Den ganzen Tag schon nieselt es. Du fröstelst schon bei dem Gedanken daran, jetzt zum Laufen vor die Tür gehen zu müssen. Wäre es nicht viel schöner, einfach drinzubleiben und sich einen schönen Herbstnachmittag im Trockenen zu machen? Dieses Gefühl kennen besonders Laufanfängerinnen und Laufeinsteiger gut. Dabei kann Laufen bei Regen so schön sein! Das wissen alle, die schon einige Jahre laufen. Oder wie hast du dich gefühlt, als du nach deinem letzten Regenlauf zurückkamst?
Was ist der Herbstblues und warum betrifft er so viele?
Für viele Menschen ist der Herbst die Jahreszeit, in der die Stimmung in den Keller rutscht. Die Ursachen liegen vor allem im fehlenden Tageslicht und den sinkenden Temperaturen. Mediziner sprechen dabei vom sogenannten „saisonalen Stimmungstief“ oder auch „Herbstblues“. Das ist keine klinische Depression, kann dich aber belasten: Antriebslosigkeit, Müdigkeit und ein allgemeines Gefühl der Niedergeschlagenheit sind typische Anzeichen.
Der Hauptgrund liegt im Lichtmangel. Durch die geringere Sonneneinstrahlung produziert der Körper weniger Serotonin, ein Botenstoff, der als „Glückshormon“ bekannt ist, und gleichzeitig mehr Melatonin, das müde macht. Diese hormonelle Verschiebung erklärt, warum viele im Herbst über schlechte Stimmung klagen, sich schlapp fühlen und weniger Lust haben, aktiv zu sein.
Warum Laufen gegen den Herbstblues hilft
Genau in dieser Jahreszeit solltest du laufen gehen. Bewegung im Freien ist eines der wirksamsten Mittel gegen das Stimmungstief. Beim Laufen werden Endorphine ausgeschüttet, die das Wohlbefinden steigern. Gleichzeitig steigt die Serotoninproduktion, was den negativen Effekten des Lichtmangels entgegenwirkt. Schon kurze, aber regelmäßige Einheiten können helfen, den Kreislauf in Schwung zu bringen und deine Stimmung zu verbessern.
Ein weiterer Vorteil: Wer draußen läuft, tankt Tageslicht. Das stabilisiert den Biorhythmus und wirkt dem Übermaß an Melatonin entgegen. Hinzu kommt der mentale Effekt: Ein Lauf durch buntes Herbstlaub oder an der frischen Luft kann wie ein kleiner Stimmungsbooster wirken.
5 Tipps, wie du den Herbstblues mit Laufen besiegst
Wer schon jahrelang läuft, weiß meist: Auch bei einem Schlechtwetterlauf kann Freude aufkommen. Falls das Aufraffen dennoch schwerfällt, verraten wir hier fünf Tipps gegen den Herbstblues.
1. Das Gefühl danach
Der erste Tipp lautet: Denk an das Gefühl, das du hast, wenn du nach einem ungemütlichen Lauf wieder zur Tür reinkommst.
Du hast dich richtig schön durchpusten lassen, bist nass geworden und hast Schlamm bis an die Knie. Gleichzeitig ist dir warm und du fühlst dich vital und bist vielleicht sogar stolz auf dich und deine Trainingseinheit. Das Schöne am Schlechtwetterlaufen ist: Sobald man sich warmgelaufen hat, und dann noch die richtige Kleidung wie eine gute Laufregenjacke oder ein Cap trägt, macht einem der Regen nichts mehr aus. Und hinterher fühlen sich die warme Dusche und das Einkuscheln auf dem Sofa doppelt so gut an.
2. Mit konkreten Zielen den Herbstblues überwinden
Etwas langfristiger ist der nächste Tipp angelegt: Setze dir konkrete Ziele, die du in diesem Herbst erreichen willst.
Länger am Stück laufen können
Du hast im Sommer mit regelmäßigem Lauftraining begonnen und möchtest jetzt den nächsten Schritt machen? Der Herbst bietet ideale Bedingungen, um nach den heißen Tagen deine Umfänge zu steigern. Mit unseren Trainingsplänen kannst du dich gezielt auf neue Ziele vorbereiten – etwa deinen ersten 10-Kilometer-Lauf.
