Das ist dran an den häufigsten Laufmythen

Das Gerücht, Laufen sei nicht gut für die Gelenke, muss man sich als Läuferin und Läufer immer wieder anhören, vor allem von Leuten, die gar nicht laufen. Forschungen zeigen jedoch das Gegenteil: Laufen stärkt sogar das Knorpelgewebe. Das liegt unter anderem daran, dass der Knorpel beim Laufen zusammengedrückt und ausgedehnt wird und somit mehr Sauerstoff hineingelangt. Abfallprodukte werden so ebenfalls leichter abtransportiert.

Außerdem kann Laufen helfen, Körperfett zu reduzieren und Übergewicht vorzubeugen – denn Menschen mit Übergewicht, die viel sitzen, haben ein 45 Prozent höheres Risiko, eine Arthrose zu entwickeln.

Forschungen an der Universität Heidelberg haben gezeigt, dass nicht mal Profis, die extrem viel laufen und regelmäßig Marathons absolvieren, ein erhöhtes Risiko für Arthrose haben. Außerdem gibt es Studien, die zeigen, dass Laufen sogar einer Osteoporose vorbeugen kann, weil es nicht nur das Knorpelgewebe, sondern auch die Knochendichte stärkt.

Natürlich gilt all das nur, wenn Sie acht auf sich geben. Das heißt: Gutes Schuhwerk, das Ihnen wirklich passt und dämpfend wirkt, und das Sie rechtzeitig auswechseln. Achten Sie auf genug Regenerationszeit, um Überlastungen zu vermeiden, genügend Zeit zum Auskurieren von Verletzungen, sowie Alternativ- und Ergänzungstraining in Form von anderen Ausdauersportarten, Kraft- und Stabilitätstraining, um Muskeln und Sehnen zu stärken.

» Warum Läufer ihre Muskeln stärken sollten

Es ist eher Geschmackssache und weniger ein Mythos, welche Sportart einem Menschen am meisten zusagt. In diesem Sinne lässt sich diese Behauptung weder entkräften noch bestätigen. Laufen ist eine vielseitige Sportart und kann individuell gestaltet werden. Egal, ob unterschiedliche Arten des Tempotrainings, lange Läufe, unterschiedliche Laufstrecken- und Laufdistanzen – Laufen ist ein bunter Sport. Sie können sich immer wieder neue Ziele setzen, die Sie motivieren und herausfordern.

Oder Sie lassen sich auf die Stille und die Ruhe ein, die Sie erfahren, wenn Sie durch die Natur laufen, hören das Rascheln des Laubes, das Zwitschern der Vögel, den Wind in den Ästen oder das Rauschen eines Bachs in der Nähe. So können Sie mit sich und Ihren Gedanken ganz allein sein – und wenn Sie das mal nicht möchten, wie wäre es mit Musik, einem Hörbuch oder einem Podcast?

Die Annahme, dass Laufen vor allem etwas für Einzelgänger ist, resultiert wohl daraus, dass Läuferinnen und Läufer meist allein unterwegs sind. Die sportliche Leistung erbringt man zu hundert Prozent alleine. Trotzdem laufen immer mehr Menschen gemeinsam, zu zweit oder in Gruppen, tauschen sich im Netz aus, oder bilden gemeinsam eine Staffel bei Wettkämpfen. Nur weil es jemand genießt, beim Laufen allein zu sein, zeugt das nicht von Egoismus. Jeder Mensch ist anders und während die einen Mannschaftssport mögen, gefällt es den anderen mehr, auf sich selbst gestellt zu sein.

» So setzen Sie neue Reize im Training

Wie viele Kalorien Sie beim Laufen verbrennen, hängt von unterschiedlichen Faktoren wie Körpergewicht, Geschlecht, Gesamtstrecke und Geschwindigkeit ab. Tatsächlich verbrennt Laufen aber mehr Kalorien als die meisten anderen Ausdauersportarten. Im Schnitt sind es bei Frauen 65, bei Männern 77 Kalorien pro gelaufenen Kilometer – was pro halbe Stunde 325 bis 385 Kalorien sind. Viele Menschen überschätzen die verbrannte Energie allerdings und essen überproportional viel, weil der Hunger durch das erhöhte Bewegungspensum größer wird. Greifen Sie zu gesunden Lebensmitteln und bereiten Sie sich ausgewogene Gerichte mit viel Gemüse und komplexen Kohlenhydraten zu.

