Viele Läuferinnen und Läufer möchten beim Laufen besonders viele Kalorien verbrennen, um ihr Gewicht zu halten oder ein wenig abzunehmen. Doch durch das ganze Lauftraining passiert eigentlich etwas anderes: Unser Körper lernt, mit seiner Energie (also den zugeführten Kalorien und dem eingeatmeten Sauerstoff) möglichst sorgsam umzugehen. Wir können mit der eingesetzten Energie möglichst weit und schnell laufen. Wir laufen effizienter bzw. ökonomischer. Das ist besonders für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer wichtig, die es auf gute Zeiten im Rennen abgesehen haben. Doch was genau steckt hinter dem Begriff Laufökonomie? Wie lässt sie sich verbessern? Hier erfährst du, was die wichtigsten Einflussfaktoren sind und wie du deine persönliche Laufökonomie gezielt steigern kannst.
Was ist Laufökonomie überhaupt?
Die Definition ist folgende: Unter Laufökonomie versteht man das Verhältnis zwischen einer vorgegebenen Laufleistung und dem Sauerstoffverbrauch, also wie effizient dein Körper beim Laufen mit Energie umgeht. Je weniger Sauerstoff eine Läuferin oder ein Läufer bei gleichem Tempo benötigt, desto besser ist die Laufökonomie.
Zur Erklärung: Anders als bei der VO2max, die bemisst, wie viel Sauerstoff man in einer Minute maximal verwerten kann, geht es bei der hier gemessenen Laufökonomie darum, wie viel Sauerstoff man in einem gegebenen Tempo tatsächlich verwertet (und wie viel Energie man somit umsetzt). Das kann man übrigens nur im Labor testen, aber in der Praxis gilt: Haben zwei Läufer die gleiche VO2max, wird der ökonomischere Läufer gewinnen.
Die Bedeutung der Laufökonomie für deine Leistung ist daher enorm. Eine kleine Verbesserung kann über viele Kilometer einen großen Unterschied machen. Schon wenige Prozentpunkte mehr Effizienz können im Wettkampf Minuten auf der Uhr sparen und das Laufen wird sich insgesamt leichter für dich anfühlen.
Hin und wieder werden auch Laufökonomie und Lauftechnik in einen Topf geworfen. Damit meint man jedoch unterschiedliche Dinge. Die Lauftechnik beschreibt, wie du läufst, also zum Beispiel deine Körperhaltung, deinen Armzug oder den Fußaufsatz. Die Laufökonomie dagegen zeigt, wie effizient dein Körper diese Bewegungen umsetzt, also: wie viel Sauerstoff du pro Minute bei einer bestimmten Geschwindigkeit verbrauchst.
Warum ist eine gute Laufökonomie wichtig?
Diese Frage ist ganz einfach zu beantworten. Eine gute Laufökonomie reduziert deinen Sauerstoffverbrauch, was natürlich besonders in der Endphase eines Rennens von Vorteil ist. Sie hilft dir dabei, deine Geschwindigkeit länger aufrechtzuerhalten, spart Energie und du ermüdest nicht so schnell.
Die wichtigsten Einflussfaktoren auf die Laufökonomie
Deine Laufökonomie wird von vielen Faktoren beeinflusst. Im Wesentlichen lassen sie sich in fünf Bereiche einteilen:
- Metabolische Leistungsfähigkeit / Effizienz: Wie gut dein Körper Energie bereitstellt und nutzt. So verbesserst du sie: Lange, lockere Läufe und Tempodauerläufe verbessern die „Verbrennung“, eine passende Kohlenhydrat- und Eiweißzufuhr unterstützt sie dabei.
- Kardiopulmonale Leistungsfähigkeit: Wie stark Herz und Lunge Sauerstoff aufnehmen, transportieren und an die Muskeln bringen. So verbesserst du sie: Regelmäßiges Grundlagentraining und gelegentliche Intervalle erhöhen das Schlagvolumen und die Atemökonomie.
- Training (Umfang, Intensität, Qualität): Wie oft, wie lang und wie klug du trainierst, inklusive Kraft- und Technik-Training. Eine Mischung aus lockeren Läufen, gezielten schnellen Reizen und Erholung macht dich effizienter. Beispiel: Dauerläufe als Ausdauerbasis, eine schnellere Einheit pro Woche (Intervalle/Tempotraining), dazu Krafttraining, Mobilisation & Lauf-ABC.
