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Trainingsplan Trainingsplan Krafttraining für Läufer

Grundprinzipien und Beispielübungen für ein effektives und ausgewogenes Krafttrainingsprogramm.

Trainingsplan: Krafttraining für Läufer +
Foto: iStockphoto

Spezifische Kraftübungen stärken Muskeln und Gelenke und mindern das Verletzungsrisiko beim Laufen.

THEMEN

Krafttraining

Es ist sicher kein Geheimnis, dass Krafttraining nicht ganz oben auf der Prioritätenliste der meisten Läuferinnen und Läufer steht. Falls Kraftübungen keinen Platz in Ihrem Trainingsprogramm haben, entgeht Ihnen einiges mehr als nur ein kräftiger Bizeps. Kluge Läufer bauen spezielle Kräftigungsprogramme geschickt in die Trainingsroutine ein, da so nicht nur Muskeln und Gelenke gestärkt werden. Auch der Laufstil und die Laufökonomie profitieren davon. Vor allem verringert sich dadurch das Verletzungsrisiko.

"Schnelles Laufen ist einfacher, wenn der ganze Körper mitarbeitet", weiß Jim Fischer, ein US-amerikanischer Leichathletiktrainer, zu berichten. "Ein Läufer mit starken Beinmuskeln, aber unterentwickelter Muskulatur an den Armen und im Körperzentrum wird immer langsamer sein als ein allseitig durchtrainierter Athlet."

Fischer kennt jedoch auch das Problem der meisten Läufer, die sich dem oft ungeliebten Krafttraining unterziehen: "Man geht ins Studio und absolviert dort das übliche Programm: Bankdrücken, Bizeps-Curls, Beinpressen. Diese Übungen lassen den Körper auf Dauer sicher athletischer aussehen, sind jedoch praktisch nutzlos, wenn Sie in erster Linie besser laufen möchten."

Und noch einen weiteren Aspekt führt der Coach an: "Gewichte zu stemmen, so wie es die anderen im Studio machen, kann sogar Verletzungen provozieren. Die üblichen Formen von Krafttraining schaffen nämlich oftmals Ungleichgewichte zwischen großen Muskelgruppen und der Gelenkmuskulatur."

Genau aus diesem Grund brauchen Läufer ein Krafttrainingsprogramm, das die wesentlichen Muskelgruppen anspricht und zugleich ausgewogen entwickelt. Das Programm, das wir für Sie zusammengestellt haben, orientiert sich deshalb schwerpunktmäßig auf vier Grundprinzipien, die sich ganz wesentlich von anderen, nicht für Läufer konzipierten Übungsformen unterscheiden.

Hinzu kommt, dass sich der Zeitaufwand in Grenzen hält: Zweimal wöchentlich 30 Minuten reichen, um deutlich spürbare Wirkung zu erzielen.

1. Die hinteren Muskelpartien trainieren

Sportler vernachlässigen oftmals diejenigen Muskelpartien, die sie nicht sehen. Während Quadrizeps und Brustmuskeln gut ausgebildet werden, finden sich Defizite im Rückenbereich und bei der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur (Hamstring). Dabei sorgen die Muskeln im Lendenwirbelbereich beim Laufen für Vortrieb und die oberen Rückenmuskeln unterstützen eine ökonomische Körperhaltung.

Wer im Oberkörper einknickt, kann nicht effizient laufen und wird mehr Energie aufwenden müssen. Bei vielen Läufern sind zudem die vorderen Oberschenkelmuskeln stärker ausgebildet als die hinteren, wodurch ein Kraftungleichgewicht entsteht, das die Hauptursache für wiederkehrende Hamstring-Verletzungen ist. Au­ßer­dem übertragen schwache Hamstrings mehr Belastungen auf das Kniegelenk.

2. Das Körperzentrum stärken

Das sogenannte Core Training zur Entwicklung von Kraft und Stabilität des Rumpfes ist in vielen Sportstudios groß in Mode gekommen. Ausnahmsweise handelt es sich hier jedoch um einen Trend, dem sich Läufer unbedingt anschließen sollten. Core Training kann durch eine Stärkung der Haltungsmuskulatur alle anderen Übungen und Trainingseinheiten effizienter gestalten.

