Trainingsplan LaufenTrainingsplan Halbmarathon Ankommen

Zielgruppe: Einsteiger, Anfänger

Der Trainingsplan für Ihre erfolgreiche Halbmarathon-Premiere. Das Ziel: glücklich und gesund im Ziel ankommen. Mit drei Trainingseinheiten pro Woche schaffen Sie es.

Sie laufen schon eine Weile, haben vielleicht auch schon an kürzeren Laufveranstaltungen teilgenommen. Jetzt möchten Sie Ihren Lauftraum umsetzen und wagen sich an Ihren ersten Halbmarathon. Die Zeit ist bei Ihrer Premiere unwesentlich – Hauptsache, Sie kommen glücklich und gesund im Ziel an. Unser Trainingsplan sieht wöchentlich drei Einheiten vor, die sich aus Dauerläufen und Alternativtraining zusammensetzen. Der wöchentliche lange Lauf ist mit Gehpausen geplant und steigert sich in machbaren Schritten von 40 Minuten auf 120 Minuten. Mit diesem Plan werden Sie als Laufeinsteiger so fit, dass Sie nach 12 Wochen mit gutem Gefühl nach 21,1 Kilometern in Ziel ankommen.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans. Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Zum Kauf und Download werden Sie dazu auf unsere Partnerseite menshealth.de weitergeleitet.

Hier können Sie den kompletten Trainingsplan über 12 Wochen herunterladen:

ZUM TRAININGSPLAN: DER ERSTE HALBMARATHON

Unten sehen Sie die beiden Beispielwochen 1 und 2.

Sie wünschen sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

Woche 1

Ruhetag

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 30 min

anschließend 2
Steigerungen

Ruhetag

Alternativ-Training

Walken
Zeit: 40 min

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 40 min

Woche 2

Ruhetag

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 30 min

anschließend 2

Ruhetag

Alternativ-Training

Walken
Zeit: 40 min

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

1-2 min Gehpause alle 15 min
Zeit: 50 min

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.