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Der große Triathlon-Guide für Einsteiger
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Zweite Disziplin Radfahren im Triathlon

Läufer kommen mit dem Radfahren meist gut zurecht. Dennoch beansprucht es den Körper auf höchstem Niveau. Diese Tipps helfen bei der Gewöhnung ans Rad.

Das Radfahren ist in seiner Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems dem Laufen sehr ähnlich. Darum haben Läufer gute Trainingsvoraussetzungen. Die Herausforderung liegt eher in der Kraftanstrengung – vor allem für die Beine, aber auch für die Rumpf- und Rückenmuskulatur sowie den Nacken. Zeit nehmen sollten Sie sich auch für das Training der Radbeherrschung.

Was sollten Läufer beim Radfahren beachten?

Ein normales Rennrad mit gemäßigter Sitzposition ist für Einsteiger besser geeignet als eine Triathlon-Spezialmaschine. Der Lenker sollte für Anfänger in der Regel nicht niedriger sein als der Sattel. Bei der Montage eines Triathlon-Aufsatzes achten Sie darauf, dass der Oberkörper nicht überstreckt wird und der Aufsatz in der Länge und Breite justierbar ist. Eine kompaktere Oberkörperhaltung ist für Anfänger bequemer: Zwischen Oberarm und Oberkörper sowie zwischen Unter- und Oberarm sollte nahezu ein rechter Winkel erreicht werden.

Was sollte man beim Fahrradkauf beachten?

Lassen Sie sich beim Kauf von einem Fachmann hinsichtlich geeigneter Rahmengröße und Sitzposition beraten. Machen Sie die erste kurze Trainingsausfahrt eher allein und überprüfen Sie genau Ihre Sitz­position, halten Sie entsprechendes Werkzeug zur Satteljustierung in der Trikottasche bereit und probieren Sie ruhig verschiedene Sitzhöhen: Ein Zentimeter Differenz macht schon einen enormen Unterschied aus.

Wenn Sie mit Klickpedalen fahren, üben Sie das Ein- und Ausklicken im Stand, stützen Sie sich auf dem Fahrrad sitzend an einer Mauer ab. Üben Sie unbedingt das Ausklicken auch während der Fahrt. Dies ist bei modernen Klickpedalen mit geringstem Kraftaufwand möglich. Die Kraft, die hierzu nötig ist, kann aber auch in aller Regel eingestellt werden. Trainieren Sie bereits mit Ihrem Wettkampfrad, wenn Sie ein spezielles Rad dafür haben: Fahren Sie mit dem Zeitfahrlenker und den Lauf­rädern, die Sie auch im Rennen einsetzen möchten. So passen sich Ihre Musku­latur und Ihr Halteapparat bereits an die Sitzposition an und Sie gewöhnen sich an die Fahreigenschaften der windanfälligen Hochprofil-Laufräder.

Worauf sollte man beim Training achten?

Legen Sie auch beim Radfahren zu Beginn Wert auf die Technik. Rennradfahrer sprechen von einem runden Tritt: Versuchen Sie, über die gesamte Pedalumdrehung dynamisch Kraft aufs Pedal auszuüben, nicht nur beim Runterdrücken, sondern auch beim Zug der Pedale nach oben. Ein typischer Anfängerfehler ist das Treten mit zu hohem Krafteinsatz und niedriger Frequenz. Fahren Sie lieber einen oder zwei Gänge ­kleiner - also leichter - und treten Sie häufiger. Die Muskulatur bleibt so länger leistungsfähig – vor allem für das ­anschließende Laufen im Triathlon. Trainieren Sie zu Anfang ganz bewusst hohe Trittfrequenzen. Zählen Sie, wie oft Sie die Pedale in einer ­Minute kreisen lassen, also die Pedalumdrehungen. Alternativ können Sie sich auch einen Trittfrequenzsensor zulegen, der Ihnen den entsprechenden Wert direkt am Radcomputer anzeigen lässt. Üben Sie so lange, bis Sie schließlich eine Trittfrequenz von 120 Umdrehungen pro Minute ­locker schaffen. In der Ebene gilt eine Frequenz von 90 bis 100 als ideal.

