Anfängerfehler beim Joggen: 8 typische Fallen

Laufen ist eine der beliebtesten Sportarten der Welt – es ist einfach, günstig und sehr effektiv. Gerade als Anfängerin oder Einsteiger ist es jedoch wichtig, typische Fehler zu kennen und zu vermeiden. Denn so behältst du lange den Spaß am Laufen und beugst Verletzungen vor. Du hast auch gerade erst mit dem joggen angefangen? In diesem Artikel erfährst du, welche Anfängerfehler beim Joggen besonders häufig sind, welche Folgen sie haben können und wie du mit einfachen Tipps richtig durchstartest.

Die 8 häufigsten Fehler

Wenn du dir die häufigsten Fehler anschaust, wirst du bemerken, dass die meisten Fehler vermeidbar sind – wenn du dir dieser bewusst bist.

💨 Das falsche Tempo

Hiermit bekommst du die offizielle Erlaubnis, langsam zu laufen. Viele, die mit dem Laufen anfangen, möchten sofort schnell, leichtfüßig und elegant rennen – doch genau das endet meist im Frust. Nach ein paar hundert Metern ist die Puste weg, der Puls rast oder es zwickt irgendwo, wo es nicht sollte. Nicht selten führt das dazu, dass die Laufschuhe schnell wieder in der Ecke landen. Um das zu vermeiden, heißt die Devise: Geduld.

Es ist absolut in Ordnung, so langsam zu laufen, dass du das Gefühl hast, du könntest genauso gut gehen. Sag dir einfach: „Solange ich die Laufbewegung mache, laufe ich.“ Und selbst das musst du nicht dauerhaft durchziehen. Gehpausen sind erlaubt – und am Anfang sogar mehr als sinnvoll. So kannst du deutlich länger aktiv bleiben, als wenn du dich gleich zu Beginn völlig verausgabst. Wechsle zum Beispiel ein paar Minuten lockeres Joggen mit ein bis zwei Minuten Gehen ab. Mit der Zeit verkürzt du die Gehphasen und verlängerst die Laufabschnitte ganz automatisch.

Lasse dich außerdem nicht von schnelleren Läuferinnen und Läufern entmutigen, die dich vielleicht beim Training überholen. Ignoriere sie – oder sieh sie als Motivation. Auch sie haben einmal klein angefangen und mussten Disziplin, Geduld und Ausdauer aufbringen, um dort hinzukommen, wo sie heute sind. Jeder Lauf zählt – egal, wie langsam du startest. Wichtig ist nur, dass du dranbleibst.

👟 Die falschen Laufschuhe

Ja, Laufen kann durchaus als minimalistischer Sport bezeichnet werden. Im Grunde braucht man nichts, außer gute Laufschuhe. Warum? Die häufigsten Verletzungen entstehen, weil beim Laufen der Aufprall nicht gut genug gedämpft wird, der Fuß nicht genug Stabilität hat oder die Laufbewegung ungünstig beeinflusst wird. Damit dies alles nicht passiert, sind gute Laufschuhe essenziell. Auf jeden Fall empfehlen wir für den Anfang eine individuelle Laufschuh-Beratung mit Laufanalyse im Laufschuh-Laden deines Vertrauens. Dort erfährst du ganz genau, was deine persönlichen Bedürfnisse sind.

👗 Die falsche Kleidung

Im Großen und Ganzen sind die Schuhe das Wichtigste bei der Laufausrüstung. Es gibt allerdings auch bei der Kleidung einige Tipps und Tricks, die du berücksichtigen solltest. Vor allem für Frauen gibt es neben den Laufschuhen ein weiteres Utensil, das für sie unerlässlich ist: ein gut sitzender und Halt gebender Sport-BH.

Außerdem sollten Tights, Oberteile und Socken nicht scheuern. Je mehr bei der Laufeinheit der Schweiß fließt, umso wichtiger ist, dass du dich nicht wundreibst. Denn das Wundscheuern kann die Laune am Laufen schnell dämpfen, weil es so schmerzhaft ist. Bei Frauen ist das oft an den Stellen, wo der Sport-BH aufliegt, bei Männern können es die Brustwarzen sein, weil diese oft ungeschützt auf den Stoff vom T-Shirt treffen, der über die Haut reibt. Weitere Stellen sind die Oberschenkel, die beim Laufen aneinanderreiben, aber auch der Bauch, wo der Hosenbund aufliegt, und an den Armen, an den Ärmeln des T-Shirts. Achte deshalb auf hochwertige Textilien, die gut aufliegen und flache Nähte haben. Reibe zudem deine Problemstellen schon vor dem Joggen mit Vaseline, Öl oder speziellen Hautschutzcremes ein. Bevor du jetzt losrennst und dich panisch mit Öl einreibst – die Problematik des Wundscheuerns entsteht meistens durch lange Läufe wie die Halbmarathon- und Marathondistanz. Da diese langen Strecken dich als Einsteigerin und Anfänger vorübergehend noch nicht betreffen, hast du für die Vorbereitungen noch etwas Zeit.

