energiegehalt gefragt, wie etwa Salat. Und der Dritte möchte zuallererst und ganz grundsätzlich auf Fleisch verzichten – aber trotzdem beim Laufen gute Leistungen bringen. Woher bekommt er nun hochwertiges pflanzliches Eiweiß? Die Antwort: zum Beispiel aus Hülsenfrüchten. Wenn jeder von diesen drei Läufertypen seine Ernährung an seine speziellen Bedürfnissen anpasst, profitiert davon nicht nur seine Gesundheit, sondern auch seine Laufform bzw. seine Fitness und Figur.

Drei Ernährungspläne für verschiedene Laufziele

Um zu zeigen, wie eine gesunde und vollwertige Läufer-Ernährung konkret aussehen kann, haben wir für diese drei grundlegend verschiedenen Ernährungsziele drei beispielhafte Ernährungspläne zusammengestellt. Wer viel läuft und fleißig trainiert – ob nun für einen Halbmarathon oder einen Marathon –, nimmt den ersten Plan. Wer sich vegetarisch ernährt oder zumindest seinen Fleischkonsum einschränken möchte, nimmt den zweiten. Und wer abnehmen möchte oder allgemein eher auf seine Figur als auf seine Laufform achtet, nimmt den dritten. Einer der drei Pläne wird bestimmt der richtige für Sie sein und sowohl Ihren Nährstoffbedarf als auch Ihre Geschmacksnerven voll befriedigen.

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1) Ernährungsplan für ambitionierte Läuferinnen und Läufer

Läufer mit einem hohen wöchentlichen Kilometerumfang haben einen erhöhten Kalorienbedarf und sollten auf qualitativ hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel zurückgreifen. Kohlenhydrate und Eiweiße sind besonders wichtig.

Snack vor dem Lauf am Morgen

Schoko-Bananen-Shake mit Kaffee: Milchshakes mit Kakao und pürierter Banane sind eine leicht verdauliche Eiweiß- und Kohlenhydratquelle zum Auffüllen der Glykogenspeicher nach der Nacht. Kakaopulver enthält zudem entzündungshemmende Antioxidantien und stimuliert die Ausschüttung von Endorphinen Tipp: Ein Schuss Kaffee liefert einen zusätzlichen Energiekick für den Lauf.

Frühstück nach dem Lauf

Blaubeer-Polenta oder Porridge mit Blaubeeren: Polenta und Porridge sind schnell gemacht – und wenn man sie mit Milch bereitet und mit Mandeln bestreut, füllen sie nicht nur Ihre Glykogenspeicher, sondern versorgen Sie auch mit Proteinen zur Muskelregeneration. Blaubeeren und Mandeln liefern wertvolle Antioxidantien.

Köstliche Porridge-Varianten von süß bis herzhaft

Mittagessen

Geflügel-Pita mit Tomaten-Paprika-Dip: Ein herzhaftes Sandwich mit gegrilltem Hähnchenfleisch im Vollkorn-Pita-Brot stillt knurrende Läufermägen. Getrocknete Tomaten enthalten viel Lycopin, das vor bestimmten Krebsarten schützt, und Paprika trumpft mit Unmengen an Vitamin C und E.

Zutaten für vier Portionen

• 10 getrocknete Tomaten (in Öl)
• 200 g gegrillte Paprika (aus dem Glas)
• 2 EL Wasser (oder mehr, falls nötig)
• 2 Knoblauchzehen
• 30 g Walnüsse
• 2 EL frische Minze, gehackt
• 2 EL frischer Oregano
• 1 Prise Cayennepfeffer
• 4 Vollkorn-Pita-Brote, halbiert
• 250 g Grillhähnchenfleisch
• 50 g Rucola
• 1 Avocado

Zubereitung

Getrocknete Tomaten 30 Minuten in heißem Wasser einweichen lassen. Tomaten abgießen und mit einem Drittel der Paprika, Wasser, Knoblauch, Walnüssen, Minze, Oregano, Cayennepfeffer und Salz (nach Geschmack) in der Küchenmaschine oder im Standmixer pürieren (falls nötig, mehr Wasser hinzugeben). Je 1 EL der Paprika-Paste in die halben Pitas geben. Hühnchen, Rucola, Avocado und die restliche Paprika auf die Brote verteilen.

