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Leistung optimieren Warum brauchen Läufer eine gute Regeneration?

Regeneration ist ein notwendiger Teil des Trainings. Wir klären die wichtigsten Fragen.

Was bedeutet Regeneration?

Eine körperliche Belastung bringt den Organismus in ein ein physiologisches Ungleichgewicht. Regeneration-Prozesse stellen das physiologische Gleichgewicht wieder her. Genug Ruhe und Erholung sind deshalb genauso wichtig für Ihre Leistung wie die einzelnen Trainingseinheiten. Sorgen Sie also für ausreichende Ruhepausen in Ihrem Trainingsplan.

Wie funktioniert die Regeneration?

Die Regeneration lässt sich anhand eines Zyklus erklären: Sie belasten Ihren Körper, indem Sie Trainingsreize setzen – Ihr Körper ermüdet. Um eine erneute Trainingseinheit zu absolvieren, ruhen Sie sich aus und geben Ihrem Körper Zeit, sich an die Trainingsreize anzupassen.

Wenn Sie das richtige Gleichgewicht gefunden haben, durchläuft Ihr Körper einen Anpassungsprozess und stellt sich darauf ein, neue Ziele zu erreichen. Durch die Verarbeitung der chemischen Nebenprodukte des Trainings werden die Muskeln stärker. Zudem ist es während der Regeneration wichtig, die leeren Speicher durch eine ausgewogene Ernährung wieder aufzufüllen und sich mental auszuruhen, um motivierter und energiegeladener in das nächste Training zu starten.

Bedeutet Regeneration einfach nur faul herumliegen und nichts tun?

In jedem professionell erstellten Trainingsplan finden Sie zwischen den einzelnen Einheiten auch Ruhetage. Diese Pausen sollten Sie in erster Linie für Ruhe und Erholung nutzen, damit Ihr Körper die Trainingsreize optimal adaptieren kann. Dies dient der so genannten Superkompensation, um letztendlich ein höheres Leistungsniveau zu erzielen.

Wie lange dauert die Regeneration?

Die Regeneration beginnt, sobald Sie es Ihrem Körper zugestehen. Unmittelbar nach dem Training ist der Körper dafür am empfänglichsten. Beispielsweise ist eine Kohlenhydrat-Zufuhr innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training der ideale Weg, um die Glykogenspeicher aufzufüllen; ebenso empfehlenswert ist eine Protein-Zufuhr, um beschädigte Muskelfasern zu reparieren. Dafür eignen sich Proteinshakes oder Kakao perfekt, da sie eine Mischung aus beiden Nährstoffen enthalten.

Wie kann ich die Regeneration optimieren?

  • Nach einer körperlichen Belastung sind Ihre Wasser- und Elektrolytvorräte erschöpft. Es kann zehn bis zwanzig Stunden dauern, bis der Körper wieder völlig rehydriert ist. Für eine schnelle Regeneration ist es deshalb wichtig, dass Sie Ihrem Körper die verlorene Flüssigkeit in Form von Wasser, Fruchtsäften oder Elektrolytgetränken wiedergeben. Trinken Sie so viel, bis Ihr Urin eine hellgelbe Farbe hat – eine dunkelgelbe Farbe ist ein Zeichen für eine Dehydrierung. Auch Ihr Schweiß enthält viel Körpersalz – das kann ein Elektrolyt-Getränk ersetzen.
  • Vielleicht hilft Ihnen auch das Dehnen nach dem Laufen, um einem starken Muskelkater entgegenzuwirken.
  • Zusätzlich können sich Sportmassagen positiv auf Ihre Muskelentspannung auswirken. Oft finden Therapeuten Triggerpunkte und Schmerzstellen in der Muskulatur, die Ihnen vorher gar nicht bewusst waren. Wenn Sie sich finanziell und zeitlich keine regelmäßigen Behandlungen leisten können, sparen Sie und gönnen Sie sich wenigstens mal nach einem harten Training oder großen Rennen eine Massage.

Was kann ich sonst noch für die Regeneration tun?

  • Unser Körper ist intelligenter als wir denken. Deshalb sollten Sie den natürlichen Regenerationsprozess nicht durch die Einnahme von Schmerztabletten oder Entzündungshemmer stören.
  • Eine Wechseldusche oder das Abspritzen der Beine mit kaltem Wasser kann die Durchblutung fördern und dadurch den Stoffwechsel verbessern. Unter warmem Wasser weiten sich die Blutgefäße, während sie sich bei kaltem Wasser verengen. So werden die Abfallprodukte besser aus der Muskulatur abtransportiert.

Welche Bedeutung hat der Schlaf für die Regeneration?

Die Bedeutung des Schlafes für die Regeneration ist enorm: Während wir schlafen, werden natürliche Hormone freigesetzt, die die Reparatur und Stärkung von Knochen und Muskeln unterstützen. Deshalb sollten Sie bei Ihrer Trainingsplanung darauf achten, dass Sie genügend Schlaf bekommen.

Was bedeutet "aktive Regeneration"?

Das Ziel der aktiven Regeneration ist es, die Durchblutung durch gezielte, ruhige Übungen oder entspannte Aktivitäten anzuregen. Beispielsweise kann ein entspannter Regenerationslauf, der in einem sehr langsamen Tempo (normalerweise am nächsten Tag) durchgeführt wird, die Durchblutung anregen und Stoffwechsel-Abfallprodukte abfließen lassen, die Muskelkater verursachen können. Durch Regenerationsläufe mit schweren Beinen können Sie lernen, mit Erschöpfung besser umzugehen. Um von einem solchen Lauf profitieren zu können, sollten Sie bei einer wirklich niedrigen Intensität laufen.

Was sollte ich bei meiner Trainings- und Regenerationsplanung vermeiden?

Planen Sie intensive Trainingseinheiten nicht in zu engen Zeitabständen. Lassen Sie mindestens einen Tag zwischen diesen Einheiten und stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsplan jeden oder jeden zweiten Monat eine Entlastungswoche beinhaltet. In dieser Woche reduzieren Sie Ihren Kilometerumfang, um die Regeneration zu fördern und frischer in die nächste Woche starten zu können.

Was sind die Folgen von unzureichender Regeneration?

Eines der häufigsten Probleme bei Läufern ist das Übertraining. Viele Symptome weisen darauf hin: Motivationsverlust, Müdigkeit, Schmerzen, schlechte Laune, Konzentrationsschwierigkeiten, Schlaflosigkeit, Appetitlosigkeit, Verlust der Libido, ein geschwächtes Immunsystem und eine erhöhte Ruhefrequenz. Falls diese Symptome auf Sie zutreffen, sollten Sie der Regeneration dringend mehr Aufmerksamkeit schenken.

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