Laufen ist durchaus eine der besten Sportarten zum Abnehmen, weil Sie viele Kalorien verbrennen. Wer sich viel bewegt, erhöht den Energiebedarf, weil mehr Kalorien und Fett verbrannt werden, der Muskeltonus wird stärker, wodurch sich der Grundumsatz erhöht, und der Körper wird durch den Sport definierter. Das bedeutet aber leider nicht, dass die Pfunde ohne Ende purzeln, wenn Sie zwei- bis dreimal die Woche laufen gehen. Der Körper gewöhnt sich schnell an die neuen Belastungen und stellt den Stoffwechsel darauf ein. Verlängern Sie die Distanzen mit der Zeit und streuen Sie hier und da ein Tempotraining ein, um neue Reize zu setzen. Wer erfolgreich abnehmen will, sollte neben mehr Bewegung auf die Ernährungsgewohnheiten achten und diese optimieren. Auch Kraftsport ist wichtig, um effektiv die Muskeln zu stärken. Denn ein höherer Muskelanteil ist es, der den Grundumsatz dauerhaft erhöht.

Sie wollen gerne Ihre Ernährungsgewohnheiten optimieren? Dann probieren Sie doch mal das RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching aus. Mit dem Tool erhalten Sie individuell auf Sie und Ihre Bedürfnisse angepasste, gesunde, leckere und einfache Rezepte.

» Zum Ernährungscoaching

Denken Sie beim Laufen auch immer daran, dass es um viel mehr geht, als nur Kalorien zu verbrennen. Sie werden fitter, tun sich und Ihrem Körper etwas Gutes, haben Spaß, während Sie sich draußen an der Luft bewegen. Dass es Ihnen leichter fällt, Ihr Wunschgewicht zu halten oder es endlich zu erreichen, ist ein Pluspunkt on top.

Viele Menschen sind direkt unmotiviert, wenn sie das hören. Muss man wirklich mindestens eine halbe Stunde, im besten Fall länger laufen, um vom Schmelzen der Fettdepots zu profitieren? Jein. Es stimmt, dass die Fettverbrennung ab einer halben Stunde auf Hochtouren läuft.

Sie verbrennen aber auch schon vorher Fett. Im Körper laufen immer Prozesse ab, bei denen Körperfett als Energieträger in einzelne Fettsäuren aufgespalten wird. Der Fettstoffwechsel spielt eigentlich erst für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer eine Rolle, die länger als 60 bis 90 Minuten unterwegs sind und für einen Halbmarathon oder Marathon trainieren.

Und auch hier geht es nicht darum, Fett abzunehmen, sondern möglichst gut mit den körpereigenen Glykogenvorräten zu haushalten. Der Körper soll lernen, frühzeitig und auch bei höheren Belastungen Energie aus Fett zu gewinnen, um nicht zu schnell die Energie aus Kohlenhydraten aufzubrauchen. Bei der Fettverbrennung im Laufsport geht es also mehr darum, das Durchhaltevermögen voranzutreiben, als möglichst schnell Fett abzunehmen.

Das meiste Fett verbrennen Sie tatsächlich, wenn Sie möglichst lange laufen und dabei auch noch möglichst schnell unterwegs sind. Natürlich dürfen Sie sich dabei nicht so sehr verausgaben, dass Sie den Lauf abbrechen müssen. Ideal ist ein Tempo, bei dem Sie 75 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen. Das liegt ein wenig unter dem Marathon-Renntempo und dürfte für erfahrene Läuferinnen und Läufer gut durchzuhalten sein.

Als Anfängerin oder Anfänger bleiben Sie bitte bei sich und starten mit lockeren 20 bis 30 Minuten, die Sie nach und nach langsam steigern. Mit der Zeit werden Sie merken, dass Sie auch mal schneller und länger laufen können – und somit auch noch mehr Fett verbrennen.