Nährwerte pro Portion: 382 kcal, 43 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 26 g Eiweiß, 13 g Fett, davon 2 g gesättigt

Nachmittags-Snack

Pikante Pekannüsse und Rosmarin-Parmesan-Popcorn: Nüsse liefern Eiweiß, gesunde Fettsäuren und Antioxidantien. Wie alle Nüsse sind auch Pekannüsse mit rund 200 Kalorien und 20 g Fett pro Portion (entspricht 20 halben Nüssen) sehr ölhaltig. Die darin enthaltenen ungesättigten Fettsäuren können aber dabei helfen, den Wert des „schlechten“ LDL-Cholesterins zu reduzieren und das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen. Außerdem sind sie reich an Magnesium, das gut für die Knochen ist. Popcorn ist an sich ein kohlenhydrat- und ballaststoffreiches Vollkornprodukt. Damit es aber auch ein gesunder Snack bleibt, sollte es pures „Naturpopcorn“ sein, das Sie mit etwas Öl, Rosmarin und Parmesan selbst würzen. Solche gesunden selbst gemachten Snacks kann man gut auf Vorrat zubereiten, damit man immer welche zur Hand hat und nicht zu fettigen, übersalzten oder überzuckerten Fertigprodukten greifen muss.

Zutaten für 20 Portionen á zwei Esslöffel "Pikante Pekannüsse"

• 500 g Pekannüsse (geschält)
• 3 EL Sojasoße
• 1/2 TL Cayennepfeffer
• 1/2 TL Koriandersamen, gemahlen
• 1/2 TL Kurkuma
• 1 TL Pfeffer, frisch gemahlen
• 1 EL brauner Zucker
• 1 EL Olivenöl

Zubereitung

Ofen auf 180 Grad vorheizen. Pekannüsse, Sojasoße, Cayennepfeffer, Koriander, Kurkuma, Pfeffer, Öl und Zucker in eine große Schüssel geben und alles gut vermengen, damit die Nüsse gleichmäßig mit allen Zutaten überzogen werden. Nüsse auf dem Backblech verteilen und 15 Minuten backen, nach der Hälfte der Zeit wenden. Anschließend abkühlen lassen und zum Aufbewahren in eine luftdichte Dose füllen.

Nährwerte pro Portion: 167 Kalorien, 4 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 3 g Eiweiß, 19 g Fett

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Abendessen

Gegrilltes Rinderhüftsteak mit Tortillas und Krautsalat: Langstreckenläufer haben ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel, der zu Müdigkeit und Mattheit führt. Rindfleisch ist sehr eisenreich und bietet zudem eine gute Quelle für Zink, welches zu einem gut funktionierendem Immunsystem beiträgt – für Läufer besonders wichtig, da sie nach harten Trainingseinheiten anfälliger für Infekte sind. Fleisch von Weiderindern ist besonders gesund: Es ist magerer, enthält dafür aber mehr gute Omega-3-Fettsäuren als Fleisch von Tieren, die konventionelles Industriefutter erhalten. Dazu passt selbst gemachter Krautsalat.

Zutaten für sechs Portionen

• 1 Handvoll frischer Koriander, gehackt
• Saft von 2 Limetten
• 1/2 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
• 2 bis 4 Knoblauchzehen, frisch gepresst
• 1/2 TL Paprikapulver
• 900 g Roastbeef oder Rinder-Hüftsteak
• 1 EL natives Olivenöl
• 2 Paprikaschoten
• 1 Gemüsezwiebel
• 18 kleine Weizen - oder Maismehl-Tortillas
• 2 Tomaten
• 1 Avocado