Zum Körperzentrum zählen alle Muskeln im Bereich der Hüften und darüber, die das Rückgrat stützen und alle Beuge-, Streck- und Rotationsbewegungen des Rumpfes und der Hüften ermöglichen. Eine gut ausgebildete Core-Muskulatur gibt Ihnen nicht nur das Selbstvertrauen, um „bauchfrei“ zu laufen, sondern fördert auch die Laufleistung. Starke Bauch- und Hüftmuskeln sorgen für kräftige, ausgreifende Schritte und ein überlegenes Beschleunigungsvermögen, wenn es doch einmal auf den Endspurt ankommen sollte.

3. Eine ausgewogene Mischung

Bei der Auswahl geeigneter Übungen neigen Sportler gern zu solchen, die ihre natürlichen Fä­hig­keiten betonen. Da Läufer in der Regel über eine gute Ausdauer verfügen, ist es somit sinnvoll, im Studio die klassische Formel zur Verbesserung der Dauerleistung von Mus­keln anzuwenden: Geringe Gewichte, viele Wiederholungen. Um gezielt Kraft aufzubauen, benötigt man jedoch eher höhere Gewichte, auch wenn man dann weniger Wiederholungen schafft.

Kräftige Muskeln sind erforderlich, um die Gelenke zu stabilisieren (was wiederum die Bänder und Sehnen entlastet), die Spurtstärke zu verbessern und Steigungen besser zu bewältigen. Unser Programm beinhaltet sowohl Übungen mit weniger (sechs bis acht) als auch mit mehr Wiederholungen (zehn bis zwölf). Und ganz sicher müssen Sie sich keine Gedanken machen, an Gewicht zuzulegen: Die Bildung von spürbar mehr Muskelmasse erfordert eine dauerhaft höhere Kalorienzufuhr, die bei Läufern kaum gegeben ist, sowie ein speziell auf den Muskelumfang und nicht die Muskel­leistung ausgelegtes Gewichtstraining.

4. Koordinationsbelastungen

Laufen ist Ihre Hauptsportart und soll es auch bleiben, weshalb Sie ein Gewichttrainingsprogramm brauchen, das Ihre Laufleistung nicht beeinträchtigt. Der Schlüssel zu einem wirkungsvollen Training sind Kombinationsbewegungen, das heißt Übungen, bei denen gleichzeitig mehr als ein Gelenk bewegt wird.

So bringen Ihnen Bewegungsabläufe wie Aus­fallschritte oder Rudern mehr Nutzen in kürzerer Zeit als zum Beispiel auf nur ein ­Gelenk isoliert wirkende Übungen wie Bizeps-Curls oder Trizeps-Extensionen. Ebenso effizient ist es, zwei unterschiedliche Bewegungen zu kombinieren: Wenn Sie beispiels­weise bei Schulterpressen zugleich den Rumpf drehen, verdoppeln Sie den Übungseffekt.

5. So funktioniert der Plan

Absolvieren Sie je einmal pro Woche Übung A und B, allerdings nicht an zwei unmittelbar aufeinander folgenden Tagen. Jede Übung umfasst fünf Varianten. Die ersten drei (1, 2 und 3) sollen als Zirkeltraining durchgeführt werden, das heißt nach jeder Serie wird ohne Pause zur nächsten Station gewechselt.

Nach einem kompletten Circuit bzw. Kreis aller drei Übungen folgt eine Pause von 60 Sekunden, anschließend der nächste Circuit (insgesamt zwei bis drei Wiederholungen). Hinzu kommen nun zwei bis drei Serien des restlichen Übungspaares (4 und 5 im Wechsel) mit jeweils 30 Sekunden Pause beim Wechseln.

Wählen Sie für die Übungsgeräte das maximale Gewicht, das Ihnen die vorgegebene Zahl von Wiederholungen je Serie gestattet. Mit anderen Worten: Nach der letzten Serie sollten Sie nicht das Gefühl haben, noch einmal fünf Wiederholungen „dranhängen“ zu können.