- Biomechanische Effizienz: Wie du läufst, macht einen großen Unterschied. Eine aufrechte Haltung, eine passende Schrittfrequenz und ein sauberer Fußaufsatz helfen, Energie zu sparen. Beispiel: Etwas höhere Schrittfrequenz, Fuß direkt unter der Hüfte aufsetzen, den Körper leicht aus dem Sprunggelenk nach vorn kippen und auf leise Schritte achten.
- Neuromuskuläre Effizienz: Damit ist gemeint, wie gut Nerven und Muskeln zusammenspielen. Je besser Timing, Rhythmus und Kraftübertragung passen, desto leichter und energiesparender wird jeder Schritt. Beispiel: Übungen wie Lauf-ABC, kurze Steigerungsläufe, kleine Bergsprints oder dosierte Sprungübungen verbessern deine Koordination. Auch spezielles Neuroathletiktraining wirkt sich positiv aus.
Drei wirksame Methoden zur Verbesserung der Laufökonomie
Der einfachste Weg, seine Laufökonomie zu verbessern, besteht darin, viel zu laufen. Wenn du aber schon so viel läufst wie möglich und dein Training variantenreich gestaltest, dann haben wir noch ein drei Tipps, wie du beim Laufen aus jedem Atemzug noch mehr Tempo herausholst.
Tipp 1: Sprünge machen
Beine sind wie Federn: Sie pumpen Energie in jeden einzelnen Schritt. Wie gut oder schlecht sie das tun, hängt auch von ihrer Stärke und Geschmeidigkeit ab. Beides kann man trainieren. In einer Studie konnten Läufer, die plyometrische Übungen in ihr Training einbauten, ihre Laufökonomie nachweislich verbessern und ihre 5000-m-Zeiten um 2,7 Prozent steigern.
Mit Sprüngen kannst du deine Laufökonomie verbessern.
Tipp 2: Rote-Beete-Saft trinken
Rote-Bete-Saft wird unter Läufern „gehypt“, seit eine Studie gezeigt hat, dass er die Ausdauer verbessert. Hohe Nitratanteile und weitere Mikronährstoffe senken den Sauerstoffbedarf der Muskeln um bis zu drei Prozent. Eine Studie mit Radfahrern ergab, dass diese nach dem Genuss des Saftes ein 10-Meilen-Rennen 2,7 Prozent schneller fuhren. Aber Vorsicht: Zu viel davon kann auf den Magen schlagen.
Mit Rote-Beete-Saft kannst du deine Laufökonomie verbessern.
Tipp 3: Locker bleiben
Laufökonomie hat auch mit dem Laufstil zu tun: Je „sauberer“ man läuft, desto weniger Energie geht verloren. Eine Studie zeigte allerdings, dass Läufer, die bewusst sauber laufen sollten, unökonomischer liefen als sonst. Es ist also besser, nicht ständig seinen Laufstil zu beäugen, sondern eine Bewegungsanalyse durchführen zu lassen und Laufstildefizite durch Lauf-ABC, Kraft- und Mobilisationstraining auszugleichen.
Laufökonomie verbessern: Die häufigsten Fehler
Diese Methoden und Anpassungen in Technik, Haltung und Rhythmus können deine Laufökonomie deutlich verbessern. Häufig schleichen sich aber bestimmte Fehler ein, durch die das nicht möglich ist. Im Folgenden findest du typische Stolperfallen und wie du sie vermeidest.
Zu viel Vorwärtsneigung
Eine zu starke Neigung des Oberkörpers nach vorn erhöht die Belastung von Hüftbeugern und der ischiokruralen Muskulatur (Muskelgruppe an der Rückseite des Oberschenkels). Deine Muskeln arbeiten unter solchen Bedingungen ineffizienter, wodurch du einen höheren Energieverbrauch hast. Eine aufrechte Haltung mit einer nur leichten Vorlage aus den Sprunggelenken sorgt hingegen dafür, dass du deine Kraft ökonomischer nutzen kannst.
Zu wenig Rumpfstabilität
Ein schwacher Core macht es dir schwer, beim Laufen stabil zu bleiben. Dadurch musst du mit zusätzlichen Bewegungen ausgleichen, deine Beine und dein Rücken arbeiten mehr und du ermüdest dadurch schneller. Baue deshalb regelmäßig Übungen für deine Rumpfstabilität in dein Training ein. Das muss gar nicht kompliziert sein: Planks oder Seitstütze können schon sehr viel bringen. Wichtig ist jedoch, dass du es konsequent machst, am besten sogar zwei bis dreimal die Woche.
