Gesund, schlank und endlich rauchfrei: Regelmäßig zu laufen bringt früher oder später positive Veränderungen mit sich. Vor allem zum Abnehmen ist Laufen optimal. Doch daneben gibt es viele weitere (und noch wichtigere) Gründe, die für das Laufen sprechen: Sie werden durchs Joggen fitter, definierter und schlanker und es stärkt darüber hinaus Ihr Immunsystem sowie Ihre Psyche. Das Laufen und auch weitere Sportarten verbessern nachweislich Ihre Lebensqualität und können Ihr Leben sogar um etliche Lebensjahre verlängern, wie Langzeitstudien beweisen.
Vier RUNNER’S-WORLD-Leserinnen und -Leser erzählen in diesem Artikel von ihren persönlichen Erfolgserlebnissen, von Vorher/Nachher-Effekten durch das Laufen. Zuvor beantworten wir Ihnen aber noch die häufigsten Fragen zur Thematik, welche Dinge sich durch regelmäßiges Laufen zu Ihrem Vorteil verändern.
Laufen ist die Sportart zum Abnehmen
Beginnen wir mit den offensichtlichen Veränderungen – denen, die man sieht. Laufen ist ein gutes Mittel zum Abnehmen, denn es verbrennt viel Energie, etwa 500 bis 800 Kalorien pro Stunde, je nach Tempo. Je schneller Ihr Tempo, desto höher der Kalorienverbrauch. Doch bitte joggen Sie gerade zu Beginn nicht zu schnell. Die meiste Zeit Ihres Trainings, gerade als Einsteigerin oder Einsteiger, sollten Sie nur so schnell laufen, dass Sie sich noch unterhalten können, ohne nach jedem zweiten Wort nach Luft zu schnappen. Denn Sie müssen zuerst einmal an Ihrer Grundlagenausdauer feilen, bevor es an die Schnelligkeit geht. Einige bleiben auch später größtenteils im Grundlagenausdauerbereich, wollen es lieber gemütlich angehen und keinen Marathon laufen, aber dafür ein paar Kilo abnehmen. Auch das ist in Ordnung. Wichtig ist die Regelmäßigkeit im Training: Nur wer regelmäßig trainiert, kann damit langfristig seine Gesundheit verbessern.
Wer mit Übergewicht in den Ausdauersport einsteigt, sollte zuvor zur Sicherheit eine Untersuchung beim Hausarzt machen. Anschließend kann man mit Walking oder Nordic Walking ganz sanft beginnen und allmählich auf Laufen mit Gehpausen übergehen. Auch zu diesem Thema finden Sie unten einen Erfahrungsbericht eines Läufers, der mit Walking einstieg und später mithilfe des Laufens seinen Bluthochdruck in den Griff bekam.
Ab wann zeigt Joggen Wirkung?
Mit Jogging wird der Stoffwechsel schon in den ersten Wochen ordentlich angekurbelt. Für Anfänger ist langsameres Laufen effektiv, weil der Fettstoffwechsel trainiert wird. Wer schon etwas länger läuft und genug Grundlagenausdauer besitzt, kann nach einigen Monaten schnellere Läufe einbauen, um neue Trainingsreize zu setzen und den Stoffwechsel auf diese Weise weiter anzuregen. Intensive Einheiten wie Intervallläufe und Tempodauerläufe sorgen für einen Nachbrenneffekt. Durch die unterschiedlichen Trainingsreize baut der Körper Muskeln auf, was den Grundumsatz langfristig steigert. Wenn Sie außerdem zweimal Krafttraining in Ihren Wochenplan einbauen und ausreichend dehnen, dann haben Sie die besten Voraussetzungen dafür, erstens in wenigen Monaten überschüssige Kilos zu verlieren und zweitens dabei langfristig verletzungsfrei zu laufen.
Wann sieht man die ersten Abnehmerfolge durch Joggen?
