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Abnehmen Die Läufer-Diät

Wenn man trotz all der Rennerei zunimmt und was man dagegen tun kann.

Betrachten wir einmal die Ernährungsempfehlungen für die gertenschlanken Eliteläufer. Um Topleistungen bringen zu können, lesen wir in der Fachpresse, gilt es möglichst viele hochwertige Kohlenhydrate zu verzehren. Wir gehen davon aus, dass diese Richtlinien auch für Freizeitläufer gelten. Doch die meisten von uns laufen, um das Gewicht zu halten, im Alltag mehr Energie zu haben oder um gesund zu leben.

Sehen wir uns deshalb eine Zahl an, die zu denken geben sollte: Schon 100 zusätzliche Kalorien pro Tag führen über das Jahr zu einem Gewichtszuwachs von vier bis fünf Kilogramm! Diese 100 Kalorien können in einem Snack stecken, den man vor dem Training verzehrt. Das Zuviel an Gewicht, dass manche Läufer mit sich herumtragen, ist oft eine Folge von Nahrung, die sie im Interesse der Leistung zu sich nehmen, ohne die Gesamtkalorienaufnahme in Rechnung zu stellen. Indes: Jede Kalorie zählt, und wir neigen dazu, die verzehrten Nahrungsmengen zu unterschätzen und den Kalorienverbrauch zu überschätzen. Die Essgewohnheiten müssen den Laufgewohnheiten angepasst sein. Deshalb müssen wir überlegen, wann wir kalorienreiche Nahrung benötigen, die für eine gute Leistung erforderlich ist.

Die Formel lautet 50-25-25

Ebenso wichtig ist es, zu wissen, wann mageres Eiweiß und kreislauffördernde Fette auf dem Speiseplan stehen sollten, die uns ein Gefühl der Sättigung geben und doch dem Abnehmen dienen. Was wir brauchen, ist ein Ernährungsplan speziell für Läufer.

Einen solchen Plan haben wir entworfen. Er soll uns helfen, die genaue Kalorienmenge zu bestimmen, die wir benötigen, um bei einem gegebenen Lauftraining das Gewicht zu halten oder zu reduzieren. Grundprinzip dieses Plans ist die Formel 50–25–25, das heißt, 50 Prozent der aufgenommenen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen, 25 Prozent aus Eiweiß und 25 aus Fetten.

Falls Ihre Ernährung zur Hälfte aus Kohlenhydraten besteht, sind Sie demnach bereits bestens mit Energie für das Laufen versorgt. Die beiden anderen Quellen – Protein und Fette, zu gleichen Teilen – sorgen dafür, dass man sich länger satt fühlt, was ganz entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsreduzierung ist. Die kohlenhydratreiche Nahrung ist bei diesem Ernährungsplan in zeitlicher Nähe des Lauftrainings vorgesehen, während Eiweiße und Fette auf alle anderen Mahlzeiten verteilt sind, um Leistung und Gewichtsabnahme zu optimieren.


Schritt 1

Den täglichen Kalorienbedarf bestimmen

Um zu errechnen, wie viele Kalorien Sie täglich aufnehmen dürfen, wollen Sie Ihr Gewicht zumindest halten, multiplizieren Sie Ihr derzeitiges Gewicht (in kg) mit 29. Das Ergebnis entspricht dem Stoffwechselbedarf für den Tag, wobei eine moderate Bewegungsaktivität einkalkuliert ist. Wiegen Sie beispielsweise 80 Kilo, so benötigen Sie etwa 2.320 Kalorien (kcal). Um ein Pfund pro Woche abzunehmen, müssten Sie täglich 550 Kalorien weniger zu sich nehmen, da ein Defizit von 3.850 Kalorien ein Pfund pro Woche ergibt.

Inwieweit Sie die tägliche Kalorienaufnahme reduzieren können, hängt weitgehend von Ihren Ernährungsgewohnheiten ab. Anders gesagt, bedeutet es für ein Minus von 550 Kalorien einen gewaltigen Unterschied, ob man in der Regel täglich 1.500 Kalorien oder aber 3.000 Kalorien verzehrt. Man denke jedoch daran, dass das Abnehmen um Vieles einfacher wird, wenn man gelaufene Kilometer gegenrechnen kann (pro Kilometer werden rund 62 Kalorien verbrannt). Ihre tägliche Kalorienreduzierung kann – und sollte – also durch weniger Essen in Kombination mit einer erhöhten Zahl durch Laufen verbrannter Kalorien erzielt werden.