An einem Wettkampf teilnehmen
Du hast den Laufeinstieg bereits geschafft, und suchst eine neue Herausforderung? Nimm dir für den Herbst doch die Teilnahme an deinem ersten Wettkampf vor. Perfekt geeignet dafür sind Silvester- bzw. Neujahrsläufe. Wenn du Anfang bis Mitte Oktober mit dem Training beginnst, hast du die typischen 12 Trainingswochen Zeit, um dich auf den Wettkampf vorzubereiten. (Hier findest du alle Silvester- und Neujahrsläufe in unserem Laufkalender.)
Eine neue Bestzeit laufen
Zwischen September und November lässt es sich auch noch ideal auf eine neue Bestzeit hintrainieren. Die Schönwetterläufer der Sommermonate sind dir jetzt nicht mehr im Weg und du kannst dich nach Herzenslust auf Hügeln, auf der Bahn oder auf der Straße austoben.
3. Abwechslung schaffen
Eine feste Laufroutine ist grundsätzlich hilfreich – aber achte darauf, dass keine Langeweile aufkommt. Gerade wenn es draußen regnet, fehlt sonst schnell die Motivation. Sorge deshalb für Abwechslung: Spiele mit dem Tempo oder probiere kleine Lauf-Experimente aus. Das ist unser Tipp Nummer drei.
Drei Ideen für Tempowechsel-Einheiten
- Fahrtspiel: Tempo an die Streckenbeschaffenheiten anpassen. Zum Beispiel bis zum nächsten markanten Baum, zur nächsten Bank oder Ampel flott laufen, danach ruhig weiter, bis dein Körper wieder normal arbeitet. Danach einen neuen Punkt suchen.
- Schneller Rückweg: Laufe 20 Minuten in eine Richtung und versuche, in 18:30 Minuten wieder zurück zu sein.
- Tempoabschnitte einstreuen: Laufe auf deiner gewohnten Strecke fünf bis sechs kurze Sprints von ein bis drei Minuten. Wähle dabei ein Tempo, bei dem Unterhalten nicht mehr möglich ist – und erhole dich zwischendurch mit lockerem Traben.
Drei Lauf-Experimente, die die Routine aufbrechen
- Teamspirit: Läufst du immer allein? Suche dir einen Freund oder eine Kollegin als Laufpartner oder besuche mal einen Lauftreff oder eine Laufcrew.
- Ohne Technik: Du vermisst dein Training immer? Lasse GPS-Uhr, Pulsgurt und Handy mal weg und genieße das Gefühl, nach Lust und Laune laufen zu können, ohne auf die Pace zu achten.
- Pfadfinder: Läufst du immer von der Haustür weg? Fahre auch mal ans andere Ende der Stadt und versuche, eine neue Strecke auszukundschaften.
4. Beim Laufen Musik oder ein Hörbuch hören
Lenke dich bei Regen und Kälte mit Musik ab. Mit dem Lieblingslied läuft es sich meist leichter. Eine weitere Möglichkeit, dich regelmäßig zum Laufen zu motivieren, sind Hörbücher. Über Streamingdienste kannst du unzählige Titel herunterladen und unterwegs hören – perfekte Unterhaltung, besonders bei langen Läufen.
5. Beim Laufen im Regen an die positiven Dinge denken
Wenn du dich überwindest und trotz Regenwetter vor die Tür gehst, tust du deinem Körper in mehrerer Hinsicht etwas Gutes. Erinnere dich daran, wenn dich die Unlust packt.
Laufen stärkt das Immunsystem: Regelmäßiges Lauftraining hat auch einen Trainingseffekt auf das Immunsystem: Potenziell schädliche Zellen werden effizienter beseitigt und Lymphozyten vermehren sich. Das Risiko, an einer typischen Infektionskrankheit der Atemwege, zum Beispiel Erkältung oder Mandelentzündung, zu erkranken, sinkt bei Freizeitsportlern im Vergleich zu Untrainierten.
Laufen ist gut für das Herz: Um den erhöhten Sauerstofftransport beim Laufen zu bewältigen, muss das Herz mehr und kräftiger schlagen. Das kräftigt die Arterien und macht sie elastischer. Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird so vorgebeugt, und auch das Risiko für Diabetes und Nierenleiden sinkt.