Zubereitung

Koriander, Limettensaft, Kreuzkümmel, Knoblauch und Paprikapulver in einen großen, wiederverschließbaren Plastikbeutel geben und kräftig durchschütteln. Das Fleisch hineingeben und darin wenden, bis es gut mit der Marinade bedeckt ist. 40 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen, mindestens einmal zwischendurch wenden.Paprika in dünne Streifen schneiden und 5 bis 8 Minuten unter ständigem Wenden im Öl anbraten, bis sie weich und leicht angebräunt sind. Aus der Pfanne nehmen und in eine Schüssel geben. Zwiebel in dünne Ringe schneiden und unter ständigem Wenden 10 Minuten schmoren, bis sie weich und leicht angebräunt sind. Aus der Pfanne nehmen und zur Paprika in die Schüssel geben.Das marinierte Fleisch entweder auf einem Grill mit Deckel langsam durchgaren oder in der Pfanne rundum anbraten und dann im Ofen bei 100 Grad etwa 90 Minuten garen. Dabei hilft ein Fleischthermometer: Wenn die Kerntemperatur 56 Grad erreicht hat, ist es innen rosa (medium). Das Fleisch vom Grill oder aus dem Ofen holen und 5 bis 10 Minuten ruhen lassen.Währenddessen die Tortillas zum Aufwärmen in den Ofen geben. Tomaten und Avocado klein schneiden und in separate Schüsseln geben. Das Fleisch in dünne Scheiben schneiden und alle Zutaten für original mexikanische „Fajitas“ servieren wie auf dem Bild zu sehen.

Nährwerte pro Portion: 608 kcal, 52 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 46 g Eiweiß, 23 g Fett, davon 7 g gesättigt

Dessert

Schoko-Beeren-Müsli mit Vanilleeis: Die Marathon-Vorbereitung hat einen großen Vorteil: Man benötigt so viele Kalorien, dass man sich auch mal etwas Süßes gönnen darf. Haferflocken liefern ballaststoffreiche Kohlenhydrate, Schokolade und Beeren entzündungshemmende Antioxidantien.

Nährwert-Tagesbilanz:

2435 Kalorien, 307 g Kohlenhydrate, 43 g Ballaststoffe, 118 g Eiweiß, 92 g Fett

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2) Ernährungsplan für Vegetarier und Vegetarierinnen

Immer mehr Menschen reduzieren ihren Fleischkonsum oder verzichten sogar ganz darauf. Um als Läuferin oder Läufer trotzdem volle Leistung bringen zu können und wichtige Nährstoffe zu bekommen, kann man auf viele pflanzliche Lebensmittel zurückgreifen.

Frühstück

Gemüse-Frittata: Ein Ei liefert 6 Gramm Eiweiß, fast 25 Prozent des Tagesbedarfs an Selen und 11 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin B12, wovon Vegetarier oft nicht genug bekommen. Wichtig: Essen Sie das ganze Ei und nicht nur das Eiweiß, denn die meisten Nährstoffe befinden sich im Eigelb. Gemüse liefert außerdem Vitamin A, C und sogar Eisen. Vollkornbrot ergänzt die proteinreiche Mahlzeit um Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate.

Zutaten für vier Portionen

• 1 EL Olivenöl
• 1/2 Zwiebel, in Ringe geschnitten
• Salz
• gemahlener Pfeffer
• 500 g Gemüse, gewaschen und in mundgerechte Stücke geschnitten
• frisches Basilikum
• 3 Eier
• 50 g Parmesan, frisch gerieben

Zubereitung

Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelringe anschwitzen, bis sie glasig sind. Salzen und pfeffern. Gemüse hinzufügen und gar dünsten. Anschließend die Basilikumblätter hinzufügen und die Hitze reduzieren. Eier mit Salz, Pfeffer und Parmesan verrühren, über die Gemüsepfanne gießen und 10 Minuten stocken lassen. Die fertige Frittata in Stücke schneiden und heiß oder lauwarm servieren.

Nährwerte pro Portion: 159 Kalorien, 6 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 12 g Eiweiß, 10 g Fett

Vormittags-Snack

Kokos-Mandel-Müsliriegel: Müsliriegel selbst herzustellen ist viel leichter, als man glaubt, und sie schmecken weitaus besser als die aus dem Supermarkt. Haferflocken, Datteln und Honig liefern schnelle Energie. Mandeln, Cashewnüsse, Sesamsamen und Sonnenblumenkerne sorgen für eine ordentliche Portion Zink und stärken damit das Immunsystem. Einfach alles mit Erdnussbutter oder Tahin (Sesampaste) verrühren, auf ein Backblech streichen und 15 Minuten im Ofen backen. Abkühlen lassen und in riegelförmige Stücke schneiden.