Achte aber auch zum Laufeinstieg schon darauf, dir keine Blasen zu laufen – dies kann manchmal schneller passieren, als man denkt. Verhindern kannst du es durch gut sitzende Laufschuhe und Laufsocken. Wenn das Malheur trotzdem passiert, gibt es als Rettung Cremes und Pflaster.

🗓️ Ein fehlender Trainingsplan

Natürlich kannst du auch ohne Trainingsplan trainieren, zumindest, wenn du sdiretwas Wissen angelesen hast. Ein Trainingsplan hilft jedoch gerade beim Einstieg, strukturiert und effektiv zu trainieren – und sich weder zu überfordern noch zu unterfordern. Für einen gelungenen Laufeinstieg reicht es, wenn du dreimal die Woche deine Schuhe schnürst und im Wechsel gehst und läufst. Mit unserem Trainingsplan für Laufeinsteigerinnen und -einsteiger schaffst du es so, nach nur 12 Wochen eine halbe Stunde am Stück durchzulaufen.

🫀 Fehlendes Warm-up

Viele sitzen im Alltag viel, sodass Kreislauf und Bewegungsapparat im Ruhemodus sind. Wer direkt danach die Laufschuhe schnürt und drauflosrennt, läuft Gefahr, sich zu überfordern und zu verletzen. Sowohl der Kreislauf, als auch die Muskeln und Gelenke sollten sanft aufgeweckt werden. Jogge langsam und gemächlich los, noch etwas langsamer, als das Tempo, das du dann im Training anpeilst. Alternativ kannst du Warm-up-Übungen absolvieren, zum Beispiel Beinheber und Armkreisen, die den Körper auf die anstehende Belastung vorbereiten.

🏃🏽 Die falsche Lauftechnik

Den perfekten Laufstil gibt es nicht – jeder Mensch läuft auf seine ganz eigene Art. Ob du mit dem Vorfuß, dem Mittelfuß oder mit der Ferse zuerst aufkommst, ist grundsätzlich nicht richtig oder falsch. Entscheidend ist, dass du dich beim Laufen wohlfühlst und keine Schmerzen hast. Trotzdem gibt es ein paar Tipps, mit denen du Fehlbelastungen vermeiden und deinen Laufstil effizienter gestalten kannst.

Achte darauf, aufrecht zu laufen und die Arme aktiv mitschwingen zu lassen. Führe sie mit etwa rechtwinklig oder leicht stärker angewinkelten Ellbogen locker am Körper entlang – ungefähr parallel zur Laufrichtung. Vermeide es, die Arme vor deinem Körper über die Körpermitte hinauszuschwingen, das kostet nur Energie. Die Hände bleiben entspannt, nicht verkrampft. Deine Füße sollten möglichst unter dem Körper aufsetzen, nicht zu weit vorn. Das heißt: Mach keine zu langen Schritte. Ein Fußaufsatz weit vor dem Körperschwerpunkt führt zu stärkeren Aufprallkräften, erhöht das Verletzungsrisiko und bremst dich in der Bewegung sogar leicht ab. Kürzere, kontrollierte Schritte sind in der Regel effizienter und gelenkschonender.

Für eine bessere Laufökonomie lohnt es sich, regelmäßig etwas an deiner Technik zu arbeiten. Dazu gehören sowohl ein kurzes Warm-up vor dem Lauf, um Muskeln und Gelenke vorzubereiten, als auch gezieltes Kraft- und Stabilitätstraining. Besonders hilfreich sind Übungen aus dem sogenannten Lauf-ABC – auch Laufschule genannt. Sie verbessern deine Koordination, stärken die Laufmuskulatur und machen deinen Bewegungsablauf flüssiger.

