Themenspecial zum Coronavirus
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Lauf abgesagt oder verschoben So passen Sie bei einer Lauf-Absage Ihr Training an

Der Marathon oder das Laufevent, auf das Sie sich lange vorbereitet haben, wurde abgesagt oder verschoben? So halten Sie jetzt Ihre Form und motivieren sich weiter.

Wer sich als Läufer wochen- oder monatelang auf ein Rennen vorbereitet hat, vielleicht sogar auf einen Marathon oder Halbmarathon, ist bei einer Absage wahrscheinlich zunächst frustriert und enttäuscht. Das ist verständlich. Die langen Läufe, das Tempotraining, das Training im Regen oder in der Dunkelheit, das frühe Aufstehen – für nichts? Nein! Machen Sie sich zunächst einmal klar, wofür Sie eigentlich laufen. Das sind nämlich nicht nur Bestzeiten und Marathon-Medaillen. Es sind auch nicht nur die gesundheitlichen Vorteile, (auch wenn es davon ganz schön viele gibt). Und nicht nur die schlanke Figur.

Sind es nicht auch die Momente, wenn Sie im Morgengrauen unterwegs sind und außer Ihnen nur die Vögel und Rehe schon wach sind? Wenn Sie durch den strömenden Regen laufen und es einfach nur wundervoll finden? Wenn Sie nach einem langen Lauf zwar völlig erschöpft, aber auch stolz und glücklich sind, es durchgezogen zu haben? Wenn Sie beim Intervalltraining richtig gut in Form sind und die Geschwindigkeit genießen? Also: Auch ohne das Rennen am Ende ist das Training keineswegs verloren.

Wie passe ich meinen Trainingsplan jetzt an?

Wenn es jetzt um Ihre konkrete weitere Trainingsplanung geht, müssen Sie zunächst Ihre Ziele neu bestimmen. Vielleicht wollen Sie ja auch am ursprünglich geplanten Termin ein privates Rennen nur für sich absolvieren und testen, was Sie gerade drauf haben. Dann halten Sie natürlich auch am aktuellen Trainingsplan fest. Nach Ihrem Privat-Rennen (dessen Ergebnis Sie standesgemäß feiern!) legen Sie zunächst eine Regenerationsphase von einigen Wochen ein, suchen sich dann ein schönes neues Ziel aus (zum Beispiel in unserem Laufkalender oder in unseren Lauftipps für die schönsten Halbmarathons und Marathons in Deutschland) und checken mit unserem Wettkampfzeiten-Rechner, welche neue Bestzeit Sie dort anstreben könnten. Einen passenden Trainingsplan für das neue Herbst-Ziel finden Sie hier:

Wurde Ihr Frühjahrs-Rennen verschoben und wollen Sie dort in Bestform an den Start gehen? Oder wurde der Lauf ganz abgesagt und Sie schauen erst einmal, wie sich die Situation angesichts des sich ausbreitenden Corona-Virus in Deutschland weiter entwickelt? Dann könnte es passend sein, zunächst Ihre gute Wettkampfform aus der aktuellen Trainingsphase zu halten und daraus (relativ) spontan reagieren zu können, bei welchem Rennen Sie demnächst an den Start gehen (können).

Form halten für ein Rennen im Herbst

Viele Veranstalter haben mit der Absage ihres Frühjahrs-Rennens gleich einen Alternativ-Termin im Herbst genannt. Oft werde die Startnummern der angemeldeten Teilnehmer übertragen. Falls Sie am neuen Termin können, planen Sie Ihr Training genau wie für den Frühjahrstermin, nur eben verschoben. Für die Zwischenzeit empfiehlt sich ein abwechslungsreiches Basis- bzw. Grundlagentraining, wie wir es weiter unten erklären. Gönnen Sie Ihrem Körper nach der harten aktuellen Trainingsphase aber zunächst mindestens zwei Wochen Regeneration, in denen Sie nur kurze und entspannte Trainingsläufe absolvieren. Eine weitere Regenerationsphase bietet sich an, bevor Sie in die nächste unmittelbare Wettkampfvorbereitung einsteigen, die klassischerweise über acht (5-km-Lauf) bis zwölf Wochen (10-km-Lauf bis Marathon) einsteigen.

