Das Radfahren ist in seiner Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems dem Laufen sehr ähnlich. Darum haben Läuferinnen und Läufer gute Trainingsvoraussetzungen, wenn es um das Fahrradfahren im Triathlontraining geht. Die Herausforderung liegt eher in der Kraftanstrengung – vor allem für die Beine, aber auch für die Rumpf- und Rückenmuskulatur sowie den Nacken. Zeit nehmen sollten Sie sich auch, um die sichere Beherrschung des Rades zu trainieren. Hier beantworten wir die häufigsten Fragen und geben wichtige Tipps zum Radfahren beim Triathlon.
Wie lange fährt man Fahrrad beim Triathlon?
Die Dauer des Radfahrens beim Triathlon hängt natürlich von der jeweiligen Streckenlänge und Durchschnittsgeschwindigkeit ab. Klassisch für Sprint-Triathlons sind 20 Kilometer, für die Olympische Distanz 40 Kilometer und für die halbe sowie volle Ironman-Distanz 90 bzw. 180 Kilometer auf dem Rad. Profis fahren heutzutage selbst auf der Ironman-Distanz weit über 40, manchmal sogar um die 45 Stundenkilometer im Durchschnitt. Für Einsteigerinnen und Einsteiger sind auf einer nicht allzu bergigen Strecke Geschwindigkeiten zwischen 24 und 30 Stundenkilometern realistisch. Das heißt, bei einem Sprint würden Sie zwischen 40 und 50 Minuten, bei einer Olympischen Distanz zwischen 80 und 100 Minuten auf dem Rad sitzen. Damit macht das Radfahren in aller Regel zeitlich gesehen den größten Anteil im Triathlon aus.
Welche Regeln gelten beim Fahrradfahren im Triathlon?
In aller Regel gilt beim Fahrradfahren im Triathlon Windschattenverbot. Das heißt, Sie müssen einen gewissen Abstand zu Ihrer Vorderfrau bzw. Ihrem Vordermann einhalten, sodass Sie nicht wesentlich von deren oder dessen Windschatten profitieren. Anders als beim Laufen spielt der Windschattenvorteil im Radfahren aufgrund der erheblich größeren Geschwindigkeiten eine wesentliche Rolle. Der Windwiderstand, den Sie überwinden müssen, nimmt mit der dritten Potenz zur Geschwindigkeit zu. Das bedeutet, dass beispielsweise der Windwiderstand von 24 zu 30 km/h nicht nur um gut 20 Prozent zunimmt, sondern sich fast verdoppelt!
Um einen möglichst fairen Wettstreit zu gewährleisten und den Einfluss von Windschatten zu minimieren, sieht die Sportordnung der Deutschen Triathlon Union (DTU) einen Abstand von zwölf Metern vor. Abgesehen davon gibt es weitere Regeln, die sich zumeist von selbst verstehen. So zieht etwa das Wegwerfen von Abfall (Gel-Verpackungen, Trinkflaschen etc.) außerhalb der dafür vorgesehen Zonen eine Strafe nach sich. Was man gerade als Neuling unbedingt auf dem Schirm haben sollte, ist die Regel, dass trotz gegebenenfalls kompletter Sperrung der Straße ein Überfahren der Mittellinie – bzw. Straßenmitte, sofern keine Mittellinie vorhanden ist – ebenso untersagt ist und sanktioniert wird. Ohne das Regelwerk größer zu machen als es ist, ist es für sinnvoll, vor der Wettkampfpremiere einen Blick in die DTU-Sportordnung zu werfen und sich damit etwas vertraut zu machen. Kurz vor dem Start fast jedes Triathlons findet zudem eine kleine Wettkampfbesprechung statt, in der ebenfalls die wichtigsten Punkte genannt werden.
Was sollten Läufer beim Radfahren beachten?
Ein normales Rennrad mit gemäßigter Sitzposition ist für Einsteigerinnen und Einsteiger besser geeignet als eine Triathlon-Spezialmaschine. Der Lenker sollte für Anfänger in der Regel nicht niedriger sein als der Sattel. Bei der Montage eines Triathlon-Aufsatzes achten Sie darauf, dass der Oberkörper nicht überstreckt wird und der Aufsatz in der Länge und Breite justierbar ist. Eine kompaktere Oberkörperhaltung ist für Anfänger bequemer: Zwischen Oberarm und Oberkörper sowie zwischen Unter- und Oberarm sollte nahezu ein rechter Winkel erreicht werden.
