Erfolgsgeschichten: So hilft Laufen beim Abnehmen

Regelmäßig joggen zu gehen, bringt früher oder später Veränderungen mit sich. Vor allem zum Abnehmen ist Laufen das optimale Mittel. Doch daneben gibt es viele weitere (und wichtigere) Vorteile, die für das Laufen sprechen: Sie werden durchs Joggen fitter, stärker, definierter, schlanker, seltener krank oder mental glücklicher werden. Zwei RUNNER’S-WORLD-Leserinnen erzählen in diesem Artikel von ihren persönlichen Erfolgserlebnissen und Vorher/Nachher-Effekten durch das Laufen. Vorher beantworten wir aber noch die häufigsten Fragen zum Thema.

Welche Dinge verändern sich durch regelmäßiges Laufen?

Beginnen wir mit den offensichlichen Veränderungen – denen, die man sieht. Laufen ist ein gutes Mittel zum Abnehmen, denn es verbrennt viel Energie, etwa 500 bis 800 Kalorien pro Stunde, je nach Tempo. Je schneller Ihr Tempo, desto höher der Kalorienverbrauch. Doch bitte joggen Sie gerade zu Beginn nicht zu schnell, dann halten Sie länger durch. Die meiste Zeit Ihres Trainings, gerade als Einsteigerin oder Einsteiger, sollten Sie nur so schnell laufen, dass Sie sich theoretisch noch unterhalten können, ohne nach jedem zweiten Wort nach Luft zu schnappen. Denn Sie müssen erstmal an Ihrer Grundlagenausdauer feilen, bevor es an die Schnelligkeit geht.

Wie verändert sich mein Stoffwechsel durch das Laufen?

Auch wer von sich selber denkt, einen langsamen Stoffwechsel zu haben, kann ihn durch das Laufen ordentlich ankurbeln. Besonders intensive Einheiten wie Intervallläufe und Tempodauerläufe sorgen für einen soliden Nachbrenneffekt. Aber auch langsameres Laufen ist effektiv, weil der Fettstoffwechsel trainiert wird. Wer genug Grundlagenausdauer hat, kann nach einigen Monaten auch schnellere Läufe absolvieren, um neue Reize zu setzen und um den Stoffwechsel weiter anzuregen. Durch die Bewegung baut der Körper außerdem Muskeln auf, was den Grundumsatz langfristig steigert.

Hilft Joggen gegen Cellulite?

Laufen stärkt und definiert es sowohl die Beine, als auch Rumpf, Bauch und Gesäß, ohne dass diese Muskeln dabei signifikant an Masse zunehmen. Die Durchblutung wird bei jedem Lauf angeregt, was auf Dauer das Gewebe strafft und somit Cellulite eindämmen kann. Laufen hilft so natürlich auch, gesundheitsgefährdendes Übergewicht loszuwerden – ist also eine optimale Methode neben einer Ernährungsumstellung und etwas Krafttraining, um abzunehmen.

Laufeinstieg mit Übergewicht

Wann sieht man die ersten Abnehmerfolge durchs Joggen?

Schon nach sechs bis zehn Wochen lassen sich sichtbare Ergebnisse erkennen. Wenn Sie über Monate dran bleiben, wird es unvermeidbar sein, dass sich Ihre Figur deutlich verändert. Voraussetzung dabei ist natürlich, dass Sie regelmäßig, etwa drei bis vier Mal die Woche, für mindestens 30 Minuten die Laufschuhe schnüren. Mit unserem Trainingsplan für Anfängerinnen und Anfänger, schaffen Sie es innerhalb von 12 Wochen 30 Minuten durchzulaufen.

Welche Effekte hat Laufen sonst noch?

Neben den offensichtlichen Veränderungen, die durch das Laufen hervorgerufen werden, gibt es weitere Dinge, die sich durch regelmäßiges Laufen ergeben und die Hand in Hand mit der Figurveränderung gehen.

Laufen stärkt unser Herz – und ist damit die perfekte Medizin gegen die weltweite Todesursache Nummer 1, Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkte, Bluthochdruck und Herz-Rhythmusstörungen. Durch das Laufen muss viel Blut durch den Körper gepumpt werden. Das erhöht die Pumpleistung und Sauerstoffaufnahme. Dieser Prozess stärkt nicht nur den Herzmuskel, sondern hält auch die Arterien stark und gesund.