Schon nach sechs bis zehn Wochen lassen sich sichtbare Ergebnisse erkennen. Wenn Sie über Monate dran bleiben, wird es unvermeidbar sein, dass sich Ihre Figur deutlich verändert und nach Ihren Vorstellungen formt. Voraussetzung dabei ist natürlich, dass Sie regelmäßig, etwa drei- bis viermal die Woche, für mindestens 30 Minuten die Laufschuhe schnüren. Mit unserem Trainingsplan für Anfängerinnen und Anfänger, schaffen Sie es innerhalb von 12 Wochen 30 Minuten durchzulaufen.
Welche Effekte hat Laufen sonst noch?
Nicht nur beim Abnehmen hilft das Laufen, es stärkt unsere Atemwege, unser Herz-Kreislauf-System und unsere Psyche. Durch die positiven Auswirkungen auf das Herz ist es damit die perfekte Medizin gegen die weltweite Todesursache Nummer 1, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkte, Bluthochdruck und Herz-Rhythmusstörungen. Beim Laufen wird viel Blut durch den Körper gepumpt. Das erhöht die Pumpleistung und Sauerstoffaufnahme. Dieser Prozess stärkt nicht nur den Herzmuskel, sondern hält auch die Arterien stark und gesund.
Laufen und Psyche
Laufen kann als natürliches Antidepressivum sogar bei Depressionen helfen. Studien zeigen, dass beim Laufen Stresshormone abgebaut werden, die bei Menschen mit Depressionen dauerhaft erhöht sind. Außerdem werden beim Laufen Glücksstoffe freigesetzt, die stimmungsaufhellend wirken. Nicht nur Menschen, die von psychischen Erkrankungen betroffen sind, profitieren davon – auch allen anderen kann das Laufen an stressigen Tagen ein gesundes Ventil sein, um Cortisol abzubauen und sich einfach besser zu fühlen. Laut neuesten Studien fördert Bewegung darüber hinaus verschiedene kognitive Fähigkeiten, wie beispielsweise die Konzentrationsfähigkeit.
Gegen die Sucht anlaufen
Laufen kann auch dabei helfen, eine Sucht zu überwinden, wie eine Leserin unten berichtet, die von der Raucherin zur Läuferin wurde. Joggen wird außerdem bei Drogensucht in Entzugskliniken in Form von Lauftherapie – begleitend zu anderen Therapien – wirksam eingesetzt.
Vorher/Nachher-Erfolgsstorys unserer Leserinnen und Leser
Vier RUNNER’S-WORLD-Leserinnen und -Leser stellen sich und ihre persönliche Lauf-Erfolgsstory im Folgenden vor.
Von der Raucherin zur Läuferin
Eileen Rogge-Khallouqi war 20 Jahre lang Raucherin und schaffte durch das Laufen den Ausstieg aus der Nikotinsucht.
Eileen Rogge-Khallouqi hat seit ihrer Pubertät mit Übergewicht und Gewichtsschwankungen zu kämpfen. Als Jugendliche begann sie zu rauchen. 2018 schaffte sie es, das Rauchen aufzugeben und wurde im selben Jahr zur Läuferin. Ein Jahr später gründete sie eine Lauf-Community für Frauen. Heute teilt Eileen ihre Liebe zum Laufen täglich mit anderen Läuferinnen.
„Was mir das Laufen gab? Eine neue Identität! Früher war ich bei meinen Freunden als die Raucherin bekannt, heute bin ich die Läuferin. Dieser Image-Wechsel fühlt sich gut an“, berichtet Eileen. Sie habe nicht die typische Läuferinnen-Figur und sei dennoch eine glückliche Läuferin, sagt sie.
„Ich möchte den Leuten zeigen, dass es keine athletische Figur braucht, um Ziele zu erreichen. Auch ich kann einen Halbmarathon laufen.“ Jedes Jahr steht der Venloop-Halbmarathon in den Niederlanden in ihrem Laufkalender, den sie gemeinsam mit einigen Läuferinnen aus ihrer Community läuft. Seit sie läuft, führt sie ein bewegtes Leben, ernährt sich gesund und kann ihr Gewicht leichter halten.