Für die Wiederholungszahl gilt: zehn bis zwölf Wiederholungen gelten als Ziel. Sie sollten nicht nach acht Wiederholungen noch drei bis vier mit Mühe und Not durchwürgen, sondern die volle Zahl sauber und kontrolliert ausgeführt bewältigen.

Übung A

1. Ausfallschritte mit Hanteln

2. Klimmzüge mit Mischgriff

3. Skorpion

4. Taschenmesser mit Fitnessball

5. Rückenstreckung mit Hanteln


Übung B

1. Bein-Extension/Bein-Curl mit Fitnessball

2. Schulterpressen mit Rotation

3. Knieheben mit Fitnessball

4. Wechselrudern mit Hanteln

5. Russischer Twist

A1 Ausfallschritte mit Hanteln

Halten Sie zwei gleich schwere Hanteln mit gestreckten Armen (Ellbogen durchgedrückt) genau über den Schultern. Machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt, so dass das linke Knie etwa 90 Grad gebeugt ist. Kehren Sie zur Ausgangsstellung zurück und wiederholen Sie den gleichen Ablauf mit dem rechten Bein. Beide Ausfallschritte zusammen zählen als eine Wiederholung.

Variation: Etwas einfacher wird die Übung, wenn Sie die Hanteln in Schulterhöhe halten.

Wiederholungen: Sechs bis acht.

Trainierte Muskeln: Quadrizeps, Hamstring
(rückseitige Oberschenkelmuskulatur), Gesäß, Schultern, Körperzentrum

A2 Klimmzüge mit Mischgriff

Umfassen Sie die Reckstange mit der linken Hand im Kammgriff und mit der rechten Hand im Ristgriff. Beim Kammgriff ist Ihre Handinnenfläche zu Ihrem Gesicht gedreht und der Daumen liegt außen auf, während beim Ristgriff Ihre Handaußenfläche zu Ihnen zeigt. Lassen Sie sich nun an gestreckten Armen durchhängen und führen Sie aus dieser hängenden Position Klimmzüge aus, ohne dabei die Körperachse zu verdrehen. Wechseln Sie nach jeder Serie die Griffe.

Variation: Wenn die Klimmzüge nicht gelingen, können Sie die Übung erleichtern, indem Sie die Füße auf eine Bank unterhalb der Reckstange stellen, dann in die obere Klimmzugposition hüpfen und den Körper ganz langsam bis in den Streckhang senken.

Wiederholungen: Sechs bis acht.

Trainierte Muskeln: Rücken, Bizeps, Körperzentrum.

A3 Skorpion

Gehen Sie in Liegestützposition, die Füße ruhen dabei erhöht auf einer Bank. Bringen Sie das rechte Knie in Richtung der linken Schulter nach vorn, indem Sie die Hüfte so weit wie möglich in der Körperachse nach links drehen. Drehen Sie die Hüfte nun in die Gegenrichtung, das heißt nach rechts und oben, und versuchen Sie dabei, den rechten Fuß in Richtung der Rückseite Ihrer linken Schulter zu ziehen. Damit ist der Übungsablauf komplett. Wiederholen Sie die Übung nun 30 Sekunden lang und wechseln Sie anschließend zum anderen Bein.

Variation: Um die Übung zu erleichtern, wiederholen Sie allein Schritt 1, das heißt, Hüftrotation in nur eine Richtung. Die Schwierigkeit erhöhen können Sie im Gegensatz dazu, wenn Sie die Füße statt auf einer Bank auf einem Fi­tnessball ablegen (siehe auch Übung 4).

Wiederholungen: So viele, wie Sie in 30 Sekunden schaffen.

Trainierte Muskeln: Schulter, Körperzentrum.

A4 Taschenmesser mit Fitnessball

Ausgangsstellung ist der Liegestütz, doch ruhen die Füße nicht auf dem Boden, sondern auf einem Fitnessball. Bewegen Sie den Ball nun in Richtung Ihrer Körpermitte, indem Sie die Hüften heben und den Rücken krümmen, während Sie den Ball mit Hilfe der Füße ins Rollen bringen.

Variation: Die Übung wird leichter, wenn Sie die Knie so nahe wie möglich zur Brust bringen, ohne die Hüfte an­zu­heben, und dann direkt zur Ausgangs­position zurückkehren.

