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Trainingsplan LaufenTrainingsplan Halbmarathon Ankommen

Zielgruppe: Einsteiger, Anfänger

Der Trainingsplan für Ihre erfolgreiche Halbmarathon-Premiere. Das Ziel: glücklich und gesund im Ziel ankommen. Mit drei Trainingseinheiten pro Woche schaffen Sie es.

Sie laufen schon eine Weile, haben vielleicht auch schon an kürzeren Laufveranstaltungen teilgenommen. Jetzt möchten Sie Ihren Lauftraum umsetzen und wagen sich an Ihren ersten Halbmarathon. Die Zeit ist bei Ihrer Premiere unwesentlich – Hauptsache, Sie kommen glücklich und gesund im Ziel an. Unser Trainingsplan sieht wöchentlich drei Einheiten vor, die sich aus Dauerläufen und Alternativtraining zusammensetzen. Der wöchentliche lange Lauf ist mit Gehpausen geplant und steigert sich in machbaren Schritten von 40 Minuten auf 120 Minuten. Mit diesem Plan werden Sie als Laufeinsteiger so fit, dass Sie nach 12 Wochen mit gutem Gefühl nach 21,1 Kilometern in Ziel ankommen.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans. Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Zum Kauf und Download werden Sie dazu auf unsere Partnerseite menshealth.de weitergeleitet.

Hier können Sie den kompletten Trainingsplan über 12 Wochen herunterladen:

ZUM TRAININGSPLAN: DER ERSTE HALBMARATHON

Unten sehen Sie die beiden Beispielwochen 1 und 2.

Sie wünschen sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
anschließend 2
Steigerungen
Ruhetag
Alternativ-Training
Walken
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
anschließend 2
Ruhetag
Alternativ-Training
Walken
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1-2 min Gehpause alle 15 min
Zeit: 50 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Autor: Martin Grüning 13.09.2012
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