In jedem professionell erstellten Trainingsplan zur Wettkampfvorbereitung finden sich zwischen den einzelnen Sport- bzw. Laufeinheiten auch Restdays, also Ruhe- bzw. Pausentage. Diese dienen der Leistungsentwicklung. Denn als Reaktion auf eine Belastung baut der Körper in folgenden Ruhephasen seine Energiereserven aus, um für eine nächste Belastung „besser“ gewappnet zu sein. Nur ein Training nach Plan in Kombination mit der richtigen Regeneration führt zum Wettkampferfolg, das gilt für Profis genauso wie für Freizeitsportler.
Superkompensation nennt man das oben beschriebene Phänomen auch, und diese sorgt dafür, dass man sich bei der richtigen Dosierung von Belastungs- und Ruhetagen auf ein höheres Leistungsniveau läuft. Vielen Läuferinnen fällt es aber ziemlich schwer, diese Ruhetage auch einzuhalten. Und denkt man an die Streak-Runner, die täglich laufen und das zum Teil seit Jahrzehnten tun, fragt man sich, ob Pausentage wirklich zwingend notwendig sind oder was sonst noch möglich ist, um aktiv zu regenerieren. Wir klären in diesem Artikel die wichtigsten Fragen zum Thema „Ruhetage“ und zeigen dir, was du alles tun kannst, um dich optimal zu erholen.
Was ist ein Rest Day?
Ein Rest Day ist eigentlich ein Tag, an dem du keinen Sport machen solltest, auch keinen Alternativsport. Der Sinn von Ruhetagen liegt in der Regeneration von Knochen, Sehnen, Muskeln und des Herz-Kreislauf-Systems, vor allem aber in der ausreichenden Auffüllung der Energiespeicher. Sportmediziner Dr. Andreas Niess sagt dazu: „Bei Ruhetagen geht es nicht nur um die Entlastung des Stützapparats, sondern auch um die Erholung der Muskulatur und vor allem des Herz-Kreislauf-Systems. Eine Trainingsbelastung führt nämlich – je nach Intensität und Dauer – zu einer Vielzahl von Belastungsreaktionen des Organismus. Dazu zählen Veränderungen im hormonellen Bereich, im Stoffwechsel, bei der Herz-Kreislauf-Funktion sowie im Immunsystem. Deshalb ist auch zum Beispiel ein alternatives Trainingsprogramm eher ungeeignet.“
Wer auf Ruhetage verzichtet, nicht die komplette – will heißen übermäßige – Anreicherung der Energiereservoires abwartet, generiert keine Leistungsentwicklung, verhindert die Superkompensationprozesse und läuft Gefahr, in ein Übertraining zu gelangen. „Der Lauferfolg wird in der Pause gelegt“ verdeutlicht es RUNNER'S WORLD-Trainingsexperte Martin Grüning noch einmal, „viel Training hilft nur viel, wenn auch dieses von Pausen zur Verarbeitung der Trainingsanstrengung unterbrochen ist, sonst trainiert man sich definitiv in ein Leistungstief.“
Was ist der Unterschied von aktiver und passiver Regeneration?
Alle Läuferinnen und Läufer, die nicht mehr als einen Tag pro Woche auf Sport oder Bewegung verzichten können, müssen sich jetzt aber keine Sorgen machen: Auch mit sanfter Bewegung oder bewegten Ruhetagen kann man regenerieren. Aber du musst wissen, wie. Denn glücklicherweise gibt es ja ganz unterschiedliche Arten der Regeneration, darunter aktive und passive Methoden. Bei der aktiven Regeneration bist du, wie der Name schon andeutet, selbst aktiv dabei. Einige Beispiele: Auslaufen oder Stretching oder ein Übungsprogramm mit der Faszienrolle.
Bei den passiven Anwendungen bekommst du etwas verabreicht: Du tust nichts Aktives, sondern bist passiv dabei, wie zum Beispiel bei der Kältetherapie oder dem Saunagang. Das Ziel einer sinnvollen Regeneration – auch Recovery genannt – ist die körperliche und mentale Erholung. Dazu gehört natürlich, die Glykogenspeicher gut aufzuladen und das Immunsystem langfristig zu stärken. Das kannst du sowohl mit aktiver Regeneration (Active Recovery) als auch mit passiver erreichen.
