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Trainingsplan LaufenMarathon-Trainingsplan - Ankommen ist alles

Zielgruppe: Marathonläufer

Sie wollen sich an die Königsdisziplin, den Marathon, wagen. Mit unserem Trainingsplan über 12 Wochen erfüllen Sie sich den Traum vom
Marathon!

Gesund den Marathon überstehen. Dieser Trainingsplan verhilft Ihnen durch zwölf Wochen Training zu einem erfolgreichen Marathon-Finish. Mit viermal Laufen pro Woche nähern Sie sich an die Marathon-Distanz an. Es stehen hauptsächlich ruhige Einheiten auf dem Programm. Lange und lockere Dauerläufe gestalten diesen Marathon-Trainingsplan mit dem Ziel Ankommen. Nach Befolgen dieses Trainingsplans schaffen Sie die Marathon-Distanz ohne genaue Zielvorgabe in Ihrem Tempo. Ankommen ist alles!

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans. Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Zum Kauf und Download werden Sie dazu auf unsere Partnerseite menshealth.de weitergeleitet.

Hier können Sie den kompletten Trainingsplan über 12 Wochen herunterladen:

ZUM TRAININGSPLAN: DER ERSTE MARATHON

Unten sehen Sie die beiden Beispielwochen 1 und 2.

Sie wünschen sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 35 min
anschließend 2
Steigerungen
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Langsamer Dauerlauf
nach 30 min 3 bis 4 min Gehpause
Zeit: 60 min
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
anschließend 2
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 35 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Langsamer Dauerlauf
nach 30 und 55 min 3 bis 4 min Gehpause
Zeit: 75 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Autor: Martin Grüning 16.08.2012
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