🫁 Die falsche Atmung

Wir atmen den ganzen Tag, ganz von alleine. Warum also beim Laufen ein Drama daraus machen? Fakt ist, dass etwa zwei Drittel aller Menschen sehr flach atmen. Über 80 Prozent der Freizeitläufer und Hobbyläuferinnen atmen ausschließlich in die Brust. So kann sich jedoch die Lunge nicht gut ausdehnen und es kann ein Luftstau entstehen. Achte darauf, mehr in den Bauch und das Zwerchfell (zwischen Bauch und Brust) einzuatmen. Das Ausatmen geht dann ganz automatisch. Die tiefe Atmung wirkt nicht nur beim Laufen Wunder, sondern hilft gleichzeitig, Stress abzubauen. Wichtig: Das Ein- und Ausatmen ist nicht abhängig von den Schritten. Ein Atem-Schritt-Rhythmus löst nur Stress aus und führt eher zu Verkrampfungen, als zu einer guten Atmung.

‼️ Falscher Ehrgeiz

Gerade wenn sich die ersten Fortschritte zeigen, ist die Motivation oft riesig – du willst am liebsten direkt mehr laufen und deine Leistung weiter steigern. Doch vergiss dabei nicht: Der eigentliche Trainingseffekt entsteht in der Regeneration. Jede Laufeinheit bedeutet zunächst Stress für deinen Körper. In den anschließenden Ruhephasen passt er sich an diese Belastung an und wird widerstandsfähiger – Fachleute nennen diesen Prozess Superkompensation. Diese Anpassung sorgt dafür, dass du bei der nächsten Trainingseinheit ein kleines bisschen stärker bist als zuvor.

Wenn du dein Trainingspensum jedoch zu schnell steigerst und die Erholungsphasen zu kurz kommen, hat dein Körper keine Chance, sich vollständig zu regenerieren. Er wird überfordert, und es kann zu einem Ermüdungszustand kommen. Dann sinkt dein Leistungsniveau – obwohl du viel trainierst. Das ist frustrierend und kann langfristig sogar zu Verletzungen führen. Wenn du merkst, dass du ständig erschöpft bist oder deine Leistung stagniert, reagiere frühzeitig und reduziere dein Training. Für Laufanfängerinnen und -anfänger gilt: Drei bis vier Laufeinheiten pro Woche sind völlig ausreichend. Nach einer Belastung braucht dein Körper in der Regel etwa 48 Stunden, um sich vollständig zu erholen.

Gönne dir also bewusst die nötigen Ruhepausen. Wenn du dich an lauffreien Tagen trotzdem bewegen möchtest, kannst du Yoga, leichte Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht, Schwimmen oder eine entspannte Radtour einbauen. Solche Aktivitäten fördern die Durchblutung, unterstützen die Regeneration – und halten dich trotzdem aktiv, ohne den Körper zusätzlich zu überlasten.

Die Folgen typischer Anfängerfehler beim Joggen

Wer die typischen Anfängerfehler beim Joggen ignoriert, setzt seine Gesundheit und Motivation aufs Spiel. Fehlende Vorbereitung, zu hohe Trainingsintensität oder falsche Lauftechnik können weitreichende Konsequenzen haben, sowohl körperlich als auch mental.

Kurzfristig zeigen sich diese Fehler oft in Form von Muskelkater, Gelenkschmerzen oder einem allgemeinen Erschöpfungsgefühl. Diese Warnsignale des Körpers werden jedoch von vielen Laufanfängern übergangen. Wird das Training trotz Beschwerden fortgesetzt, kann dies langfristige Folgen haben: Sehnen, Muskeln und Gelenke werden überlastet, was zu schmerzhaften Verletzungen oder chronischen Problemen führen kann. Besonders häufig betroffen sind Knie, Achillessehne und Schienbeine. Ein weiterer negativer Effekt ist der Leistungsabfall. Wer zu viel, zu schnell oder mit falscher Technik trainiert, überfordert den Körper, anstatt ihn gezielt zu stärken. Die Folge: Anstatt Fortschritte zu machen, fühlt man sich mit der Zeit schwächer und weniger belastbar.

Auch die mentale Komponente sollte nicht unterschätzt werden. Wenn sich trotz regelmäßigem Training keine Verbesserungen einstellen oder Schmerzen den Spaß am Laufen verderben, entsteht Frustration. Viele Laufanfänger verlieren dadurch schnell die Motivation und geben das Joggen wieder auf, obwohl es mit etwas Geduld und einer richtigen Herangehensweise eine der gesündesten und einfachsten Sportarten ist.