Schritt 2

Die Verteilung der Gesamtkalorien

Nachdem Sie die Gesamtkalorienzahl ermittelt haben, die einer bestimmten Gewichtsreduzierung zuträglich ist, teilen Sie diese Zahl nach der bereits beschriebenen Formel 50-25-25 in Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette auf. Bei beispielsweise 1.800 Tageskalorien wären dies 900 Kalorien, die aus Kohlenhydraten stammen dürfen, 450 Kalorien aus Eiweiß und 450 Kalorien aus Fetten. Das heißt selbstverständlich nicht, dass jeder Bissen nach diesem Verhältnis zusammengesetzt sein muss, sondern lediglich, dass über den Tag verteilt die Nahrung in etwa die entsprechenden Proportionen wahren sollte.


Schritt 3

Kohlenhydrate auswählen

Einige Läufer mögen angesichts der Empfehlung bezüglich Kohlenhydraten meinen, sie würden auf Pastaentzug gesetzt. 50 Prozent Kohlenhydrate – so argumentieren sie – sind nicht genug, sie brauchen 60 Prozent oder mehr. Schließlich sind Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle für den Körper.

Es ist richtig, dass Topläufer einen hohen Anteil ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen müssen. Für Freizeitsportler trifft das indes nicht im gleichen Maße zu. Sie sind mit 50 Prozent Kohlenhydratanteil täglich bestens mit aller erforderlichen Energie versorgt. Da Kohlenhydrate vom Körper vor allem während der Belastung gebraucht werden, sollten sie unmittelbar vor und nach dem Laufen verzehrt werden. Bei der Auswahl der Kohlenhydrate sollten Sie eher zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln mit einem hohen Flüssigkeitsanteil greifen, die diese auch länger "satt machen".


Schritt 4

Proteine auswählen

Eiweiß spielt eine wesentliche Rolle bei der Gesunderhaltung von Muskeln und stillt zudem schnell den Hunger. Verglichen mit Kohlenhydraten schafft Protein ein höheres Sättigungsgefühl, was den Effekt hat, dass man mit weniger Kalorien zufrieden ist. Vor allem darum sollen 25 Prozent der Kalorien aus Eiweißen stammen.

Bei der Wahl der Proteine sind stets magere Lebensmittel zu bevorzugen. Fette machen Eiweiße zwar geschmackvoller, aber auch kalorienreicher. Achten Sie darauf, im errechneten Limit zu bleiben. Als Faustregel kann dabei gelten: Je fetter die Eiweißnahrung ist, desto kleiner die Portionen.


Schritt 5

Fette auswählen

Wer eine Diät macht, fängt meist mit der Fettreduzierung an. Allerdings lässt man dabei in der Regel nicht nur die ungesunden, sondern auch die der Gesundheit zuträglichen Fette weg. Letztere sind unter anderem in Nüssen, Oliven und Olivenöl enthalten.

Leicht fetthaltige Lebensmittel setzen die Verdauungsgeschwindigkeit herab und sorgen für ein Völlegefühl. Versuchen Sie, 25 Prozent Ihrer Nahrung aus guten Fetten zu beziehen, die Sie in verschiedenen Gemüsesorten, in Nüssen und Fisch finden.


Schritt 6

Einen Plan für Essen und Laufen aufstellen

Es bleibt die Frage, wie wir die benötigten Kalorien nach der Formel 50-25-25 über den Tag verteilen sollen. Die Antwort hängt maßgeblich von den persönlichen Trainingsgewohnheiten ab. Da die Kohlenhydrate vor allem vor und nach den bewegungsintensiven Tätigkeiten im Tagesablauf aufgenommen werden sollen, ist es also hilfreich, die Trainingszeit vorab zu planen.

Versorgen Sie sich vor diesem Zeitabschnitt durch kohlenhydratreiche Nahrung mit Energie und füllen Sie die Speicher im Anschluss an das Training wieder mit Kohlenhydraten auf. In den Phasen geringer körperlicher Aktivität bilden demzufolge die eiweiß- und fetthaltigen Nahrungsmittel den Schwerpunkt.

Denken Sie bei der Tagesplanung Ihrer Ernährung auch daran, dass Sie nicht zu lange Zeit ganz ohne Nahrungsaufnahme verbringen sollten. Andernfalls wird das Gehirn Hungersignale aussenden und damit Ihren Appetit anregen. Bleiben Sie möglichst bei den gewohnten Essenszeiten am Morgen, Mittag und Abend zuzüglich einiger Snacks zwischendurch. Achten Sie jedoch genau darauf, stets innerhalb des errechneten Kalorienlimits zu bleiben.


Kohlenhydrate für den häufigen Verzehr

Diese Lebensmittel sollten Sie häufiger zu sich nehmen.