» Bei welchem Tempo vebrennt man am meisten Fett?

Immer wieder hört man, dass Nüchternlaufen am besten den Fettstoffwechsel trainiert, was zu einer besseren Ausdauer beim Laufen führen soll. Sie müssen aber nicht zwangsläufig nüchtern laufen, um Ihren Fettstoffwechsel zu trainieren.

Der Fettstoffwechsel ist vor allem für lange Läufe wichtig. Sie trainieren diesen aber automatisch, wenn Sie länger als 90 Minuten unterwegs sind, und auch, wenn Sie vor einem anstrengenden oder langen Lauf noch eine Banane oder einen leichten Energieriegel zu sich nehmen und nicht während des Laufens alle fünf Minuten Nahrung zu führen, sondern den Körper auch mal mit relativ leeren Speichern laufen lassen.

Wenn Sie abends nicht allzu schwer essen und morgens nur ein kleines Frühstück zu sich nehmen, wird der Fettstoffwechsel ebenso ans Arbeiten kommen. Häufig ist das sogar besser, weil Sie dann mehr Energie zur Verfügung haben, und bessere Leistung bringen können, als wenn Ihr Körper leer läuft und womöglich noch an die Muskelmasse geht.

» Ist Fasten für Läufer geeignet?

Auch, wenn der Hype ums Nüchternlaufen aktuell vorbei ist, weil immer mehr Studien zeigen, dass es gar nicht so sinnvoll ist, auf leeren Magen zu laufen, können Sie selbstverständlich zwischen 40 und 90 Minuten nüchtern unterwegs sein. Morgens ist es manchmal auch praktischer, wenn Sie um sechs oder sieben Uhr noch keinen Hunger haben, weil Ihr Stoffwechsel erstmal in Schwung kommen muss. Achten Sie nur darauf, zeitnah nach Ihrem Lauf Nahrung zuzuführen – sonst riskieren Sie Schwindel, Leistungseinbußen und vor allem eine mangelhafte Regeneration.

Tempoläufe oder einen Long-Run sollten Sie vernünftigerweise aber tatsächlich nicht nüchtern laufen. Sie tun sich keinen Gefallen damit, weil Sie weniger leistungsstark sind. Außerdem riskieren Sie Übelkeit, Schwindel und Unwohlsein, was womöglich zu einem Abbruch der Trainingseinheit führt, der sich demotivierend auswirkt.

Viele Läuferinnen und Läufer unterschätzen den Einfluss, den ein effektives Krafttraining auf unser Training haben kann. Vermutlich ist der Mythos daraus entstanden, dass viele gute Athletinnen und Athleten eher schmal gebaut sind und feine, lange Muskeln haben. Doch keine Angst: Ein funktionelles Krafttraining „pumpt“ die Muskeln nicht auf.

Dicke, aufgepumpte Muskeln, wie die eines Bodybuilders bekommen Sie sowieso nur durch exzessives Trainieren mit schweren Gewichten und einer entsprechenden Ernährung. Herkömmliches Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, leichten Gewichten oder Trainingsgeräten verschlechtert die Laufleistung nicht, im Gegenteil: Krafttraining, richtig ausgeführt, verbessert die Lauf-Leistungsfähigkeit. Übrigens auch solches mit schweren Gewichten, wenn Sie die richtigen Übungen wählen:

» Krafttraining für Läuferinnen und Läufer

Krafttraining ist eine Art Verletzungsprophylaxe. Wer kein Krafttraining macht, riskiert sogar, früher oder später ihr oder sein Läuferdasein aufgeben zu müssen. Wer seine Muskeln stärkt, hilft dem Körper, den Aufprall, der durchs Laufen zwangsläufig entsteht, besser zu kompensieren.

Außerdem ist mehr Kraft da, um schnelle und/oder lange Einheiten besser durchzustehen. Haben die Muskeln zu wenig Kraft, um den Körper dauerhaft während einer Laufeinheit zu stabilisieren, lässt die Körperspannung nach und Sie sinken ein. Das kann zu verkürzten Schritten, Leistungseinbußen und Überlastungen in Sehnen und Muskeln führen. Auch Haltungsschäden können durch richtig ausgeführtes Krafttraining vermieden werden. Dass das gut für Ihre Laufökonomie ist, erklärt sich somit.