Kein Lauf-ABC
Das Lauf-ABC ist das ideale Techniktraining für Läuferinnen und Läufer und sehr hilfreich für deine Laufökonomie. Übungen wie Kniehebelauf, Anfersen, Skippings oder Fußgelenksarbeit schulen deinen Rhythmus, deinen richtigen Fußaufsatz und die Beinachsigkeit. Mit Beinachsigkeit ist die korrekte Ausrichtung von Hüfte, Knie und Sprunggelenk in einer stabilen Linie gemeint. Weicht das Knie beim Laufen nach innen oder außen ab, spricht man von einer fehlerhaften Beinachse. Das kann die Effizienz mindern und das Verletzungsrisiko erhöhen. Durch gezieltes Techniktraining verbessert sich die Stabilität: Dein Knie bleibt beim Aufsetzen über dem Fuß, die Bewegung läuft „gerade nach vorn“. All das macht jeden deiner Schritte effizienter – ohne dass du schneller laufen musst. Am besten absolvierst du 5–10 Min Lauf-ABC nach dem Einlaufen (2×/Woche). Achte dabei auf eine saubere Ausführung.
Die falsche Atmung
Viele Läuferinnen und Läufer joggen mit hochgezogenen Schultern und „flacher“ Brustatmung. Dabei arbeiten vor allem Nacken- und Schultermuskeln. Das kostet unnötig Energie und die tiefe, „innere“ Rumpfstabilisierung bleibt aus. Ökonomischer ist die Zwerchfellatmung: Der Atem füllt Bauch und Flanken, der Brustkorb weitet sich und deine Schultern bleiben entspannt.
Zu geringe Schrittfrequenz
Wenn deine Schrittfrequenz zu niedrig ist, bleibst du bei jedem Schritt länger am Boden. Das bedeutet: mehr Bremswirkung und weniger Vortrieb. Deine Bewegung wird dadurch schwerfälliger und kostet mehr Energie. Manche Läufer setzen in diesem Fall auch mit dem Fuß zu weit vor dem Körper auf, das bremst jeden Schritt noch stärker ab.
Tipp: Um deine Frequenz zu verbessern, baue zwei- bis dreimal pro Woche ein einfaches Schrittfrequenz-Training in deinen Laufplan ein. Wärm dich dafür etwa zehn Minuten auf und laufe anschließend in deinem normalen, lockeren Tempo. Zähle dann eine Minute lang die Bodenkontakte deines rechten Fußes. Laufe eine weitere Minute ruhig weiter und versuche dann, in der nächsten Minute die Zahl der Kontakte um zwei bis fünf zu erhöhen.
Noch einfacher wird es mit modernen Sportuhren und passenden Apps. Nahezu jedes aktuelle Modell misst über integrierte Bewegungssensoren Kennzahlen wie Schrittfrequenz, Schrittlänge oder Bodenkontaktzeit. Nach dem Training kannst du in der App genau nachvollziehen, bei welchem Tempo du wie viele Schritte pro Minute gemacht hast – fast wie bei einer Laufanalyse. Auf diese Weise erkennst du schnell, ob deine Schrittfrequenz vielleicht zu niedrig ist.
Zu viel „Hüpfen“
Wenn du beim Laufen sichtbar „auf und ab“ springst, verlierst du Energie nach oben, anstatt sie in den Vortrieb zu stecken. Das verlängert die Bodenkontaktzeit, belastet Waden und Oberschenkel stärker und macht jeden Schritt unnötig anstrengend. Das Ergebnis: Du ermüdest schneller und dein Laufstil wirkt unruhig. Achte stattdessen auf einen leisen Fußaufsatz: Setze den Fuß direkt unter der Hüfte auf. Kein kräftiges Abspringen, sondern kurzer, leiser Bodenkontakt. Als Übung kannst du dazu auch Skippings in dein Lauf-ABC einbauen.
Die falsche Ernährung
Wenn die Glykogenspeicher leer sind, fehlt deinem Körper der wichtigste Treibstoff. Das wirkt sich direkt auf deinen Kopf und deine Beine aus: Die Motivation sinkt, die Muskulatur arbeitet weniger effizient, und deine Schritte verlieren an Stabilität. Kommt noch Flüssigkeitsmangel hinzu, steigt die Herzfrequenz stärker an als üblich und die Belastung durch Hitze wird deutlich größer. Beides zusammen kann dazu führen, dass deine Schrittqualität deutlich einbricht
Aus diesen Gründen solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten und deine Kohlenhydratspeicher ausreichend auffüllen. Bei Läufen, die länger als eine Stunde dauern, kannst du regelmäßg Kohlenhydrate zuführen. Zum Beispiel in Form von Gels, Riegeln oder Sportgetränken. An warmen Tagen darfst du außerdem eine ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr nicht vernachlässigen, damit dein Herz-Kreislauf-System stabil bleibt und du deine Geschwindigkeit über die gesamte Distanz halten kannst.