Doch bis zu ihrem Laufeinstieg 2018 war Sport für sie etwas, das es mit allen Mitteln zu vermeiden galt. „In der Schulzeit war ich immer die, die die Bundesjugendspiele schwänzte. Alle aus meiner Schulklasse auf dem Dorf gingen in einen Sport-Verein, außer mir.“ Was ein bewegtes Leben damals zusätzlich erschwerte: Eileen kämpfte seit ihrer Jugend mit Übergewicht. „Ab der Pubertät ging es steil aufwärts. Stetig vermehrten sich die Kilos und plötzlich war ich dreistellig. Da war sie, die 100. Ich war ungefähr 18 Jahre alt und begann meine Ausbildung zur Krankenschwester.“ Die 100 Kilo blieben ihr bis zu dem entscheidenden Moment erhalten, der ihre Gewichtsabnahme auslöste: „Als meine Nachbarin, mit der ich auch befreundet bin, es schaffte, zehn Kilo abzunehmen. Ich stand auf dem Balkon und beobachtete sie. Ich fand ihre Figur so faszinierend, das wollte ich auch. Daraufhin stellte Eileen ihre Ernährung um, aß kein Fastfood mehr. Innerhalb von eineinhalb Jahren nahm sie über 30 Kilo ab. Im Sommer 2013 wog Eileen Normalgewicht: 68 Kilogramm.
Neben Erfolgserlebnissen beschwerten Sorgen ihr Leben: „Ich hatte Ängste, wieder zuzunehmen und passte krankhaft auf, was und wie viel ich aß. Zu Einladungen oder in Restaurants ging ich selten, weil ich nicht wusste, wie viele Kalorien das Gericht hatte.“ Diese Ängste verschwanden erst 2018, als sie es schaffte, nach 20 Jahren Sucht das Rauchen aufzugeben. In den folgenden Monaten nahm sie wieder zu. Kurze Zeit später begann Eileen zu laufen...
„Im Frühjahr 2018 setzte ich mir in einer Mutter-Kind-Kur das Ziel, mehr Sport zu treiben. Zu diesem Zeitpunkt rauchte ich noch.“ Mitte Juni 2018 rauchte Eileen ihre letzte Zigarette; im Herbst begann sie mit regelmäßigem Lauftraining. „Ich spürte mit jedem Lauf, wie ich besser Luft bekam. Ich hielt immer länger durch und musste nicht mehr husten.“
Ihren ersten Halbmarathon lief sie ein Jahr später in Venlo. Seither steht sie jedes Jahr am Start des Venloop, denn der Halbmarathon ist fester Bestandteil ihrer Community „The Running Moms“. Mittlerweile umfasst die im Frühjahr 2019 von ihr gegründete Plattform tausende Followerinnen, die sich gegenseitig im Internet motivieren, auf Marathons treffen und Spendenläufe veranstalten.
Endlich die zum Beruf passende Figur
Das Laufen half Matthias, sein Gewicht bei unter 100 Kilogramm zu stabilisieren.
Matthias Rueff, Gesundheitsmanager, war bereits als Kind übergewichtig. Sein Gewicht schwankte ständig: mal ging es hoch, dann runter und wieder rauf – bis zu seinem Laufeinstieg. Mit dem purzelten die Kilos konstant…
Er bezeichnet sich als „Coronaläufer“, weil er in der Pandemie zum Laufen fand. Doch anstatt während der Lock-Downs Quarantäne-Pfunde zuzulegen, nahm Matthias Rueff binnen eines Jahres – von Frühjahr 2020 bis Sommer 2021 – rund 25 Kilogramm ab. Zum ersten Mal in seinem Leben wiegt er Normalgewicht und läuft den Marathon unter vier Stunden.