Eine weitere, weltweit mit am häufigsten vorkommende Todesursache sind Atemwegserkrankungen. Auch da gegen hilft Joggen, denn es stärkt nachweislich unsere Lunge. Es erhöht unsere VO2max, also die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper während einer Belastung verarbeiten kann. Die Leistungsfähigkeit der Lunge, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren, wird erhöht. Regelmäßiges Laufen trainiert außerdem die tiefe Atmung.

Laufen stärkt nicht nur unsere Muskeln, sondern auch unsere Knochen. Durch regelmäßige Belastung, beim Laufen vor allem durch die Stoßkräfte, verstärken sich die inneren Knochenstrukturen. Das kann zum Beispiel Osteoporose (Knochenbrüchigkeit) vorbeugen.

Hilft Joggen der Psyche?

Es klingt womöglich etwas extrem, doch Laufen kann als natürliches Anti-Deprissivum tatsächlich sogar bei Depressionen helfen. Studien zeigen, dass beim Laufen Stresshormone abgebaut werden, die bei Menschen mit Depressionen erhöht sind. Außerdem werden beim Laufen Hormone, wie Endorphine, ausgeschüttet, welche bekannt dafür sind, die Stimmung aufzuhellen. Nicht nur Menschen, die von psychischen Erkrankungen betroffen sind, profitieren davon – auch allen anderen kann das Laufen an stressigen Tagen ein wunderbares, gesundes Ventil sein, um sich besser zu fühlen. Die Gleichförmigkeit der Bewegung beim Joggen entspannt nachweislich das Gehirn. Vor allem ruhige Läufe sollen gegen Stress helfen.

Vorher/Nachher-Erfolgsstorys unserer Leserinnen und Leser

Auch wenn das schon eine ganze Menge an positiven Effekten war – es gibt sicherlich noch einige mehr. In einem RUNNER’S-WORLD-Aufruf auf Facebook und Instagram baten wir Leserinnen und Leser darum, uns von ihrer persönlichen Erfolgsstory mit dem Laufen zu berichten. Zwei davon stellen wir nun vor.

Stefanie Jettkas Erfolgsgeschichte

"Es begann mit meinen Herzen. Ich bekam eines Tages Herzstolpern, sogenannte Extrasystolen. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich 30 Kilo Übergewicht, war unzufrieden mit mir selbst und vom Leben gestresst. Je mehr Herzstolpern ich bekam, desto gestresster war ich, und desto mehr Herzstolpern bekam ich... Ein Teufelskreis, der mit Panikattacken und Angstzuständen seinen Höhepunkt nahm. So konnte es nicht weitergehen.

Ich beschloss, zum Kardiologen zu gehen und mich gründlich durchchecken zu lassen. Zum ersten Mal wurde mir richtig erklärt, was los ist, sodass ich verstand, was mir mein Herz sagen will... Mein Kardiologe sagte damals den entscheidenden Satz der alles veränderte: "Geh laufen, Mädchen, laufen, laufen laufen". Und so quetschte ich mich mit meinen über 90 Kilo in Sportklamotten und bin laufen gegangen.

Am Anfang lief ich nur Strecken, wo mir niemand begegnen konnte, ich wollte nicht gesehen werden. Ich schaffte keine 2 Meter ohne knallrot und japsend Pause machen zu müssen. Aber ich wollte fit sein! Und so fing ich an, zwei bis drei Mal die Woche Laufen zu gehen. Jedes Mal etwas weiter. Ich hatte sehr schnell die ersten 20 Kilo runter. An dem Tag, als ich meine ersten 5 Kilometer ohne Pause durchgelaufen bin, habe ich mich wie Rocky gefühlt. Es war so wunderbar. Danach wollte ich mehr. Also steigerte ich das Training auf jeden zweiten Tag in der Woche. Nach einem Jahr bin ich meinen ersten Halbmarathon in 2:45 gelaufen. Ich war stolz, ich war schlank und das Wichtigste – ich war fit. Ich trainierte weiter, um schneller zu werden, mittlerweile bin ich sechs Mal Halbmarathon gelaufen, den besten in 02:03 Stunden.

