Von allen Sportarten, die es so gibt, ist Laufen wohl eine der simpelsten. Schon als kleine Kinder lernen wir die Bewegung. Wer im Erwachsenenalter also den Einstieg in den Laufsport wagen will, kann einfach losjoggen. Oder etwa doch nicht? Diese typischen Anfängerfehler beim Joggen sollten Sie vermeiden.
Das falsche Tempo
Hiermit bekommen Sie die offizielle Erlaubnis, langsam zu laufen. Denn die meisten, die mit dem Joggen anfangen, wollen direkt schnell und anmutig durch die Gegend rennen. Das geht oft nach hinten los und nach wenigen hundert Meter hat sich das Vorhaben erledigt, oder aber es kommt zu unnötigen Laufverletzungen. Viele sind anschließend so abgeschreckt, dass sie die Laufschuhe schon wieder in den Keller verbannen. Um das zu vermeiden, üben Sie sich in Geduld.
Es ist vollkommen in Ordnung, so langsam zu joggen, dass Sie beinahe schon wieder gehen könnten. Sagen Sie sich: „Solange ich die Laufbewegung mache, laufe ich“. Und selbst das brauchen Sie nicht die ganze Zeit machen: Gehpausen dürfen sein und sich am Anfang sogar äußerst hilfreich. So können Sie nämlich viel länger unterwegs sein als wenn Sie gleich zu Beginn ganz ohne Pausen laufen. Wechseln Sie einfach immer einige Minuten Laufen und Gehen ab und verkürzen Sie mit der Zeit die Gehphasen und verlängern Sie die Joggingphasen.
Lassen Sie sich außerdem nicht von schnelleren Läuferinnen und Läufern, die Sie womöglich während Ihrer Runde um den See überholen, einschüchtern. Ignorieren Sie sie, oder sehen Sie andere ambitionierte Sportlerinnen und Sportler als Inspiration. Auch sie haben mal angefangen, und mussten Disziplin und Geduld aufbringen, um dort hinzugelangen, wo sie heute sind.
Die falschen Laufschuhe
Ja, Laufen kann durchaus als minimalistischer Sport bezeichnet werden. Im Grund braucht man nichts, außer gute Laufschuhe. Warum? Die häufigsten Verletzungen entstehen, weil beim Laufen der Aufprall nicht gut genug gedämpft wird, der Fuß nicht genug Stabilität hat oder die Laufbewegung ungünstig beeinflusst wird. Damit dies alles nicht passiert, sind gute Laufschuhe essenziell. Auf jeden Fall empfehlen wir für den Anfang eine individuelle Laufschuh-Beratung mit Laufanalyse im Laufschuh-Laden Ihres Vertrauens. Dort erfahren Sie ganz genau, was Ihre persönlichen Bedürfnisse sind.
» Tipps zum Laufschuh-Kauf und empfehlenswerte Laufschuhe für den Einstieg
Die falsche Kleidung
Im Großen und Ganzen sind die Schuhe das Wichtigste bei der Laufausrüstung. Es gibt allerdings auch bei der Kleidung einige Tipps und Tricks, die Sie berücksichtigen sollten. Vor allem für Frauen gibt es neben den Laufschuhen ein weiteres Utensil, das für sie unerlässlich ist: Ein gut sitzender und Halt gebender Sport-BH.
» Zu unseren Sport-BH-Empfehlungen
Außerdem sollten Tights, Oberteile und Socken nicht scheuern. Je mehr bei der Laufeinheit der Schweiß fließt, umso wichtiger ist, dass Sie sich nicht wund reiben. Denn das Wundscheuern kann die Laune am Laufen schnell dämpfen, weil es so schmerzhaft ist. Bei Frauen ist das oft an den Stellen, wo der Sport-BH aufliegt, bei Männern können es die Brustwarzen sein, weil diese oft ungeschützt auf den Stoff vom T-Shirt treffen, der über die Haut reibt. Weitere Stellen sind die Oberschenkel, die beim Laufen aneinander reiben, aber auch der Bauch, wo der Hosenbund aufliegt, und an den Armen, an den Ärmeln des T-Shirts. Achten Sie deshalb auf hochwertige Textilien, die gut aufliegen und flache Nähte haben. Reiben Sie zudem Ihre Problemstellen schon vor dem Joggen mit Vaseline, Öl oder speziellen Hautschutzcremes ein (empfehlenswert ist etwa das Anti-Chafing-Gel von Pjuractive). Bevor Sie jetzt losrennen und sich panisch mit Öl einreiben – die Problematik des Wundscheuerns entsteht meistens durch lange Läufe wie die Halbmarathon- und Marathondistanz. Da diese langen Strecken Sie als Einsteigerin und Anfänger vorübergehend noch nicht betreffen, haben sie für die Vorbereitungen noch etwas Zeit.
