Umknicken ist eine häufige Verletzung bei Läufern iStockphoto

Sprunggelenke stabilisieren So schützen Sie sich vorm Umknicken

Umknicken ist beim Laufen die häufigste Ursache von Verletzungen. Diese Übungen helfen gegen die Instabilität im Sprunggelenk.

Das Umknicken mit dem Sprunggelenk oder, in der Fachsprache, die Sprunggelenksdistorsion ist eine im Laufsport stark unterschätzte Verletzung. Nach dem Motto "einmal ist keinmal" machen sich viele Läufer kaum Gedanken darum, warum der Fuß mal nach einem langen Laufschritt oder neben einer Baumwurzel zur Seite umknickt. Meistens tut es ja nicht sofort weh und man kann, nach einem kurzen Schreckmoment, entspannt weiterlaufen. Es gibt allerdings gute Gründe, das Umknicken des Sprunggelenks, die möglichen Ursachen und vorbeugende Maßnahmen und Übungen mal genauer unter die Lupe zu nehmen.

„Umknicken ist die häufigste Verletzung im Laufsport und wird vom Sportler leider viel zu oft bagatellisiert“, sagt Professor Gert-Peter Brüggemann, Leiter des Instituts für Biomechanik und Orthopädie an der Sporthochschule Köln. Er unterscheidet zwei Grundarten von Instabilität, die zum Umknicken führen, die morphologische und die funktionelle. Die morphologische Instabilität entsteht zum Beispiel durch Vorverletzungen des Bandapparats oder der Knorpel im Fußgelenk. „Eben weil das Risiko der Wiederverletzung so hoch ist, müssen Umknickverletzungen so ernst genommen werden“, ergänzt Brüggemann und verweist auf entsprechende wissenschaftliche Studien.

Wie groß ist Ihr Umknick-Risiko?

Es gibt ein simples Verfahren, um die Gefahr des Umknickens abzuschätzen: den Gleichgewichtstest auf einem Bein. Stellen Sie sich für zehn Sekunden mit geschlossenen Augen auf das linke Bein, während Sie das rechte Bein vom Boden abheben. Die rechte Hüfte und das rechte Knie sollten dabei etwa rechtwinklig angebeugt sein. Zählen Sie langsam bis zehn. Wiederholen Sie den Test danach, indem Sie sich auf das rechte Bein stellen und das linke Bein abheben. Wenn Sie es nicht schaffen, die Balance über den angegebenen Zeitraum zu halten, ist Ihr Risiko im Vergleich zu denjenigen, die den Test bestehen, um das 2,5-fache erhöht.

Welche Muskeln stabilisieren das Sprunggelenk?

Die funktionelle Instabilität basiert auf der fehlenden Ansteuerung der Peronealmuskulatur, die bei einigen Läufern derart unterentwickelt ist, als wären sie „ihr ganzes Leben nur in Skischuhen herumgelaufen“, so Brüggemann. Die Peronealmuskulatur verläuft von der Außenseite des Unterschenkels über das äußere Sprunggelenk zur Kleinzehe und dann quer unter der Fußsohle hindurch. Der Musculus Personaeus (auch: Musculus Fibularis) streckt den Fuß und hebt die Fußaußenkante. Auf diese Weise stabilisiert die Peronealmuskulatur zusammen mit Gelenkkapsel und Bändern das Sprunggelenk.

In den gelenkübergreifenden Sehnen, Bändern und Muskeln befinden sich Mechanorezeptoren. Sie informieren das Gehirn über die Bewegungen und Stellung des Fußes und leiten Bewegungsbefehle des Gehirns an die Muskulatur weiter. Knickt ein Läufer heftig um, werden nicht nur die Bänder und der Gelenkknorpel, sondern auch die dort befindlichen Rezeptoren geschädigt. Die Mechanorezeptoren heilen nur sehr langsam und im schlimmsten Fall sogar überhaupt nicht mehr. Der Grund dafür ist, dass Nervenstrukturen nur eingeschränkt regenerationsfähig sind. Die Folge: Selbst wenn die Bandverletzung verheilt ist, neigen Betroffene immer wieder zum Umknicken, da das Sprunggelenk aufgrund der verletzten Rezeptoren nicht mehr optimal stabilisiert werden kann.

Verletzungsgefahr verringern mit Feedforward-Strategie

„Wenn das Umknicken so häufig passiert, dass die Feedback-Strategien des Körpers nicht mehr funktionieren, muss eine sogenannte Feedforward-Strategie angewendet werden, um die Verletzungsgefahr zu reduzieren“, so Brüggemann. Feed... Wie bitte?! Also: Knickt ein Läufer um, meldet ein Rezeptor "Knicke um" an das Gehirn. Das Gehirn antwortet mit Feedback: "Sprunggelenk gegenstabilisieren". Im Wandertempo wäre man jetzt eventuell noch in der Lage, die Muskulatur so anzuspannen, dass sich der Fuß stabilisieren kann. Ein Läufer schafft es jedoch nicht, auf das Umknicken im Fußgelenk per Feedback zu reagieren. Es passiert einfach zu schnell: Oft liegen weniger als 50 Millisekunden zwischen dem auslösenden Moment und der Verdrehung des Fußes, der Distorsion.