Im Sommer 2022 habe ich mir ein sehr hohes Ziel zum Jahresende gesetzt. Ich wollte einen Marathon schaffen. Das Training dazu hat mich mehrmals an meine mentale und körperliche Grenze gebracht. Aber ich habe nicht aufgegeben. Anfang Dezember war es soweit. Ich bin losgelaufen, mit dem Ziel, die Uhr erst bei 42,20 km zu stoppen . Es war der härteste Lauf meines Lebens, aber ich habe es tatsächlich geschafft.

Mittlerweile wiege ich 60 Kilo und mein Herzstolpern ist bedeutend weniger geworden. Ohne das Laufen hätte es in meinen Kopf niemals Klick gemacht. Heute kann ich mir ein Leben ohne Laufen gar nicht mehr vorstellen. Es gibt mir so viel. Vorallem habe ich durch das Laufen und das Teilen meiner Läufe auf Instagram so viele liebe Menschen kennengelernt, die auch laufen. Man trifft sich zu gemeinsamen Läufen und motiviert sich gegenseitig. Ich kann nur allen Menschen empfehlen, laufen zu gehen. Selbst wenn es nur drei Mal die Woche 20 Minuten sind."

Jenny Kaesbergs Erfolgsgeschichte

"Ich bin 26 Jahre alt und werde nächstes Jahr meinen ersten Marathon in Hannover laufen. In den letzten Jahren ist dieser Wunsch immer stärker geworden, sodass mich selbst die 42,195 km nicht abhalten können. Oder vielleicht sind auch die 42,195 km der Grund: ein neues Laufabenteuer. Ich habe schon recht früh mit dem Laufen angefangen, war allerdings nie in einem Verein. Mein Dad hat mich manchmal mitgenommen, wenn er bei 10-km-Läufen teilgenommen hat, bin ich mit meiner Schwester bei den Schülerläufen mitgelaufen. Erst als ich von zu Hause ausgezogen bin, habe ich angefangen regelmäßig laufen zu gehen. Sonst war ich meistens nur ein Mal die Woche unterwegs. Ich habe es geliebt, mit Musik auf den Ohren durch die Natur zu laufen und einfach abzuschalten.

Als ich 18 geworden bin, hatte ich auf einmal ziemliche Kreislaufprobleme und keiner konnte genau sagen, woher das kam und was man dagegen machen kann. Ich bin ab und zu einfach umgekippt. Sätze wie „Jenny ist wieder umgekippt“ wurden zum Normalfall. Manchmal einfach umzukippen ist sehr hinderlich, wenn man ein ganz normales Leben leben will. Die Diagnose war eine Synkope. Was mich aber auch nicht zur Lösung des Problems brachte. Schließlich wurde mir geraten, mehr Sport zu machen. So fing ich an, mehrmals unter der Woche laufen zu gehen. Und was soll ich sagen? Ich hab nicht mehr damit aufgehört. Das Problem mit dem Umkippen hatte sich in Luft aufgelöst. Als ich schließlich in eine nette WG in Hannover zog, stellte sich raus, dass Steffi, meine Mitbewohnerin, auch gerne laufen geht (sie hatte die Startnummern von ihren Läufen an ihre Zimmertür geklebt).

Sie erzählte mir, dass sie auch schon einen Halbmarathon gefinisht hatte. Da kamen mir über 21 km noch unglaublich lang vor. Aber schließlich fing ich an, für den Hannover-Halbmarathon im nächsten Jahr zu trainieren. Nicht einmal das schlechte Wetter oder der kalte Winter konnten mich davon abhalten. Als ich es dann geschafft hatte, war ich sehr stolz. Für mich war klar: Laufen ist mein Sport. Ich fing an, alle möglichen Laufbücher aus der Stadtbücherei auszuleihen. Nach einem langen Lauf am Samstagmorgen gab es nichts Besseres, als in einer RUNNER’S-WORLD-Zeitschrift zu lesen, Apfel-Erdnuss-Zimt-Porridge zu essen, einen heißen Chai-Tee zu trinken und dabei die Füße hochzulegen.