» So bleiben Sie verletzungsfrei

Es gibt keine Pauschalantwort auf die Frage, ab welcher Kilometeranzahl es Sinn macht, ein Paar Laufschuhe an den Nagel zu hängen. Zu groß sind äußere Einflussfaktoren, aber auch die Eigenschaften der Schuhe als solches. Prüfen Sie die Verschleißspuren, das ist sinnvoller, als nur die Kilometer zu zählen.

Vor allem die Außensohle kann Indizien liefern. Sind deutliche Abriebspuren an Ferse und Ballen zu sehen, sollten die Schuhe ausgetauscht werden. Ansonsten können Sie eher schlecht ausmachen, wie gut es Ihren Schuhen noch geht: Kunstoffschäume und Dämpfungselemente befinden sich im Inneren. Betrachten Sie also lieber den Gesamteindruck des Schuhes. Ist er vielleicht schief oder hat er sogar schon Löcher?

Berücksichtigen Sie also die Beschaffenheit des Schuh-Materials, aber auch Ihr eigenes Gewicht, Ihren Laufstil, das Alter des Schuhs, wie oft Sie ihn anhatten, den Untergrund auf dem Sie laufen sowie die klimatischen Bedingungen.

Hersteller geben mittlerweile einen Richtwert von 1000 Kilometern an. Generell ist es besser, einen Schuh zu früh als zu spät auszutauschen. Überlastungserscheinungen und ernsthafte Verletzungen treten aufgrund abgelaufener Schuhe schneller auf, als man denkt.

» So finden Sie den richtigen Laufschuh

Der Mythos des Runner’s High stimmt. Beim Sport werden Substanzen wie Endorphine und Endocannabinoide ausgeschüttet. Letztere sind es, die für das Rauschgefühl und die Glücksmomente beim Runner’s High sorgen. Endocannabinoide haben ihren Namen vom Cannabis, das ebenfalls berauschend und entspannend wirkt. Endacannbinoiden wird eine schmerzlindernde Wirkung nachgesagt. Viele Läuferinnen und Läufer haben beim Runner’s High die Erfahrung gemacht, auf einmal keine Schmerzen mehr wahrzunehmen.

Den Lauf-Höhepunkt zu erreichen, ist nicht selbstverständlich. Es gibt Läuferinnen und Läufer, die regelmäßig ein Runner’s High erreichen, und solche, denen es vergönnt bleibt. In der Regel besteht die Chance auf den natürlichen Rauschzustand beim Laufen bei besonders anstrengenden Trainingseinheiten, also vor allem bei Tempoläufen und langen Läufen.

Setzen Sie sich nicht unter Druck, nur weil Sie noch nie ein Runner’s High hatten. Sie kommen nur in einen Rausch, wenn Sie zuvor entspannt sind. Es ist außerdem wahrscheinlicher ein Runner’s High zu bekommen, wenn Sie in der Natur, statt in einer viel belebten Stadt laufen. Auch auf einer geraden Strecke, ohne viel Ablenkung, können Sie in den Tunnel der Ekstase geraten. Musik kann die Ausschüttung der Endocannabinoide zusätzlich ankurbeln. Grundsätzlich ist die Entstehung des Runner’s High aber sehr individuell und hat viel mit Veranlagung und Wahrnehmung zu tun.

Sie machen das, worauf Sie Lust haben. Die Königsdisziplin definiert nicht Ihren Wert als Läuferin oder Läufer. Achten Sie lieber darauf, sich langsam ranzutasten, als zu schnell auf die 42 Kilometer hinzuarbeiten. Für einen Marathon sollten Sie vollkommen fit sein, ohne Belastungsschäden, Entzündungen oder ein schwaches Immunsystem.

Sie können einen Marathon ins Visier nehmen, sobald Sie Ihren ersten Halbmarathon absolviert haben. Nehmen Sie sich aufbauend auf ein gutes Grundlagentraining für die direkte Vorbereitung Ihres ersten Marathons 12 Wochen Zeit.