Zusammengefasst können die Folgen typischer Anfängerfehler beim Joggen sein:

• Muskel- und Sehnenverletzungen (z. B. Zerrungen, Reizungen, Entzündungen)
• Überlastungsschäden an Gelenken, insbesondere Knie und Sprunggelenk
• Chronische Schmerzen durch falsche Belastung oder mangelnde Regeneration
• Leistungsabfall statt Fortschritt durch Übertraining
• Verlust der Motivation aufgrund ausbleibender Erfolge oder Schmerzen
• Frustration und Aufgabe des Trainings, oft schon nach kurzer Zeit

So gelingt der perfekte Laufeinstieg: Tipps für Anfänger

Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Start liegt in einer durchdachten Herangehensweise. Mit diesen Tipps vermeidest du Anfängerfehler beim Joggen:

• Trainingsplan erstellen: Ein einfacher Plan mit wechselnden Lauf- und Gehphasen sowie Ruhetagen hilft, Überlastung zu vermeiden und kontinuierlich Fortschritte zu machen.
• Langsam beginnen: Starte mit einem lockeren Tempo, das dir erlaubt, dich noch unterhalten zu können. So schonst du deinen Körper und legst die Grundlage für Ausdauer.
• Regeneration einplanen: Gönne deinem Körper Zeit zur Erholung – Ruhetage sind genauso wichtig wie Trainingstage.
• Auf die Technik achten: Eine gute Lauftechnik sorgt für weniger Energieverbrauch und beugt Verletzungen vor. Achte auf eine aufrechte Haltung, entspannte Schultern und einen gleichmäßigen Schritt.
• Richtige Schuhe wählen: Lass dich im Fachhandel beraten und wähle Schuhe, die zu deinem Fußtyp und Laufstil passen.
• Ernährung beachten: Ausreichend Flüssigkeit, eine ausgewogene Ernährung und gegebenenfalls kleine Snacks vor dem Lauf helfen, die Leistung zu steigern und Seitenstechen zu vermeiden.
• Tempo und Distanz langsam steigern: Erhöhe Trainingsumfang und Geschwindigkeit nur allmählich, etwa nicht mehr als 10 % pro Woche.

Lauftechnik, Regeneration, Trainingsplanung, Ernährung und Tempo: Was Anfänger wissen sollten

Wer mit dem Laufen beginnt, denkt oft zuerst an Ausdauer oder Geschwindigkeit – doch die Grundlagen des erfolgreichen Laufens liegen in anderen Bereichen. Eine gute Lauftechnik, ausreichende Regeneration, eine durchdachte Trainingsplanung, die richtige Ernährung und ein angepasstes Tempo sind entscheidend, um langfristig Fortschritte zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Diese Faktoren wirken zusammen wie Zahnräder in einem Uhrwerk: Nur wenn alles harmonisch läuft, bleibt das Training effektiv, gesund und motivierend.

Lauftechnik

Eine saubere Lauftechnik ist das Fundament für gesundes und effizientes Laufen. Viele Anfänger unterschätzen ihre Bedeutung und neigen dazu, „irgendwie“ zu laufen, anstatt bewusst auf Haltung und Bewegung zu achten. Dabei kann eine falsche Laufhaltung schnell zu Überlastungen von Muskeln, Gelenken und Sehnen führen.

Achte darauf, aufrecht und locker zu laufen, den Blick nach vorn zu richten und den Oberkörper leicht nach vorn zu neigen. Die Arme sollten locker gebeugt sein und rhythmisch mit der Laufbewegung mitschwingen – nicht verkrampft oder zu steif. Ein häufiger Fehler ist das Auftreten mit der Ferse vor dem Körperschwerpunkt. Besser ist es, wenn der Fuß unter dem Körper aufsetzt, sodass die Stoßbelastung minimiert und die Energie effizient genutzt wird. Auch die Schrittfrequenz spielt eine Rolle: Kürzere, schnellere Schritte sind oft gelenkschonender und fördern einen flüssigen Laufstil. Wer sich mit seiner Lauftechnik unsicher ist, kann eine Laufanalyse im Fachgeschäft oder bei einem Lauftrainer machen – das hilft, individuelle Schwächen frühzeitig zu erkennen und zu korrigieren.

Regeneration

Regeneration ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit – besonders für Laufanfänger. Der Körper muss sich nach jeder Belastung anpassen, Muskeln reparieren und neue Kraftreserven aufbauen. Ohne ausreichende Erholung kann es schnell zu Erschöpfung, Überlastung oder Verletzungen kommen. Deshalb gilt: Ruhephasen sind Trainingstage. Plane mindestens einen bis zwei Ruhetage pro Woche ein, je nach Trainingsintensität. Auch aktive Regeneration kann hilfreich sein – etwa in Form von leichtem Radfahren, Schwimmen oder Spaziergängen. Schlaf ist ein weiterer Schlüsselfaktor: Während der Nachtruhe finden die meisten Regenerationsprozesse statt.