Mittagessen

Salat aus Kichererbsen, Mandarinen, Nüssen und Fetakäse: 100 Gramm Kichererbsen decken rund ein Drittel (Männer) beziehungsweise ein Fünftel (Frauen) des täglichen Eisenbedarfs. Da sie auch 17 Gramm Ballaststoffe liefern, sollte man seinen täglichen Lauf aber bereits hinter sich haben. Durch Zugabe von Mandarinen (Vitamin C!) wird die optimale Eisenaufnahme unterstützt. Ingwer hemmt Entzündungsprozesse und reduziert dadurch Muskelschmerzen.

Zutaten für vier Portionen

• 2 Dosen Kichererbsen (à 400 g)
• 125 g Fetakäse
• 1 Bund glatte Petersilie
• 1/2 rote Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Chilischote (scharf)
• 1 Dose Mandarinen (314 ml)
• 1 EL Ingwer, frisch gerieben
• 75 g Pekan- oder Cashew-Nüsse
• 75 g getrocknete Sauerkirschen oder Cranberries
• 2 EL Apfelessig
• 2 EL natives Olivenöl
• Pfeffer

Zubereitung

Kichererbsen abtropfen lassen und kurz durchspülten. Fetakäse zerbröseln, Petersilie grob hacken. Zwiebeln und Knoblauch fein hacken. Die Chilischote entkernen und sehr fein hacken (dabei Handschuhe tragen!). Alles zusammen mit Mandarinen, Ingwer, Nüssen, Kirschen und Fetakäse in eine große Schüssel geben und vermischen.In einer kleinen Schüssel Essig und Öl vermengen, je eine Prise Salz und Pfeffer dazugeben. Das Dressing über den Salat geben und diesen gut durchmischen.

Nährwerte pro Portion: 587 kcal, 70 g Kohlenhydrate, 17 g Ballaststoffe, 16 g Eiweiß, 28 g Fett, davon 6,5 g gesättigt

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Nachmittags-Snack

Spinat-Kiwi-Bananen-Smoothie und Müsli mit Joghurt: Der eisenhaltige Spinat in Kombination mit der Vitamin-C-Bombe Kiwi versorgt Vegetarier optimal mit diesem wichtigen Spurenelement. Banane mildert den bitteren Geschmack des Gemüses, durch die Hinzugabe von Mandelmilch statt normaler Milch bleibt der Smoothie fettarm. Eine Handvoll Müsli im Joghurt sorgt für einen knackigen Biss und energiereiche Kohlenhydrate. Tipp: Griechischer Joghurt enthält mehr Eiweiß (aber auch mehr Fett) als normaler Joghurt.

Abendessen

Tagliatelle mit Chili, Erbsen und Minze: Auch ohne Fleisch liefert dieses Gericht 15 Gramm Eiweiß pro Portion. Das steckt in den Erbsen, die zudem reich an Vitamin C, Eisen und Vitamin K (wichtig für gesunde Knochen) sind. Garniert werden die Nudeln mit frischer Minze und geriebenem Pecorino.

Zutaten für sechs Portionen

• 300 g grüne Erbsen (frisch oder TK)
• Salz
• 500 g Bandnudeln, z.B. Tagliatelle
• 3 EL natives Olivenöl
• 1 Chilischote
• 1 Handvoll Minzblätter
• 100 g geriebener Pecorino oder Parmesan-Käse

Zubereitung

Erbsen in Salzwasser 3 bis 5 Minuten kochen, bis sie weich sind, dann abseihen. Die Nudeln ins Kochwasser geben und nach Packungsanleitung kochen. Währenddessen 2 EL Öl in eine Pfanne geben und auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Chili fein hacken (dabei Handschuhe tragen!), mit den Erbsen in die Pfanne geben, 2 Minuten anschmoren. Wenn die Nudeln al dente sind, beim Abgießen einen Teil des Kochwassers aufheben, dann die Pasta wieder in den leeren Topf geben und mit 1 EL Öl , Erbsen, Chili, Minze und Käse vermischen. Nach Belieben Kochwasser hinzugeben, um die Nudeln geschmeidiger zu machen. Mit einzelnen Minzblättern und etwas Käse garnieren.