Wie aber umgeht man dieses Zeitproblem? Mit der Feedforward-Strategie. "Weil die Reaktionszeit so kurz ist, müssen motorische Muster angelegt werden, die in entsprechenden Situationen, etwa beim Laufen auf unebenen Böden, greifen und die Balance wiederherstellen“, erläutert Brüggemann den Sinn der Feedforward-Strategie. Diese Muster legt man durch Stabilisationstraining an. Dazu gehören vor allem Übungen auf Balance-Pad und Wackelbrett sowie Einbeinstand und Barfußlaufen. Diese Übungen verringern die Verletzungsgefahr und verbessern die Leistungsfähigkeit, weil effizienter gelaufen werden kann.

Die besten Übungen, um Umknicken beim Laufen vorzubeugen

Diese einfachen Übungen helfen Ihnen dabei, die Stabilität Ihrer Füße zu verbessern, um Fehltritten vorzubeugen.

Wichtig: Führen Sie diese Stabilisierungsübungen nicht nach dem Lauftraining, sondern vor einer lockeren Einheit durch. Stabilisationsübungen und Lauf-ABCs erfordern ein hohes Maß an Koordination. Diese ist vor einer Ausdauereinheit deutlich besser als nach dem Sport.

Stifteln

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie fünf Buntstifte vor den rechten Fuß. Greifen Sie die Stifte einzeln mit den Zehen des linken Fußes und legen Sie sie vor dem linken Fuß ab. Führen Sie die Übung danach genau so mit dem rechten Fuß durch. Wiederholen Sie die Übung mit beiden Füßen dreimal.

Einbeinstand mit Minikniebeuge

Machen Sie diese Übung am besten auf einer weichen Unterlage, z. B. einem Airexpad oder einer zusammengelegten Wolldecke. Stellen Sie sich auf das linke Bein und strecken Sie das rechte Bein nach hinten. Heben Sie die Arme nach vorne, als wollten Sie einen Kopfsprung ins Wasser machen. Halten Sie den Kopf zwischen den Armen und den Rücken gerade. Führen Sie in dieser Position fünf leichte Kniebeugen durch. Wechseln Sie danach das Bein und machen Sie die gleiche Übung, während Sie auf dem rechten Bein stehen.

Prellhopser

Stellen Sie sich aufrecht hin und beugen Sie die Kniegelenke minimal an. Ihre Füße stehen in Blickrichtung und parallel im Abstand von etwa einer Handbreite auseinander. Gehüpft wird kurz und flach, mit kurzer Bodenkontaktzeit, als würde man einen Basketball schnell und knapp über den Boden prellen. Ziehen Sie nach dem Abspringen die Fußspitzen nach oben an und versuchen Sie, auf den Ballen zu landen (nicht auf den Fersen!). Die Fersen berühren danach nur ganz kurz den Boden. Holen Sie die Kraft für die Sprünge aus den Waden und dem Sprunggelenk, nicht aus den Oberschenkeln. Führen Sie die Übung dreimal für 30 Sekunden aus. Machen Sie zwischen den Belastungsphasen 30 Sekunden Pause.

Fersen- und Hackenstand

Auch diese Übung führen Sie am besten auf einem Soft Pad oder einer zusammengelegten Wolldecke durch. Stellen Sie sich mit beiden Füßen und leicht gebeugten Knien auf die Unterlage. Drücken Sie sich auf den Vorfuß hoch, halten Sie die Position etwa drei Sekunden und wechseln Sie dann zur Ferse. Auch dort halten Sie die Position etwa drei Sekunden. Wechseln Sie 20-mal zwischen Vorfuß und Ferse hin und her und halten Sie die Position jeweils für drei Sekunden.

Doppelter Nutzen: Weniger Verletzungen, mehr Tempo

Durch das regelmäßige Stabilisations- und Koordinationstraining für die Fuß- und Wadenmuskulatur senken Sie nicht nur das Verletzungsrisiko. Durch die Stärkung der Fußmuskulatur kann die Bodenkontaktzeit verringert werden – und dadurch können Sie schneller laufen. Ergänzende Übungen für die Mobilität der Hüftgelenke und die Kräftigung der Gesäßmuskulatur verbessern Ihren Fußabdruck und die Laufökonomie.

Material nicht in den Mittelpunkt stellen

Anstatt ihre Sprunggelenke zu stabilisieren, suchen leider viele Läufer ihr Heil nur in Schuhwerk, Tapes oder Orthesen. Dabei kann die alleinige Versorgung mit passiven Hilfsmitteln, wie beispielsweise stabile Stützelemente an Laufschuhen, die Umknickgefahr sogar erhöhen, weil die Stützen als potenzielle Kipphebel wirken. Was das Vermeiden eines Umknickens angeht, sind flexible Laufschuhe mit einem niedrigen Stand im Schuh die beste Wahl. In diesem Schuhen haben Sie einen sicheren Auftritt und ein direktes Laufgefühl, sodass Sie den Untergrund besser spüren. Vor allem im Gelände ist das wichtig. Dort ist die Umknickgefahr schließlich noch um einiges höher als auf der Straße.