Achten Sie aber auch zum Laufeinstieg schon darauf, sich keine Blasen zu laufen – dies kann manchmal schneller passieren, als man denkt. Verhindern können Sie es durch gut sitzende Laufschuhe und Laufsocken. Wenn das Malheur trotzdem passiert, gibt es als Rettung Cremes und Pflaster.
Fehlender Trainingsplan
Natürlich können Sie auch ohne Trainingsplan trainieren, zumindest, wenn Sie sich etwas Wissen angelesen haben. Ein Trainingsplan hilft jedoch gerade beim Einstieg, strukturiert und effektiv zu trainieren – und sich weder zu überfordern noch zu unterfordern. Für einen gelungenen Laufeinstieg reicht es, wenn Sie drei Mal die Woche Ihre Schuhe schnüren und im Wechsel gehen und laufen. Mit unserem Trainingsplan für Laufeinsteigerinnen und -einsteiger schaffen Sie es so, nach nur 12 Wochen eine halbe Stunde am Stück durchzulaufen.
Fehlendes Warm-up
In unserem Alltag sitzen wir sehr viel, sodass Kreislauf und Bewegungsapparat im Ruhemodus sind. Wer direkt danach die Laufschuhe schnürt und drauflosrennt, läuft Gefahr, sich zu überfordern und zu verletzen. Sowohl der Kreislauf, als auch die Muskeln und Gelenke sollten also sanft aufgeweckt werden. Joggen Sie langsam und gemächlich los, noch etwas langsamer, als das Tempo, das Sie dann im Training anpeilen. Alternativ können Sie Warm-up-Übungen absolvieren, zum Beispiel Beinheber und Armekreisen, die den Körper auf die anstehende Belastung vorbereiten.
Die falsche Lauftechnik
Den perfekten Laufstil gibt es nicht. Alle Menschen haben Ihre ganz individuelle Art und Weise zu laufen. Für das Aufsetzen des Fußes gibt es keine Vorgabe, was richtig und falsch ist, egal ob sie mit dem Vorfuß, dem Mittelfuß oder der Ferse zuerst aufkommen. Es gibt allerdings ein paar Kniffe, die Sie berücksichtigen sollten, um Fehlbelastungen zu minimieren.
Achten Sie auf eine aufrechte Haltung, und darauf, dass Sie die Arme aktiv mitschwingen. Führen Sie die Arme mit ungefähr rechtwinklig oder leicht stärker angewinkeltem Ellenbogen etwa parallel zur Laufbewegung am Körper entlang. Schwingen Sie sie nicht vor Ihrem Körper über die Körpermitte hinaus. Die Hände halten Sie locker. Die Füße sollten möglichst unterhalb des Körpers aufsetzen, nicht zu weit vorn – das bedeutet, dass Sie nicht zu lange Schritte machen sollten. Ein Fußaufsatz zu weit vorn erhöht die Aufprallkräfte, erhöht das Verletzungsrisiko und bremst Sie in der Laufbewegung auch noch ab.
Für eine verbesserte Laufökonomie sollten Sie einerseits nicht auf ein Warm-up verzichten (siehe oben), andererseits regelmäßig Kraft- und Stabilitätsübungen absolvieren. Besonders effektiv für die Verbesserung Ihrer Lauftechnik sind die Übungen aus dem Lauf-ABC (auch Laufschule genannt).
