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Perfekte Marathonvorbereitung Das steckt hinter „Yassos 800ern“ wirklich

RUNNER’S WORLD-Mitarbeiter Bart Yasso hat vor zwanzig Jahren eine Intervalltrainingsmethode entwickelt, die auch eine Vorhersage der Marathonzeit zulässt.

Zu einer perfekten Marathonvorbereitung gehören ein ansprechender Trainingsumfang, mindestens acht so genannte „Lange Läufe“ im lockeren Tempo, mindestens eine wöchentliche Laufeinheit im angestrebten Marathonrenntempo und bei ambitionierteren Marathonzielen (alles unter 4:00 h) ein wöchentliches Intervalltraining. Letzteres vor allem, weil es die beste Möglichkeit ist, seine maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) zu verbessern, denn die VO2max ist auch ein wesentlicher Faktor für einen Marathonerfolg.

Speziell beim Intervalltraining stellen sich aber viele Marathonläufer die Frage, welches Intervalltraining ist in einer Marathonvorbereitung nun das richtige. Bart Yasso, Mitarbeiter der US-amerikanischen RUNNER’S WORLD-Ausgabe, hatte dazu im Eigenversuch schon in den 1990er Jahren eine ganz eigene Intervalltrainingsmethode entwickelt, die heute als „Yassos 800er“ weltweit bekannt ist und auch von Weltklasseläufern (und vor allem deren Coaches) empfohlen wird. Bart betreute über drei Jahrzehnte alle RUNNER’S WORLD-Veranstaltungen der US-Kollegen, unter anderem die Stände auf den diversen Lauf-Messen, und kam so in Kontakt mit tausenden Läuferinnen und Läufern aus aller Welt, von den Besten bis zu denen, die am Schluss des Feldes laufen. Viele von ihnen gaben ihm später ein positives Feedback auf seine „Erfindung“.

Das hat es mit Yassos 800ern auf sich

Ganz einfach: Yasso stellte fest, dass die 800-m-Zeiten, die er im Rahmen eines Intervalltrainings zehnmal mit kurzer Trabpause (2:30 min) laufen konnte, in Minuten/Sekunden der Zeit entsprachen, die er im Marathon schließlich in Stunden/Minuten laufen konnte. Beispiel: War Bart in der Lage, zwei bis drei Wochen vor dem Marathon die 800er zehnmal in 2:40 Minuten zu laufen, konnte er schließlich auch den Marathon in 2:40 Stunden laufen (ja, das war Barts Leistungsniveau). Achtung, und das ist ganz wichtig: Natürlich war das Intervalltraining nur ein Bestandteil der Vorbereitung! Bart machte außerdem pro Woche einen langen Lauf (30 und mehr Kilometer) und einen harten Dauerlauf bei 85 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz, dazu diverse weitere Wohlfühlläufe.

Yassos800er sind für jeden geeignet

Yassos Kollege Amby Burfoot, Boston-Marathon-Sieger 1968, später RUNNER’S WORLD-Chefredakteur der US-Ausgabe, stellte fest, dass „Yassos 800er“ (Burfoot gab der Einheit diesen Namen) auf alle Marathonniveaus passten und passen, vom Weltrekordler bis zum 5-h-Marathonläufer. Burfoot publizierte dazu mehrere Artikel und baute diese Laufeinheit in alle Trainingsempfehlungen ein. Können Sie also den Marathon in 3:30 Stunden laufen, sollten Sie auch in der Lage sein, 10x800 m in 3:30 Minuten zu laufen, können Sie den Marathon in 2:10 Stunden laufen (gut, von den Läufern gibt es nicht so viele), dann sollten Sie auch die 800er in 2:10 Minuten zehnmal schaffen.

Sinnvolle Belastungsvorgabe

Unabhängig davon, ob man diese Trainingseinheit dazu nutzen will, eine realistische Marathonzielzeit vorherzusagen, sind Yassos 800er - umgekehrt sozusagen – auch eine wunderbare Möglichkeit für Läufer, die schon Marathonerfahrung haben, anhand ihrer Marathonzeit ein sinnvolles Intervalltraining und innerhalb dieses ein angepasstes Belastungstempo zu definieren.

Yasso startete zehn Wochen vor dem Marathontermin mit 5x800 m im entsprechenden Tempo und steigerte die Wiederholungen bis in die achte Vorbereitungswoche auf 10x800, wöchentlich legte er also nicht mehr als maximal eine Wiederholung drauf. Ein Beispiel für die Marathonvorbereitung:

1. Woche: 5x800 m (Trabpause 2:30 min)

2. Woche: 6x800 m (Trabpause 2:30 min)

3. Woche: 6x800 m (Trabpause 2:30 min)

4. Woche: 7x800 m (Trabpause 2:30 min)

5. Woche: 8x800 m (Trabpause 2:30 min)

6. Woche: 8x800 m (Trabpause 2:30 min)

7. Woche: 9x800 m (Trabpause 2:30 min)

8. Woche: 10x800 m (Trabpause 2:30 min)

9. Woche: 10x800 m (Trabpause 2:30 min)

10. Woche: Marathon-Woche ohne Intervalltraining

Achtung, oft wurden in der Vergangenheit die Vorgaben Yassos falsch verstanden: Bei den Zeitvorgaben für die 800 m gelten diese immer als Gesamtzeit für die 800 m, nicht als Pace Minuten/Kilometer. Beispiel: Sie wollen den Marathon in 3:30 Stunden laufen, dann sollten Sie die 800er in 3:30 min laufen, was aber einer Pace von 4:22 min/1000 m entspricht!

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