Nährwerte pro Portion: 443 kcal, 70 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 16 g Eiweiß, 11 g Fett, davon 3 g gesättigt

Dessert

Schoko-Hafer-Kekse: Schokochips, Walnüsse und Haferflocken machen diese Kekse saftig und knusprig zugleich. Sie enthalten weniger Zucker als normale Schokokekse, sind aber dank Honig, braunem Zucker und Kakaopulver dennoch angenehm süß. Kakao liefert außerdem Kalium, Zink und Eisen.

Nährwert-Tagesbilanz:

2139 Kalorien, 270 g Kohlenhydrate, 41 g Ballaststoffe, 82 g Eiweiß, 92 g Fett

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3) Ernährungsplan für Figurbewusste

Wenn Sie durch Laufen abnehmen und Ihre Figur verändern möchten, dann sollten Sie möglichst ballaststoffreiche Mahlzeiten mit sättigenden Proteinen zu sich nehmen und Kohlenhydrate sowie Fette reduzieren.

Frühstück

Quinoa-Müsli mit Kardamom, Zimt, Äpfeln und Nüssen: Studien zeigen, dass Menschen, die viele unterschiedliche Vollkornprodukte zu sich nehmen, einen geringeren Hüftumfang haben und weniger wiegen als jene, die kaum solche Produkte essen. Vollkorngetreide wie Quinoa enthält mehr Ballaststoffe, Eiweiß, Nährstoffe und ist sättigender als raffiniertes Weißmehl. Ersatzweise können Sie natürlich auch Haferflocken nehmen, die zählen ebenfalls als Vollkornprodukt.

Snack vor dem Lauf

Kürbis-Hummus mit Babykarotten: Dieser köstliche Kürbisaufstrich mit Tahin (Sesampaste), Kreuzkümmel, Knoblauch und Orangenzesten (aber ohne die ballaststoffreichen Kichererbsen) besitzt die gleiche cremige Konsistenz wie normaler Hummus, zeichnet sich jedoch durch eine süßlichen Kürbisnote aus. Als Dip zu Karotten oder geröstetem Pitabrot ist er ein idealer kohlenhydratreicher Snack vor dem Lauf am Morgen.

Lunch nach dem Lauf

Tomaten-Gazpacho und Melonen-Gurken-Salat mit Ziegenkäse: Laut einer US-Studie nimmt, wer eine Gemüsesuppe zu Mittag isst, mit einer solchen Mahlzeit insgesamt 20 Prozent weniger Kalorien auf als mit einem Durchschnitts-Lunch – und ist dennoch satt und zufrieden. Die Wissenschaftler glauben, dass der hohe Wasseranteil und die Ballaststoffe aus dem Gemüse sättigend wirken und die Verdauung bremsen. Danach gibt es noch einen erfrischenden Gurken-Melonen-Salat mit vielen Vitaminen und Elektrolyten (Melone enthält viel Kalium).

Zutaten für vier Portionen "Melonen-Gurken-Salat mit Ziegenkäse"

• 125 g fettarmer Joghurt
• 2 EL Zitronensaft
• 1/4 TL Salz
• 1 reife Cantaloupe - oder Honigmelone
• 1 Kilo Tomaten
• 100 g Ziegenfrischkäse, Ziegenrolle oder Feta
• 1 kleine Gurke
• 2 Frühlingszwiebeln
• 1 Handvoll Basilikumblätter
• 1 Handvoll Minzblätter
• Pfeffer, frisch gemahlen

Zubereitung

Joghurt, Zitronensaft und Salz in ein verschließbares Glas oder eine Tupper-Dose geben und gut durchschütteln. Melone und Tomaten in Stücke schneiden, Käse zerbröseln, Gurke schälen und in dünne Scheiben schneiden, Lauchzwiebeln in dünne Ringe schneiden (ohne grüne Stengel). Alles in eine große Schüssel geben und mit dem Joghurt-Dressing vermischen. Basilikum und Minze hacken oder in feine Streifen schneiden und über den Salat geben. Kräftig pfeffern.

