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LaufbandtrainingDie besten Einheiten fürs Laufband

Auf einem Laufband kann man ebenso gut trainieren wie draußen. Wir zeigen Ihnen Varianten, die das Laufen auf der Stelle abwechslungsreich machen und Leistungsfortschritte bringen.

1 / 6 | Auf dem Laufband hält man sich präzise an das vorher festgelegte Tempo, egal wie schnell dieses ist. Foto: iStockphoto
Auch Profis trainieren auf dem Laufband Die besten Einheiten fürs Laufband
Ja, das Training auf dem Laufband ist langweilig. Wir stellen Ihnen Laufband-Einheiten vor, bei denen keine Langeweile aufkommt, Sie aber richtig schnell in Form kommen.

Die besten Einheiten fürs Laufband

Für die meisten Läuferinnen und Läufer ist das Laufband der Inbegriff von Monotonie und Langeweile. Typischer Kommentar: „Immer der gleiche Rhythmus, nix Interessantes zu sehen, stickige Luft – da kann einem ja jeder Spaß am Laufen vergehen. Richtige Läufer trainieren eh im Freien.“ Dies sind zweifellos Argumente, die nicht von der Hand zu weisen sind, und doch hat das Laufband seine Anhänger. Denn gerade die Vorhersehbarkeit und damit die Möglichkeit der exakten Steuerung des Tempos lassen sich auch in einen klaren Vorteil des Trainings „auf der Stelle“ ummünzen. Denkt man dann noch an die dunklen Winterabende, die so oft Nebel, Kälte, Wind, Regen sowie unebenes, glattes Geläuf bedeuten, kann man dem Laufen auf einem zuverlässig rollenden Band bei angenehmen Temperaturen und in der Sicherheit eines gut beleuchteten Kellers oder Studios durchaus positive Seiten abgewinnen.

Eliteläufer lieben das Band

Ein Laufband ist mehr als eine Notlösung für den Fall, dass das Wetter mal nicht mitspielt oder das Baby nebenan seinen Mittagsschlaf hält. Bei guter Planung können Sie durch ein Laufbandtraining nicht nur Ihre Form halten, sondern sich richtig in Schwung bringen, um im Frühjahr topfit in die Saison zu starten. Tatsächlich integrieren viele Eliteläufer das Laufbandtraining in ihren Trainingsalltag – und das nicht nur in eiskalten Winterregionen. Top-Trainer Wolfgang Heinig ließ sogar schon mal einige seiner Eliteläufer (unter ihnen auch seine Ehefrau Katrin Dörre-Heinig, die damals konstanteste Weltklasse-Marathonläuferin der Welt) einen Dreistundenlauf auf dem Laufband absolvieren. „Die Vorteile sind vielfältig, aber vor ­allem kann man drinnen bei entsprechenden Temperaturen leichter höhere Lauf­tempi realisieren als draußen in Eis und Schnee. Auch die Immunschwächung und die Verletzungsgefahr sind sehr viel geringer“, so Heinig.

Bedingungen simulieren

Mo Farah, Doppel-Olympiasieger über 5000 und 1000 Meter, nennt einen weiteren, weit weniger beachteten Vorteil: „Wenn man sich auf einen Frühjahrsmarathon vorbereitet, kann man sich auf dem Laufband viel besser auf die zu erwartenden Laufbedingungen einstellen, denn der Körper passt sich besser an die Temperaturen an, die dann herrschen werden.“ Was Farah damit auch meint: In geschlossenen Räumen lassen sich die Laufbedingungen nach Wunsch bestimmen. Die Temperatur wird über die Heizung reguliert, die Laufstrecke über die Konsole gesteuert. Dabei können nach Belieben Anstiege eingebaut werden, obendrein entlastet die gedämpfte Lauffläche des Laufbands Sehnen und Gelenke. Und das Wichtigste: Auf dem Laufband hält man sich präzise an das vorher festgelegte Tempo, egal wie schnell dieses ist. Ruhige Einheiten werden wirklich langsam gelaufen, und bei Tempoläufen ist man gezwungen, tatsächlich schnell zu laufen, da man sonst nach hinten ab­geworfen wird wie ein Jockey vom Pferd.
Gegen die Eintönigkeit auf dem Band hilft Experimentierfreude: Nie zweimal hintereinander das gleiche Programm trainieren! Nebenstehend ein paar kurzweilige und effek­tive Alternativen.



2 / 6 | Bei Tempoläufen auf dem Laufband gibt der Motor das Tempo vor – und Sie müssen mithalten. Foto: iStockphoto
Die besten Einheiten fürs Laufband 1. klassisches Intervalltraining
Die meisten Läufer ­werden beim Tempotraining auf der Bahn bei mehreren Wiederholungsläufen zum Schluss langsamer. Auf dem Laufband gibt der Motor das Tempo vor – und Sie müssen mithalten.

1. klassisches Intervalltraining

Die Einheit

Laufen Sie 5- bis 8-mal 3 Minuten in einem Tempo, das pro Kilometer gut fünf Sekunden schneller ist als Ihr 5-Kilometer-Renntempo. Starten Sie die Einheit erst, wenn das Laufband die Geschwindigkeit ­erreicht hat. Zwischendurch ­dürfen Sie immer zwei Minuten locker ­laufen. Jede Woche können Sie die Wiederholungszahl steigern. Schaffen Sie acht ­Wiederholungen im ­gegebenen Tempo, ­dürfen Sie das Tempo der Einheit steigern.