Passe das Auslaufen und die Ernährung bezüglich Essen und Trinken bewusst gesund an deinen Trainingsumfang an. Vielleicht kannst du auch mentales Training erlernen (zum Beispiel mit Hilfe von Atem- und Entspannungstechniken). Dehnungsübungen sowie Mobilisation (statische und dynamische Beweglichkeitsförderung) gehören zur aktiven Regeneration ebenso dazu. Genauso wie Eigenmassage (Fußtraining und Faszientraining) und lockerer Alternativsport (Wandern, Spaziergang, Tanzen), Pilates oder entspannendes Yoga für Anfänger.
Wichtig Besonders wichtig ist für dich zu wissen, dass es unter all diesen unterschiedlichen Entspannungsmethoden zwei gibt, die besonders wertvoll sind: Das ist zum einen eine passive Methode: der Schlaf. Er ist der König der Regeneration. Die zweite ist eine Königin: unsere Ernährung. Bei allem anderen, was du sonst noch für deine Entspannung tust: Auf diese beiden musst du am meisten achten.
Wann ist eine aktive, wann eine passive Erholung sinnvoll?
Ob du in deinem wöchentlichen Training an den Ruhetagen lieber aktiv oder passiv regenerierst und welche Maßnahme du wählen solltest, liegt zuerst einmal ganz bei dir selbst. Wenn du ein Mensch bist, der absolut nicht gern stillsitzt, wird es mit Meditation oder mit Saunagängen schwierig. Dann wären Stretching, Faszientraining oder andere bewegte, aber schonende Methoden besser geeignet. Diese könntest du in deine Pausentage einbauen.
Es gibt aber auch Ruhetage, die jede und jeder einhalten sollte, zum Beispiel nach einem Lauf. Nach einem Wettkampf solltest du wirklich mal ruhig halten: Die Anzahl deiner Ruhetage besteht nach dem Lauf aus der halben Wettkampfdistanz. Nach einem Marathon solltest du dir somit drei Wochen Laufpause gönnen, nach einem Halbmarathon zehn Tage, nach einem 10-km-Lauf kannst du bereits nach fünf Tagen wieder loslegen.
Außerdem ist natürlich bei Verletzungen passive Erholung ein Muss, das versteht sich von selbst. Oft ist nichts anderes mehr möglich. In diesem Fall helfen am besten: Elektrotherapie, Physiotherapie, Osteopathie, Thermotherapie, Eisbaden, Massagen, Kompression und weitere passive Varianten.
Ganz anders bei Muskelkater, der aus mikroskopisch kleinen Rissen in den Muskelfasern besteht und zu Schmerzen und Steifheit führt, die Läuferinnen und Läufer oft erst ein bis zwei Tage nach der intensiven Belastung zu spüren bekommen. Viele leiden nach Wettkämpfen unter Muskelkater. Dann hilft in erster Linie leichte Bewegung wie Spaziergänge. Auch ein warmes Bad oder Massage können für Entspannung sorgen, aber immer in Kombination mit dem Königspaar der Regeneration: bewusster Ernährung und viel Schlaf. Insbesondere in den Wochen vor einem Wettkampf solltest du auf bewusste Ernährung und guten, erholsamen Schlaf achten.
Was ist ein Active Rest Day?