Wie lange dauert eine Verstauchung im Fuß?

Ausschlaggebend für die Länge des Heilungsprozesses ist der Verletzungsgrad. Hierbei wird in drei Stufen unterschieden.

  1. leichte Verstauchung: Bänderüberdehnung, wobei keine strukturellen Veränderungen erkennbar sind
  2. mittelschwere Verstauchung: Teilriss der Bänder
  3. schwere Verstauchung: Bänderriss, mit einem kompletten Abriss der Bänder

Handelt es sich bei Ihrer Verletzung um eine leichte Verstauchung, klingen die Symptome meist in den folgenden Tagen ab. Bei einem vollständigen Bänderabriss ist mit einer Genesungsdauer von bis zu drei Monaten zu rechnen. Das Alter und der Beginn der Behandlung haben ebenfalls einen Einfluss darauf.

Nach dem Umknicken: Ungeduld wird bestraft

Wenn das Umknicken aber nun doch mal passiert, trotz aller Präventionsmaßnahmen, kommen im Rahmen der bekannten PECH-Regel – also Pause, (ein bisschen) Eis, Compression und Hochlegen – Kompression und Kühlung besondere Bedeutung zu. Der Bluterguss muss schnell gestillt und die Schwellung eingedämmt werden. Das beschleunigt den Heilungsprozess und die Regeneration der beschädigten Strukturen. Wer beim Laufen stark umknickt, sollte also auf die Heldennummer verzichten und nicht weiterlaufen, sondern am besten eine Abholung organisieren – oder den nächsten Bus nehmen.

Wann sollten Sie nach dem Umknicken zum Arzt gehen?

Schmerzen und ein leichtes Anschwellen des Sprunggelenkes nach dem Umknicken sind keine Seltenheit. Bei einem extremen Anschwellen und einer bläulichen Verfärbung sollten Sie schnellstmöglich einen Arzt aufsuchen. Vor allem Sportmediziner oder Orthopäden sind hierfür eine gute Anlaufstelle. Mittels Röntgenbefund können knöcherne Verletzungen festgestellt werden, die eventuell operativ behandelt werden müssen. Um den Verletzungsgrad der Bänder feststellen zu können, wird meistens erst ein Ultraschall und je nach Bedarf ein MRT durchgeführt. Auf der Grundlade der Diagnose können dann Maßnahmen getroffen werden, um eine bestmögliche Genesung zu erreichen.

In der ersten Phase wird häufig begleitend zur fachärztlichen eine physiotherapeutische Betreuung verordnet. In der Regel helfen in der ersten Woche halbstarre Kompressionsverbände, danach Physiotherapie und insgesamt rund sechs Wochen Laufpause. In einigen Fällen kann es sinnvoll sein, die ersten Laufmonate nach der Verletzung mit Sprunggelenksbandagen oder Orthesen zu absolvieren. Ungeduld zahlt sich nicht aus: Wer zu früh und zu unüberlegt wieder ins Lauftraining einsteigt, den bestraft die erneute Verletzung im wahrsten Sinne des Wortes auf dem Fuß.

Fazit: Stabilisationsübungen beugen Sprunggelenksdistorsionen vor

Das Umknicken ist die häufigste Verletzung im Laufsport. Allerdings wird sie häufig unterschätzt, wodurch die Folgen schwerwiegender werden. Das Umknickrisiko lässt sich anhand eines einbeinigen Gleichgewichtstest recht gut abschätzen. Grund für das häufige Umknicken sind im Normalfall unterentwickelte stabilisierende Muskeln, die im seitlichen Bereich des Unterschenkels liegen. Mit Stabilisationstraining können Sie vor allem die Fußmuskulatur stärken und das Verletzungsrisiko reduzieren. Positiver Nebeneffekt: Sie können dadurch schneller laufen. Neben dem Fußmuskeltraining kann mit Stabilisationstraining auch die motorische Fähigkeit verbessert werden, um die Reaktionszeit zu verkürzen. Eine verminderte motorische Kontrolle ist ebenfalls ein Grund für häufiges Umknicken.

Kommt es zu einer Verstauchung im Sprunggelenk, sollten Sie Geduld haben. Wichtig sind Kühlen, Hochlagern und etwas Druck in Form eines Druckverbandes. Dass Sie mit dem Sport pausieren sollten, ist dabei fast selbsterklärend. Je nach Verletzungsgrad kann sich die Genesung auf bis zu drei Monate ausweiten. Bei einer leichten Bänderüberdehnung sind Sie in der Regel nach wenigen Tagen wieder fit. Wird die verletzte Stelle extrem dick und blau, empfiehlt sich ein Arztbesuch, um mögliche schwerere Verletzungen auszuschließen oder gegebenenfalls zeitnah mit der richtigen Behandlung zu beginnen.

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