Der Effekt

Achtung, ­anstrengend! Aber beim nächsten Rennen liegen Sie dafür vorn, weil Ihr Körper in der Lage ein Tempo zu verkraften, dass höher als das Renntempo ist.


3 / 6 | Beim Schauen Ihrer Lieblingsserie fällt ein harter Tempodauerlauf deutlich leichter. Foto: iStockphoto
Die besten Einheiten fürs Laufband 2. Serien-Dauerlauf
Tempodauerläufe im Wettkampftempo sind nicht einfach: Man läuft „draußen“ fast immer entweder etwas zu schnell oder etwas zu langsam. Auf dem Laufband ist das einfacher – gerade mit der Lieblingsserie.

2. Serien-Dauerlauf

Die Einheit

Für dieses Training brauchen Sie zusätzlich zum Laufband noch einen Fernseher, Laptop oder Tablet und mindestens eine Folge Ihrer Lieblingsserie. Starten Sie die Serie und laufen Sie sich zehn Minuten warm. Beschleunigen Sie anschließend bis zu Ihrem gewünschten Renntempo. Je näher Ihr Wettkampf zeitlich ist, desto länger halten Sie das Tempo. 10 Minuten Auslaufen nicht vergessen.

Der Effekt

Das Band sorgt für ein gleich­mäßiges (Wettkampf-)Tempo. Ihr Körper lernt bei dieser EInheit, im entsprechenden Tempobereich möglichst effizient zu arbeiten, sodass Ihnen das Rennen leichter fällt.


4 / 6 | Je mehr Steigung Sie einstellen, desto stärker müssen Herz, Lunge und Muskeln arbeiten. Foto: iStockphoto
Die besten Einheiten fürs Laufband 3. Bergauf-Wiederholungen
Auf dem Laufband können Sie Anstiege simulieren, müssen aber niemals bergab laufen. Das Gute: Anstiege verstärken das Training der Muskeln und des kardiovaskulären Systems.

3. Bergauf-Wiederholungen

Die Einheit

Laufen Sie eine vier­prozentige Steigung
in Ein-Minuten-Abschnitten mit jeweils zwei­minütigen lang­samen, flachen Inter­vallen ­dazwischen. ­Steigern Sie sich über vier ­Wochen von acht über zehn bis auf 20 Wiederholungen à einer Minute mit ­zuletzt sechs ­Prozent Steigung.

Der Effekt

Die Stei­­gungen fordern Ihr Herz-Kreis­lauf-System, stärken die Muskeln und schonen die Gelenke – auch weil das Bergablaufen entfällt.


5 / 6 | Wer wenig Zeit hat, kann durch eine höhere Intensität auch in kurzer Zeit viel erreichen. Foto: iStockphoto
Die besten Einheiten fürs Laufband 4. Intervalle im Zufallsmodus
Plötzliche Anstiege und Tempowechsel haben einen großen Trainingseffekt und sorgen für eine perfekte Wettkampfvorbereitung.

4. Intervalle im Zufallsmodus

Die Einheit

Schon eine kleine ­Variation in Ihrem Training sorgt dafür, dass die Zeit viel schneller zu verstreichen scheint: Wärmen Sie sich zehn Minuten auf, dann ­laufen Sie 20 Minuten Intervalle im Zufalls­modus und anschließend zehn Minuten aus.

Der Effekt

Wenn Sie nicht viel Zeit fürs ­Training haben, können Sie durch eine ­höhere Intensität trotzdem eine große Wirkung erzielen. Außerdem sorgt der ­Zufallsmodus für eine gesunde Abwechslung, gerade für Läufer, die sehr an ihren Lauf­gewohnheiten hängen.


6 / 6 | Die Kombination aus steilem Laufband und hohem Tempo holt das Maximum aus Ihnen heraus. Foto: iStockphoto
Die besten Einheiten fürs Laufband 5. Immer steiler
Dies ist die härteste Einheit in unserem Programm, denn sie verbindet einen zunehmenden Steigungsgrad mit einer zunehmenden Belastungsdauer.

5. Immer steiler

Die Einheit

Laufen Sie sich 5 Minuten warm. Beschleunigen Sie dann auf ein anspruchsvolles Tempo, das bei etwa 85 Prozent Ihrer maximalen Herz­frequenz liegt, und halten Sie es 5 Minuten durch. Nach ­einer flachen Trabpause von 2 Minuten beginnen Sie bei einem um 1 Prozent erhöhten Steigungswinkel ­wieder mit 5 schnellen ­Minuten.

Wenn Sie in der ersten Woche problemlos 3 x 5 Minuten schaffen, sollten Sie nach zehn ­Wochen bei maximal 7 x 5 Minuten sein. Zum Abschluss 5 Minuten auslaufen.

Der Effekt

Ein solch hartes Training verbessert langfristig Ihre Kraft und Laktattoleranz. Außerdem kommt Ihnen ein schnelles Tempo im Flachen plötzlich viel leichter vor.


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Die besten Einheiten fürs Laufband

Die besten Einheiten fürs Laufband

1. klassisches Intervalltraining

1. klassisches Intervalltraining

2. Serien-Dauerlauf

2. Serien-Dauerlauf

3. Bergauf-Wiederholungen

3. Bergauf-Wiederholungen

4. Intervalle im Zufallsmodus

4. Intervalle im Zufallsmodus

5. Immer steiler

5. Immer steiler

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