Wiederholungen: Zehn bis zwölf.

Trainierte Muskeln: Schulter, Körperzentrum.

A5 Rückenstreckung mit Hantel

Nehmen Sie ein Paar Hanteln auf und richten Sie sich auf dem Rückentrainer ein, nachdem Sie das Auflagepolster ­Ihrer Körpergröße entsprechend in der Höhe angepasst und die Unterschenkel hinter die Fußpolster geklemmt haben. Senken Sie nun den Oberkörper, bis er nahezu einen 90-Grad-Winkel zum Boden aufweist, wobei der Rücken leicht gekrümmt ist. Die Arme hängen locker zum Boden, die Handflächen sind nach innen gedreht. Heben Sie den Oberkörper, ohne die Arme zu bewegen, bis er eine gerade Linie mit Hüfte und Beinen bildet. Bringen Sie in dieser Position die ­Arme im 45-Grad-Winkel zum Körper (so dass sie mit dem Oberkörper ein „Y“‑darstellen) nach vorn und oben, bis sie ebenfalls die Verlängerung der Torsolinie darstellen. Senken Sie die ­Arme langsam, und kehren Sie zur Ausgangsstellung zurück.

Variation: Wenn die Übung zu anstrengend ist, führen Sie die Rückenstreckung ohne anschließendes Heben der Arme aus. Fühlen Sie sich hingegen unterfordert, können Sie die Schwierigkeit erhö­hen, indem Sie nur ein Bein hinter dem Fußpolster verankern und den anderen Fuß oben auf das Polster legen. Hinweis: Bei dieser Übung sollten Sie mit leichten Gewichten beginnen; die Schwere der Übung mit schwereren Hanteln wird oft unterschätzt.

Wiederholungen: Zehn bis zwölf.

Trainierte Muskeln: Mittlerer und ­unterer Rücken, Gesäß, Schultern.

B1 Bein-Extension/Bein-Curl mit Fitnessball

Sie liegen mit dem Rücken auf dem Boden, die Waden ruhen auf einem Fitnessball. Die Arme sind nach den Seiten ausgestreckt, um die Stabilität der Position zu erhöhen. Drücken Sie die Hüfte nach oben, so dass der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Ohne die Hüfte einsacken zu lassen (Körper stets gestreckt halten), rollen Sie nun den Ball so weit wie möglich in Richtung der Hüfte, indem Sie die Knie beugen und die Fersen zum Körper ziehen.

Variation: Um die Übung zu erleichtern, wiederholen Sie nur die Schritte 1 und 2, ohne anschlie­ßend die Beine zu beugen. Erschwert wird die Übung hingegen, wenn Sie nur ein Bein auf den Ball legen und das andere Bein nach oben strecken.

Wiederholungen: Sechs bis acht.

Trainierte Muskeln: Hamstring, Gesäß, Körperzentrum.

B2 Schulterpresse mit Rotation

Halten Sie in Grundstellung ein Paar Hanteln neben den Schultern, wobei die Handflächen nach innen weisen. Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben und drehen Sie den Oberkörper dabei nach rechts. Senken Sie die Hanteln, während Sie den Oberkörper in die Ausgangsposition zu­rückdrehen, und drücken Sie die Hanteln mit ­einer Körperdrehung nach links erneut nach oben. Alles zusammen zählt als eine Wiederholung.

Variation: Die Übung wird einfacher, wenn Sie jede zweite Oberkörperdrehung auslassen.

Wiederholungen: Sechs bis acht.

Trainierte Muskeln: Schulter, Trizeps, Körperzentrum.

B3 Knieheben mit Fitnessball

Stützen Sie die Hände auf einen Fitnessball und nehmen Sie Liegestützposition ein. Der Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fußgelenken. Halten Sie die Arme getreckt, während Sie das linke Knie in einer ruckartigen Bewegung so nahe wie möglich an die Brust bringen. Bringen Sie das Bein in die Ausgangsstellung zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem rechten Bein.

Variation: Wenn Ihnen diese Übung auf dem Fitnessball zu schwer fällt, führen Sie sie in der gängigen Liegestützposition mit den Handflächen auf dem Boden aus.