Was für ein Fahrrad brauche ich für den Triathlon?
Lassen Sie sich beim Kauf in einem Fachgeschäft hinsichtlich geeigneter Rahmengröße und Sitzposition beraten. Machen Sie die erste kurze Trainingsausfahrt eher allein und überprüfen Sie genau Ihre Sitzposition, halten Sie entsprechendes Werkzeug zur Satteljustierung in der Trikottasche bereit und probieren Sie ruhig verschiedene Sitzhöhen: Selbst ein halber Zentimeter Differenz macht schon einen enormen Unterschied aus.
Wenn Sie mit Klickpedalen fahren, üben Sie das Ein- und Ausklicken im Stand, stützen Sie sich auf dem Fahrrad sitzend an einer Mauer ab. Üben Sie unbedingt das Ausklicken auch während der Fahrt. Dies ist bei modernen Klickpedalen mit geringstem Kraftaufwand möglich. Die Kraft, die hierzu nötig ist, kann in aller Regel eingestellt werden. Trainieren Sie bereits mit Ihrem Wettkampfrad, wenn Sie ein spezielles Rad dafür haben: Fahren Sie mit dem Zeitfahrlenker und den Laufrädern, die Sie auch im Rennen einsetzen möchten. So passen sich Ihre Muskulatur und Ihr Halteapparat bereits an die Sitzposition an und Sie gewöhnen sich an die Fahreigenschaften der windanfälligen Hochprofil-Laufräder.
Was gehört noch zur Fahrrad-Ausrüstung beim Triathlon?
Generell müssen Sie sich bei einem Triathlon keiner Material-Schlacht hingeben. Mit minimalem (materiellen) Aufwand können Sie bereits weit kommen – und vor allem viel Spaß haben. Neben einem soliden Rennrad – sofern Sie kein spezielles Triathlonrad besitzen – und natürlich einem funktionstüchtigen Radhelm vervollständigen folgende Dinge Ihre Fahrrad-Ausrüstung. Sofern nicht ohnehin schon vorhanden, sollten Sie einen Flaschenhalter montieren. Je nach Distanz ist es sinnvoll, gleich mehrere anzubauen, um unabhängig von den Verpflegungsstationen zu sein und immer Ihr erprobtes Lieblingsgetränk trinken zu können.
Klickpedale sind genauso optional wie ein aerodynamischer Lenkeraufsatz. Sollten für Sie der Spaß und das Abenteuer bei Ihrem ersten Triathlon an vorderster Stelle stehen, benötigen Sie beides nicht. Sie können sich auch guten Gewissens mit Laufschuhen und klassischen Flachpedalen auf Ihr Rennrad oder auch einfach auf ein sportliches Tourenfahrrad setzen. Wenn Sie schon etwas ambitionierter rangehen möchten und die Wettkampfdistanzen länger werden, sind beides hilfreiche Anschaffungen. Unabhängig Ihrer Ambitionen bringt Ihnen eine Radbrille nicht nur gute Sicht, sondern schützt auch vor Insekten oder anderen Dingen, die Sie während des Radfahrens nicht im Auge haben möchten. Daher ist eine Brille allemal zu empfehlen.
Worauf sollte man beim Training achten?
Legen Sie auch beim Radfahren zu Beginn Wert auf die Technik. Rennradfahrer sprechen von einem runden Tritt: Versuchen Sie, über die gesamte Pedalumdrehung dynamisch Kraft aufs Pedal auszuüben, nicht nur beim Runterdrücken, sondern auch beim Zug der Pedale nach oben. Ein typischer Anfängerfehler ist das Treten mit zu hohem Krafteinsatz und niedriger Frequenz. Fahren Sie lieber einen oder zwei Gänge kleiner – also leichter – und treten Sie häufiger. Die Muskulatur bleibt so länger leistungsfähig – vor allem für das anschließende Laufen im Triathlon. Trainieren Sie zu Anfang ganz bewusst hohe Trittfrequenzen. Zählen Sie, wie oft Sie die Pedale in einer Minute kreisen lassen, also die Pedalumdrehungen. Alternativ können Sie sich auch einen Trittfrequenzsensor zulegen, der Ihnen den entsprechenden Wert direkt am Radcomputer anzeigen lässt. Üben Sie so lange, bis Sie schließlich eine Trittfrequenz von 120 Umdrehungen pro Minute locker schaffen. In der Ebene gilt eine Frequenz von 80 bis 90 oder 100 als ideal.