Als Matthias sein Studium begonnen hatte, meinte seine Mutter: „Jetzt bist du angehender Gesundheitsmanager ohne Gesundheitsmanager-Figur“. Damals wog er weit über 100 Kilo. Zu seinen „schwersten“ Zeiten zeigte die Waage 120 Kilo an. „Im November 2018 konnte ich mein Gesundheitsmanager-Studium erfolgreich abschließen. Meine Mutter erinnerte mich an mein Versprechen, das ich ihr zu Studium-Beginn gegeben hatte. Ich versprach ihr damals, bis zu meinem abgeschlossenen Studium meine Figur an den Bachelor-Titel anzugleichen.“ Ein konkretes Gewichts-Ziel hatte er sich aber zu diesem Zeitpunkt noch nicht gesetzt. „Nur einen Dauertermin im Handy, der mich jeden Sonntag an mein Ziel erinnerte: mein Projekt UHU, unter 100.“
„Eigentlich war ich schon immer pummelig, angefangen hatte es mit den ersten Pfunden im Alter von fünf Jahren. Auch in meiner weiteren Kindheit und Jugend tat ich mich sehr schwer mit dem Abnehmen. Ich bin einfach ein Genuss-Mensch.“
In der Fastenzeit 2019 schaffte er es, die UHU-Marke zu knacken. Doch dann begann die Freibadsaison: „Im Freibad steht bei mir nicht Schwimmen auf dem Programm, sondern Kristallweizen und Pizza. Neben dem Freibad ist der Tennisplatz, den ich im Sommer drei- bis viermal die Woche vor oder nach dem Freibad besuchte und mir teilweise drei Stunden lange Matches mit Kumpels lieferte.“ So konnte er das Gewicht ohne Probleme halten, bis wieder die Glühwein-Saison begann. „Innerhalb von einem Monat nahm ich zu und war auf einmal wieder weit entfernt von der magischen 100.“
Bis er 2020 regelmäßig zu laufen begann: „Während der Weihnachtsmarkt-Saison 2019 joggte ich zum Spaß mit meinen zehn Jahre alten Laufschuhen bis zum Markt und hatte in den Tagen danach furchtbare Schmerzen im Fuß“, sagt er über seinen ersten Lauf. Kurze Zeit später besuchte er einen Fachhändler, machte eine Laufbandanalyse und kaufte sich einen stabilen Laufschuh. „Ich habe bis zu diesem Zeitpunkt Joggen gehasst und konnte keine zwei Kilometer am Stück durchlaufen. Ich habe mich mit vielen Läufern ausgetauscht und auch in Blogs eingelesen, wie ich meine Laufleistung steigern kann.
Als er im Frühjahr 2020 zum ersten Mal die zehn Kilometer am Stück joggen konnte, lag seine Zeit bei 1:10 Stunden. „Ich setzte mir das Ziel, bei dem Stadtlauf eine Zeit von unter einer Stunde zu schaffen. Beim Training merkte ich schnell, dass ich das locker schaffen kann und verbesserte mich auf 53 Minuten.“ Vor lauter neuen Laufzielen verlor er sein Gewicht komplett aus den Augen: „Dann war ich auf einmal wieder ein UHU“. Und das sollte sich auch bis heute nicht mehr ändern ...
Matthias Rueff steigerte seine Trainingsumfänge auf die Halbmarathondistanz. Bald schaffte er die Halbmarathon-Strecke seiner hügeligen Hausrunde unter zwei Stunden. Intervall- und Treppenläufe wurden ins Lauftraining eingestreut. Parallel zum radikalen Absturz der Kilos nahmen seine Bestzeiten zu. Seine Halbmarathon-Bestzeit steht bei 1:36. Seine ersten beiden Marathons in den Jahren 2021 und 2022 lief er unter vier Stunden. „Ich kann definitiv sagen, dass ich mehr als gestärkt und gesund durch die Corona-Krise gekommen bin. Ich habe gar kein Problem mein Gewicht zu halten.“ Heute wiegt Matthias je nach Trainingsumfängen zwischen 85 und 90 Kilo, bei einer Körpergröße von 1,85 Meter. Er ist jetzt ein Gesundheitsmanager mit der passenden Figur, was nicht nur seiner Mutter, sondern auch der Krankenkasse gefällt, für die er arbeitet und die ihn gleich als Fotomodel einsetzte. „Ein Leben ohne das Laufen könnte ich mir heute nicht mehr vorstellen“, sagt er.
