Als Läufer brauchen Sie sich von einem Triathleten sicherlich nichts über das Laufen erzählen zu lassen. Aber lassen Sie sich ruhig etwas über die letzte Disziplin eines Triathlons erzählen. Denn so mancher Läufer hat beim Triathlon schon eine kleine Überraschung erlebt: Das Laufen im Rahmen eines Triathlons ist für Läuferinnen und Läufer sehr ungewohnt, die Beine sind in der dritten Disziplin plötzlich schwer wie Blei, man ist kurzatmig, läuft wie auf Eiern und mit einem Gummiband zwischen den Fußgelenken.
Was sollten Läufer beim Laufen im Triathlon beachten?
Die Schwierigkeit für Läufer besteht beim Triathlon in der Umstellung vom Radfahren aufs Laufen. Dies betrifft sowohl die Atmung und das Herz-Kreislauf-System als auch die Muskulatur. Triathlon-Anfänger berichten oft, dass sich die ersten Laufschritte anfühlten, als liefe man auf Eiern. Tatsächlich ist das Laufen die erste Disziplin beim Triathlon, bei der das eigene Körpergewicht komplett getragen werden muss. Und darauf muss sich die (Bein-)Muskulatur nach dem Radfahren erst einstellen.
Im Triathlonwettkampf gilt gerade für Einsteigerinnen und Anfänger, dass die ersten Laufmeter zum „Einrollen“ dienen sollen. Das angepeilte, höhere Lauftempo wird erst nach ein bis zwei Kilometern erreicht. Bis dahin müssen sich Muskeln und Atmung auf die neue Belastung einstellen: Ein typischer Fehler beim Laufen im Triathlon ist, zu ungeduldig zu sein. Hierdurch riskieren Sie Krämpfe, Seitenstechen oder eine schnelle Muskelübersäuerung.
Wie bereite ich mich auf den Lauf im Triathlon am besten vor?
Wer gleich ab der Wechselzone flott loslaufen möchte, sollte ein sogenanntes Koppeltraining absolvieren, insbesondere für den Wechsel von Radfahren und Laufen. Hier gibt es verschiedene Formen. Die Grundidee ist, beide Disziplinen direkt im Anschluss zu trainieren, damit sich der Körper an die Umstellung gewöhnt. Absolvieren Sie direkt nach Ihren Radausfahrten noch ein kurzes Lauftraining. Legen Sie sich vorab Ihre Laufausrüstung bereit, damit der Wechsel möglichst schnell geht. Die Laufzeit kann anfangs eher kurz sein, eine Viertelstunde zum Auslaufen reicht. Anfänglich geht es nicht darum, im Anschluss an das Radfahren noch eine gute Laufleistung zu bringen, sondern in den Laufschuhen gut in die Gänge zu kommen. Planen Sie die kurze Laufeinheit deshalb regelmäßig ein.
Wie schnell sollte ich im Triathlon laufen?
Wenn Sie als Läufer auf Wettkampf-Erfahrung zurückblicken können und wissen, wie schnell Sie unter optimalen Bedingungen laufen können, gibt Ihnen das im Triathlon eine grobe Richtung vor. Sind Sie blutiger Neuling, sollten Sie Ihr Körpergefühl im Rennen an oberste Stelle rücken – das ist natürlich nie eine schlechte Idee! Ebenso kann es helfen, über eine Triathlonuhr sowohl die Herzfrequenz als auch die Geschwindigkeit im Blick zu behalten. Als schon etwas erfahrener Läufer oder Triathletin könnten Sie sich zur groben Orientierung etwa an folgende Faustformeln halten:
- Bei einem Sprint-Triathlon mit fünf Kilometern Laufen zum Abschluss können Sie in etwa ein Tempo anschlagen, das Sie in einem reinen 10-Kilometer-Lauf durchhalten könnten.
- Bei einer Olympischen Distanz mit abschließenden zehn Kilometern Laufen legen Sie im üblichen Halbmarathon-Tempo los.
Maßgeblich beeinflusst ist die dritte Disziplin im Triathlon natürlich davon, wie Sie sich Ihre Kräfte beim Radfahren einteilen.
Fazit: Koppeltraining und Geduld zahlen sich aus
Das Gefühl, nach dem Radfahren direkt loszulaufen, ist mit einem reinen Lauf nicht zu vergleichen. Keine Frage. Doch durch Koppeltraining können Sie sich mental, aber vor allem körperlich besser auf die ungewohnte Laufbelastung vorbereiten. Im Triathlon selbst wird sich Geduld auszahlen. Sie sollten zwar nicht aus der zweiten Wechselzone schleichen, aber auf jeden Fall darauf achten, dass Sie nicht direkt in den dunkelroten Bereich kommen. Lassen Sie sich in der Wechselzone beim Anziehen der Laufschuhe ein paar Sekündchen mehr Zeit, laufen Sie flott, aber noch kontrolliert los und gleiten Sie in Ihren Rhythmus. Schon bald werden Sie zahlreiche Mitstreiter überholen.