Wiederholungen: So viele, wie Sie in 30 Sekunden schaffen.

Trainierte Muskeln: Schulter, Körperzentrum.

B4 Wechselrudern mit Hanteln

Halten Sie ein paar Hanteln mit hängenden Armen vor dem Körper. Die Handflächen weisen zu den Oberschenkeln. Bringen Sie den Oberkörper durch Beugen der Hüfte in eine Position nahezu parallel zum Boden, wobei der Rücken die natürliche Krümmung beibehalten soll. Die Arme mit den Hanteln lassen Sie gerade nach unten hängen. Beugen Sie jetzt den linken Ellbogen, um die Hantel in der linken Hand nach oben zur Mitte Ihres Rückens hin zu ziehen. Senken Sie die Hantel wieder und wiederholen Sie den gleichen Übungsablauf mit dem rechten Arm. Beide Abläufe gemeinsam zählen als eine Wiederholung.

Variation: Die Übung fällt leichter, wenn Sie beide Hanteln zugleich heben (der Einsatz beider Arme erfordert geringeren Muskelaufwand zur Stabilisierung des Körperzentrums).

Wiederholungen: Zehn bis zwölf.

Trainierte Muskeln: Mittlerer Rücken, Bizeps, Körperzentrum.

B5 Russischer Twist

Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie die Oberschenkel in eine Position senkrecht zum Boden. Die Unterschenkel sind dabei 90° angewinkelt. Ohne die Beugung in Hüfte und Knien zu verändern, führen Sie nun die Beine zur linken Seite des Körpers, wobei beide Schultern stets den Bodenkontakt beibehalten sollen. Bringen Sie die Beine anschließend über die Ausgangsstellung zur rechten Seite des Körpers. Damit ist insgesamt eine Wiederholung geschafft.

Variation: Die Übung wird anstrengender, wenn man sie mit beiden Beinen gestreckt ausführt.

Wiederholungen: Zehn bis zwölf.

Trainierte Muskeln: Körperzentrum.

Laufspezifische Alternativen zum gewohnten Krafttraining

Anstelle von Bankdrücken: Wechselrudern mit Hanteln

Begründung: Trainiert die Muskeln im mittleren und oberen Rücken sowie im Körperzentrum, die allesamt für eine gute Haltung beim Laufen verantwortlich sind. Da man Bankdrücken im Liegen absolviert, wird nur die Brustmuskulatur entwickelt, was keine bessere Laufleistung zur Folge hat.

Anstelle von Lat-Ziehen: Klimmzüge mit Mischgriff

Begründung: Stärkt die größte Muskelgruppe des Körpers, den Latissimus, der beim Drehen des Rumpfes die Wirbelsäule stabilisiert. Das Nebeneinander beider Griffe zwingt die Rumpfmuskeln zu maximaler Anstrengung, um dem Verdrehen des Körpers beim Klimmziehen entgegenzuwirken.

Anstelle von Bein-Curl: Bein-Extension/Bein-Curl mit Fitnessball

Begründung: Zwingt zum Stabilisieren des Körpergewichts in mehreren Dimensionen, während beide Funktionen des Hamstring-Muskels – Kniebeugung und Hüftstreckung – zugleich trainiert werden.

Anstelle von Bein-Extension: Ausfallschritt mit Hanteln

Begründung: Trainiert jeweils ein Bein in einer aufrechten, sich verändernden Körperposition, die sämtliche Oberschenkelmuskeln zugleich beansprucht. Auch die Rumpfmuskeln sind stark gefordert, das Gewicht oberhalb des Körperschwerpunkts zu stabilisieren. Die übliche Beinstreckübung isoliert den Quadrizeps und ist somit für das Laufen unbedeutend.

Anstelle von Crunch: Skorpion

Begründung: Trainiert das gesamte Körperzentrum auf mehrfache Weise, da auch Hüftrotation, Hüftbeugung und Ober­körperstabilisierung in ein und dieselbe Bewegung einbezogen werden. Crunches (Rumpfbeugen) hingegen fordern die Bauchmuskeln nur über einen relativ geringen, für das Körperzentrum wenig wirksamen Bewegungsradius.
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08.05.2008
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