Mit Laufen gegen Stress, Herzstolpern und Übergewicht
Leserin Stefanie Jettka schrieb uns ihre Laufgeschichte: „Es begann mit meinem Herzen. Ich bekam eines Tages Herzstolpern, sogenannte Extrasystolen. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich 30 Kilo Übergewicht, war unzufrieden mit mir selbst und vom Leben gestresst. Je mehr Herzstolpern ich bekam, desto gestresster war ich, und desto mehr Herzstolpern bekam ich... Ein Teufelskreis, der mit Panikattacken und Angstzuständen seinen Höhepunkt nahm. So konnte es nicht weitergehen.
Ich beschloss, zum Kardiologen zu gehen und mich gründlich durchchecken zu lassen. Zum ersten Mal wurde mir richtig erklärt, was los ist, sodass ich verstand, was mir mein Herz sagen will... Mein Kardiologe sagte damals den entscheidenden Satz, der alles veränderte: „Geh laufen, Mädchen“.
Und so quetschte ich mich mit meinen über 90 Kilo in Sportklamotten. Am Anfang lief ich nur Strecken, wo mir niemand begegnen konnte, ich wollte nicht gesehen werden. Ich schaffte keine zwei Meter, ohne knallrot und japsend Pause machen zu müssen. Aber ich wollte fit sein! Und so fing ich an, zwei bis drei Mal die Woche zu laufen. Jedes Mal etwas weiter. Ich hatte sehr schnell die ersten 20 Kilo runter. An dem Tag, als ich meine ersten fünf Kilometer ohne Pause durchgelaufen bin, habe ich mich wie Rocky gefühlt. Es war wunderbar. Danach wollte ich mehr. Also steigerte ich das Training auf jeden zweiten Tag in der Woche. Nach einem Jahr bin ich meinen ersten Halbmarathon in 2:45 gelaufen. Ich war stolz, ich war schlank und das Wichtigste – ich war fit. Ich trainierte weiter, um schneller zu werden, mittlerweile bin ich sechsmal Halbmarathon gelaufen, den besten in 02:03 Stunden.
Im Sommer 2022 habe ich mir ein sehr hohes Ziel zum Jahresende gesetzt. Ich wollte einen Marathon schaffen. Das Training dazu hat mich mehrmals an meine mentale und körperliche Grenze gebracht. Aber ich habe nicht aufgegeben. Anfang Dezember war es soweit. Ich bin losgelaufen, mit dem Ziel, die Uhr erst bei 42,20 km zu stoppen. Es war der härteste Lauf meines Lebens, aber ich habe es tatsächlich geschafft.
Mittlerweile wiege ich 60 Kilo und mein Herzstolpern ist bedeutend weniger geworden. Ohne das Laufen hätte es in meinen Kopf niemals Klick gemacht. Heute kann ich mir ein Leben ohne Laufen gar nicht mehr vorstellen.
Mit Walking fing alles an
Michael Vetter fand durch Ausdauersport den Ausweg aus dem Teufelskreis von Übergewicht und Blutdruckproblemen. Die zwei Gordon Setter Bella und Niko sind ihm treue Lau&0;reunde.
Michael Vetter, 53, schaffte in seiner Lebensmitte den Absprung aus der Abwärtsspirale von Übergewicht und Blutdruck-Problemen.