Obst
ca. 60 Kalorien pro Portion
Apfel, Orange, Birne, Nektarine: Stück in der Größe eines Tennisballs
Banane: klein, ca. 12 cm lang
Pfirsich: 1 mittelgroßer
Pampelmuse: 1/2 Frucht
Kantalupe-Melone: 1 Tasse
Beeren: 1 Tasse
Frische Ananas: 3/4 Tasse
Obstkonserven (im eigenen Saft): 1/2 Tasse

Gemüse mit geringem Stärkegehalt
ca. 25 Kalorien pro Portion
Möhren, Sellerie, Kohl, Rosenkohl, Broccoli, Blumenkohl, Auberginen,
Porree, Zwiebeln, grüne Bohnen (1 Tasse roh oder 1/2 Tasse gekocht)
Gemüsepaprika: 1 Stück
Spargel: 7 Stangen roh oder 14 Stangen gekocht
Grüner Salat: 1 Tasse
100%iger Gemüsesaft: 1/3 Tasse

Kohlenhydrate für eingeschränkten Verzehr

Diese Lebensmittel sollten Sie nur in begrenzter Menge zu sich nehmen.

Gemüse mit hohem Stärkegehalt
ca. 80 Kalorien pro Portion
Bohnen (verschiedene Sorten): 1/3 Tasse
Mais: 1/2 Tasse
Erbsen/Linsen: 1/2 Tasse
Gebackene Kartoffel oder Süßkartoffel mit Schale: 1 kleine in Größe eines Tennisballs

Pasta/Reis
ca. 80 Kalorien pro Portion
Couscous (gekocht): 1/3 Tasse
Brauner oder weißer Reis (gekocht): 1/3 Tasse
Nudeln/Pasta (gekocht): 1/2 Tasse
Bulghur (geschroteter Weizen, gekocht): 1/2 Tasse

Brot/Getreideprodukte/Cracker
ca. 80 Kalorien pro Portion
Tortilla: 1 Stück
Vollweizenbrot: 1 Scheibe
Mini-Baguette: 1 Stück
Muffin: 1/2 Portion
Salzbrezeln: 22 Gramm
Popcorn: 3 Tassen
Gesalzene Cracker: 6 Stück
Reiskuchen (groß): 2 Stück
Ballaststoffreiches Getreide: 1/2 Tasse
Haferflocken: 2/3 Tasse, gekocht oder 1 Instant-Päckchen

Fetthaltige Lebensmittel mit normalem und reduziertem Kaloriengehalt

Bei einer Diät sollte man nicht gänzlich auf Fette verzichten.

Lebensmittel mit normalem Kaloriengehalt
ca. 50 Kalorien pro Portion
Alle Öle: 1 Teelöffel
Avocado (mittelgroß): 1/8
Mandeln, Cashew-Kerne,
Haselnüsse: 6 Stück
Erdnüsse: 10
Pistazien: 15
Oliven (grün oder schwarz): 8 mittelgroße
Erdnussbutter: 1 Teelöffel

Kalorienreduzierte Lebensmittel
25 Kalorien pro Portion
Leichte Margarine: 1 Teelöffel
Leichte Mayonnaise/leichtes Salat-Dressing: 1 Teelöffel
Leichter Frischkäse: 1 Teelöffel
Fettfreies Salat-Dressing: 1 Esslöffel

Proteine

Eiweiß hält gesund und stillt zudem schnell den Hunger. Ein Überblick über magere Lebensmittel und Milchprodukte.

Sehr magere Lebensmittel
ca. 35 Kalorien pro Portion
Hähnchen- oder Putenbrust (ohne Haut): 28 g
Fischfilet (alle weißen Fischarten): 28 g
Thunfisch aus der Konserve: 28 g
Schalentiere: 28 g
Eiweiß: von 2 großen Eiern

Magere Lebensmittel
ca. 55 Kalorien pro Portion
Hähnchen oder Pute (dunkles Fleisch ohne Haut): 28 g
Lachs, Schwertfisch, Hering, Forelle, Blaufisch (Sardellen und Makrelen): 28 g
Mageres Rindfleisch (Lende, Oberschale, Roastbeef): 28 g
Kalb oder Lamm (Braten oder Kotelett): 28 g
Schwein (Lende): 28 g
Kassler: 28 g
Fettarme Hotdogs: 28 g
Fettarmes Frühstücksfleisch: 28 g

Milchprodukte
ca. 90 Kalorien pro Portion
Fettfreier oder 1% fetthaltiger, mit Calcium angereicherter Frischkäse: 1 Tasse
Fettarmer, zuckerfreier Joghurt: 1/2 Tasse
Fettfreier, zuckerfreier Joghurt: 1 Tasse
Fettarmer Käse (alle Sorten): 56 g
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Autor: Medelyn H. Fernstrom 08.07.2008
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