» Der Plan für Ihren ersten Marathon

Es gibt ambitionierte Läuferinnen und Läufer, bei denen es vor allem um Leistung geht. Auch das ist absolute Typ-Sache. Laufen Sie, um fit zu bleiben und vom stressigen Alltag abzuschalten? Gerade dann sollten Sie sich nicht mit einer Tempoeinheit und einem langen Lauf nach dem nächsten stressen.

Steigern Sie Geschwindigkeit und Umfänge sowieso nur langsam, damit sich Ihr Körper in Ruhe an das neue Pensum gewöhnen kann. Ansonsten riskieren Sie Überlastungserscheinungen.

Punkt 1: Ein Marathon ist eine Riesen-Herausforderung für den Körper. Egal in welcher Zeit.

Punkt 2: Marathon ist Marathon, egal ob Sie drei, vier, fünf oder sechs Stunden dafür gebraucht haben. Wer länger unterwegs ist, muss auch länger durchhalten. Hut ab an die Läuferinnen und Läufer, die über so viele Stunden stark bleiben.

Jeder Mensch hat andere Ziele oder Zeitkapazitäten, eine andere Vorgeschichte, einen anderen Körper und läuft aus unterschiedlichen Beweggründen. Jeder Mensch bringt andere Voraussetzungen mit. Lassen Sie sich nach einer Meisterleistung wie einem Marathon nicht von verunsichernden Kommentaren die Freude verderben, es geschafft zu haben.

» Test: Bin ich bereit für den Marathon?

Auch wenn Sie im Laufen noch nicht wirklich erfahren sind, lohnt es sich, ab und an die ein oder andere Tempoeinheit einzubauen. Als Anfängerin und Anfänger macht ein Tempotraining Sinn, sobald Sie etwa eine halbe Stunde bequem durchjoggen können. Von diesem Zeitpunkt an bauen Sie alle ein bis zwei Wochen ein Tempotraining ein.

Starten Sie mit einem Fahrtspiel oder versuchen Sie sich an anfangs noch sehr kurzen aber knackigen Intervallen, die Sie mit Trabpausen abwechseln. Vergessen Sie das Ein- und Auslaufen nicht! Ihre aerob-anaerobe Schwelle wird sich mit der Zeit effektiv nach oben verschieben, Ihr Laufstil wird runder und Ihre Schmerztoleranz verändert sich. Sie werden merken, dass Sie ganz schnell Fortschritte machen und Ihr Fitnesslevel regelrecht einen Boost erhält.

» Tempotraining für Laufeinsteiger

Das Wichtigste zuallererst: Den richtigen Laufstil gibt es nicht. Schätzungsweise laufen 80 Prozent aller Läuferinnen und Läufer auf der Ferse, jeweils 10 Prozent laufen über den Vor- und Mittelfuß. Wie Sie laufen, ist individuell von Ihrer Körperstatik und Ihren gewohnten Bewegungsabläufen abhängig.

Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, dass Vorfußläufer weniger verletzungsanfälliger sind. Beim Vorfußläufen wird die Aufprallenergie zwar besser abgefangen, aber dafür werden Wade und Achillessehne stärker belastet, als es bei den anderen beiden Varianten der Fall ist. Das kann zu Belastungsbeschwerden führen – achten Sie als Vorfußläuferin und Vorfußläufer also spezifisch darauf, Wade und Achillessehne zu dehnen.

Jeder Mensch hat seinen individuellen Laufstil, der von unterschiedlichen Faktoren abhängig ist: Körpergröße, Anatomie, Geschwindigkeit und Untergrund. Es macht selten Sinn, Ihren individuell natürlichen Bewegungsablauf in ein anderes Muster hineinzuzwingen. Häufig führt dies sogar eher zu Fehlhaltungen und Überlastungsbeschwerden.