Nährwerte pro Portion: 278 kcal, 25 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 16 g Eiweiß, 9 g Fett, davon 3 g gesättigt

Zutaten für vier Portionen "Tomaten-Gazpacho"

• 500 g Tomaten, entkernt und gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen
• 1/2 Liter Hühnerbrühe
• 2 EL Olivenöl
• 2 Avocados, entsteint und gewürfelt
• 1/2 Salatgurke, grob gewürfelt
• 1/2 gelbe Paprika, gewürfelt
• 1/2 rote Zwiebel, fein gehackt
• 2 EL Korianderblätter, gehackt
• 1 EL Limettensaft
• Salz
• frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung

Tomaten, Knoblauch und Brühe in einem Topf bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und eine Minute köcheln lassen, bis die Tomaten gar sind. Suppe mit dem Öl in einen Standmixer geben und pürieren. Zurück in den Topf gießen, abkühlen lassen, dann die restlichen Zutaten unterrühren. Mindestens zwei Stunden kalt stellen. Kühl servieren.

Nährwerte pro Portion: 232 Kalorien, 16 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 5 g Eiweiß, 19 g Fett

Nachmittags-Snack

Power-Shake aus Joghurt, Orangen, Beeren, Eiweißpulver und Granatapfelsaft: Mit satten 19 Gramm Eiweiß, aber weniger als 300 Kalorien ist dieser Fruchtsmoothie ein wahrer Power-Cocktail. Granatapfelsaft versorgt Sie mit wertvollen Antioxidantien. Kaufen Sie aber nur richtigen Fruchtsaft, der zu 100 Prozent aus Granatäpfeln besteht. Wenn Sie das sättigende Eiweißpulver weglassen, können Sie diesen Shake übrigens auch vor dem Lauf trinken.

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Abendessen

Riesengarnelen aus dem Wok mit Süßkartoffeln und schwarzen Bohnen: Eine der besten Proteinquellen überhaupt sind Riesengarnelen – 90 Gramm enthalten immerhin 18 Gramm Eiweiß bei nur 1 Gramm Fett und 84 Kalorien. Schwarze Bohnen erhöhen den Proteingehalt des Gerichts weiter und liefern dazu auch noch komplexe ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Ein gemischter Salat mit einem fettarmem Honigdressing rundet die Mahlzeit ab.

Zutaten für vier Portionen

• 500 g Riesengarnelen, ohne Schale und ohne Darm
• 2 EL Jerk-Gewürzmischung
• 1 EL Rapsöl
• 1 Süßkartoffel
• 1 Dose schwarze Bohnen (400 g)
• 3 Knoblauchzehen
• 1 Chilischote
• 2 Frühlingszwiebeln
• 60 ml Orangensaft
• frischer Koriander

Zubereitung

Riesengarnelen in einer großen Schüssel mit dem Jerk-Gewürz vermischen. Öl in einem Wok oder einer Pfanne erhitzen, die Garnelen hineingeben und etwa 3 Minuten braten, bis sie rosa werden. Garnelen aus der Pfanne nehmen, die Süßkartoffel in dünne Scheiben schneiden und etwa 4 Minuten braten, bis sie weich sind.Bohnen abgießen und durchspülen, Knoblauch in Scheiben schneiden, die Chili entkernen (Tipp: dabei Silikon-Handschuhe tragen!) und fein hacken, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Alles zu den Kartoffeln in die Pfanne geben und rund 1 Minute anschmoren. Garnelen und Orangensaft hinzugeben, 30 Sekunden erhitzen.Mit gehacktem Koriander bestreuen und servieren.

Nährwerte pro Portion: 229 kcal, 20 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 24 g Eiweiß, 5 g Fett, davon 0,5 g gesättigt

Dessert

Honigjoghurt mit karamellisierten Grapefruit-Spalten: Nur weil Sie abnehmen wollen, brauchen Sie auf ein leckeres Dessert nicht zu verzichten. Bestreuen Sie eine in Spalten geschnittene Grapefruit mit etwas Zucker und braten Sie diese dann kurz an, um sie zu karamellisieren. Fettarmer Naturjoghurt mit etwas Honig ergibt einen köstlich-cremigen Kontrast.

Nährwert-Tagesbilanz:

1788 Kalorien, 231 g Kohlenhydrate, 39 g Ballaststoffe, 86 g Eiweiß, 62 g Fett

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