Das Trainingsziel für Läufer, die ihren ersten Triathlon absolvieren, sollte sein, 40 Kilometer am Stück möglichst locker radeln zu können. Wichtig ist auch die sichere Radbeherrschung: Üben Sie zu Beginn spezielle Fahrsituationen, wie eine Notbremsung und ein Ausweichmanöver. Gewöhnen Sie sich an die maximale Bremskraft. Auch Slalomfahren und Gleichgewichtstraining können Ihnen helfen, jede Situation mit dem Rad zu meistern.

Wie beim Laufen kann man auf dem Rad verschiedene Intensitäten trainieren. Mit einem Unterschied: Beim normalen Training liegt beim Radeln die Pulsfrequenz etwa 15 bis 20 Schläge niedriger, da der Körper nicht das eigene Gewicht tragen muss. Bei harten Belastungen erreicht der trainierte Radfahrer aber ein ähnliches Pulsniveau wie beim Laufen.

Welche Strecken eignen sich zum Training?

Wählen Sie eine passende Trainings­strecke: Sie sollte lang und eher flach sein. Vermeiden Sie mög­lichst Ortsdurchfahrten mit vielen ­Ampeln und zu steile Anstiege. So können Sie die konstante Wettkampf­belastung im Training am besten simu­lieren und gewöhnen sich an das Treten mit gleichmäßig hohem Druck.

Stärken Sie in der Vorbereitung gezielt Halteapparat und Rumpfmuskulatur. Denn für eine aero­dynamische Haltung auf dem Rad ist es wesentlich, Oberkörper und Kopf möglichst ruhig zu halten. Und auch für Schwimmen und Laufen ­schadet ein gezieltes Bauchmuskel- und Rückentraining schließlich nicht.

Tipp: Radcomputer oder Apps zur Aufzeichnung verwenden

Um sein Training auch auf dem Rad aufzuzeichnen, können Sie entweder wie gewohnt Ihre Laufuhr verwenden oder einen speziellen Radcomputer montieren. Viele Uhren haben mittlerweile Multisport-Funktionen und eignen sich auch gut zum Radfahren, Schwimmen oder vielen anderen Sportarten. Besonders der Übersichtlichkeit halber und der besseren Positionierung am Lenker ist ein spezieller Radcomputer bei Läufern oder Triathleten, die öfters auf das Rad springen, zu empfehlen. Einsteiger, die weder Lauf- beziehungsweise Triathlon-Uhr, noch Radcomputer besitzen, können ihre Runde auch per App auf dem Smartphone aufzeichnen. Dazu gibt es viele kostenlose oder auch kostenpflichtige Apps. Die bekannteste für Radfahrer ist Strava, mit der man seine Einheiten auch mit Freunden teilen kann.

Fazit: Radfahren ergänzt sich nicht nur im Triathlon ideal mit dem Laufen

Ob bei einem Sprint- oder einem Langdistanz-Triathlon, auf dem Rad verbringen Sie in aller Regel die mit Abstand meiste Zeit. Daher lohnt es sich, auch die ein oder andere Einheit mehr auf zwei Rädern zu absolvieren. Im Hinblick auf das Herz-Kreislauf-System ist Radfahren etwa ebenso effektiv wie Laufen. In Sachen Belastung des Bewegungsapparates ist Laufen um ein Vielfaches intensiver, da Sie bei jedem Schritt das Mehrfache Ihres Körpergewichts abfangen und wieder abstoßen müssen. Diese Stoßbelastung fällt beim Radfahren weg, wodurch es das Verletzungsrisiko enorm mindert. Zudem kommt Ihnen eine gekräftigte Beinmuskulatur auch beim Laufen zugute, da Sie dadurch an Stabilität gewinnen.

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