Hast du vielleicht auch schon eine Läuferin oder einen Läufer mit Kurzhanteln in den Händen gesehen? Manche nutzen auch Gewichtsmanschetten, die sie sich um Handgelenke und Fußgelenke schnallen, und andere Läufer wiederum tragen Gewichtswesten, um den Traningseffekt zu erhöhen. So oder so: Bei jedem Zusatzgewicht stellt sich die Frage, ob es noch gesund oder schon gefährlich ist.
Was bringt Laufen mit Zusatzgewichten?
Joggen mit Gewichten wirkt auf den ersten Blick verlockend, da es scheinbar einige Vorteile bietet. Zum einen führen Zusatzgewichte zu einem erhöhten Kalorienverbrauch, da die Muskeln technisch gesehen mehr Arbeit verrichten müssen. Dies ist besonders vorteilhaft, wenn man mit dem Joggen abnehmen möchte. Zum Beispiel verbrennt ein Läufer bei einem 30-minütigen Lauf ohne Gewichte bis zu 400 Kalorien, während es mit einer fünf Kilogramm schweren Gewichtsweste rund zehn Prozent mehr werden können.
Ein weiterer häufig proklamierter Vorteil ist die Steigerung der Muskelkraft während des Ausdauertrainings, insbesondere die in den Beinen und Armen. Logisch: Durch das zusätzliche Gewicht wird die Muskulatur stärker gefordert. Das ist im Übrigen bei regelmäßigem Krafttraining (was Läufern empfohlen wird!) genauso so der Fall. Wer täglich mehrere Dutzend Liegestütze macht, wird sich ebenso in kurzer Zeit über einen Zuwachs an Kraft und Stabilität freuen.
Vorteile von Laufen mit Zusatzgewicht
Beim Laufen mit Gewicht gibt es spezifische Trainingsziele, bei denen Zusatzgewichte – richtig eingesetzt – einen Mehrwert bieten können.
Wie schon angesprochen, ist der offensichtlichste Vorteil der erhöhte Energieumsatz. Durch das zusätzliche Gewicht muss dein Körper mehr Arbeit verrichten, um die gleiche Distanz in der gleichen Geschwindigkeit zurückzulegen. Das treibt die Herzfrequenz nach oben und intensiviert das Herz-Kreislauf-Training, ohne dass du zwangsläufig schneller laufen musst. Dies kann besonders beim Bergaufgehen oder Power-Walking für Athleten und Sportlerinnen nützlich sein, die ihre Ausdauer steigern wollen, aber aufgrund von Gelenkproblemen nicht schnell laufen können.
Für Trailrunner kann das Training mit einer Gewichtsweste eine gute Vorbereitung sein. Es simuliert die Tragebelastung eines Trinkrucksacks oder die Ermüdung bei extremen Steigungen. Die Beinmuskulatur, insbesondere die Waden und Oberschenkel, wird durch den erhöhten Widerstand stärker trainiert.
Nicht zu unterschätzen ist auch der psychologische Effekt: Wer regelmäßig mit Zusatzgewicht trainiert, wird sich im Wettkampf ohne die Extra-Kilos leichter fühlen.
Wichtig: Diese Vorteile entfalten sich, wenn überhaupt, nur dann, wenn das Gewicht zentral am Oberkörper (z. B. in Form einer Gewichtsweste) und nicht an den Extremitäten getragen wird. Nur so bleibt der natürliche Bewegungsablauf weitgehend erhalten. Neben diesen möglichen Vorteilen, kann das Laufen mit Zusatzgewicht auch viele Nachteile und gesundheitliche Risiken mit sich bringen.
Die Risiken von Laufen mit Gewichten
Experten warnen mit Blick auf die potenziellen Gefahren: Joggen mit Gewichten berge mehr Risiken als Nutzen. Eines der größten Probleme sei das erhöhte Verletzungsrisiko. Die zusätzlichen Gewichte können die Belastung auf Gelenke, Sehnen und Muskeln erheblich steigern. Besonders betroffen sind die Knie, Knöchel und Hüften, die ohnehin schon stark beansprucht werden beim Laufsport. Wer sich verletzt, riskiert nicht regelmäßig trainieren zu können – und konterkariert damit das Trainingsprinzip Nummer eins: Kontinuität.
Das Tragen von Gewichten kann zudem die natürliche Lauftechnik negativ beeinflussen. Um die zusätzlichen Gewichte während der Bewegung zu kompensieren, wird man gezwungen, Körperhaltung und Laufstil anzupassen. Diese Veränderungen können zu einer ungleichmäßigen Belastung der Muskulatur führen und so das Risiko von muskulären Dysbalancen und damit verbundenen Schmerzen ebenso erhöhen.
Durch das Zusatzgewicht verschiebt sich auch dein gewohnter Körperschwerpunkt. In unebenem Gelände oder bei Ermüdung reagiert dein Körper langsamer auf Stolperfallen. Die zusätzliche Masse kann dann einen Sturz beschleunigen und macht es schwieriger, sich rechtzeitig abzufangen. Auch Gewichtsmanschetten an den Knöcheln erhöhen das Risiko, hängen zu bleiben oder umzuknicken.
Und ein weiterer Nachteil ist, dass das Lauftraining nicht wie geplant durchgeführt werden kann. Durch die zusätzliche Belastung ermüden die Muskeln schneller, wodurch die Gefahr eines Übertrainings droht. Wer das Training an die Zusatzgewichte nicht anpasst, führt unter Umständen Raubbau an seinem Körper. Da Laufgeschwindigkeiten reduziert werden müssen, leidet außerdem das Tempotraining in seiner Effektivität.