„Alles begann mit einem Arztbesuch im Frühjahr 2009“, erinnert sich Michael Vetter an den Startschuss für seine Lebenswende. „Ich wog zu dieser Zeit 126 Kilo bei einer Körpergröße von 1,84 Metern und hatte einen alarmierenden Blutdruck von 175 zu 93.“ Sein Arzt verschrieb ihm eine Tablette gegen den Bluthochdruck. Außerdem gab er ihm ambitionierte Hausaufgaben auf: „Das nächste Mal, wenn du zu mir kommst, hast du zehn Kilo abgenommen“, sagte der Arzt. Das saß. Michael begann sofort mit Walking seine Ausdauer zu verbessern. Insgesamt walkte er vier Jahre lang unzählige Kilometer durch die Landschaft und schaffte es dadurch, die ersten Kilos seines Übergewichts abzubauen.
Als er sich fit genug fühlte, stieg er nach und nach auf Laufsport um: „Mein Laufeinstieg war ganz langsam und sanft, ich baute in meine Walking-Runden einfach kleine Laufphasen ein, bei denen ich ein Tempo von ungefähr achteinhalb Minuten pro Kilometer lief. Bei meinem allerersten Joggingversuch schaffte ich einen halben Kilometer am Stück“. In seinem ersten Laufjahr 2013 brachte Michael es auf ungefähr 500 gelaufene Kilometer, die meisten Kilometer walkte er in besagtem Jahr aber noch. Ein halbes Jahr später, im Frühjahr 2014, konnte er dann – ohne zu schnaufen – fünf Kilometer durchlaufen.
Anschließend ging seine Laufkarriere steil nach oben: Noch 2014 lief er seinen ersten Halbmarathon mit einem Gewicht von 93 Kilogramm. Das heißt, in fünf Jahren hatte er 33 Kilos abgenommen. „Im Ziel meines ersten Halbmarathons fühlte ich mich bombig. Es war ein riesengroßes Erfolgserlebnis. Ich benötigte damals 2:08 Stunden.“
„Durch das Training lernte ich einen Laufkollegen kennen, der regelmäßig Marathon läuft, und dann wollte ich das selbst auch.“ Doch er überstürzte nichts, sondern handelte genau wie bei seiner Gewichtsabnahme – langsam, beständig und mit Köpfchen. Deshalb war er auch noch nie verletzt und musste nie pausieren. Vier Jahre nach seinem ersten Halbmarathon war es dann soweit: 2018 erfüllte er sich mit seinem ersten Marathon einen weiteren Lauftraum. Zu dieser Zeit brachte er 82 Kilogramm auf die Waage, also ganze 44 weniger als bei dem Arztbesuch, der sein Leben veränderte. Bereits ein Jahr später knackte Michael die Vier-Stunden-Marke. Seine aktuelle Bestzeit ist aber noch einmal schneller: Sie liegt unter 3:30 Stunden. Die zehn Kilometer läuft er in 40 Minuten.
Heute wiegt er mit 75 Kilogramm Idealgewicht. Sein Training weist eine Wochenbilanz von mindestens 70 Kilometer auf: „In der Marathonvorbereitung kann das hochgehen bis zu 110 Wochen-Kilometer.“ Einen Ruhetag pro Woche hält er konsequent ein. Während er bei seinem Laufeinstieg 2013 auf rund 500 Lauf-Kilometer im Jahr kam, sind es heute um die 4.000 Jahres-Kilometer. Kraft- und Dehnübungen macht er auch. „Aber Tabletten nehme ich schon seit Jahren nicht mehr, denn die Blutdruckwerte sind ideal“, sagt er.
Fazit: Laufen kann das Leben verändern
So individuell und vielseitig die positiven Effekte des Laufens sind, so individuell und vielseitig sind auch diese Erfolgsgeschichten. Eines haben sie alle gemeinsam: Das Laufen hat zu mehr Zufriedenheit, Gesundheit sowie zu einem besseren Leben beigetragen.