Achte außerdem auf deinen Körper: Warnsignale wie anhaltender Muskelkater, Gelenkschmerzen oder extreme Müdigkeit sind Hinweise darauf, dass du eine Pause brauchst. Nur wer Erholung ernst nimmt, kann langfristig Fortschritte machen und das Joggen genießen.

Trainingsplanung

„Einfach loslaufen“ funktioniert am Anfang meistens – aber wer langfristig motiviert bleiben und Fortschritte sehen will, braucht eine strukturierte Trainingsplanung. Ein gut durchdachter Plan sorgt dafür, dass du dein Training gezielt steigerst, ohne den Körper zu überfordern.

Starte mit realistischen Zielen: Zum Beispiel dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Laufen mit Gehpausen. Mit der Zeit kannst du sowohl die Laufzeit als auch die Intensität langsam erhöhen – am besten nicht mehr als 10 % pro Woche. So kann sich dein Körper gut an die neuen Belastungen gewöhnen. Eine Mischung aus lockeren Dauerläufen, Intervalltraining und Regenerationsläufen sorgt für Abwechslung und fördert die Kondition. Auch abwechslungsreiche Trainingsformen sind sinnvoll. Ergänzende Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Yoga stärken andere Muskelgruppen, fördern die Beweglichkeit und beugen einseitiger Belastung vor. Ein klarer Plan gibt Struktur, hält die Motivation hoch und macht Fortschritte messbar.

Ernährung

Ohne die richtige Ernährung bleibt auch das beste Training hinter seinen Möglichkeiten zurück. Läufer brauchen Energie – aber die sollte aus den richtigen Quellen stammen. Vor dem Laufen sind leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Snacks ideal, etwa eine Banane, Haferflocken oder ein Vollkornriegel. Sie liefern schnell verfügbare Energie, ohne den Magen zu belasten.

Während längerer Läufe (ab ca. 60 Minuten) kann eine kleine Energiezufuhr sinnvoll sein, zum Beispiel durch ein isotonisches Getränk oder ein Stück Obst. Nach dem Training ist der Körper besonders aufnahmefähig: Jetzt helfen Proteine bei der Muskelregeneration und Kohlenhydrate beim Auffüllen der Energiespeicher. Ebenso wichtig ist die Flüssigkeitszufuhr. Viele Anfänger trinken zu wenig, was sich in Form von Erschöpfung oder Kopfschmerzen bemerkbar machen kann. Trinke regelmäßig Wasser, aber übertreibe es nicht – zu viel Flüssigkeit kurz vor dem Lauf kann zu Seitenstechen führen.

Eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten sorgt für eine stabile Basis und unterstützt dich bei jedem Lauf. Mithilfe unseres RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoachings kannst du dir einen individuellen Ernährungsplan zusammenstellen, der genau auf dich, deine Vorlieben und Ansprüche, angepasst ist und jede Woche neue, leckere und alltagstaugliche Rezepte liefert.

Tempo

Das richtige Tempo ist einer der häufigsten Knackpunkte für Laufanfänger. Viele starten zu schnell, weil sie glauben, nur durch hohe Geschwindigkeit Fortschritte zu erzielen. Doch das Gegenteil ist der Fall: Wer zu früh zu viel will, riskiert Überlastung und verliert oft schnell die Motivation. Gerade am Anfang gilt die Regel: Laufe so, dass du dich noch unterhalten kannst. Das ist das optimale Grundlagentempo, um die Ausdauer langsam, aber sicher aufzubauen. Mit der Zeit wird dein Körper effizienter, und du kannst das Tempo natürlich steigern.

Achte außerdem darauf, deine Trainingsintensität zu variieren. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen langsamen, moderaten und schnelleren Läufen sorgt für Fortschritt, ohne den Körper zu überfordern. Und denke daran: Regelmäßigkeit schlägt Geschwindigkeit. Wer kontinuierlich trainiert, erreicht mehr, als jemand, der sich ständig übernimmt.

Selbsttest: Wie gut vermeidest du Anfängerfehler beim Joggen?

Mit diesem Selbsttest kannst du schnell und einfach prüfen, ob du gut auf deinen Laufeinstieg vorbereitet bist. Je öfter du mit „Ja“ antwortest, desto besser vermeidest du typische Anfängerfehler.

1. Hast du einen Trainingsplan, an den du dich regelmäßig hältst?
2. Läufst du so schnell, dass du dich beim Laufen noch gut unterhalten kannst?
3. Steigerst du dein Trainingspensum nur langsam und schrittweise?
4. Trägst du gut passende Laufschuhe, die auf deinen Laufstil abgestimmt sind?
5. Planst du regelmäßige Ruhetage ein und hörst auf die Signale deines Körpers?

Fazit