FAQ: Häufigste Fragen zur Laufökonomie
Ja, vor allem moderne Carbonschuhe können die Laufökonomie messbar verbessern. Der Effekt kommt von zwei zentralen Eigenschaften: einer versteiften Abrollbewegung durch die Carbonplatte und einer reaktiven Dämpfung durch spezielle Zwischensohlenmaterialien. Beides reduziert die Energieverluste bei jedem Schritt.
Die Verbesserung der Laufökonomie kann dabei 0,1 Prozent bis zu über 6 Prozent betragen. Nike bewarb seinen ersten Vaporfly 4% sogar mit einer namensgebenden Ökonomie-Steigerung um vier Prozent.
Aber nicht jedes Modell wirkt bei jeder Läuferin oder jedem Läufer gleich positiv. In manchen Untersuchungen schnitten bestimmte Carbonmodelle sogar schlechter ab als herkömmliche Laufschuhe. Die Probanden benötigten mehr Sauerstoff, liefen also messbar unökonomischer. Der Effekt ist also individuell und hängt von Faktoren wie Schrittlänge, Fußaufsatz, Tempo und Stabilitätsbedarf ab.
Je mehr Masse bewegt werden muss, desto höher sind die mechanischen und energetischen Anforderungen. Läuferinnen und Läufer mit höherem Gewicht benötigen also bei gleicher Geschwindigkeit in der Regel mehr Sauerstoff, weil jeder Schritt mehr Arbeit gegen die Schwerkraft erfordert.
Das bedeutet aber nicht automatisch, dass ein niedrigeres Gewicht immer „besser“ ist. Entscheidend ist vor allem die Körperzusammensetzung: Mehr Muskelmasse in den richtigen Bereichen (z. B. Waden, Oberschenkel, Gesäß) kann den Abdruck effizienter machen und so die Laufökonomie sogar verbessern. Ein hoher Anteil an überschüssigem Körperfett dagegen erhöht vor allem die Masse, ohne zur Kraftentwicklung beizutragen.
Auch biomechanische Faktoren spielen eine Rolle: Leichtere Läufer haben meist geringere Bodenkontaktzeiten und profitieren stärker von der elastischen Rückfederung der Sehnen. Schwerere Läufer müssen dagegen mehr Energie aufwenden, um die vertikalen Bewegungen zu kontrollieren.
Die gute Nachricht: Die Laufökonomie ist trainierbar. Erste Fortschritte stellen sich oft sogar schneller ein, als viele denken. Untersuchungen zeigen, dass schon nach sechs bis acht Wochen gezielten Trainings, etwa durch Lauf-ABC, Intervallläufe oder plyometrische Übungen wie Sprünge, messbare Verbesserungen im Sauerstoffverbrauch auftreten können, auch wenn sich die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) in dieser Zeit kaum verändert.
Langfristig summieren sich diese Anpassungen. Hierfür ist die frühere Marathon-Weltrekordhalterin Paula Radcliffe ein bekanntes Beispiel: Obwohl ihre maximale Sauerstoffaufnahme über einen Zeitraum von zehn Jahren relativ stabil blieb, konnte sie ihre Laufökonomie um rund 15 Prozent steigern. Ihren legendären Weltrekord von 2:15:25 Stunden in London 2003 erreichte sie genau in dieser Phase höchster Effizienz.
Richtig große Effekte entstehen also meist erst über Monate oder sogar Jahre konsequenten, abwechslungsreichen Trainings. Dann wirst du merken, wie sich das Laufen spürbar leichter anfühlt.
Fazit: Ökonomischer laufen heißt schneller laufen
Damit du noch effizienter läufst, solltest du deinen Trainingsumfang erhöhen. Zudem kannst du drei Tipps beachten: 1. Baue plyometrische Übungen in dein Training ein. 2. Trinke Rote-Beete-Saft. 3. Bleibe beim Laufen stets locker, um nicht zu verkrampfen und somit unökonomischer zu laufen. Statt permanent auf den Laufstil zu achten und somit zu verkrampfen, solltest du eher auf Kraft- und Mobilisationstraining setzen.
Wichtig ist aber auch, typische Fehler zu vermeiden. Dazu gehören eine zu geringe Schrittfrequenz, zu viel Vorwärtsneigung, die falsche Atmung oder eine fehlende Rumpfstabilität. Das alles kann deine Laufökonomie verschlechtern und wertvolle Energie kosten.
