Du willst dich an die Ausdauer-Kombi aus Schwimmen, Radfahren und Laufen wagen? Auf dieser Seite findest du unsere Triathlon-Trainingspläne für die Sprintdistanz (Volkstriathlon), die Kurzdistanz (olympische Distanz), die Mitteldistanz und auch für die Langdistanz (Ironman). Mehr zu den einzelnen Distanzen haben wir in unserer Übersicht über die Triathlon-Distanzen zusammengestellt.
Wofür brauche ich einen Triathlon-Trainingsplan?
Für einen erfolgreichen Triathlon ist eine gute Ausdauer entscheidend, um die lange Wettkampfdauer zu bewältigen. Gleichzeitig erfordert die Kombination aus Schwimmen, Radfahren und Laufen eine vielseitige sportliche Leistungsfähigkeit. Ein gut durchdachter Trainingsplan hilft dir dabei, die Vorbereitung optimal zu strukturieren und alle drei Disziplinen gezielt aufeinander abzustimmen. Die Einheiten sind so aufgebaut, dass sich die Belastung in behutsamen Schritten steigert, aber auch Zeit für die Regeneration eingeplant wird. So kannst du dir sicher sein, dass du einerseits ausreichend trainierst, um bestens vorbereitet für das große Rennen zu sein, aber andererseits auch nicht zu viel, um entweder müde am Start zu stehen oder – noch schlimmer – das Training wegen einer Verletzung abbrechen zu müssen.
Ein durchdachter Trainingsplan berücksichtigt auch das sogenannte Koppeltraining, bei dem mehrere Disziplinen direkt hintereinander absolviert werden. So gewöhnt sich der Körper an die schnellen Übergänge, und die Bewegungsabläufe werden automatisiert.
Nicht nur das Training, auch die Ernährung nimmt einen maßgeblichen Einfluss auf deine Triathlon-Performance. Um dich bei deinen sportlichen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
Wann sollte ich mit der Vorbereitung für einen Triathlon starten?
Die richtige Vorbereitung ist entscheidend für deinen Erfolg beim Triathlon. Je nach deinem aktuellen Fitnesslevel und der Distanz, die du anstrebst, variiert der optimale Zeitpunkt, um mit dem Training zu beginnen.
Für Triathlon-Anfänger und -Einsteigerinnen: Wenn du deinen ersten Triathlon über eine kürzere Distanz wie den Volkstriathlon (750 m Schwimmen, 20 km Radfahren, 5 km Laufen) bestreiten möchtest, solltest du mit der Vorbereitung etwa 8 Wochen vorher beginnen. Dieser Zeitraum ermöglicht es dir, dich systematisch an die Belastung der drei Disziplinen zu gewöhnen und deine Fitness zu steigern, ohne dich zu überlasten. Wenn du jedoch bereits eine gute Grundfitness im Laufen (10–15 km ohne Probleme) sowie grundlegende Fähigkeiten im Schwimmen und Radfahren hast, kannst du auch den Einstieg auf der olympischen Distanz (1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 km Laufen) anstreben. In diesem Fall solltest du etwa 12 Wochen vor dem Wettkampf mit dem Training beginnen.
Fortgeschrittene Triathletinnen und Triathleten, die sich auf ihre erste Mitteldistanz vorbereiten, sollten sich 16 Wochen Zeit für die Vorbereitung nehmen. Und wenn du deinen ersten Langdistanz-Triathlon oder Ironman bestehen willst, fange 20 Wochen vor dem Rennen mit dem Training an.
Details zur Vorbereitung auf die einzelnen Triathlon-Distanzen findest du auf den jeweiligen Seiten unten. Viele weitere Informationen zum Training der Triathlon-Disziplinen, Kaufberatung und Tests von Triathlon-Ausrüstung und Tipps zu Events haben wir zudem in unserem großen Triathlon-Guide zusammengestellt.
Können auch Anfänger einen Triathlon laufen?
Ja, auch Anfängerinnen und Anfänger können einen Triathlon erfolgreich absolvieren, jedoch erfordert es eine gute Vorbereitung. Dabei ist es nicht nur wichtig, jede Disziplin einzeln zu beherrschen, sondern auch die Übergänge zwischen den einzelnen Sportarten gut zu trainieren. Der Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren oder vom Radfahren zum Laufen kann eine echte Herausforderung sein, da dein Körper durch die vorherige Belastung schon etwas erschöpft ist. Ein Lauf nach stundenlangem Radfahren fühlt sich ganz anders an als ein frischer Lauf, und genau deshalb ist es so wichtig, sich gezielt auf diese Übergänge vorzubereiten.
Welcher Triathlon-Laufplan ist der richtige für mich?
Für Triathlon-Einsteiger und -Einsteigerinnen eignen sich vor allem die ersten beiden Trainingspläne, also die Vorbereitung auf die erste Volksdistanz oder auf den ersten Triathlon über die olympische Distanz – je nachdem, wie fit du in den einzelnen Sportarten bist. Wenn 10 bis 15 Kilometer Laufen für dich keine Herausforderung darstellt und du dich auf dem Rad und im Wasser einigermaßen wohlfühlst, spricht nichts gegen den Einstieg auf der Kurzdistanz (1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 Kilometer Laufen). Wer weniger trainiert ist, ist mit einem ersten Start bei einem Volkstriathlon (750 m Schwimmen, 20 km Radfahren, 5 km Laufen) besser beraten. Schon mit einer Vorbereitungszeit von nur zwei Monaten kommst du mit unserem Plan zu deinem ersten Triathlon-Erfolg.
Welche Triathlon-Zeit ist gut für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis?