Mit Basistraining immer eine gute Grundlage

Wenn Sie noch keine konkrete Laufveranstaltung im Auge haben, können Sie aus einem universellen Basistraining relativ flexibel entscheiden, ob Sie an einem kurzen Rennen oder doch an einem Marathon oder Halbmarathon teilnehmen möchten. Das Basistraining umfasst nämlich sowohl Tempoeinheiten wie auch lange, langsame Läufe zur Schulung der Grundlagenausdauer und des Fettstoffwechsels.

Die Einheiten im Basistraining

Schon das Basis-Training beinhaltet einige ganz schön harte Laufeinheiten. Denn eine Grundlage zu schaffen heißt nicht, so viele langsame Laufkilometer zu sammeln wie möglich. Mit einer vernünftigen Basis legen Sie den Grundstein sowohl im Bereich Ausdauer als auch in Sachen Tempohärte und Kraft.

Dabei trainieren Sie einerseits so anspruchsvoll, dass sich Ihre Leistungsfähigkeit schon in dieser Phase weiterentwickelt. Andererseits trainieren Sie aber noch nicht so hart, dass Sie zu früh in Topform kommen und es später schwer fällt, diese Form bis zum Wettkampftag zu halten. Im Grundlagentraining gibt es keinen Grund, schon Tempoläufe bei 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu absolvieren.

Dagegen empfiehlt sich als erste wesentliche Trainingseinheit des Basistrainings das Fahrtspiel. Dabei spielen Sie im Gelände – ohne Laufbahn oder andere abgemessene Strecken – nach Gefühl mit dem Tempo und sind nicht dem Zwang ausgesetzt sind, vorgegebene Zeiten auf vorgegebenen Distanzen einzuhalten.

Die zweite wesentliche Trainingseinheit im Basistraining ist der zügige Dauerlauf oder Tempodauerlauf bei 85 bis 88 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Das Tempo entspricht etwa Ihrem Halbmarathon- bis Marathon-Renntempo.

Die dritte Kerneinheit im Basistraining ist natürlich der lange Lauf. Der muss in dieser Phase nicht endlos lang sein: 90 Minuten sind lang genug, bei extrem ambitionierten Läufern vielleicht noch 15 Minuten länger, aber das ist das Maximum.

Im Grundlagentraining trainieren Sie mehr nach Gefühl als nach Tempovorgaben. Laufen Sie auch gerne mal langsamer als geplant, wenn es die Tagesform nicht zulässt. In dieser Basis-Phase ist es nicht ganz so wichtig, den Trainingsplan eins zu eins umzusetzen. Gewisse Abstriche sind erlaubt, vor allem hinsichtlich des Tempos.

Bauen Sie die drei oben genannten Kerneinheiten (Fahrtspiel, Tempodauerlauf, langer Lauf) in jede Woche Ihres Basistrainings ein und fügen Sie noch einen ruhigen (75 bis 80 Prozent HFmax) und einen lockeren Dauerlauf (80 bis 85 Prozent HFmax) hinzu, je nach Fitness beide zwischen 30 und 65 Minuten. Hängen Sie gern ab und zu Steigerungsläufe an. Falls Ihnen fünf Einheiten pro Woche zu viel sind, können Sie die Zeit, in der Sie alle diese wichtigen Trainingseinheiten unterbringen, auch auf beispielsweise 10 Tage strecken, sodass Sie jeden zweiten Tag trainieren und dazwischen einen Ruhetag haben. Apropos Ruhe: Auch im Basistraining sollten Sie die Abwechslung aus Belastung und Regeneration nicht vernachlässigen. Nach drei Wochen mit allen Kerneinheiten legen Sie eine Regenerations-Woche ein, in der Sie nur kürzere Läufe in ruhigem Tempo absolvieren.

Wenn Sie sich dann für einen konkreten Lauf entschieden haben, stellen Sie vom Basistraining auf das spezifische Wettkampftraining um: Bei 5- oder 10 Kilometer-Läufen fokussieren Sie sich auf die schnelleren Einheiten: Statt Fahrtspiel machen Sie Intervalltraining, gern zweimal die Woche. Bauen Sie außerdem vermehrt Steigerungen, Sprints und Berg- oder Hügelläufe ein. Beim Halbmarathon- und erst recht beim Marathontraining werden die langen Läufe wichtiger und – vor allem – länger . Doch auch hier sind Intervalltrainings und Tempodauerläufe weiterhin wesentliche Bestandteile des spezifischen Trainings in der direkten Vorbereitung.

Trainingsplan im Detail:
4 Wochen Basistraining plus je 4 Wochen Wettkampftraining für 5 Kilometer, 10 Kilometer, Halbmarathon und Marathon

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