Das Trainingsziel für alle, die ihren ersten Triathlon absolvieren, sollte sein, 40 Kilometer am Stück möglichst locker radeln zu können. Wichtig ist auch die sichere Radbeherrschung: Üben Sie zu Beginn spezielle Fahrsituationen, wie eine Notbremsung und ein Ausweichmanöver. Gewöhnen Sie sich an die maximale Bremskraft. Auch Slalomfahren und Gleichgewichtstraining können Ihnen helfen, jede Situation mit dem Rad zu meistern.
Wie beim Laufen kann man auf dem Rad verschiedene Intensitäten trainieren. Mit einem Unterschied: Beim normalen Training liegt beim Radeln die Pulsfrequenz etwa 15 bis 20 Schläge niedriger, da der Körper nicht das eigene Gewicht tragen muss. Bei harten Belastungen erreicht der trainierte Radfahrer aber ein ähnliches Pulsniveau wie beim Laufen.
Um die einzelnen Disziplinen und auch das Zusammenspiel ausgewogen zu trainieren, nutzen Sie zur Vorbereitung auf einen Triathlon-Wettkampf am besten einen Trainingsplan – gerade, wenn es Ihre Premiere auf der Distanz ist.
Unsere Trainingspläne für alle Triathlon-Distanzen
» Trainingsplan für den Volkstriathlon als Triathlon-Einstieg
Welche Strecken eignen sich zum Training?
Wählen Sie eine passende Trainingsstrecke: Sie sollte lang und eher flach sein. Vermeiden Sie möglichst Ortsdurchfahrten mit vielen Ampeln und zu steile Anstiege. So können Sie die konstante Wettkampfbelastung im Training am besten simulieren und gewöhnen sich an das Treten mit gleichmäßig hohem Druck.
Stärken Sie in der Vorbereitung gezielt Halteapparat und Rumpfmuskulatur. Denn für eine aerodynamische Haltung auf dem Rad ist es wesentlich, Oberkörper und Kopf möglichst ruhig zu halten. Und auch für Schwimmen und Laufen schadet ein gezieltes Bauchmuskel- und Rückentraining schließlich nicht.
Tipp: Radcomputer oder Apps zur Aufzeichnung verwenden
Um sein Training auch auf dem Rad aufzuzeichnen, können Sie entweder wie gewohnt Ihre Laufuhr verwenden oder einen speziellen Radcomputer montieren. Viele Uhren haben mittlerweile Multisport-Funktionen und eignen sich auch gut zum Radfahren, Schwimmen oder vielen anderen Sportarten. Besonders der Übersichtlichkeit halber und der besseren Positionierung am Lenker ist ein spezieller Radcomputer bei Läufern oder Triathletinnen, die öfters auf das Rad springen, zu empfehlen. Einsteiger, die weder Lauf- beziehungsweise Triathlon-Uhr noch Radcomputer besitzen, können ihre Runde auch per App auf dem Smartphone aufzeichnen. Dazu gibt es viele kostenlose oder auch kostenpflichtige Apps. Die bekannteste zum Radfahren ist Strava, mit der man seine Einheiten auch mit Freunden teilen kann.
Fazit: Radfahren ergänzt sich nicht nur im Triathlon ideal mit dem Laufen
Ob bei einem Sprint- oder einem Langdistanz-Triathlon, auf dem Rad verbringen Sie in aller Regel die mit Abstand meiste Zeit. Daher lohnt es sich, auch die ein oder andere Einheit mehr auf zwei Rädern zu absolvieren. Im Hinblick auf das Herz-Kreislauf-System ist Radfahren etwa ebenso effektiv wie Laufen. In Sachen Belastung des Bewegungsapparates ist Laufen um ein Vielfaches intensiver, da Sie bei jedem Schritt das Mehrfache Ihres Körpergewichts abfangen und wieder abstoßen müssen. Diese Stoßbelastung fällt beim Radfahren weg, wodurch es das Verletzungsrisiko enorm mindert. Zudem kommt Ihnen eine gekräftigte Beinmuskulatur auch beim Laufen zugute, da Sie dadurch an Stabilität gewinnen.