Die Zeit, die ein Triathlet für eine Triathlon-Distanz benötigt, hängt stark vom individuellen Leistungsniveau und der Erfahrung ab. Es gibt jedoch allgemeine Richtwerte, die sich für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis als Orientierung bieten.
Für Anfänger und Anfängerinnen, die ihren ersten Triathlon absolvieren, ist es wichtig, sich nicht zu sehr auf die Zeit zu fixieren, sondern auf das eigene Wohlbefinden und den Spaß am Wettkampf. Ein Sprint-Triathlon (750 m Schwimmen, 20 km Radfahren, 5 km Laufen) könnte für viele Einsteiger zwischen 1:30 und 2:00 Stunden dauern. Ein Olympischer Triathlon (1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 km Laufen) erfordert in der Regel 2:30 bis 3:30 Stunden, je nach Fitnesslevel und Vorbereitung.
Für Fortgeschrittene, die regelmäßig trainieren und Erfahrung mit Triathlons haben, liegt die Zielzeit für einen Sprint-Triathlon meist zwischen 1:00 und 1:30 Stunden, während der Olympische Triathlon im Bereich von 2:00 bis 2:30 Stunden liegt.
Profis erreichen auf den längeren Distanzen beeindruckende Zeiten. Für einen Sprint-Triathlon kann eine Profi-Zeit unter einer Stunde liegen. Auf der olympischen Distanz sind Zeiten um die 1:50 Stunden oder schneller realistisch. Die großen Profis im Langdistanz-Triathlon (Ironman) können die Strecke in weniger als 8 Stunden absolvieren, mit Spitzenzeiten um die 7 Stunden oder schneller.
Diese Zeiten variieren natürlich je nach Streckenbedingungen, Wetter und individueller Tagesform. Vor allem für Hobby-Triathleten und Einsteiger gilt, dass die Zeit nicht das einzige Ziel ist – die Freude am Training und das Erreichen der eigenen Bestleistung ist viel wichtiger.
Welche Ausrüstung brauche ich für einen Triathlon?
Obwohl du für einen Triathlon nicht sofort teures Profi-Equipment benötigst, gibt es einige wichtige Dinge, die du unbedingt brauchst. Hier ist eine Übersicht der wichtigsten Dinge:
- Schwimmbrille: Achte darauf, dass die Schwimmbrille gut sitzt und auch ohne das Gummiband an Ort und Stelle bleibt. So schützt sie deine Augen und bleibt während des Schwimmens sicher an deinem Gesicht.
- Triathlonanzug: Ein Triathlonanzug sorgt dafür, dass du dich während des gesamten Rennens wohlfühlst, ohne dich bei jedem Wechsel komplett umziehen zu müssen. Der schnell trocknende Stoff beugt Scheuerstellen und Auskühlung vor. Die Shorts sind mit einem Sitzpolster ausgestattet, das beim Radfahren schützt, aber beim Laufen nicht stört. In kaltem Wasser wird zusätzlich ein Neoprenanzug empfohlen.
- Fahrrad: Dein Fahrrad sollte funktionstüchtig sein – ob Trekking-Rad, Mountainbike oder Rennrad, für den Anfang reicht das völlig aus. Ein spezielles Triathlon-Rad ist nicht zwingend notwendig.
- Helm: Ein Helm ist unerlässlich – er ist von der Deutschen Triathlon Union nicht nur vorgeschrieben, sondern auch lebenswichtig für deine Sicherheit.
- Trinkflasche: Eine Radflasche ist wichtig, um während des Radfahrens hydriert zu bleiben. Zum Transport braucht du einen Flaschenhalter an deinem Fahrrad.
- Laufschuhe: Bequeme und gut sitzende Laufschuhe sind notwendig, um die letzte Disziplin ohne Probleme zu bewältigen.
- GPS-Uhr: Eine GPS-Uhr erleichtert das Tracking deiner Zeiten und Fortschritte und ist besonders hilfreich beim Training, aber nicht zwingend erforderlich.
- Startnummernband: Ein elastisches Band, an dem du deine Startnummer befestigen kannst. So kannst du die Nummer bequem nach vorn drehen und brauchst keine Sicherheitsnadeln.
- Sport-BH: Für Frauen ist ein gut sitzender Sport-BH essenziell für Komfort und Halt, sowohl im Wettkampf als auch im Training. Du kannst ihn einfach unter dem Triathlonanzug tragen.
Fazit: Gut geplant ist halb gewonnen
Egal, ob du als Anfängerin oder Fortgeschrittener einen Triathlon bestreiten möchtest, mit der richtigen Vorbereitung kannst du es schaffen. Entscheidend ist ein strukturierter Trainingsplan, der die Belastung in sinnvollen Schritten steigert und gleichzeitig ausreichende Regenerationsphasen vorsieht. Der optimale Trainingsbeginn hängt von der Wettkampfdistanz und der individuellen Fitness ab – während Einsteiger für einen Sprint-Triathlon etwa 8 Wochen Vorbereitungszeit einplanen sollten, benötigen Fortgeschrittene für eine Mitteldistanz etwa 16 Wochen und Langdistanz-Athleten mindestens 20 Wochen.
Neben dem Training spielen die richtige Ausrüstung und das gezielte Training der Wechsel eine zentrale Rolle. Besonders der Wechsel zwischen den Disziplinen – vom Schwimmen zum Radfahren und vom Radfahren zum Laufen – kann eine Herausforderung sein und sollte regelmäßig trainiert werden. Zudem lohnt es sich, frühzeitig in die richtige Ausrüstung zu investieren, um am Wettkampftag optimal vorbereitet zu sein. Achte zudem auf eine sportgerechte Ernährung.