Laufen hält jung: Genauso wie Laufen die Arterien gesund hält, verjüngt regelmäßiges Ausdauertraining auch die Mitochondrien, die u. a. für die Muskelkontraktion verantwortlich sind. Laufen bewirkt also, dass die Muskeln wieder so gut funktionieren, wie bei sehr viel jüngeren Menschen. Und Kraft, Vitalität und Energie verleiht das Training ganz nebenbei.
Weitere Strategien gegen den Herbstblues
Neben konkreten Trainingstipps kannst du auch mit kleinen Veränderungen im Alltag viel gegen das Stimmungstief tun. Hier ein paar Ideen:
Licht tanken
Nutze jede Gelegenheit für Tageslicht – zum Beispiel die Mittagspause. Selbst ein bewölkter Himmel liefert mehr Helligkeit als jede Lampe drinnen. Wem das nicht reicht, der kann auch über Lichttherapie nachdenken: Spezielle Lampen simulieren Sonnenlicht und helfen, den Hormonhaushalt zu stabilisieren.
Rituale schaffen
Wenn es draußen ungemütlich ist, helfen feste Routinen, um leichter ins Training zu kommen. Lege zum Beispiel schon am Vorabend deine Laufsachen bereit oder plane fixe Zeiten für deine Einheiten. Das reduziert die Gefahr, dass der innere Schweinehund siegt.
Vitamin-D-Spiegel überprüfen
Gerade im Herbst und Winter lohnt es sich, auch auf die Ernährung zu achten. Da im Winter und Herbst weniger Sonnenlicht verfügbar ist, sinkt oft der Vitamin-D-Spiegel – ein Faktor, der Müdigkeit und Stimmungstiefs begünstigen kann. Achte daher auf eine ausreichende Versorgung über Lebensmittel oder – nach Rücksprache mit einem Arzt – auch über Nahrungsergänzungsmittel.
Achtsamkeit beim Laufen
Nutze den Herbst ganz bewusst. Konzentriere dich nicht nur auf Regen oder Dunkelheit, sondern richte den Blick auf das Positive: das bunte Laub, die frische, klare Luft und die besondere Ruhe der Natur. So wird dein Lauf zur kleinen Auszeit für den Kopf.
Belohnungen einbauen
Erlaube dir nach dem Lauf etwas, worauf du dich freuen kannst – eine heiße Dusche, einen Tee oder eine leckere Mahlzeit. So verknüpfst du die Anstrengung mit einem positiven Erlebnis.
FAQ: Häufige Fragen zum Herbstblues
Die ersten Symptome des Herbstblues treten meist im Oktober oder November auf, also dann, wenn die Tage deutlich kürzer werden und die Sonneneinstrahlung spürbar nachlässt. Der Körper reagiert dann mit veränderten Hormonwerten: weniger Serotonin, mehr Melatonin.
Der Begriff Herbstblues beschreibt ein eher leichtes saisonales Stimmungstief. Es handelt sich nicht um eine Erkrankung, sondern um eine vorübergehende Reaktion auf die dunklere Jahreszeit. Eine saisonale Depression oder Winterdepression (medizinisch: Seasonal Affective Disorder, SAD) ist hingegen deutlich schwerwiegender: Die Symptome sind stärker ausgeprägt, können den Alltag massiv beeinträchtigen und sollten unbedingt ärztlich behandelt werden. Den Herbstblues kannst du also als mildere Form verstehen, während die Winterdepression eine klinische Erkrankung ist.
Auch die Ernährung kann beeinflussen, wie stark der Herbstblues ausfällt. Ausgewogene Mahlzeiten unterstützen den Körper dabei, mit Müdigkeit und Antriebslosigkeit besser umzugehen. Neben Vitamin D spielen auch andere Nährstoffe wie Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B eine wichtige Rolle. Magnesium hilft dir bei Stress oder Schlafproblemen und fördert die Regeneration. Vitamin B kann die Anzeichen von Depressionen oder Angstgefühlen reduzieren, während Omega-3-Fettsäuren Entzündungen vorbeugen, das Immunsystem entlasten und die Herz-Kreislauf-Funktion unterstützen.
Auch frisches Gemüse und Obst liefern zusätzliche Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe, die das Immunsystem stärken und dich insgesamt widerstandsfähiger machen.