Der am weitesten verbreitete Laufstil ist der Rückfußlauf. Die meisten Laufschuhe sind dementsprechend auf Fersenläuferinnen und Fersenläufer ausgerichtet und unterstützen bei diesem Bewegungsablauf. Achten Sie darauf, auf unterschiedlichem Terrain zu laufen, in unterschiedlichen Geschwindigkeiten, Ihre Beinmuskulatur gut zu trainieren und regelmäßig zu dehnen – dann können Sie beruhigt weiter über Ihre Ferse abrollen.

» Alles zum Vorfuß-, Mittelfuß- und Fersenaufsatz

Neben der Herzfrequenz trainieren manche Läuferinnen und Läufer nach Pace oder nach Gefühl. Aber was ist nun richtig, und was ist falsch? Jede Trainingsmethode hat Ihre Vor- und Nachteile. Beim Trainieren nach Herzfrequenz orientieren Sie sich an Ihrer maximalen Herzfrequenz. In welchem Bereich der Herzfrequenz Sie trainieren, hängt von der jeweiligen Trainingseinheit ab.

Bei Dauerläufen bewegen Sie sich durchschnittlich in einem Bereich von 70 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz, alles was da drüber liegt, ist Tempotraining. So kann Ihre Herzfrequenz bei intensiven Tempoläufen zwischen 90 und 95 Prozent liegen. Die Vorteile am Laufen nach Puls und Herzfrequenz: Sie orientieren sich ganz genau an der aktuellen Belastung für Ihren Körper, die eben nicht nur vom Tempo abhängt, sondern auch von der Temperatur, dem Streckenprofil und der Tagesform. Menschen, die beispielsweise nach Pace und Gefühl laufen, tendieren häufig dazu, zu schnell zu laufen.

Gerade als Anfängerin und Anfänger ist es gut, einen verlässlichen Anhaltspunkt zu haben, und sich nicht nur auf das eigene Gefühl zu verlassen. So über- oder unterfordern Sie sich nicht. Denn wenn Ihr Puls beim lockeren Dauerlauf zu hoch ist, wissen Sie: Noch langsamer!

Das kann auch so langsam sein, dass Sie theoretisch schon walken könnten. Aber nicht verzagen: Solange Sie in der Laufbewegung bleiben, haben Sie trotzdem den läuferischen Trainingseffekt. Trotzdem können Sie aber gerne auch mal den Pulsmesser (Laufuhr mit oder ohne Brustgurt) zuhause lassen und ins Spüren kommen. Denn wer sich nur noch auf die technischen Mittel verlässt, verliert manchmal das Gefühl für das eigene Lauftempo.

» Laufuhren für Einsteigerinnen und Einsteiger

Das Feld der Eliteläuferinnen und Eliteläufer widerlegt den Mythos: Eine Untersuchung finnischer Wissenschaftler hat gezeigt, dass das Spektrum der Schrittfrequenz von 156 bis über 200 Schritte pro Minute reicht. Die Schrittfrequenz ist also so unterschiedlich, wie die Menschen es sind.

Reiben Sie sich also nicht daran auf, wenn Sie unter oder über den 180 Schritten liegen. Im Schnitt lautet der Orientierungswert zwischen 160 bis 190 Schritten. Die Behauptung, dass 180 Schritte das Optimum ist, rührt daher, dass das Verletzungsrisiko bei sehr niedrigen Schrittfrequenzen tendenziell höher ist.

Das liegt daran, dass Läuferinnen und Läufer mit weniger Schritten oft relativ lange Schritte machen und den Fuß etwas zu weit vor dem Körperschwerpunkt aufsetzen. So lastet sehr viel Gewicht auf den Gelenken und man bremst sich ein wenig ab. Das muss aber nichts heißen. Es gibt erfolgreiche, schnelle, und verletzungsfreie Sportlerinnen und Sportler, die mit niedriger Schrittfrequenz und auf der Ferse unterwegs sind.

Generell sollte Ihr Fokus aber eher darauf liegen, an Ihrer Lauftechnik im Allgemeinen zu arbeiten. Das können Sie zum Beispiel mit dem Lauf-ABC tun. Zwingen Sie sich aber auf keinen Fall in einen Bewegungsablauf hinein, der sich unangenehm anfühlt.

» So verbessern Sie Ihren Laufstil