Es gibt auch Läufer, die überhaupt keinen Ruhetag in ihrem Trainingsplan haben, denn die Anzahl der Ruhetage und wie sie gestaltet werden, hängt sehr stark vom Leistungsniveau einer Sportlerin ab. Trainingsexperte Martin Grüning sagt dazu: „Bei extrem leistungsstarken Läuferinnen und Läufern sind durchaus Trainingsphasen normal, in denen sie täglich trainieren und die 'Ruhetage' aus Lauftagen im niedrigschwelligen Bereich bestehen. Eine Überbelastung vermeiden und höhere Leistungen erzielst du aber nur, wenn du an diesen Tagen wirklich mit geringer Zeitdauer und im untersten Pulsbereich läufst.“
Oder Läufer und Läuferinnen dieser hohen Leistungsklasse gestalten ihre „Active Rest Days“ als Tage, an denen sie sich doch alternativ belasten, aber auf die Aufprallbewegungen des Stützapparates verzichten, um Sehnen, Muskeln, Gelenke zu entlasten, während sie Herz-Kreislauf nur leicht belasten. Hintergrund ist, dass der Erholungsbedarf des Stützapparates ein größerer ist, als der von Herz-Kreislauf-System und den Energiedepots. Dieser Tatsache wird durch eine „aktive Erholung“ Tribut gezollt. Beste Alternativen sind dann Schwimmen und Radfahren, keinesfalls Ballsportarten, bei denen man doch wieder mit jedem Schritt das Mehrfache seines Körpergewichts auffangen muss.
Welchen Alternativsport kann ich an einem Ruhetag machen?
Geeignet wäre außerdem ein leichtes Krafttraining, wenn du dich zuvor ordentlich aufwärmst. Und natürlich ein Programm zur Förderung der Beweglichkeit und Koordination. Beides sind wichtige motorische Fähigkeiten, deren Training bei Läuferinnen und Läufern oft zu kurz kommt. Diese beiden Fähigkeiten trainierst du beispielsweise mit Pilates (fördert Kraft und Beweglichkeit gleichzeitig) oder Yoga. Mit Yoga kannst du dich gut entspannen und zudem noch die tiefe Atmung trainieren. Dehnprogramme sind ebenso eine gute Alternative für Ruhetage, genauso wie Mobility-Training. Vor allem das Mobilisationstraining der Hüfte ist für Läuferinnen und Läufer wichtig, um langfristig gesund und unverletzt zu laufen.
Wie sieht der perfekte Rest Day für Läufer aus?
An einem Ruhetag solltest du dich in erster Linie erholen, das hat höchste Priorität. Und du solltest auf eine energiereiche, ausgewogene Ernährung achten, um die Regenerationsprozesse zu unterstützen und die Energiespeicher aufzufüllen. Da beim Laufen sehr viel Energie verbraucht wird, ist es wichtig, diese Reserven aufzuladen, vor allem die Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
Wie sollte ich mich an Ruhetagen ernähren?
Achte auf wertvolle Kohlenhydrate und iss beispielsweise Getreideprodukte, Obst, Gemüse, Kartoffeln, Reis und Nudeln. Zudem solltest du bewusst auf ausreichend Proteine für deine Muskeln achten und möglichst gute Fette zu dir nehmen.
Neben den Makronährstoffen sind die Mikronährstoffe für Läuferinnen und Läufer wichtig: Mineralstoffe (Elektrolyte), Spurenelemente und Vitamine. Sie befinden sich auch in Getränken, weshalb du bewusst essen und trinken solltest. Dabei ist auch auf die richtige Trinkmenge zu achten, also ausreichend zu trinken.
Häufige Fehler bei Ruhetagen und wie du sie vermeidest
Ein Ruhetag sollte im besten Fall nicht der Tag sein, an dem du, weil du ja nicht läufst, eben sonst besonders viel unterwegs bist und deinen Tag vollpackst. Packe diesen Tag nicht extra mit allem voll, von dem du das Gefühl hast, es sonst nie erledigt zu bekommen. Das ist ein Fehler, den viele machen. Hier gilt: Regeneration heißt oft auch: Weniger ist mehr. Dazu gehört, das Privatleben eventuell um einige Freizeitaktivitäten zu reduzieren und nicht zusätzlich Freizeitstress zu betreiben.
Versuche mal an den Regenerationstagen, die einzelnen Dinge ganz langsam zu tun, also dir für alles mehr Zeit zu nehmen, zum Beispiel auch für deine Mahlzeiten. Verteile deine Pflichten besser ausgewogen auf alle Wochentage, damit du am Sport-Ruhetag die „gewonnene“ Zeit für den Müßiggang nutzen und auch mal ein gutes Buch lesen und die Beine hochlegen kannst.
