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Trailrunning
Schmale Pfade über hohe Berge – dieses Bild haben die meisten beim Stichwort Traillaufen im Kopf. Doch man muss nicht in die Alpen, um tolle Trails zu finden.  Henning Lenertz

Laufen im Gelände: Trailrunning-Tipps für Anfänger

Anfänger-Tipps fürs Laufen im Gelände So meistern Sie die ersten Schritte auf dem Trail

Trails sind auch für Freizeitläufer und Laufanfänger ein tolles Laufrevier. Mit diesen Tipps wird das Laufen im Gelände ein ungetrübtes Vergnügen.

Das Erleben der Natur und der Spaß am abwechslungsreichen Laufen stehen beim Trailrunning an erster Stelle. Aufs Tempo oder auf Bestzeiten kommt es beim Laufen im Gelände überhaupt nicht an. Das macht das Trailrunning auch gerade für Laufeinsteiger interessant, denn wenn sowieso jeder Lauf anders ist, kommt man gar nicht in die Versuchung, die Zeit von heute mit der von vorgestern zu vergleichen und sich dadurch zu viel zuzumuten.

Lassen Sie sich als Trailrunning-Einsteiger alle Zeit der Welt. Sie brauchen noch nicht einmal eine bestimmte Zeit durchlaufen – wenn Sie an eine schöne Stelle oder einen tollen Aussichtspunkt kommen, bleiben Sie stehen, genießen Sie den Moment und laufen danach einfach weiter. Ihre Stoppuhr können Sie beim Trailrunning übrigens getrost zuhause lassen. Lediglich in unbekanntem Terrain können eine GPS-Uhr oder ein Smartphone sehr nützlich sein, damit Sie sich nicht verlaufen.

Das Laufen dem Gelände anpassen

Lassen Sie sich beim Traillaufen treiben und laufen Sie ganz nach Lust und Laune; hören Sie dabei aber durchaus auf Ihren Körper (und Geist), um sich nicht vor lauter schöner Strecken zu überfordern. Lassen Sie es auf breiten Wegen oder bergab einfach mal rollen, geht es bergauf oder wird der Pfad technisch, traben Sie ganz langsam oder gehen Sie einfach ein Stück.

Achten Sie beim Trailrunning auf unbefestigten Wegen immer auf den Untergrund. Dazu schauen Sie nicht direkt nach unten auf Ihre Füße, sondern richten den Blick einige Meter voraus auf den Trail – so laufen Sie vorausschauend. Führt der Trail an faszinierenden Ausblicken vorbei, halten Sie lieber an oder gehen Sie ein Stück, während Sie den Blick schweifen lassen. Beim Trailrunning ist der Blick auf den Untergrund wichtig, um nicht ein kleines Hindernis zu übersehen und eventuell umzuknicken.

Bergauf und bergab

Einen steilen Pfad hinaufzulaufen mag zwar anstrengender sein, technisch ist es allerdings einfacher als das Trailrunning bergab. Beim Bergauflaufen sind Sie automatisch langsam unterwegs, sodass Sie den Trail immer genau im Blick haben. Achten Sie darauf, kleine Schritte zu machen, lehnen Sie sich leicht nach vorn und nehmen Sie die Arme bei der Bewegung aktiv mit.

Schauen Sie beim Bergablaufen weiter nach vorn als in der Ebene oder beim Bergauflaufen. So können Sie auch bei höherem Tempo gut auf die Beschaffenheit des Weges oder kleine Hindernisse reagieren. Lehnen Sie Ihren Körper nicht bremsend nach hinten, sondern halten Sie ihn aufrecht oder leicht nach vorn geneigt. Versuchen Sie, auf dem ganzen Fuß zu landen, nicht nur auf der Ferse. So bietet Ihnen die Sohle des Trailschuhs am meisten Grip, und Sie rutschen nicht so leicht aus oder knicken um. Geht es in Kurven bergab, nutzen Sie die Arme, um sich auszubalancieren. Meist passiert das ganz intuitiv, lassen Sie Ihre Arme die Arbeit einfach automatisch erledigen.

Kleine Hindernisse überlaufen, nicht überspringen

Kleine Hindernisse wie Pfützen, Steine oder Äste machen einen Trail erst zu dem, was er ist. Passagen mit natürlichen Hindernissen machen oft am meisten Spaß. Am kraftsparendsten kommen Sie über solche Hindernisse, wenn Sie sie einfach überlaufen statt zu springen. Denn bei jedem Sprung heben Sie Ihren Körperschwerpunkt viel weiter an, als wenn Sie einfach nur Ihre Füße ein wenig höher heben, um beispielsweise über einen kleinen Baumstamm zu laufen. Auch das Landen auf dem Baumstamm kostet mehr Kraft, da Sie Ihren ganzen Körper einmal hochdrücken und ihn beim Runterspringen wieder abfangen müssen.

Geeignete Trailreviere wählen

Wenn Sie schon einige Trails gelaufen sind, werden Sie wissen, wie viel anstrengender das Laufen im Gelände, besonders im hügeligen, sein kann als auf einer ebenen Asphaltdecke. Berücksichtigen Sie das bei Ihrer Streckenplanung. Beginnen Sie mit kurzen Runden und denken Sie daran, rechtzeitig den Rückweg anzutreten – nicht erst, wenn Sie bereits erschöpft sind. Auch beim Streckenprofil eignen sich sanft profilierte Strecken besser für die ersten Schritte auf dem Trail als alpine Kletterpassagen, auf denen Sie nur noch wandern würden. Viele Läufer dürften direkt in der Umgebung bereits ein ideales Trailrevier finden: Einen Wald, einen Park oder Wanderwege im Mittelgebirge. Haben Sie keine Scheu, sie zu erobern.

Mit wenig Ausrüstung starten

Für die meisten Trails brauchen Sie wenig andere Ausrüstung, als Sie beim normalen Laufen auf der Straße verwenden. (Wenn Sie noch gar keine Laufsachen haben, lesen Sie hier weiter: Die Grundausstattung: Ausrüstung für Laufanfänger.) Wählen Sie lediglich bei den Schuhen spezielle Trailschuhe. Diese Laufschuhe fürs Gelände bieten durch ein grobes Sohlenprofil mehr Grip auf unbefestigten Wegen. Zudem ist das Obermaterial robuster als bei Straßenlaufschuhen, und oft schützen stabile Elemente im Zehenbereich vor Ästen und Steinen. Bei Trailrunningschuhen wird zudem oft ein Schnellschnürsystem verwendet, bei dem Sie die Senkelenden in einer kleinen Tasche am oberen Ende der Zunge verstauen können. Dann können Sie mit den Schlaufen nirgends hängenbleiben.

Weitere Trailausrüstung benötigen Sie erst, wenn Ihre Touren länger und die Strecken anspruchsvoller werden. Dann können ein Laufrucksack mit Trinksystem, eine leichte und klein verstaubare Regenjacke und auch kohlenhydratreiche Energie-Riegel zur Stärkung unterwegs dazukommen. Falls Sie leicht frieren, könnte Laufbekleidung aus Merinowolle etwas für Sie sein. Diese hat den Vorteil, dass man darin nicht auskühlt, auch wenn sie feucht ist. So frösteln Sie auch dann nicht, wenn Sie kurz stehenbleiben, um auszuruhen, etwas zu trinken oder die Landschaft zu betrachten.

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