Und natürlich meldete ich mich für den nächsten Halbmarathon in Hannover wieder an. Es war ein sportlicher Akt, während der Ausbildung nach meiner 7-km-Radtour zur Schule hin die gleiche Strecke zurück, noch die Laufschuhe zu schnüren und joggen zu gehen. Aber ich tat es einfach. Wenn mich jemand fragte, wo ich meine Motivation hernahm, alleine in der kalten dunklen Jahreszeit draußen laufen zu gehen, schüttelte ich innerlich nur den Kopf. Die brauchte ich gar nicht. Ich tat es einfach. Es gibt nichts Schöneres als durch die Dunkelheit mit Stirnlampe zu laufen, während leichter Schnee fällt. Der Gedanke an eine heiße Dusche kann gelegentlich auch die Pace leicht beeinflussen.

Im heißen Sommer bin ich auch gerne morgens so früh aufgestanden, dass ich am Maschsee den Sonnenaufgang während meines Laufes beobachten konnte. Das ist immer noch mein persönliches Lauf-Highlight. Dann kam die Coronapause und im Jahr drauf, als die Läufe endlich wieder stattfanden, war ich bei vielen Volksläufen in Hannover an der Startlinie, natürlich auch beim Halbmarathon mit einer stolzen Zeit von 1:40:52 Stunden. Ich fing an, zu dem Lauftreff „Running School of Hannover“ für Fortgeschrittene zu gehen und habe dort sehr viel gelernt, was Technik und Schnelligkeit betrifft. Ich nahm an dem wunderschönen Rosengartenlauf teil und machte dort auf Halbmarathon-Distanz den 3. Platz.

Beim Eilenriederennen und dem Steinhuder-Meer-Lauf stand ich wieder auf dem Treppchen. Und so entschied ich mich, einen weiteren Punkt meiner Bucket-Liste abzuarbeiten – oder eher abzulaufen. Ich wollte meinen ersten richtigen Marathon laufen. Jetzt bin ich gerade in der 5. Trainingswoche mit einem guten Mix aus langen Dauerläufen, Intervalltraining und Fitnessübungen. Ich bin sehr gespannt auf den 26. März 2023. Und diesmal werde ich nicht den Wegweisern "Halbmarathon", sondern den Marathon-Schildern folgen. Laufen hat mein Leben um so vieles bereichert und dafür bin ich sehr dankbar. Nach einem stressigen Tag auf der Arbeit gibt es nichts Besseres, als sich in Laufkleidung zu werfen, die Schuhe zu schnüren und loszulaufen. Es ist mir auch egal, wenn Leute mich als "laufverrückt" abstempeln. Denn das bin ich ja auch. Ich glaube, das ist jeder Läufer. Und selbst die Nicht-Läufer unter uns sind laufverrückt. Sie wissen es nur noch nicht".

Fazit: Laufen kann das Leben verändern

So individuell und vielseitig die positiven Effekte des Laufens sind, so individuell und vielseitig sind auch die Erfolgsgeschichten. Doch eines haben sie alle gemeinsam: Das Laufen ist ein wichtiger Bestandteil des Lebens geworden und hat zu einem großen Teil zu mehr Glück, Zufriedenheit und Gesundheit beigetragen.

Falls Sie nicht nur Ihre Sport- sondern auch Ihre Essgewohnheiten verändern möchten, um gesünder zu werden, dann probieren Sie doch mal unser neues RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching. Mit dem Tool bekommen Sie einen individuell auf Sie und Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Ernährungsplan – ob zum Abnehmen oder einfach nur, um sich gesünder zu ernähren.

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Was ist Ihre persönliche Erfolgsgeschichte mit dem Laufen?

Jede Laufgeschichte ist einmalig und inspirierend. Wenn Sie Ihre Erfahrungen mit unseren Leserinnen und Lesern teilen möchten, schreiben Sie uns gern eine E-Mail mit dem Betreff "Meine Lauf-Erfolgsstory" an webmaster@runnersworld.de. Die Beiträge veröffentlichen wir anschließend ebenfalls in diesem Artikel.