Alternativen zu Laufen mit Gewichten
Statt mit Gewichten zu joggen, gibt es zahlreiche andere Methoden, um das Lauftraining zu optimieren und abwechslungsreich zu gestalten, ohne dabei Verletzungen und Überlastungserscheinungen zu riskieren. Setze daher lieber auf folgende Alternativen:
- Intervalltraining: Wechsel zwischen intensiven Sprints und Erholungsphasen. Dieses Training unter erhöhter Herzfrequenz verbrennt mehr Kalorien.
- Bergläufe: Laufen an Steigungen und im hügeligen Terrain kräftigt die Muskulatur und steigert die Ausdauer. Der erhöhte Widerstand trainiert die Beine, Rumpf und Gesäßmuskulatur als das Laufen in der Ebene.
- Krafttraining: Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks stärken die Muskulatur, erhöhen die Stabilität im Rumpf und verbessern den Laufstil.
- Alternativtraining: Andere Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Rudern verbessern ebenfalls die Ausdauer, sprechen aber Muskelgruppen an, die beim Laufen vernachlässigt werden.
- Plyometrisches Training: Sprungübungen wie Box-Jumps oder Sprungkniebeugen verbessern die Schnellkraft und werden sich positiv auf Laufstil und -geschwindigkeiten auswirken.
- Treppenläufe: Durch die steile Steigung kannst du die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur intensiv fordern, während die Stufen gleichzeitig die Herzfrequenz in die Höhe treiben und eine saubere Kniehub-Technik erfordern.
Tipps für Läufer: Training ohne Zusatzgewicht
Wenn du dein Training intensiver gestalten möchtest, dann kannst du auch noch an anderen Stellschrauben drehen. Hier sind die effektivsten Methoden, um auch ohne Zusatzgewicht stärker und schneller zu werden:
Nutze den Untergrund
Verlege deine lockere Laufrunde einfach mal vom Asphalt auf Sand oder weichen Waldboden. Der instabile Untergrund fordert deine Tiefenmuskulatur und die kleinen Stabilisatoren im Sprunggelenk viel mehr, als ein Zusatzgewicht.
Baue Lauf-ABC-Elemente ein
Lauf-ABC eignet sich nicht nur hervorragend für dein Warm-up. Du kannst auch während deines Laufs kurze Intervalle mit Kniehebelauf, Anfersen oder Sprungläufen integrieren. Das steigert die Schnellkraft und verbessert gezielt die neuronale Ansteuerung deiner Muskulatur.
Fokus auf die Schrittfrequenz
Versuche, deine Schrittfrequenz leicht zu erhöhen (Richtung 170–180 Schritte pro Minute). Das verkürzt die Bodenkontaktzeit, reduziert die Aufprallkräfte und macht dich allein durch eine effizientere Technik schneller.
Häufige Fragen zu Laufen mit Gewichten
Hier gilt die Faustregel: Zusatzgewichte sollten niemals mehr als 5 bis maximal 10 % deines eigenen Körpergewichts betragen. Werden diese Werte überschritten, verändert sich die Biomechanik so, dass du keine ökonomische Laufbewegung mehr ausführen kannst. Bei einer 70 kg schweren Person sind 7 kg Zusatzlast also das absolute, oberste Limit - und selbst das nur für gut trainierte Athleten.
Die kurze Antwort lautet: Ja, das Risiko für langfristige Gelenkschäden ist auf jeden Fall höher und kann für deine Gesundheit gefährlich werden. Während unsere Muskulatur sich relativ schnell an neue Reize anpasst, benötigen Sehnen, Bänder und vor allem der Gelenkknorpel viel länger.
Bei jedem Laufschritt wirkt eine Aufprallkraft auf deine Gelenke, die dem Drei- bis Vierfachen deines Körpergewichts entspricht. Die Gewichte sind dann wie ein Multiplikator. Der Knorpel im Knie- und Sprunggelenk wirkt dabei wie ein Stoßdämpfer. Wird er durch das Zusatzgewicht überlastet, können Mikrorissen folgen. Da Knorpelgewebe kaum durchblutet wird, heilen diese sehr schlecht. Anschließend kann es zu einem vorzeitigen Verschleiß kommen oder sogar zu einer Arthrose.
Das zusätzliche Gewicht drückt auch bei jeder Landung auf die Bandscheiben. Besonders wenn die Rumpfmuskulatur bei einem langen Lauf nachlässt, wird die Wirbelsäule instabil. Das Gewicht staucht dann die Wirbelkörper zusammen. Das kann das Risiko für Bandscheibenvorfälle oder chronische Schmerzen im unteren Rücken erhöhen.
Wenn du das Laufen mit Gewichten wirklich ausprobieren möchstest, dann reichen für Einsteiger sogar 10 bis 15 Minuten aus. Dein Körper muss erst lernen, die veränderte Biomechanik und den verschobenen Schwerpunkt abzufangen. Konzentriere dich dabei auf eine saubere Lauftechnik, anstatt ein hohes Tempo. Auch für erfahrene Läufer sollte eine Einheit mit Gewichten nicht viel länger als 30 bis 45 Minuten dauern. Da die Muskulatur durch das Extragewicht deutlich schneller ermüdet, steigt nach dieser Zeit das Risiko für Technikfehler an.