3 Fragen rund um Ruhetage
Was sind die Anzeichen dafür, dass ich einen Ruhetag brauche?
Wenn du dich erschöpft und matt fühlst, benötigst du einen Ruhetag! Das kann nach einem intensiven Trainingstag sein oder auch nach einer starken psychischen Belastung. Wichtig ist dann: Schalte einen Gang runter und nimm dir einen Pausentag. Bei Muskelkater oder Verspannungen solltest du ebenfalls einen Ruhetag einlegen und statt laufen mal spazieren gehen.
Kann ich an einem Ruhetag Mobility und Yoga machen?
Ja, das bietet sich sogar an, weil Yoga und Mobilisation die Beweglichkeit, Kraft und Koordination zugleich fördert. Diese drei motorischen Fähigkeiten kommen bei Läuferinnen und Läufern, die keinen Alternativsport betreiben, nämlich meistens zu kurz. Mach dabei bewusst langsam und achte auf deine Atmung! Du kannst währenddessen auch Yoga-Musik hören, das entspannt zusätzlich. Ganz wichtig: Du solltest danach auf jeden Fall entspannter sein als zuvor, damit du diese Sportalternativen langfristig als aktive Regeneration einsetzen kannst.
Wie integriere ich Ruhetage am besten in meinen Trainingsplan?
In Trainingsplänen sind die Ruhetage in der Regel bereits festgelegt. Die Anzahl variiert je nach Leistungsniveau: Anfänger benötigen mehr Ruhetage, ambitionierte Läuferinnen weniger. Ruhetage oder Tage mit regenerativen Läufen folgen meistens auf einen sehr intensiven Trainingstag, zum Beispiel nach Tempoeinheiten oder dem langen Lauf. Wichtig bei deiner Regeneration, die du für die Pausentage wählst (egal ob aktiv oder passiv): Sie muss sich für dich angenehm anfühlen und soll eine Belohnung sein, auf die du dich freust. Sie darf unter keinen Umständen eine zusätzliche Belastung sein! Deshalb ist es ratsam, dass du eine wenig experimentierst, was zu dir und deinem Trainingsalltag als Regenerationsmaßnahme am besten passt.
Wie viele Ruhetage sind ideal?
Um die richtige Anzahl der kompletten Rest Days und Active Rest Days zu bestimmen, müssen individuelle Faktoren einbezogen werden: Talent für die jeweilige Sportart, Belastungsverträglichkeit, Trainingsalter und -erfahrung, der bisherige Trainingsumfang und nicht zuletzt begleitende Stresseinflüsse, etwa durch Beruf und Privatleben.
Wie die optimale Mischung aus Belastung und Erholung, also die perfekte Abfolge von belastenden und regenerativen Trainingseinheiten oder Ruhetagen aussieht, hängt aber am entscheidendsten von der Leistungsfähigkeit eines Läufers ab. Die Dauer der Regenerationsprozesse des Körpers verkürzen sich mit steigender Leistungsfähigkeit. Je besser eine Läuferin, ein Läufer also ist, desto weniger Ruhephasen und Ruhetage braucht sie bzw. er. Grundsätzlich ist es für die Entwicklung der Leistungsfähigkeit kritischer, wenn man zu wenig Ruhetage im Training berücksichtigt, als zu viele. Ersteres führt zu einem Übertraining mit folgendem Leistungsverlust, zweiteres nur zu einer verzögerten, langsameren Leistungssteigerung.
Fazit: Leistungssteigerung findet während der Ruhephasen statt.
- Gönne dir genug Erholung, damit sich deine Leistung entfalten kann.
- Es gibt aktive und passive Regenerationsmethoden: Finde heraus, was zu dir am besten passt.
- Auf die Ruhetage und die entsprechende Regeneration solltest du dich freuen, sie darf keine zusätzliche Belastung sein.
- Die Anzahl der Ruhetage variiert je nach Leistungsniveau und Lauferfahrung.
- In einem Trainingsplan sind Ruhetage in der Regel fest eingeplant und folgen oft auf eine intensive Trainingseinheit.