» Zum Lauf-ABC mit Übungsvideos
Die falsche Atmung
Wir atmen den ganzen Tag, ganz von alleine. Warum also beim Laufen ein Drama darum machen? Fakt ist, dass etwa zwei Drittel aller Menschen sehr flach atmen. Über 80 Prozent der Freizeitläufer und Hobbyläuferinnen atmen ausschließlich in die Brust. So kann sich jedoch die Lunge nicht gut ausdehnen und es kann ein Luftstau entstehen. Achten Sie darauf, mehr in den Bauch und das Zwerchfell (zwischen Bauch und Brust) einzuatmen. Das Ausatmen geht dann ganz automatisch. Die tiefe Atmung wirkt nicht nur beim Laufen Wunder, sondern hilft gleichzeitig, Stress abzubauen. Wichtig: Das Ein- und Ausatmen ist nicht abhängig von den Schritten. Ein Atem-Schritt-Rhythmus löst nur Stress aus und führt eher zu Verkrampfungen, als zu einer guten Atmung.
Falscher Ehrgeiz
Gerade wenn sich erste Fortschritte zeigen, steigert das die Motivation, und Sie wollen am liebsten direkt mehr laufen. Vergessen Sie bei all dem Training nicht: Der Trainingseffekt geschieht während der Regeneration. Jede Trainingseinheit bedeutet Stress für den Körper. Während der Ruhephase wappnet sich der Körper gegen mögliche neue Belastungen dieser Art – Fachleute sprechen von Superkompensation. Diese Anpassungsvorgänge sorgen dafür, dass Ihr Körper bei der nächsten Trainingseinheit ein klein bisschen stärker ist als bei der vorherigen.
Wenn Sie kontinuierlich das Pensum steigern und die Regenerationsphasen zu kurz sind, kann der Körper sich nicht richtig auf den nächsten Trainingsreiz vorbereiten und ist überfordert. Er gerät in einen Ermüdungszustand. Dann sinkt das Leistungsniveau – obwohl Sie viel trainieren. Reagieren Sie in diesem Fall schnell und fahren Sie Ihr Training zurück. Für Anfängerinnen und Anfänger macht es keinen Sinn, häufiger als drei bis vier Mal die Woche zu laufen, weil die Regenerationsprozesse nach den ungewohnten Belastungen etwa zwei Tage in Anspruch nehmen. Gönnen Sie Ihrem Körper die nötigen Ruhepausen. Wenn Sie sich trotzdem bewegen möchten, machen Sie an den lauffreien Tagen lieber Yoga, leichte Kraftübungen mit Eigengewicht, gehen Sie schwimmen oder fahren Sie eine entspannte Runde Fahrrad.
Welche Folgen können diese Anfängerfehler auf den Trainingserfolg haben?
Die Folgen von den eben genannten Fehlern, sind wie in allen Punkten bereits angedeutet, meistens Schmerzen und Verletzungen. Überlastung kann sich beim Laufen vor allem mit Schmerzen in Knien, Schienbeinen, Achillessehnen, Sprunggelenk und Hüften zeigen, ist aber bei jedem Menschen individuell – die einen neigen zu gereizten Sprungelenken, die anderen spüren das viele Training in den Schienbeinen. Das ab und an etwas weh tut, gehört zum Sport dazu, es sollte aber kein Dauerzustand sein. Seien Sie vorsichtig, denn Sie treiben Sport, um gesund zu sein, nicht um sich zu quälen. (Für den Fall der Fälle finden Sie in unserer Verletzungsrubrik Informationen zu Vorbeugung und Heilung der wichtigsten Laufverletzungen.)
Wenn Sie achtgeben, Geduld haben und auf die oben genannten Tipps achten, steht Ihrem erfolgreichen Laufeinstieg überhaupt nichts mehr im Weg.
Sie wollen auch noch an anderen Stellschrauben drehen?
Mit dem Vorsatz, mehr Bewegung – in diesem Fall das Laufen – in Ihren Alltag zu integrieren, kommt vielleicht auch der Wille, Ihre Ernährungsgewohnheiten zu verbessern. Das ist auf jeden Fall eine gute Idee, denn eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung ist eine wesentliche Voraussetzung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Falls Sie für die Ernährungsumstellung Unterstützung suchen: Mit Hilfe unseres RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoachings können Sie sich einen individuellen Ernährungsplan zusammenstellen, der genau auf Sie, Ihre Vorlieben und Ansprüche, angepasst ist und jede Woche neue, leckere und alltagstaugliche Rezepte liefert.
